სწორი კვებისა და წონის შენარჩუნების გასაღები არის გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას. გაითვალისწინეთ ეს საკითხები:
1. იცოდე საკუთარი თავი. ზოგი ადამიანი ხარობს საჭმლის მომზადების ხელოვნებაში. სხვებისთვის მიკროტალღური მაშველია. მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ საჭმლისა და ჭამის ჯანსაღი გზა, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია. თუ დიდი, დასხდილი სადილი გიყვართ, მაგალითად, უგულებელყოფთ ჩვეულებრივ სიბრძნეს, რომელიც ამბობს, რომ უმჯობესია უამრავი მცირე ზომის კვება ჭამოთ (დარწმუნდით, რომ მთელი დღის განმავლობაში არ მიირთვათ, თუ ღამით აპირებთ დღესასწაულს).
საკუთარი თავის ცოდნა ასევე ნიშნავს პრობლემების დაგეგმვას. თუ, ვთქვათ, ხშირად მუშაობთ ხოლმე მუშაობის დროს, შეინახეთ საჭმელი თქვენი მაგიდისგან მაქსიმალურად შორს ან სახლიდან მიიღეთ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი. თუ თქვენი ვარდნა არის მარილიანი უსარგებლო საკვები, არ ჭამოთ პირდაპირ მულტირეზინის პაკეტიდან; ამოიღეთ ერთი მუჭა და დანარჩენი გადადეთ. მცირე ცვლილებები მსხვერპლს არ გრძნობს, ამბობს ბრაიან ვანსინკი, კორნელის უნივერსიტეტის მარკეტინგისა და კვების მეცნიერების პროფესორი, მაგრამ მათ მნიშვნელობა აქვთ: ”დღეში 200 ნაკლები კალორიის მიღება შეიძლება ნიშნავს წონაში 20 ფუნტს დაკარგულ წონას”.
2. მიეცით ბარდა (და ატამი) შანსი. ადვილია თქვა 'ჭამე მეტი ბოსტნეული', მაგრამ რას იტყვი იმ ადამიანებზე, ვისაც არ მოსწონს ისპანახი და ბროკოლი? საკვების მოსამზადებლად მცირე ყურადღებით, ვეგეფობებსაც უნდა შეეძლოთ იპოვონ მიმზიდველი მწვანილი (და ფორთოხალი და წითელი). ”ადამიანები, როდესაც ამზადებენ, ყურადღებას ამახვილებენ ხორცის რეცეპტს”, - ამბობს მარგო ვუტანი, საზოგადოებრივი ინტერესების მეცნიერების ცენტრის კვების პოლიტიკის დირექტორი. 'შემდეგ გვერდზე მიირთმევენ უბრალო ორთქლზე მყოფ ბროკოლს. და ეს მოსაწყენია. თქვენ იგივე ბოსტნეულის მოვლა გჭირდებათ. ' ვუტანი გვთავაზობს ბრიუსელის კომბოსტოს დიჟონში მდოგვის ჩაყრას ან ისპანახის, საყელოების, ან შვეიცარიის ჭრილის გამოწვას ნიორთან ან ბეკონთან ერთად. 'რატომ არ შეგვიძლია დავამატოთ ჩვენი დიეტის ცხიმი ბოსტნეულში, ან დამატკბობელი ხილი?' ის ამბობს. 'რა არის ცუდი, რომ ცოტაოდენი შაქარი დარჩა ატმის მწვერვალზე?'
იფიქრეთ ნარჩენების ან ახალი ბოსტნეულის გამოყენება risottos, სუპები, casseroles და Stews და განათავსეთ ნარჩენების საუზმე frittatas ან pureening მათ ზეითუნის ზეთი, რათა გავრცელებული ან dip ამისთვის სენდვიჩის ან appetizer, ვარაუდობს Laura Pensiero, რომელიც cowrote Strang კიბოს პრევენციის მზარეულის წიგნი (17 დოლარი, amazon.com ) და ფლობს Gigi Trattoria- ს, ნიუ-იორკის ქალაქ რაინბეკში.
ბოსტნეულის დაგროვების კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ შეგიძლიათ საჭმლის მოცულობა დატუმბოთ, თუნდაც კალორიების შემცირება. დღის განმავლობაში ადამიანები მიირთმევენ იმავე წონის საკვებს და არა იმავე რაოდენობის კალორიას, ამბობს ბარბარა როლსი, პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვების მეცნიერებათა პროფესორი, უნივერსიტეტის პარკში. წყალში მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის დამატება და ხორცის უცხიმო ნაჭრების ჩანაცვლება რეცეპტში, შეგიძლიათ შექმნათ დაბალკალორიული, ჯანმრთელი კერძები - და მოატყუოთ იმაზე ფიქრი, რომ ჭამთ იმდენჯერ, როგორც ყოველთვის.
დაბოლოს, თუ ბროკოლის დაჭრა ან ჟოლოს კრეფა თქვენი საქმე არ არის, იყიდეთ გაყინული. იგივე ნივთიერებებს მიიღებთ უსიამოვნების გარეშე.
3. ნაკლები ხორცი ჭამე. ჯანსაღი დიეტის საყრდენი უნდა იყოს მარცვლეული, თხილი და თესლი, ისევე როგორც არასასურველი ბოსტნეული და ხილი, ვიდრე ხორცი. მთელი მარცვლეული (შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის პური) უზრუნველყოფს ბოჭკოს, რომელიც ეხმარება საჭმლის მომნელებელ სისტემას და აგრძნობინებთ თავს სრულფასოვნად და B ჯგუფის ვიტამინებს, რაც ხელს უწყობს ენერგიის გაძლიერებას და მეტაბოლიზმს. თხილი და თესლი შეიცავს ნუტრიენტებს, მაგალითად, ვიტამინ E- ს ნუში და მზესუმზირის თესლი, რომელთა მიღწევა ძნელია. პარკოსნები, ლობიოს, სოიოს, არაქისის და ოსპის ჩათვლით, შეიცავს ბოჭკოს, ცილებთან, რკინასთან, ფოლატთან და სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად. ხორცის პარკოსნებით შეცვლა, როგორც ცილის წყარო, კარგი სტრატეგია გაჯერებული ცხიმების მიღების შემცირებისთვის.
ეს უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, ამ საკვების თქვენს დღეში მიღება. გახსენით თირკმლის ლობიოს ან ჩიტლების ქილა და დაამატეთ წვნიანში, ჩილში ან მაკარონში. ან სცადეთ საუზმეზე გამაძლიერებელი მარცვლეულის თასი, 1 1/2 უნცია გარუჯული მზესუმზირის თესლი სალათზე, ან ორი უნცია ნუში. თქვენ იქნებით ამერიკელთა 3 პროცენტზე ნაკლები, ვინც მიიღებს E ვიტამინის დღიურ დოზას.
4. გამოყავით ცხიმები. რაც შეეხება ცხიმებს, აქ ალბათ არცერთი კვების სფერო არ არსებობს, რომელშიც მკვლევარებმა ამდენი რამ ისწავლეს და ამდენი მომხმარებელი დააბნიეს ამ პროცესში. რა უნდა იცოდეთ ეს არის: ცხიმს აქვს უფრო მეტი კალორია თითო გრამზე, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილები, ასე რომ, თუ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ან დაიკლოთ წონა, შეზღუდეთ ცხიმის რაოდენობა. როგორც თქვა, ყველა ცხიმი ერთნაირად არ მოქმედებს სხეულზე. პოლიუჯერი და ერთუჯერი ცხიმები 'კარგი' ცხიმებია; ისინი გვხვდება თხილის და მცენარეულ ზეთებში და ზეთოვან თევზებში, როგორიცაა ორაგული, კალმახი და ქაშაყი. ისინი არ ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს და შესაძლოა შეამცირონ გულსისხლძარღვთა პრობლემების რისკიც. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით ზღვის პროდუქტების მიღებამ, როგორიცაა ორაგული და სარდინი, კვირაში ორჯერ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების გარკვეული ფორმების რისკი.
გაჯერებული და ტრანსცხიმები, ასევე ცნობილი როგორც 'ცუდი' ცხიმები, გვხვდება რძისა და საქონლის ხორციან პროდუქტებში და პალმისა და ქოქოსის ზეთებში. რაც უფრო მეტს მიირთმევთ, მით უფრო მაღალია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ტრანსცხიმი ასევე გვხვდება კარტოფილ ფრიში და ბევრ კომერციულად გამომცხვარ პროდუქტში, როგორიცაა ნამცხვრები და კრეკერი, მაგრამ სულ უფრო იშვიათი ხდება. მას შემდეგ, რაც აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ დააკისრა ვალდებულება, რომ კომპანიებმა ჩამოაყალიბონ ტრანსცხიმები საკვებ ეტიკეტზე, ზოგიერთმა რესტორანმა, როგორიცაა Wendy & apos; s და Red Lobster, შეამცირა მათი გამოყენება და ბევრმა მწარმოებელმა განაახლა პროდუქტები, რომ საერთოდ მოიცილოს ტრანს ცხიმები. (გაითვალისწინეთ, რომ ახლა ბევრი მათგანი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს.)
5. უყურეთ იმ ნაწილებს. მაშინაც კი, როდესაც ცდილობთ მიირთვათ საკვები ნივთიერებებით დატვირთული საკვები, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მიერ მოხმარებულ საერთო რაოდენობას. კორელ უნივერსიტეტის მარკეტინგისა და კვების მეცნიერების პროფესორი ბრაიან ვანსინკი განმარტავს, რომ ადამიანებს აქვთ გაჯერების სამი ზომა: შიმშილი, შეეძლოთ უფრო ჭამა და სრული. ”უმეტესად, ჩვენ შუაში ვართ”, - ამბობს ის. 'ჩვენ არც მშივრები ვართ და არც სავსეები, მაგრამ თუ რამე დაგვაყენეს, მას შეჭამთ'. ის გვთავაზობს ხმამაღლა განაცხადოს: 'მე ნამდვილად არ მშია, მაგრამ მე მაინც ვაჭმევ ამას'. ეს შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი შესაკავებლად, ან შთააგონოთ, რომ ნაკლები ჭამოთ.
რესტორნები პრობლემებს იწვევს, რადგან ნაწილი დიდია და ცხიმითა და ნატრიუმით მდიდარია. ”გარეთ ჭამა ჩვენი დიეტის დიდი ნაწილი გახდა, კალორიების დაახლოებით მესამედი”, - ამბობს ვუტანი. ”გარეთ ჭამის დროს, ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ იგივე სტრატეგიები, რასაც ვაკეთებთ სახლში ― არა თქვენს დაბადების დღეს, არამედ სამშაბათს ღამით, როდესაც საჭმლის მომზადების დრო არ არის.” ერთი სტრატეგია: გაზიარეთ მიმღები. თქვენ შეჭამთ უფრო ჯანსაღი ნაწილის ზომას და ასევე დაზოგავთ ფულს.
6. მიირთვით, არ დალიოთ თქვენი კალორიები. სასმელები არ გავსებენ ისე, როგორც საკვებს: გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები ერთნაირი რაოდენობით ჭამენ, ჭამენ თუ არა საკვებს 150 კალორიური სასმელით. სასმელების უმეტესობა არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას.
სინამდვილეში, თქვენ მხოლოდ წყალი გჭირდებათ, ამბობს ბარი პოპკინი, ჩრდილოეთ კაროლინის უნივერსიტეტის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის კვების ეპიდემიოლოგიის განყოფილების ხელმძღვანელი, ჩაპელ ჰილში. „ისტორიულ კონტექსტში, - ამბობს პოპკინი, დედის რძის გარდა, - ჩვენ მხოლოდ წყლის დალევა გვქონდა ჩვენი არსებობის პირველი 190 000 წლის განმავლობაში.
7. შეზღუდეთ შეფუთული საკვები და წაიკითხეთ ეტიკეტები. ბევრი დიეტოლოგი ურჩევს სუპერმარკეტის პერიმეტრის შოპინგს, სადაც ჩვეულებრივ იყიდება ახალი საკვები, მაგალითად ხილი და ბოსტნეული, და თავიდან აიცილოს მაღალ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც ცენტრალურ დერეფანში არსებულ ყუთებში გვხვდება. მაგრამ შეიძლება გაგიჭირდეთ მაღაზიის ბირთვთან წინააღმდეგობის გაწევა, მისი მოსახერხებელი საჭმელებით და დამუშავებული საკვებით. უბრალოდ იცოდეთ, რომ ნატრიუმის სამი მეოთხედი და უმეტესად ტრანსცხიმებისა და დამატებული შაქრის ამერიკელები შეფუთულ საკვებზე მოდის.
შეასრულა თვალის დახუჭვა შეფუთვების ფრონტებზე ყველა მაცდუნებელ პრეტენზიებზე ― უცხიმო, უცხიმო ნახშირწყლები, ნულოვანი ტრანსცხიმები! ― როგორც ზოგი ცარიელია, ზოგი არარეგულირდება და ზოგიც შეცდომაში შემყვანია. ამის ნაცვლად, კრიტიკულად დააკვირდით კვების ფაქტების ყუთს. პირველ რიგში გადახედეთ კალორიებს, გაჯერებულ ცხიმს, ცხიმმჟავებსა და ნატრიუმს. გაჯერებული ცხიმი და ნატრიუმი წარმოდგენილია შესაბამისად გრამებში და მილიგრამებში და, როგორც რეკომენდებული ლიმიტის პროცენტული მაჩვენებელი, თუ რა უნდა მივიღოთ დღეში; კალორიები და ტრანსცხიმები ჩამოთვლილია უბრალოდ, როგორც თანხები. თუ ციფრები მაღალი ჩანს, გადახედეთ რამდენიმე კონკურენტ პროდუქტს, თუ უკეთეს საქმეს შეძლებთ. გაითვალისწინეთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ გამრავლება, თუ პაკეტში ერთზე მეტი პორციაა და რეალურად ელით ორი ან სამი ულუფის ჭამას. ასევე წაიკითხეთ ბოჭკოვანი, მაგნიუმის, კალიუმის, კალციუმის და A, C და E. ვიტამინების მაჩვენებლები. ეს ის ნუტრიენტებია, რომელთა ჭამაც ყოველდღე გჭირდებათ.
