თავის ახალ წიგნში ბუნებით დაბადებული გმირები: როგორ აითვისა შეცდომების ჯგუფმა ძალასა და გამძლეობის დაკარგული საიდუმლოებები , ავტორი კრისტოფერ მაკდუგალი გაემგზავრა კრეტაზე საბერძნეთის ომის გმირების ფიზიკური და გონებრივი შესაძლებლობების შესასწავლად. მან შეისწავლა ბუნებრივი მოძრაობა, გამძლეობა და კვება იმის გასაგებად, თუ როგორ აქვთ რეგულარულ ადამიანებს საგანგებო ატლეტური შეჯიბრებები. ყველაზე დიდი აფრენა: ჩვენ შეგვიძლია ყველა შეასწორეთ სპორტსმენების იარაღები მაკდუგალის ახალ წიგნში (სარბენი ბილიკები და დიდების დიეტები არ არის საჭირო!). აქ მოცემულია რვა მარტივი პრაქტიკა, რომელთაგანაც შეგვიძლია სესხის აღება ბუნებით დაბადებული გმირები .

ჩამოაყალიბეთ კვების გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

მაკდუგალის კვლევის დროს ყურადღება გამახვილდა ერთზე: დიეტა. ორკვირიანი ტესტის გავლით, რომელიც დადგენილია დოქტორი ფილ მაფეტონი - ვინც 1980 – იან წლებში ამზადებდა Ironman– ის სპორტსმენებს - მან დაიწყო იმის გაგება, თუ რა ტიპის საკვები უყვარდა ვარჯიშების გასაზრდელად. ორი კვირის ტესტი მსგავსია ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დროს (იფიქრეთ უამრავ კაკალზე, ხილზე, ბოსტნეულსა და ცილებზე), მაგრამ ის ასევე მოიცავს ხორცის ფართო ასორტიმენტს, თევზიდან და საქონლის ხორციდან დაწყებული ცხვრისა და ქათმის ხორცით. ორი კვირის განმავლობაში მაკდუგალმა საერთოდ გამოართვა დიეტადან სახამებელს და შაქრებს. შემდეგ, ორი კვირის შემდეგ, მან თანდათანობით დაამატა ისინი და დააკვირდა, თუ როგორ გრძნობდნენ მის სხეულს ეს სახამებლები და შაქრები. მიზანი არის გაერკვნენ, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული სახამებელ და შაქრებზე და გააკეთეთ საკუთარი საკვები არჩევანი.

როდესაც მაკდუგალმა ორკვირიანი ტესტი ჩააბარა, მან მუცლის ცხიმის დაკარგვა განიცადა და აღარ იგრძნო იმ შუადღის ვარდნა. ”ჩემთვის ეს ყველაზე ეფექტური გზა იყო ძველ საკვებ სიბრძნეზე ნამდვილად ჩასართავად, რომელსაც ელიან ძველი ბერძენი გმირები.” - ამბობს მაკდუგალი.

დროულად დაგეგმეთ თქვენი საჭმლის დრო.

როდესაც გშია, ბევრს მივმართავთ სახამებელს და საჭმლის საჭმელს. მაკდუგალის თქმით, შეიძლება ჩიპების ან კრეკერების ტომარას მივაწვდინოთ, მაგრამ წინასწარ დაგეგმვის შემთხვევაში, უფრო ადვილია ჯანსაღი გადაწყვეტილებების მიღება. მას მოსწონს კაკლის, ავოკადოს, პომიდვრის, ძროხის ხახვის და დაჭრილი ინდაურის მკერდის მარაგი.

გამწმენდი ძმარი წინააღმდეგ თეთრი გამოხდილი ძმარი

როდესაც ვარჯიშობთ, შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა დაბალი.

კარგი ამბავი მათთვის, ვისაც ეშინია სპრინტინგის ინტერვალებით: თქვენი გულისცემის შენარჩუნება ვარჯიშის დროს შეიძლება მართლაც შესანიშნავი საშუალება იყოს სხეულის შენახული ცხიმის დაწვისთვის, ამბობს მაკდუგალი. ის გირჩევთ დაიცვას Maffetone & apos; s 180 Rule, რომელიც არის მარტივი განტოლება, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი იდეალური ვარჯიშის გულისცემა. აქ & apos; s თეორია: პირველი გამოაკელით შენი ასაკი 180-დან, შემდეგ შეცვალეთ ეს წესები როგორც საჭიროა - შეგიძლიათ აიღოთ ხუთი ან 10 ავადმყოფობის ან დაზიანების დროს ან დაამატოთ ხუთი გრძელი ფიტნეს ზოლისთვის. დაიხურეთ გულისცემის მონიტორზე და დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გულისცემას ამ მაჩვენებელს ქვემოთ ატარებს. (ყოველთვის კარგი იდეაა ექიმთან საუბარი ახალი ფიტნეს გეგმის დაწყებამდე.)

ივარჯიშეთ მანამ, სანამ თქვენი გულისცემა შეიძლება დაბალი დარჩეს.

უფრო მეტი ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ტემპი და რამდენ ხანს ვარჯიშობთ, ხოლო თქვენი გულისცემა დაბალია, ამბობს მაკდუგალი. თქვენი გულისცემა ბუნებრივი სახელმძღვანელოა, რომელიც უნდა დაიცვათ, რადგან ის გიჩვენებთ როდის ხართ დაღლილი. როდესაც დაღლილობა დაიწყეთ, თქვენს სხეულს უფრო მეტი ენერგია უჯდება თქვენი სისხლის ამოტუმბვაზე, რაც ზრდის თქვენს გულისცემას. როდესაც ხედავთ, რომ გულისცემამ დაარღვია თქვენი 180 წესის ნომერი, დროა დაისვენოთ ან დარეკოთ დღეში. 'მაფეტონი' არის თვითრეგულირება. შენი სხეული აპირებს გიპასუხოს პასუხი, - ამბობს მაკდუგალი. ”იმის გამო, რომ უბედურება გიქმნით არის ის, რომ ვიღაც ბიჭმა, რომელსაც არ იცით, რამე დაწერა წიგნში და თქვენ მისდევთ მას, მაგრამ ეს არ არის დაფუძნებული თქვენს სხეულზე.”

გაიარეთ ვარჯიში გარეთ.

მაკდუგალის თქმით, არამარტო გარეუბანს შეუძლია თქვენი ტვინის უფრო ეფექტურად ფუნქციონირება, არამედ გარეთ გასვლას ასევე შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენი ფიტნესის რუტინზე. სპორტული დარბაზი არ არსებობს, რადგან ისინი ვარჯიშის საუკეთესო გზებს გვთავაზობენ, არამედ იმიტომ, რომ ისინი საუკეთესო საშუალებაა სხეულების ეფექტურად გადასაადგილებლად შეზღუდულ სივრცეში. ”პირველი სამი თვის განმავლობაში სპორტული დარბაზებში ვარდნა 60 პროცენტზე მეტია”, - ამბობს ის. 'ეს ლოგიკურია, რადგან ეს არაბუნებრივი გარემოა. რისი გაკეთებაც გვსურს, არის მრავალფეროვანი გადაადგილება. '

და გარეთ სამუშაოები გთავაზობთ მრავალფეროვნებას, რაც ბონუს გამოწვევებს უმატებს თქვენს ვარჯიშებს. იქნება ეს ამინდი თუ რელიეფი, ბუნება გაურკვევლობის დონეს აყენებს თქვენს ვარჯიშს. იმის გამო, რომ სხეული მუდმივად ეგუება, სავარჯიშო დარბაზის რეგულარობა ნაკლებ სირთულეს წარმოადგენს. 'რაც უფრო დარწმუნებულია, თქვენი სხეული მით უფრო მეტ ზღვას უძლებს', - ამბობს მაკდუგალი. ამრიგად, მიზანი ის არის, რომ სუნთქვა გაითავისოს გარეთ. ”სწორედ იქიდან მოდის ნამდვილი სიმტკიცე და ძალა: თქვენი სხეული პასუხობს გაურკვევლობას”, - ამბობს ის.

როგორ დავჭრათ კბილი ნიორი

დაივიწყეთ სტერეოტიპები თქვენი სქესის შესახებ.

მაკდუგალი ამბობს, რომ მას სჯერა, რომ დღესდღეობით უმეტესობა სპორტის რეკრეაციული სპორტისთვის მამაკაცებს მამაკაცებმა შეუქმნეს. ამიტომ, ისინი წარმოაჩენენ ისეთ თვისებებს, როგორიცაა სხეულის ზედა ნაწილი, რაც არ გვთავაზობს გადარჩენის რეალურ სარგებელს, მაგრამ ისინი უბრალოდ იქ არიან, სადაც მრავალი მამაკაცის ძლიერი მხარეა. მაგრამ გამაჯანსაღებელ სპორტებზე ფოკუსირება და ყველაფერი, რაც გულისხმობს ოსტატობასა და მოხერხებულობას, ქალებს თანაბარ პირობებს უტოლებს.

საკმარისად დაიძინე.

ძილი დიდ როლს ასრულებს თქვენს ფიზიკურ მუშაობაში, ამბობს მაკდუგალი. (შეგახსენებთ, მოზრდილთა უმეტესობას შვიდიდან ცხრა საათამდე სჭირდება დახურვა.) ძილი ყოველთვის მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვარჯიშის რუტინულს იყენებთ. ”როდესაც სხეულს სტრესში აყენებ, სხეული უნდა დაისვენო”, - ამბობს მაკდუგალი.

როგორ გავწმინდოთ დაბინძურებული ყალბი ოქროს სამკაულები

Გაერთე.

თქვენი ტრენინგის გაზრდისა და შენარჩუნების უმარტივესი გზაა ისიამოვნოთ, რასაც აკეთებთ. ამის გაკეთების ყველაზე პირდაპირი გზაა თქვენი ვნების მიერთება, რაც ნიშნავს ტრენინგს თქვენი უნარების გასაუმჯობესებლად და არა შარვლის ზომის ვარდნას. 'იყავი სასარგებლო', - ამბობს მაკდუგალი. 'თქვენ გინდათ, რომ თქვენი ვარჯიში რაღაცას ნიშნავს.'

ვარჯიშის სიამოვნების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია იმის ცოდნა, თუ როდის დარეკოთ უკანა ზარი თუ გრძნობთ ტკივილს, როცა გაშვებული ხართ, შეანელეთ სიჩქარე და შეისვენეთ. შემდეგ, დაუბრუნდით გაშვებას მოგვიანებით ან მეორე დღეს. 'Ჩემი ძველი მეგობარი ფეხშიშველი ტედი მას აქვს ეს დევიზი და არ იმოქმედებს ტკივილი. ივარჯიშე სიამოვნებით, & apos; ' ამბობს მაკდუგალი. ”იდეა არის შეიქმნას თანმიმდევრულობა და შენ ამას არ აკეთებ საკუთარი თავის დასჯით. ამას აკეთებ საკუთარი თავის სასიამოვნოთი. '