თუ თქვენ შორის ხართ ამერიკელების მესამედი ვინ არ იჭერს საკმარის ზზებს, ალბათ არ გჭირდებათ ა ძილის შესახებ ცნობიერების კვირეული გითხრათ, რომ თქვენი ძილის ბანკი აჩვენებს დეფიციტს. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ შაბათ – კვირის განმავლობაში გადაიხადოთ ძილის სამუშაო დღის ვალები, ის, რაც შეიძლება არ იცოდეთ, არის ის, რომ ეს ჩვევები შეიძლება გაფუჭდეს შემდეგი კვირის ძილი ჩვენი სხეულები ცდილობენ იპოვონ ნიმუშები, ამბობს შონ სტივენსონი, რომლის ავტორი ძილის ჭკვიანი: 21 დადასტურებული რჩევა, რომ დაიძინოთ უკეთესი სხეულისკენ, უკეთესი ჯანმრთელობა და უფრო დიდი წარმატება (16 დოლარი, amazon.com ) ჩვენ, ჩვეულებრივ, გარკვეულწილად რუტინული რეჟიმი გვაქვს კვირაში, მაგრამ შაბათ-კვირას ყველაფერს ქარს ვაგდებთ და ორშაბათს დილით, ძალიან ძნელია ადრე ადგომა და სამსახურში წასვლა, რადგან ძილის ნორმალური ციკლი ამოაგდეთ. აქ არის ყველაზე გავრცელებული შაბათ-კვირის შეცდომები, რომლებმაც შეიძლება მოგიწყოთ კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში მკვდარი თვალების ზომბი ჯოჯოხეთი.
დაკავშირებული საგნები
გვერდით მძინარე ქალი კრედიტი: EMS-FORSTER-PRODUCTIONS / გეტის სურათები1 შეცდომა: გვიანობამდე გძინავთ და მეორე დღეს გძინავთ.
როდესაც გვიანობამდე გვიან ღამით დგახართ, თქვენ ეფექტურად აწარმოებთ იგივე ეფექტს, რასაც დროის ზონების შეცვლა და თვითმფრინავის ჩამორჩენა განიცდის, ამბობს ხოსე კოლონი, MD, ავტორი ძილის დიეტა, უძილობის ახალი მიდგომა (16 დოლარი, amazon.com )
შაბათ-კვირის ზედმეტი დაძინება ან დღისით ძილი შეიძლება გახდეს ის, რასაც კოლონი ძილის კანფეტს უწოდებს. თქვენს შვილებს სადილს არ მისცემდით კანფეტს, რადგან შემდეგ მათ მადა არ ექნებათ. ძილის დროს ნამდვილად გვიან, 40 წუთზე მეტხანს ძილის დრო, ან საღამოს ძალიან გვიან, თქვენი სხეულისთვის 'ტკბილეულია'; თქვენ არ აპირებთ მადას თქვენი რეგულარული ძილისთვის, ამბობს ის. გახსენით თქვენი ჟალუზები ისე, რომ დილით სინათლე მოხვდეთ, რაც თქვენს სხეულს უჩვენებს, რომ ფხიზლობის დრო დგება. შაბათ – კვირის გაღვიძების დრო შეინახეთ კვირაში ადგომის დროიდან 30 წუთში, - გვთავაზობს სტივენსონი. თუ ამის მიღმა გაცილდებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძილის ციკლის არევა, ამბობს ის.
ორი შეცდომა: მთელი შაბათ-კვირა არ ივარჯიშებთ.
თუ არ დგახართ და გარკვეულ საქმიანობას აკეთებთ დილით, განსაკუთრებით შაბათ-კვირას, მას ნამდვილად შეუძლია გადააგდოთ თქვენი ძილის ციკლი, ამბობს სტივენსონი. გამოკვლევა აპალაჩის სახელმწიფო უნივერსიტეტი ჩრდილოეთ კაროლინაში აჩვენა, რომ დილის ვარჯიშები იდეალურია, თუ გსურთ საუკეთესო ხარისხის ძილი მიაღწიოთ ყოველ ღამე. მკვლევარებმა თვალყური ადევნეს მონაწილეთა ძილის რეჟიმს და დაინახეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ დილის 7 საათზე, უფრო მეტხანს იძინებდნენ და უფრო ღრმა ძილის ციკლი ჰქონდათ, ვიდრე დანარჩენ ორ ჯგუფზე. სინამდვილეში, დილის ვარჯიშებს 75 პროცენტამდე მეტი დრო ჰქონდათ ღამით აღდგენითი ღრმა ძილის ეტაპზე. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა შაბათ-კვირას გამოტოვოთ ვარჯიში, რომ საკუთარ თავს დასვენება მიანიჭოთ, თქვენი სხეული ეძებს მის რეგულარულ ნიმუშს. სტივენსონის ვარაუდით, შეეცადეთ მინიმუმ 10 წუთიანი აქტივობა მიიღოთ დღის დასაწყისში.
3 შეცდომა: თქვენ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს სვამთ.
კოლონი ამბობს, რომ ალკოჰოლი ძილის დროს მოძრავი კარია. ზომიერი ალკოჰოლის მოხმარება სასარგებლოა და ის დამამშვიდებელია, მაგრამ რამდენიმე საათის შემდეგ მისგან თავის დაძვრამ შეიძლება შეუშალოს თქვენი ძილი. Სინამდვილეში, ერთი 2013 წლის კვლევის მიმოხილვა დაადგინა კავშირი ძილის გაუმჯობესებულ დროსა და ღრმა ძილის ხარისხს შორის ადრე, მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ალკოჰოლმა შეწყვიტა REM ძილი ღამით.
თუკი ოდესმე გაიღვიძეთ hangover- ით და გრძნობდით გროგს - მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ უამრავი დრო გაატარეთ ფურცლებს შორის - თქვენ განიცდიდით შემცირებულ სიფხიზლესა და მუშაობას მეცნიერება ამბობს შეიძლება მოვიდეს ალკოჰოლით გამოწვეული ძილის დარღვევა. საჭმელად კარგია ღვინო, უბრალოდ მიეცით თქვენს სხეულს რამდენიმე საათი ალკოჰოლის გადამუშავებისთვის, ამბობს სტივენსონი.
4 შეცდომა: დიდ სადილს ჭამთ ძილის წინ.
კვირა მაკარონის ღამე, ჩვენ გიყურებთ. კოლონმა თქვა, რომ ძილის წინ ზედმეტად ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს GERD (გასტროეზოფაგური რეფლუქსური დაავადება) სიმპტომები, როგორიცაა გულძმარვა და მონელება. მიუხედავად იმისა, რომ დიდი ზომის ნახშირწყლების საჭმელმა შეიძლება ძილი მოგაყენოთ, რადგან თქვენი სხეული მოგვიანებით ანელებს ამ დიდ ნაწილებს, შეგიძლიათ განიცადოთ ინსულინის რყევები, რამაც შეიძლება გაიღვიძოს. მე არ გირჩევთ საღამოს ძალიან ბევრი ნახშირწყლების ჭამას, ამბობს კოლონი. შეეცადეთ ნაწილები უფრო მცირედ დარჩეთ დღის განმავლობაში.
5 შეცდომა: თქვენ დღის მეორე ნახევარში ყავას ძალიან გვიან სვამთ.
თუ თქვენ გეძინათ და რამდენიმე საათის განმავლობაში დააგვიანეთ თქვენი გრაფიკი, ამის შემდეგ შუადღისას ჯავამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში. კოფეინი წარმოადგენს ადრენალინის გამომუშავებას და ეწინააღმდეგება მას ადენოზინი , თავის ტვინში მეტაბოლური ნარჩენების დაგროვება, რომელიც გროვდება მთელი დღის განმავლობაში და ხელს უწყობს მოგვიანებით დაღლილობას. როდესაც კოფეინი გვიან ღამით გაქვთ, შეგიძლიათ ამ პროცესის დათრგუნვა, რაც თავს მოუსვენრობად დატოვებთ - საათების შემდეგაც კი, განმარტავს კოლონი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის კონკრეტული დრო, რომ შეწყვიტოთ კოფეინიანი სასმელების დალევა ძილის წინ, იცოდეთ, რომ ამას სჭირდება მინიმუმ ექვსი საათი თქვენი სისტემის მიერ კოფეინის დაახლოებით ნახევრის დამუშავება.
6 შეცდომა: საყვარელ გადაცემებს დივანიდან ან საწოლიდან უყურებთ საათობით.
რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველანი ვართ დამნაშავეები, რომ ზოგჯერ ზარმაცი კვირია გატარებული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში საათობით, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს იმის მიზეზი, რომ ძნელია იმ ღამით დაძინება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიზიკურად არ მოძრაობთ, თქვენი ტვინი მთელი დღის განმავლობაში აქტიურია - და ის შეიძლება კვლავ გააგრძელოს სტიმულირება ძილის წინ, განმარტავს კოლონი. სინამდვილეში, ერთი პატარა სწავლა აჩვენა, რომ როდესაც უნივერსიტეტის სტუდენტების სატელევიზიო დრო შეიზღუდა, ისინი ადრე იწვნენ და უფრო მეტხანს იწვნენ. (გარდა ამისა, თქვენი მოწყობილობების ყველა ხელოვნურმა სინათლემ შეიძლება დაანგრიოს თქვენი გრაფიკი: ამის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ შემდეგი შეცდომა.) შეეცადეთ იყოთ აქტიური და დღის განმავლობაში ცოტათი გარეთ გაუშვით, რომ სხეულმა უფრო დაღლილი იგრძნოს. ღამით. შემდეგი ეპიზოდი Ფორთოხლისფერი არის ახალი შავი შეუძლია დაველოდოთ (დაპირება).
7 შეცდომა: თქვენს ლეპტოპს, ტაბლეტს ან სმარტფონს იყენებთ ძილის წინ.
მთელი დღის განმავლობაში, თვალებში სინათლე თრგუნავს მელატონინი , ეს არის ჰორმონი, რომელსაც თქვენი სხეული აწარმოებს, რომ იგი ძილისთვის მოემზადოს. როგორც გარეთ ბნელდება, თქვენი სხეული აწარმოებს მეტ მელატონინს, რომელიც შემდეგ გამოიყოფა სისხლში, რაც ნაკლებად ფხიზლად გრძნობთ თავს, ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად. ეს თქვენი სხეულის ბუნებრივი გზაა, ძილისთვის რომ მოემზადოთ. მაგრამ როდესაც ელექტრონულ საშუალებებს ადევნებთ თვალს სინათლეზე, მას შეუძლია ჩაახშოს მელატონინი და გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე, ამბობს კოლონი. მკვლევარები გირჩევთ თავიდან აიცილოთ ცისფერი შუქის დათვალიერება ძილის წინ ორიდან სამ საათამდე.
8 შეცდომა: თქვენ შაბათ-კვირას ატარებთ ყველა ამ შეცდომის შეცვლაში და ვერ იძინებთ კვირის ღამეს.
კარგი, გვიანია: ახლა რა? რამდენიმე იმედგაცრუებაა, როგორც შეუძლებელია კვირის ღამით დაძინება, ხოლო ერთდროულად ხაზს უსვამთ იმაზე, თუ რამდენად დაღლილი იგრძნობთ ორშაბათს. თუ საწოლში შესვლამდე გარკვეული დრო გაქვთ, მიეცით სხეულს დრო, რომ გამოთიშოთ, გამოთქვამს სტივენსონს. ამის შესანიშნავი გზაა Epsom მარილებში აბაზანის მიღება, ამბობს ის. (თბილი აბაზანის მიღება ასევე დაგეხმარებათ სხეულის ტემპერატურა დაეცემა ფაქტის შემდეგ - რაც ხელს უწყობს ძილს).
თუ უკვე საწოლში ხართ და გაღვიძებული ხართ, სცადეთ დასვენების ტექნიკა ან სხეულის სკანირების მედიტაციები, მაგალითად, აქედან ჯონ კაბატ-ზინი , გვთავაზობს კოლონი. ღრმა ამოსუნთქვით და სუნთქვის სიჩქარის შენელებით, თქვენ ხართ ისევ თქვენი სიმპათიური სტრესის შენელება და სხეულის რელაქსაციის რეაქციის დარტყმა, რომელსაც აღმდგენი თვისებები აქვს, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ იძინებთ, ამბობს ის. თუ მოუსმენთ მედიტაციას ან ძილის დასაკრავ სიას მოწყობილობაზე, განათავსეთ ეკრანი დაბლა, ისე რომ არ მოხვდეთ ლურჯი შუქისგან და გაითვალისწინეთ ძილის ტაიმერის დაყენება, რომ ის თავისით ჩაირთოს სნოუზევილში ყოფნის დროს.
