ვარჯიშის რუტინული გაკეთება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს
დიპლომები
როგორ გავასუფთავოთ ხის საჭრელი დაფები
- იჯექით სკამზე და ხელები ეჭირათ წინა კიდეს. განათავსეთ ორივე ქუსლი იატაკზე, თეძოს მანძილით დაშორებული, მუხლები თითქმის სწორი. ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკისკენ იდაყვების მოხრით. დააჭირეთ მკლავებს.
- გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები, ერთი წუთით.
ჯეკინები
- დადგით ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გადახტეთ და ორივე ფეხი გვერდზე გაწიეთ. დაეშვით ფეხის ბურთულებზე, სანამ ქუსლები არ შეეხება მიწას. ამავდროულად, მიიტანეთ ხელები თავზე, პალმებით, მკლავები სწორად. დაარტყა ხელები.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ, ფეხები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. ერთდროულად დააბრუნეთ იარაღი თქვენს მხარეს.
- გააგრძელეთ ერთი წუთი.
ველოსიპედის კრიჭი
- ზურგზე იწექით და მუცლის კუნთებით დაეშვით ისე, რომ თქვენი ქვედა ზურგი ეხებოდეს იატაკს.
- განათავსეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ მხრები იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსით.
- მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები ნელი პედლებიანი მოძრაობით, მონაცვლეობით შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლზე და მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე.
- გაიმეორეთ ერთი წუთით.
ჯეკინები
- გაიმეორეთ ზემოთ მოცემული ნაბიჯები.
გადახრილი რიგები
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, რომელსაც პალმები მოექცევა. მუცლის ღრუს შიგნით შეიწიეთ და თეძოებიდან წინ მოხარეთ, ასე რომ ზურგს ოდნავი თაღი აქვს და იატაკის პარალელურად, მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. გადაიხარეთ ნიკაპი მკერდისკენ, ისე რომ კისერი შეესაბამებოდეს ხერხემლის დანარჩენ ნაწილს.
- ხელები ზემოთ აიწიეთ თქვენი სხეულის გვერდით, სანამ იდაყვები ჭერზე არ მიუთითეთ და ხელები წელის არ გაიკეთეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ წონა უკან.
- გაიმეორეთ ერთი წუთით.
ჯეკინები
- გაიმეორეთ ზემოთ მოცემული ნაბიჯები.
კრუნჩხვები
როგორ მოვიშოროთ მტვრის კურდღლები
- დაწექით ზურგზე, მოადუნეთ და ხელები გვერდზე მიიდეთ.
- მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები იატაკზე.
- ხელები მოათავსეთ თქვენი თავის უკან, თითები ყურებს უკან, თითები გაშლილი და თითების წვერები მსუბუქად შეეხეთ თქვენს სკალპს. მოადუნეთ ყბა და მხრები, დაიდეთ ცხვირი პირდაპირ წინ, ხოლო ფორთოხლის ზომის სივრცე ნიკაპსა და მკერდს შორის დატოვეთ.
- მოხვევის დაწყებისთანავე დაიწყეთ ამოსუნთქვა და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. გააგრძელეთ აწევა, სანამ მხრები არ ჩამოშორდით მიწიდან.
- როდესაც თქვენი მხრები მთლიანად ჩამოშორებულია მიწიდან ან მაქსიმალურ სიმაღლეზე ხართ, შეგიძლიათ კომფორტულად მიაღწიოთ სათანადო ფორმას, დაიჭირეთ პოზიცია ორიდან ხუთ წამამდე, გააგრძელეთ ნელა ამოსუნთქვა, სანამ არ გამოიდევნებთ ჰაერს.
- დაწევისას შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობას. თითოეულ დახვევას ექვსიდან რვა წამამდე უნდა დასჭირდეს.
- გააკეთე 20 გამეორება.
ჯეკინები
- გაიმეორეთ ზემოთ მოცემული ნაბიჯები.
გაიმეორეთ ეს სქემა კიდევ ორჯერ.
კარგი საჩუქრები 50 წლის ქალისთვის
ვარჯიშის გასაკეთებლად, სამშაბათს და ხუთშაბათს
უკანა ლუნჟები მხრის პრესით
- დადექით სკამის სკამზე ან კიბის ქვედა საფეხურზე, ხოლო ორი ჰანტელი გეჭიროთ.
- დიდი ნაბიჯით უკან დაიხევეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და დაეშვით თქვენი ფეხის ბურთულზე. მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, მარცხენა მუხლზე მარცხენა ფეხით. ამავე დროს, ხელები მოხარეთ იდაყვთან, დააჭირეთ ჰანტელებს პირდაპირ თავზე, სანამ ხელები სრულად არ გაშლილია, მაგრამ არ ჩაიკეტება.
- ნაბიჯით უკან ასწიეთ სკამთან და დააბრუნეთ ხელები გვერდზე.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ერთი წუთით.
აწარმოე კიბეები
- აწარმოეთ და ჩამოიარეთ კიბეები ორი წუთის განმავლობაში.
კედლის სკუტი
- დადექით ზურგით კედელზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, წონა ოდნავ მოაცილეთ ქუსლებს, ხელები წელზე. გაიყვანეთ მუცლის ღრუს წევები, ფეხზე მაღლა მდგარი კვადრატული მხრებით და აწეული მკერდით.
- იჯექით უკან და ქვემოთ, ზურგს უკან მიყრდნობდით კედელს. შეამცირეთ შეძლებისდაგვარად, მაგრამ არ დაუშვათ მუხლები თითების გასწვრივ. გააჩერეთ ერთი წუთი.
- გაასწორეთ ფეხები და წამოჯექით უკან. ფრთხილად იყავით, რომ არ ჩაკეტოთ მუხლები მოძრაობის ზედა ნაწილში.
Glute Kicks
- დაწექით სახეზე ხელები გვერდზე, პალმებით ზემოთ. გამკაცრდეს წებოვანი კუნთები და ოდნავ ჩამოხეთქეთ ზურგი.
- თითების წვერზე ასწიეთ და მარჯვენა ფეხი ასწიეთ.
- ააფეთქეთ ფეხი და შემდეგ გაასწორეთ ფეხი ისე, რომ მისი ფსკერი ჭერისკენ იყოს მიმართული. ისევ გაიქეცი ფეხი. გამეორება.
- გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
- გააგრძელეთ ერთი წუთი.
შიდა ბარძაყის ლიფტები
როგორ ასუფთავებთ ღუმელის შუშას
- დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს.
- მარჯვენა იდაყვი დაეყრდნოთ ხალიჩას და თავი ხელზე მიადო.
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ მარცხენა ფეხი, რომ დაისვენოთ თეძოების წინ.
- მარცხენა ხელით დაიჭირე მარჯვენა ტერფის გარედან.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი სწორად და იატაკზე, ასწიეთ ერთი წამი და ჩამოიხვიეთ იატაკზე.
- გაიმეორეთ 30 წამი და შემდეგ მოუხვიეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ.
იდგა Oblique Twists მედიცინის ბურთით
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. წამლის ბურთი გაიტანეთ მკერდის წინ, გვერდებზე ჩაკეტილი იდაყვებით.
- პირდაპირ იყურებით, აბსორბციეთ აბსოლები და ტანი მოუხვიეთ მარჯვნივ. დაბრუნდით წინა პოზიციაზე და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
- გაიმეორეთ ორი წუთი.
გაიმეორეთ ეს სქემა კიდევ ორჯერ.
