ჩვენ ავიღებთ ნებისმიერ საბაბს ავოკადოების ჭამისთვის. ისინი ყველაფერზე გემრიელია, ორაგულიდან ტკბილი კარტოფილით დამთავრებული სუშით დამთავრებული; მათი კრემისებრი ტექსტურა მათ იდეალურ საფუძვლად აქცევს (გუაკი!)
მეტი მიზეზი გჭირდებათ რომ ყველასთვის საყვარელი OG superfruit გიყვარდეთ? ჩვენ უამრავი გვაქვს. ავოკადო შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ეხმარება ქოლესტერინს, ძვლის სიმკვრივეს, კანის მოვლას და სხვა. ავოკადოების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული უსასრულო სარგებელის გასამტვრევად, ჩვენ დავჯექით კრისტი ბრისეტთან, MS, RD, რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან და 80 ოცი კვება .
გულის ჯანმრთელობა
ავოკადო გაჭერით შუაზე და დაიდეთ ვიწრო ბოლოები ერთმანეთის გვერდით და თქვენ გექნებათ გულის ფორმა. მხოლოდ ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გახსოვდეთ, რომ ეს განსაკუთრებული ხილი კარგია თქვენი გულისთვის! ავოკადო გულ-ჯანმრთელია კარგი ცხიმების, ბოჭკოვანი და K ვიტამინის წყალობით, ამბობს ბრისეტი.
რას ვუყუროთ გილმორის გოგოების შემდეგ
ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ თქვენს დიეტაში ცხიმის უმეტესი ნაწილი უჯერია . ავოკადოში ცხიმის 75 პროცენტზე მეტია გაჯერებული ცხიმი ან 'კარგი ცხიმი, მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმი. კარგი ცხიმები არ ზრდის LDL ქოლესტერინის დონეს (ქოლესტერინის არაჯანსაღი ტიპი), რომელიც სასარგებლოა ჯანმრთელი გულისთვის. საშუალო ავოკადოს ერთი მესამედი შეიცავს 5 გრამ მონოთეატრს და 1 გრამ პოლიუჯერი ცხიმს.
ავოკადო ასევე არის ბოჭკოვანი ენერგიის კარგი წყარო (11 პროცენტიანი დღიური ღირებულება ან 3 გრამი საშუალო ავოკადოს მესამედით). ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის ჩათვლით შეიძლება შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი, ასევე ტიპის 2 დიაბეტი და სიმსუქნე. 2 ტიპის დიაბეტი და ჭარბი წონა (ან ჭარბი წონა) გულის დაავადებების რისკფაქტორია.
ეს ჯანსაღი ხილი ასევე კარგი წყაროა ვიტამინი K, რომელიც მნიშვნელოვანია სისხლის შედედებისათვის .
დაკავშირებული: ეს არის ავოკადოების სიმწიფის დაჩქარების და შენელების საუკეთესო გზა
კვლევა ჭარბი წონის მქონე მოზრდილებში აღმოჩნდა, რომ საუზმეზე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ავოკადოთი შეცვლამ გამოიწვია უფრო მოდუნებული სისხლძარღვები და გაუმჯობესება HDL (კარგი ქოლესტერინის) დონესა და ტრიგლიცერიდის ლიპოპროტეინის დონის გაუმჯობესებასთან შედარებით, როდესაც მონაწილეებს ჰქონდათ უცხიმო, ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით კვება იგივე რაოდენობით კალორიებს.
საჭმლის გაცვლა, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს და ავოკადოში შეცვლა შესანიშნავი საშუალებაა გულზე ჯანსაღი ცხიმების მისაღებად, ამბობს ბრისეტი. ზოგიერთი ჩემი საყვარელი swap იყენებს ავოკადოს, როგორც ცხიმს კვერცხის სალათის შემადგენლობაში, ნაღების მაკარონის სოუსში, პურის საცხობად ან სხვა ცხიმებისა და ზეთების ნაცვლად.
რამდენ ხანს ხარშავთ კვერცხებს სააღდგომო შეღებვისთვის
დაკავშირებული : 4 უგუნურად ჭკვიანი გზა ავოკადოების ჭამისთვის
Სისხლის წნევა
ავოკადოების გამოყენება სხვა ცხიმების შესაცვლელად შეიძლება იყოს DASH კვების გეგმა , რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის დაწევას, ამბობს ბრისეტი.
ნატრიუმის ნაკლები მიღება არტერიული წნევის დაწევის ერთ-ერთი საშუალებაა, მაგრამ დიეტაში მეტი კალიუმის შეტანის მცდელობა განტოლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. ავოკადო შეიცავს 250 მილიგრამ კალიუმს (6 პროცენტიანი დღიური ღირებულება) საშუალო ავოკადოს მესამედით. კალიუმი არის ელექტროლიტი, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს არტერიული წნევის დაწევას ნატრიუმის მოქმედების საწინააღმდეგოდ.
წონის მართვა
მიუხედავად იმისა, ცდილობთ წონაში დაკლებას, შეინარჩუნოთ იგი ან ჯანმრთელი არჩევანი გააკეთოთ, საკვების სიმკვრივე დაგეხმარებათ თქვენი საკვების არჩევანის წარმართვაში. ნუტრიენტების სიმკვრივე ნიშნავს, რომ საკვები უზრუნველყოფს უამრავ კვებას ნაკლები კალორიებისთვის, ამბობს ბრისეტი. ავოკადო ამოწმებს ორივე ყუთს: ავოკადოს პორცია (საშუალო ავოკადოს მესამედი) შეიცავს 80 კალორიას და თითქმის 20 ვიტამინს და მინერალს და სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებს.
ავოკადო დაგეხმარებათ შიმშილის თავიდან აცილებაში და უფრო კმაყოფილებას გრძნობთ ცხიმებისა და ბოჭკოების შემცველობით. ავოკადოს პორცია შეიცავს 6 გრამ ჯანსაღ ცხიმს. ცხიმი დაგეხმარებათ უფრო გაჯერებული და კმაყოფილი დარჩეთ, რაც დაგეხმარებათ უკეთ შეინარჩუნოთ თქვენი კვების გეგმა, განმარტავს ბრისეტი. კვლევის თანახმად, დიეტის დაცვა ჯანსაღ ცხიმებზე უფრო ადვილია ვიდრე უცხიმო დიეტის დროს და წონის დაკლებას უფრო წარმატებამდე მივყავართ.
ავოკადო კარგი ბოჭკოვანი წყაროცაა, რომელიც უზრუნველყოფს ნაყარს და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სისავსე და გრძნობთ თავს უფრო დიდხანს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები ჭამა, ხოლო უფრო კმაყოფილი დარჩება, რაც ხელს შეუწყობს წონის მართვის მცდელობას.
დიაბეტი
ავოკადო ერთადერთი ხილია, რომელიც არ შეიცავს შაქარს. როდესაც ისინი მარტო მიირთმევენ, ისინი მნიშვნელოვნად ამაღლებენ სისხლში შაქარს, ამიტომ მათ გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობაც კი არ აქვთ (საკვების მოქმედების საზომი სისხლში შაქრის დონეზე). ისინი კარგი ბოჭკოვანი წყაროა და ბოჭკოვანი ნივთიერებების დიეტამ შეიძლება შეამციროს ტიპის 2 დიაბეტის რისკი.
საყვარელი სწრაფი და მარტივი ვარცხნილობები სკოლისთვის
რომ კვლევა ეროვნული კვლევის მონაცემების საფუძველზე აღმოჩნდა, რომ ამერიკელებს, რომლებიც ავოკადოს ჭამენ, მეტაბოლური სინდრომის 50 პროცენტით ნაკლები აქვთ კოეფიციენტების კოეფიციენტი, ვიდრე იმ ადამიანებთან, ვინც არ ჭამდა ავოკადო. მეტაბოლური სინდრომი მოიცავს სიმპტომებს, როგორიცაა მაღალი შაქარი სისხლში და მეტი ცხიმი წელის არეში, და ზრდის 2 ტიპის დიაბეტის (ასევე გულის დაავადებების და ინსულტის) განვითარების რისკს.
საკვები მკვებავი
ავოკადოში კარგი ცხიმის წყალობით, ამ უნიკალურ ხილს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს ცხიმში ხსნადი ნუტრიენტები, როგორიცაა A, D, E და K ვიტამინები. ეს ხდის ახალ ავოკადოს შესანიშნავი დამატება თქვენი ტკბილი კარტოფილი, კვერცხი და ფოთლოვანი მწვანილი .
იმუნური სისტემის მხარდაჭერა
ავოკადო შეიცავს ვიტამინ E– ს დღიურად 6 პროცენტს. ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს იმუნურ სისტემას და იცავს თქვენს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან.
თვალის ჯანმრთელობა
როდესაც თვალის ჯანმრთელობის საკვებზე ფიქრობთ, ალბათ სტაფილოზე ფიქრობთ. დროა ავოკადო დაამატოთ ამ სიას! ლუტეინი და ზეაქსანტინი კაროტინოიდებია, რომლებიც ხელს უწყობენ თვალის ჯანმრთელობას, ასაკის მატებასთან ერთად. ეს კაროტინოიდები ხელს უშლიან მაკულარული დეგენერაციის თავიდან აცილებას, რაც მხედველობის გაუარესებას იწვევს დაბერების გამო, განმარტავს ბრისეტი. თითო ულუფაზე ავოკადო შეიცავს 136 მიკროგრამს ლუტეინს და ზეაქსანტინს.
ტვინის ჯანმრთელობა
ლუთეინი თავის ტვინის მთავარი კაროტინოიდია. ლუთეინის ტვინის დონე უკავშირდება ხანდაზმულ ასაკში უკეთეს შემეცნებით მაჩვენებლებს. გამოკვლევების თანახმად, ლუთეინის მთლიანი საკვების წყაროების მიღება, მაგალითად, ავოკადო, სისხლში ლუთეინის რაოდენობას უფრო ზრდის, ვიდრე ლუტეინის დანამატების მიღება.
ერთ კვლევაში 50 წლისა და უფროსი ასაკის მოზრდილებში, ექვსი თვის განმავლობაში დღეში ერთი საშუალო ავოკადოს მიღება, აუმჯობესებს შემეცნებას, კერძოდ, მეხსიერებას და სივრცის დაგეგმვას, შედარებით იმ ჯგუფებთან შედარებით, რომლებიც საშუალო კარტოფილს ან ჭიქა ჩიყვს ჭამდნენ.
რა გჭირდებათ ქორწილის დასაგეგმად
ძვლის ჯანმრთელობა
ავოკადო არის K ვიტამინის კარგი წყარო, საკვები ნივთიერება მხარს უჭერს ჯანმრთელ ძვლებს ასაკის მატებასთან ერთად .
ორსულობა
ავოკადო ჯანმრთელი არჩევანია თქვენი ორსულობის განმავლობაში, ხოლო თქვენ ძუძუთი კვება ხართ და მის შემდეგაც. ავოკადოში იყო ბოჭკოვანი და მონოუჯერი ცხიმები უკავშირდება დედის უკეთეს ჯანმრთელობას, დაბადების შედეგებსა და დედის რძის ხარისხს .
ავოკადოს პორცია შეიცავს 6 გრამ უჯერი ცხიმს. უჯერი ცხიმები ხელს უწყობენ თქვენი ბავშვის ნერვული სისტემისა და ტვინის ნორმალურ ზრდას და განვითარებას.
თუ თქვენ ორსულად ხართ ან ფიქრობთ დაორსულებაზე, ფოლატი და ფოლიუმის მჟავა ალბათ თქვენს რადარზეა, როგორც მთავარი საკვები ნივთიერება, რომ მიიღოთ მეტი. ეს თქვენს პრენატალურ ვიტამინშია და შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი მიიღოთ ჯანმრთელი ავოკადოთი, ამბობს ბრისეტი. ავოკადო ფოლატის კარგი წყაროა, რომელიც საჭიროა ტვინის მუშაობისთვის და დეფექტების და ნაადრევი მშობიარობის რისკის შესამცირებლად.
