როდესაც ინტუიციური სადღესასწაულო ვახშმის შემდეგ დისკომფორტამდე მიგყავთ, ალბათ გაინტერესებთ რას აპირებს ის, რომ კვლავ იგრძნოთ თქვენი ჯანმრთელობა. აქ კვებისა და ფიტნესის სპეციალისტები იზიარებენ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ჭამის შემდეგ დაუბრუნდეთ კარგ მდგომარეობას - საკუთარი თავის შიმშილის გარეშე ან კარდიო საათების გარეშე.

პირველი რამ: შეწყვიტე ცემა საკუთარ თავზე!
დანაშაულის გრძნობა ჯანმრთელ კვებას არ იწვევს და ის უფრო ხშირად ასოცირდება ემოციური და დიდი ჭამის ქცევის განმტკიცებასთან, ამბობს Torey Jones Armul, RDN, კვების და დიეტიკის აკადემიის ეროვნული წარმომადგენელი. უკან ვერ წახვალ: საკუთარ თავს უთხარით, რომ ახლავე დაიწყებთ ჯანმრთელი გადაწყვეტილებების მიღებას.

Გაისეირნე.
ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელებას და, შესაძლოა, შეამციროს თქვენი ცხიმის შემცველობა, ამბობს მარტა ჩერნოგორი, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და კვების სპეციალისტი. ერთი კვლევა აჩვენა, რომ როდესაც სუბიექტებმა მსუბუქი გასეირნება მიიღეს ცხიმიანი ცხიმის მიღების შემდეგ, მათ შეამცირეს ტრიგლიცერიდის კონცენტრაცია (ცხიმის ტიპი, რომელიც თქვენს სხეულში ინახება ენერგიის მისაღებად) 70 პროცენტით შეამცირეს არამარტო ჯგუფთან შედარებით.

მოიშორეთ ნარჩენები მხედველობიდან.
ჯონსი არმული ამბობს, უბიძგებთ თუ არა სტუმრებს ნარჩენების წართმევასთან ერთად, ან ჭურჭელში ჩაყრაზე საყინულეში შესანახად, ზედმეტი საკვების გადატანა მხედველობიდან და გონებადაკარგულ მდგომარეობაში დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ ჯანმრთელ კვებას. . ნარჩენების საკვების მიღება ერთჯერად კონტეინერებში ახანგრძლივებს საკვების შენახვის ვადას, ეხმარება ნაწილის კონტროლს და ანელებს ამ მაცდურ კერძებს.

გაითვალისწინეთ დაზიანება, მაგრამ არ დაუშვათ ის განსაზღვროს თქვენ.
თუ მადლიერების დღის მეორე დღეს მასშტაბის გადადგმა დაგეხმარებათ ჯანმრთელი კვების აზროვნებით დაუბრუნდეთ სწორ კურსს, გააკეთეთ ეს, მაგრამ ნუ ჩათვლით, რომ მასშტაბი აჩვენებს წონის ჭეშმარიტ ზრდას. ეს შეიძლება იყოს რამდენიმე დონით, მაგრამ ეს მხოლოდ წყლის შეკავებას ასახავს, ​​ამბობს მოლი მორგანი, RD, ავტორი გამხდარი ზომის . ფუნტში არის 3,500 კალორია, ასე რომ, სინამდვილეში სამი ან ოთხი ფუნტი მოიმატეთ, თქვენ მოგიწევთ 10 500-დან 14000 ზე მეტი კალორიის მოხმარება! მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ექსპერტებისა და სხვა წყაროების შეფასებით, საშუალო ამერიკელმა შეიძლება მიიღოს იგი 2000-დან 4500 კალორიამდე მადლიერების დღის განმავლობაში ჭამის დროს, რაც მაქსიმუმ მხოლოდ კილოგრამს უმატებს. გაზარდეთ სითხის მიღება მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში, რომ დაეხმაროთ დამატებითი წყლის გამოდევნაში, ამბობს მორგანი.

გააუმჯობესეთ თქვენი შემდეგი კვება.
თუ კალორიებს გადააჭარბეთ ერთ კვებაზე, შეინარჩუნეთ შემდეგი კვება მსუბუქია, მაგრამ მაინც დააკმაყოფილეთ ნახევარი ბოსტნეულით შევსებით, ამბობს ერინ პალინსკი-ვეიდი, RD, CDE, ავტორი მუცლის ცხიმის დიეტა Dummies . მან შეავსეთ ფირფიტის დარჩენილი ნაწილი ცილის მჭლე ვარიანტებით.

თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება სმარტფონის აპლიკაციაზე (მაგ. Lose It! ან MyFitnessPal) ან კალამითა და ქაღალდით რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა დაუბრუნდეთ თქვენს კვების რეჟიმს. ერთი კვლევა აჩვენა, რომ საკურორტო სეზონის განმავლობაში თვითდაკვირვება მუდმივად დაეხმარა კვლევის მონაწილეებს წონის მომატების შემცირებაში.

დაამშვიდე შენი დაძაბული სისტემა იოგას საშუალებით.
მონტენეგრო ამბობს, რომ თქვენი სხეული დიდი ტრაპეზის შემდეგ სტრესშია. იოგას დახმარება შეუძლია პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებით, რაც ამცირებს არტერიულ წნევას, გულისცემას და ამშვიდებს კუჭის ნერვებს. იოგის გაკეთებამ ასევე აჩვენა, რომ იზრდება ნეიროქიმიკატების რეაქცია, როგორიცაა სეროტონინი და ოქსიტოცინის ჰორმონი, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო ბედნიერად, მოდუნებულად და მზად ხართ თქვენი ჯანმრთელი მიზნების განსახორციელებლად ამ განსაკუთრებული ჭამის დროს. Ერთში სწავლა , იენგარის სტილის იოგამ ხელი შეუწყო გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა მუცლის ტკივილი, დაღლილობა, ყაბზობა და საჭმლის მონელების სხვა პრობლემები.

შეასრულეთ კიდევ რამდენიმე ინტენსიური ვარჯიში.
მაქსიმალურად გაზარდეთ კალორიების წვა ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით - ისინი გაზრდიან მეტაბოლიზმს ვარჯიშის დასრულებიდან 12–24 საათის განმავლობაში, ამბობს მონტენეგრო. გააკეთეთ თითოეული ჩხვლეტის, მხრის დაჭერის, გვერდითი მხარის აწევა 15-ჯერ გამეორებით, მწკრივზე მოხრილი, ბიცეპსის ხვეულით, ტრიცეპსის დაგრძელებით, გვერდითი მოსახვევებით, დაჭერით და ფეხის აწევით. შემდეგ გაიმეორეთ წრე კიდევ ერთ ან ორჯერ.

ყურადღება მიაქციეთ საკვების მიღებას ერთი კვირის განმავლობაში და არა ყოველდღიური, ვარაუდობს პალინსკი-ვეიდი: ნუ მისცემთ უფლებას, რომ ერთმა 'ცუდმა' კვებამ ან დღეს განსაზღვროს.