ქალები, რომლებსაც აქვთ მყარი ვარჯიშის რეჟიმი, ხშირად განიცდიან უფრო მაღალი მკლავის განსაზღვრას - მაგრამ მკლავების შერბილება მიზანმიმართულ მიდგომას მოითხოვს. ამ ვიდეოში ორი მარტივი სავარჯიშოს წყალობით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი ტრიცეპსი კვირაში მხოლოდ რამდენიმე წუთში.

Რა გჭირდება

• მაგიდა ან რაფა, წონა (სამიდან ხუთ ფუნტამდე)

Მიყევი ამ ნაბიჯებს

1. გული გაუსკდეს
   სანამ არ გაუმკლავდებით მკლავის ზედა ზონას, გააკეთეთ რამდენიმე წუთიანი კარდიო, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, გაათავისუფლოთ კუნთები და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. (შეიძლება რამდენჯერმე ასვლა და ჩამოსვლა კიბეებზე ან ხტუნვის გაკეთება).
2. გაათბეთ 20 მიმართულებით მკლავების წრის გაკეთებით
   ფეხები ერთად და წონით თითოეულ ხელში, გაშალეთ ხელები პირდაპირ (ასე რომ თქვენ შექმნით T ფორმას) და ატრიალეთ ისინი მცირე წრეებში. 20 ბრუნვის ნაკრებისთვის ერთი მიმართულებით შემოხვევის შემდეგ, 20 – ის მეორე სიმრავლისთვის მიმართულება შეცვალეთ.
3. გააკეთეთ სამი ნაკრები 10-20 ფეხზე მდგომი ბიძგით
   დაიწყეთ სამუშაო მაგიდის ან მკაცრი რაფის წინაშე. ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ ზედაპირზე, ხელები სწორი და მხრები ჩამოსწიეთ, სხეული იატაკიდან დაახლოებით 45 გრადუსზე მოაცილეთ. გაიგეთ ჭიპი შინაგანად და გაწონასწორდით ფეხების ბურთულებზე. მოხარეთ ხელები და ჩამოიწიეთ მკერდი რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო იდაყვები ჩაუშვით. ჩაისუნთქეთ ჩამოსვლისთანავე. უბიძგეთ უკან უკან, ამოსუნთქვისთანავე ამოისუნთქეთ. გააკეთეთ ეს ორიდან სამში, 8 – დან 10 გამეორებამდე.
   
   რჩევა: ვარჯიშის გააქტიურება შეგიძლიათ ხელების უფრო ახლოს გადაადგილებით.
4. მონაკვეთი
   არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის შემდგომი მონაკვეთი. თქვენ შეამცირებთ ტკივილს და მაქსიმალურად გაზრდით თქვენს მოქნილობას.