squats შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და დუნდულების ასაშენებლად. მაგრამ ხშირად ცნობილია, რომ ეს ჩვეულებრივი სავარჯიშო მოძრაობა იწვევს ბევრ ადამიანს მუხლის ტკივილს. ზოგჯერ, მუხლის ტკივილი ჩაჯდომისგან შეიძლება გამოწვეული იყოს არასათანადო პოზით, ან ეს შეიძლება იყოს თქვენი მუხლების ფორმის შედეგი. თუ თქვენ განიცდით მუხლის ტკივილს ჩაჯდომის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ სამუდამოდ მიატოვოთ ეს საყვარელი ვარჯიში. აი, რას გირჩევენ ექსპერტები, როგორც ჭკვიანურ მოდიფიკაციას ტრადიციული ჩაჯდომისა და სხვადასხვა ხელსაწყოებისა თუ აღჭურვილობისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ მსგავსი შედეგების მისაღწევად.

დაკავშირებული: ფიცრის კეთების 6 მოულოდნელი სარგებელი (ძირითადი სიძლიერის მიღმა), პირადი ტრენერების მიხედვით

დაკავშირებული ნივთები

ერთი გამოიყენეთ მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონი

„ჩაჯდომის დროს მოძრაობის დიაპაზონის შემცირება მარტივი მოდიფიკაციაა, რომელიც მოხსნის ზეწოლას მუხლებზე“, - ამბობს ქირურგი ორთოპედი, მედიცინის დოქტორი ჯერომ ენადი. „მთლიანად ჩაჯდომის ნაცვლად, რკალის დამოკლება დაახლოებით 30-დან 45 გრადუსამდე მნიშვნელოვნად ამცირებს წნევას მუხლის შიგნით.“

ორი აირჩიეთ მსუბუქი ან უწონიანი

დოქტორი ენადი ასევე გვირჩევს, თვალყური ადევნოთ რამდენ წონას ამატებთ თქვენს ჩაჯდომას. „ვარჯიშის დროს ზედმეტად მძიმე დატვირთვით ჩაჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე დაძაბვა ან ქრონიკული ტენდონიტი“, - ამბობს ის. 'თუ დაკარგავთ წონასწორობას ზედმეტად მძიმე დატვირთვის დროს ჩაჯდომის დროს, შეიძლება განიცადოთ მუხლის მსუბუქი დაჭიმვა ან თუნდაც კატასტროფული კვადრიცეპსის ან პატელარის მყესის რღვევა.'

3 შეასწორეთ თქვენი ფორმა

თუ ჩაჯდომის ვარჯიში იწვევს მუხლის ტკივილს, ეს შეიძლება იყოს არასწორი პოზისა და ფორმის გამო. ჩაჯდომისას რამდენიმე მცირე ცვლილების შეტანას შეუძლია რეალურად თავიდან აიცილოს მუხლის ტკივილი და დაიცვას თქვენი სახსრები უფრო სერიოზული დაზიანებებისგან, როგორიცაა დაჭიმვა ან ტენდონიტი. არასწორ პოზაში ჩაჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა, ამბობს დოქტორი ენადი. ამ დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, ის გვთავაზობს, რომ არ დაიხიოთ წინ ძალიან შორს ჩაჯდომის დროს ან ძალიან მაგრად დგომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

„ფოკუსირება მოახდინეთ ჩაჯდომის მოძრაობებზე, სადაც თეძოები უკან იწევს, ვიდრე პირდაპირ ქვემოთ“, ამბობს პროფესიონალი ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი ჯერი ჰენდლი, მფლობელი და მთავარი მწვრთნელი ვიკინგების შესრულების ტრენინგი . დოქტორი ენადი დასძენს, რომ „კარგ ფორმაში უნდა დაჯდეთ უკან სკამზე, დუნდულებით, მაგრამ დარჩეთ გაწონასწორებული კარგი პოზებით“.

ჰენდლი განმარტავს, რომ თეძოები უკან დახევის ნაცვლად, გეხმარებათ დარჩეს ვერტიკალურად, და ამავდროულად მინიმუმამდე დაიყვანოს სტრესი მუხლზე. ქუსლებზე მეტი ზეწოლის შენარჩუნება ჩაჯდომისას (თუ ქუსლი და შუა ფეხი იკავებს წონის დიდ ნაწილს) და არა წინ დაჭერით თითებზე, ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს მუხლის ტკივილი.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, როდესაც საქმე ეხება თქვენი ჩახშობის პოზის შეცვლას, არის იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი მუხლები იმავე მიმართულებით არის მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები, როდესაც ისინი მოხრის. „ადამიანებს პრობლემები ექმნებათ, როდესაც მათი მუხლები არ არის შემობრუნებული იმ მიმართულებით, როგორც ფეხის თითები“, - ამბობს ჰედლი. 'ისინი ყველაზე ხშირად ბრუნავენ ძალიან შორს შიგნით.' მან დასძინა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ლიგატების დაზიანება.

დაკავშირებული: 4 გაჭიმვა, რომლებიც, ალბათ, არ იცოდით, რომ ზურგის ტკივილს ამსუბუქებდა

4 სცადეთ Box Squats და Sumo Squats

ნაცვლად ტრადიციული squats, შეგიძლიათ სცადოთ ოდნავ შეცვლილი ფორმები, ან ყუთი squats ან სუმოს ჩაჯდომები რათა დაგეხმაროთ მუხლებზე სტრესის მოხსნაში. ბოქსით ჩაჯდომისთვის, თქვენ დაამატებთ პლიომეტრიულ ყუთს (ან სკამს ან სკამს) თქვენს უკან საჯდომის ვარჯიშის დროს: ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ არ დაჯდებით ყუთზე ყოველი ჩაჯდომის ბოლოში. „გახსოვდეს, რომ უკან დაჯდე ყუთისკენ“, გვირჩევს ჰედლი მინიმუმამდე დაიყვანოს მუხლის ტკივილი.

მეორეს მხრივ, სუმოს ჩაჯდომები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ დუნდულოებს, ვიდრე ოთხკუთხედს და ბარძაყებს. 'სუმო squats არის ჩვეულებრივი squat-ის ვარიაცია, რომელიც კარგი ალტერნატივაა', - ამბობს ისააკ რობერტსონი, თანადამფუძნებელი სულ ფორმა . „ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან განსხვავებით, თქვენი ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან შორს, სუმოს პოზაში. ზურგი სწორი გქონდეთ, დაჯექით და ჩამოდით ქვევით, როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომა.'

5 გააკეთე ფეხის პრესის მანქანა

იცოდით ა ფეხის პრესის მანქანა შეიძლება დაგეხმაროთ ისეთივე შედეგების მიღწევაში, როგორც ჩაჯდომისას? დოქტორი ენადი განმარტავს, რომ ფეხის დაჭერით შეიძლება მოხვდეს ზუსტად კუნთების ჯგუფები, როგორც ტრადიციული squats: 'ისინი მუშაობენ იგივე კუნთების ჯგუფებზე ნაკლები წნევით.'

ფეხების სიმაღლის ოდნავ შეცვლით, შეგიძლიათ მიბაძოთ ვერტიკალურ ჩაჯდომას, რეალურად ამის გარეშე. „ფეხის პრესაზე, თქვენ გინდათ ფეხის უფრო მაღალი ან უფრო წინ განლაგება“, ამბობს ჰენდლი, „ასე რომ პრესა უფრო მეტად მოდის თქვენი ქუსლებიდან და წებოვანებიდან“.

ფილმები, რომლებიც უნდა ნახოთ დედასთან ერთად

6 გამოიყენეთ ელასტიური წინააღმდეგობის ზოლები

კარგი ძველი ელასტიური რეზისტენტობის ზოლს შეუძლია გაიაროს რამდენიმე კილომეტრი და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა და ასევე გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენს მუხლებზე ჩაჯდომის დროს. მუხლების ირგვლივ მოთავსებული ელასტიური ზოლის დამატებით (მხოლოდ მუხლის დონის ქვემოთ ან ზემოთ), თქვენ შეგიძლიათ წაახალისოთ თქვენი წებოვანა კუნთების მეტი აქტივაცია ჩაჯდომისას, რითაც ათავისუფლებთ ზეწოლას მუხლებზე.

„ამის მიღწევა შესაძლებელია მუხლებზე ელასტიური ზოლის დაჭერით, როცა სკუტში ხართ“, - განმარტავს პირადი მწვრთნელი ბილ დენიელსი. 'ეს შექმნის ქვეცნობიერ რეაქციას, რათა გამოვიდეს მუხლები, რაც ააქტიურებს სტაბილიზატორებს ბარძაყში და ხშირად შეუძლია შეამსუბუქოს მუხლის ტკივილი.'

7 მიიღეთ მკლავის მხარდაჭერა

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები ხშირად არ თვლიან ხელებს, როგორც სხეულის მნიშვნელოვან ნაწილს ჩაჯდომისთვის, ისინი რეალურად დაგეხმარებიან ჩაჯდომაში ისე, რომ შეამსუბუქოთ მუხლის ტკივილი და სტრესი. „კედელზე, ზოლზე ან თასმების დამაგრებულ კომპლექტზე დაჭერით, ადამიანს შეუძლია მუხლებზე დაძაბულობა მოიხსნას ჩაჯდომის დროს, რაც დაეხმარება მათ უსაფრთხოდ დაასრულოს მოძრაობის დიაპაზონი“, - ამბობს პირადი ტრენერი. ჯეკ კრეიგი . კრეიგი გვთავაზობს, რომ დაიჭიროთ ზემოთ ჩამოთვლილი ერთ-ერთი ვარიანტი, გამოიყენოთ თქვენი ხელები სხეულის თავდაყირა დასაჭერად, ხოლო წონა თანაბრად განაწილებული. ეს მოდიფიკაცია, მისი განმარტებით, შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს ნელ-ნელა გააცნოს სხეულის წონა, სანამ არ გააძლიერებს კუნთებს საკმარისად, რათა დაასრულოს უფრო ტრადიციული სკვატი (რა თქმა უნდა, ტკივილის სხვა წყაროების გამოკლებით, როგორიცაა მუხლის ფორმა და არსებული დაზიანებები).

8 სცადეთ ზემოქმედების გარეშე Squat მანქანა

ამ ბოლო დროს სავარჯიშო სამყაროში უპრობლემოდ საჯდომი აპარატები აზარტული იყო, მათი პრეტენზიების წყალობით, რომ ადამიანებს ნებას რთავდნენ ჩაჯდომას ნულოვანი ზემოქმედებით. ბაზარზე ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ზემოქმედების გარეშე ჩაჯდომის მანქანა არის DB მეთოდი , რომელიც გეხმარებათ თქვენი სხეულის წონის გადატანას დუნდულოებში, როცა ჯდება.

DB მეთოდს მიესალმნენ როგორც ცნობილი ადამიანები, ისე ყოველდღიური პიროვნებები გლუტის გამაძლიერებელი შესაძლებლობებისთვის, რაც მოითხოვს მხოლოდ რამდენიმე წუთს ვარჯიშს ყოველდღე. ზემოქმედების გარეშე ჩაჯდომის აპარატები, როგორიც ეს არის, შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებსაც განიცდიან ჩაჯდომასთან დაკავშირებული მუხლის ტკივილი, დაამუშაონ წნულები მუხლებზე და ხერხემალზე დამატებითი სტრესის გარეშე.

რაც მთავარია, აუცილებელია თავი დაისვენოთ, თუ მუხლზე რაიმე ტკივილს განიცდით ჩაჯდომისას. თუ ამჩნევთ, რომ კონკრეტული ვარჯიში გიბიძგებთ დისკომფორტს, უმჯობესია მოერიდოთ ამ ვარჯიშს ან სცადოთ ცვლილებები თქვენი პოზის, ფორმისა და ზოგადი ვარჯიშის რეჟიმის გასაუმჯობესებლად.