ერთი შეხედვით, ფიცარი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ბევრი. რა შეიძლება იყოს რომ მშვენივრად აჭერთ სხეულს მოძრაობის გარეშე? როგორც ირკვევა, პლანკის პოზიციის დაკავებას სერიოზული სარგებელი მოაქვს. პლანკის ვარჯიშები მთელ სხეულს აყენებს გამოწვევას, რაც მოგცემთ ყველაზე მეტ დამწვრობას თქვენი ფულისთვის. სხეულის წონის ეს ვარჯიში განსაკუთრებით შესანიშნავია ბირთვის მუშაობისთვის, რაც გადამწყვეტია მობილურობისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად.

მაგრამ ჯერ ერთი წუთი დაუთმეთ, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ სწორი ფიცარი. ეს უზრუნველყოფს იმას, რომ თქვენ სწორად ჩართავთ სწორ კუნთებს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ძირითად ნაბიჯს, შეგიძლიათ სრულად ისარგებლოთ ფიცრის უპირატესობებით, ქვემოთ.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ფიცრები აძლიერებს მთელ სხეულს.

გიყვართ მრავალფუნქციური სვლები? დამიზნეთ რამდენიმე კუნთი ერთდროულად ფიცრის გაკეთებით. დამწყებთათვის, ფიცარი მუშაობს თქვენი წებოვანა და quads, მიხედვით კენდის როდოსი , პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი როდოსი სიძლიერისკენ . ეს კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ თქვენს წინსვლაში, რაც ძალიან სასარგებლოა, თუ მორბენალი ხართ. ძლიერი წებოვანა და ოთხკუთხედი ასევე ასტაბილურებს მენჯსა და მუხლებს, შესაბამისად, გეხმარებათ კომფორტულად იმოძრაოთ ვარჯიშისა და ყოველდღიური საქმიანობის დროს.

ფიცარი ასევე მიზნად ისახავს თქვენს მხრებს, მკლავებს და გულს, ანუ თქვენი სხეულის მთავარი სტაბილიზატორი, ამბობს ეშლი დინი, პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი. ბინა 3R . 'როდესაც [თქვენ] ფიცარში ხართ, თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია', - განმარტავს ის. ეს აიძულებს ბირთვის კუნთებს ჩაერთონ და უზრუნველყონ სტაბილურობა, რაც საბოლოოდ აძლიერებს მათ.

რამდენს ვაძლევ ფრჩხილის სალონს

ორი ფიცრები აუმჯობესებს თქვენს პოზას.

ვინაიდან ფიცარი აძლიერებს თქვენს ბირთვს, ის ასევე ხელს უწყობს კარგ პოზას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ მიდრეკილნი ხართ დახრილი ან, როგორც ბევრი ადამიანი, იჯდეს მაგიდასთან მთელი დღე . აი, როგორ მუშაობს: მიხედვით ჟურნალი ფიზიკური თერაპიის მეცნიერება , თქვენი ძირითადი კუნთები პასუხისმგებელია თქვენი ხერხემლის მხარდასაჭერად და სხეულის თავდაყირა შენარჩუნებაზე. დინის თქმით, ეს მოიცავს კუნთებს, როგორიცაა დიაფრაგმა, მენჯის იატაკი, შიდა ირიბი და მუცლის კუნთები. ფიცრის გაკეთება ამ კუნთებს ჯანსაღად და ძლიერად უნარჩუნებს, რაც უზრუნველყოფს ხერხემლის მარტივად დამაგრებას. უფრო მეტიც, როდსი დასძენს, რომ ძლიერი ბირთვი ინარჩუნებს თქვენს ხერხემალს სწორად გასწორებულ მდგომარეობაში, შემდგომში ეხმარება თქვენს პოზას .

დაკავშირებული: არ უგულებელყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი მუცლის კუნთი - აი, როგორ გააძლიეროთ თქვენი განივი მუცელი

სახალისო წვეულების თამაშები ოჯახური შეკრებებისთვის

3 ფიცრის გაკეთება დაგეხმარებათ წელის ტკივილის შემცირებაში.

რაც შეეხება ტკივილს, ფიცარნაგს (სიტყვასიტყვით) ზურგი აქვს და ეს ყველაფერი მოძრაობს ბირთვის გაძლიერების, პოზის გაუმჯობესების ეფექტის წყალობით. გჭირდებათ მტკიცებულება? როგორც თქვენი სხეულის ცენტრი, ბირთვი უმკლავდება თქვენი მოძრაობების დატვირთვას. Მიხედვით მიმდინარე სპორტული მედიცინის ანგარიშები თუ თქვენი ბირთვი სუსტია, ეს დატვირთვა გადადის მიმდებარე კუნთებზე, რომლებიც იწყებენ არაპროპორციულად გადაჭარბებულ კომპენსაციას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი, განსაკუთრებით წელის ქვედა ნაწილში. ცუდი პოზა ასევე ახდენს ზეწოლას ზურგის კუნთებზე, შესაბამისად კალიფორნიის უნივერსიტეტი .

შეიყვანეთ პლანკის ვარჯიშების უპირატესობები. Ში 2017 წლის კვლევა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციას ვარჯიშებით (როგორიცაა ფიცრები) შეუძლია შეამციროს წელის ტკივილი. როდოსის მიხედვით, ფიცარნაგს შეუძლია შვება მოგაწოდოთ ხერხემლის განლაგებისა და პოზის შესახებ თქვენი ცნობიერების გაზრდით. თარგმანი: ფიცრის კეთება დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ყურადღებიანი როგორ შენ იჭერ სხეულს. ამ ტიპის ცნობიერება, რომელსაც უწოდებენ პოსტურალურ ცნობიერებას, უკავშირდება ზურგის ტკივილის შემსუბუქებას, ა 2018 წლის კვლევა .

4 ფიცარი ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

თქვენი ბირთვის სტაბილიზირებით, დაფები ამცირებს ტრავმის რისკს. მიხედვით Journal of Athletic Training , ძლიერი ბირთვი გეხმარებათ ძალის გადატანას თქვენს კიდურებზე მოძრაობის დროს. მეორეს მხრივ, სუსტი ბირთვი ვერ უმკლავდება დატვირთვას. ეს ზედმეტად ზეწოლას ახდენს ახლომდებარე კუნთებზე, რაც იწვევს „დაზიანებებს მოულოდნელ ადგილებში, როგორიცაა თეძოები, ბარძაყები ან ბარძაყის შიდა ნაწილი“, განმარტავს დინი.

როგორ ასუფთავებთ კომფორტს

დაფების პოზასთან დაკავშირებულმა უპირატესობებმაც შეიძლება გამოგადგეთ. როდოსის თქმით, კარგი პოზა დაცულს გიცავს აქტივობის დროს წონის თანაბრად განაწილებით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უხერხული, არასწორი მოძრაობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ტკივილი.

5 ფიცრები აძლიერებს თქვენს ბალანსს.

როდესაც ფიცარნაგს აკეთებთ, იძულებული ხართ მთელი წონა თითებზე და მკლავებზე დაცემის გარეშე დაიჭიროთ. ეს აუმჯობესებს წონასწორობის უნარს, რაც მთავარია თქვენი სხეულის პოზიციის გასაკონტროლებლად. კარგი ბალანსი გეხმარებათ იმოძრაოთ ისე, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანება, მიუხედავად იმისა, მიდიხართ საფოსტო ყუთში თუ მთაზე ასვლისას. გარდა ამისა, ასაკის მატებასთან ერთად წონასწორობის პრობლემები უფრო ხშირი ხდება, ამიტომ ფიცრის მსგავსი მოძრაობებით წონასწორობის გამოწვევა არასდროს მტკივნეულია.

თუ ბალანსის განყოფილებაში ცოტა გაფუჭებული ხართ, არ ინერვიულოთ - ფიცრის შესაცვლელად მრავალი გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გააადვილოთ თქვენი მუხლები მიწაზე დაყენებით, რაც დამატებით მხარდაჭერას გთავაზობს ძალას. კიდევ ერთი ვარიანტია ხელების დადება საწოლზე ან სკამზე, რათა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი, ვარაუდობს როდოსი. ის ერთგვარად მოაქვს იატაკს თქვენამდე, რაც აადვილებს ფიცრის დაჭერას. 'რაც უფრო თავდაყირა გაქვთ ტანი, მით უფრო ადვილია ფიცარი', - ამბობს ის. ეძებთ გამოწვევას? გეჭიროთ ფიცარი ჩვეულებრივზე დიდხანს, ან აწიეთ ფეხი ან მკლავი, ამბობს როდოსი.

6 დაფებმა შეიძლება გამოიწვიოს მოქნილობის გაზრდა.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიცარი არ ჰგავს თქვენს ტიპურ მონაკვეთს, მას შეუძლია მთლიანად გაზარდოს თქვენი მოქნილობა. დინის თქმით, კლასიკური ფიცრის გაკეთება ახანგრძლივებს და ჭიმავს ბარძაყებს , უკანა ზედა ფეხის ძირითადი კუნთები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს, როდესაც ისინი ძალიან დაჭიმული ხდება. სავარჯიშო ასევე ჭიმავს თქვენი ფეხის თაღებს და ბურთულებს, რაც აუმჯობესებს წონასწორობას და მოძრაობის დიაპაზონს, ამბობს დინი. იმავდროულად, გვერდითი ფიცარი ჭიმავს დახრილებს, რაც აადვილებს თქვენი ღეროს მარტივად ბრუნვას.

დაკავშირებული: 3 სავარჯიშო სახლში უფრო ძლიერი მკლავებისთვის - არ არის საჭირო სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა