თქვენ ყოველ 10 წამში ერთხელ ათვალიერებთ თქვენს Fitbit სტატისტიკას. ყოველი შხაპის შემდეგ ეძებთ საეჭვო ხალებს. მაგრამ როდის იყო ბოლოს ემოციები? Გასული თვე? Გასულ წელს? Ხუთი წლის წინ?

ცხოვრების დიდმა მოვლენებმა, როგორიცაა სამსახურიდან გათავისუფლება, განქორწინება და გარდაცვალება, შეიძლება შთაგაგონოთ, რომ შეაფასოთ თქვენი ხელმძღვანელობა, რადგან იცით, რომ უნდა იგრძნოთ გრძნობები, სანამ გააგრძელებთ. მაგრამ თქვენს ემოციებთან ჩვეულ შეხება - ნაცვლად მათი დამარხვის ან შეცვლის სურვილის ნაცვლად - დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობა და გააუმჯობესოთ საერთო კეთილდღეობა. არ არსებობს უკეთესი დრო დასაწყებად, ვიდრე აწმყო: განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ თვითშემოწმების რატომ და როგორ.

დაკავშირებული: პანდემიამ გვასწავლა, რომ კარგია არ იყო კარგად

რისი გაკეთება შეუძლიათ შენს ემოციებს შენთვის

თქვენი გრძნობების სრული სპექტრის აღიარებისთვის რეგულარულ პაუზას აქვს მრავალი მეცნიერული ანაზღაურება. ადამიანები, რომლებიც იღებენ თავიანთ უსიამოვნო აზრებს და განწყობებს განსჯის გარეშე, შეიძლება ნაკლებად განიცდიან ყოველდღიურ პრობლემებს, ვიდრე მათ, ვინც თავს არიდებს მათ, 2018 წელს ჩატარებული კვლევა. ჟურნალი პიროვნებისა და სოციალური ფსიქოლოგიის ნაპოვნია. თქვენი გრძნობების იგნორირებამ შეიძლება სწრაფი შვება მოგაწოდოთ - მაგრამ თუ არ აღიარებთ მათ, საბოლოოდ მათ შეუძლიათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის უფრო დიდი პრობლემები (როგორიცაა დეპრესია). თანაბრად მნიშვნელოვანია კარგი ნივთების აღიარება. ხანდაზმულთა კვლევაში, ისინი, ვინც დრო დაუთმო ცხოვრების მცირე სიხარულის დასაფასებლად, უფრო გამძლე და ნაკლებად დეპრესიული იყვნენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ სიამოვნებდა მათ, როგორც ნათქვამია 2017 წლის გამოცემაში. გამოყენებითი გერონტოლოგიის ჟურნალი .

როგორ მოერგოთ თქვენს გრძნობებს

იფიქრეთ ემოციურ შემოწმებაზე, როგორც ყოველდღიურ მიკროინტროსპექციაზე. დაიწყეთ სხეულის სკანირების გაკეთებით თავიდან ფეხებამდე, ურჩევს ჰეზერ ფორდი, ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი და სოციალური სერვისების დირექტორი Destiny Springs ქცევითი ჯანმრთელობის საავადმყოფო სიურპრიზში, არიზონაში. თქვენი გულისცემა ნელია? მხრები მოდუნებული გაქვს? მკერდში სიმსუბუქეა? აღიარეთ, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, ამბობს ფორდი. თქვენ შეამჩნევთ შაბლონებს თქვენი სხეულის რეაქციაში ემოციებზე. მაგალითად, შფოთვამ შეიძლება ხელისგულები გაოფლიანდეს ან, ნაკლებად აშკარად, აიძულოს თმაზე თამაში ან ფეხის დარტყმა. თუ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ შფოთვის თქვენი პირველი ნიშნები ან სიმპტომები, შეგიძლიათ ჩადოთ რაიმე სახის ჩარევა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, რომელიც დაგეხმარებათ უკან დახევაში, ამბობს ფორდი.

თქვენ ასევე გსურთ თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გონებაზე: რას ფიქრობთ ან გრძნობთ ამ მომენტში? სიმცირის ან თუნდაც უბედურების გრძნობა შეიძლება იყოს თქვენი საწყისი წერტილი, მაგრამ დააკვირდით ზუსტად ემოციებს. სინამდვილეში გრძნობთ დანაშაულის გრძნობას? სევდა? Ეჭვიანობა? რაც უფრო კონკრეტული იქნებით, მით უკეთესი. ბოლო კვლევაში, მოზარდებს, რომლებსაც შეეძლოთ ემოციების აღწერა ზუსტი ენით, ნაკლებად ჰქონდათ დეპრესიის სიმპტომების გაძლიერება, ვიდრე მათ, ვინც იყენებდა ბუნდოვან ტერმინებს (როგორიცაა ნერვიულობა ან ცუდი) მათი ფსიქიკური მდგომარეობის აღსაწერად.

დაკავშირებული: 14 პოზიტიური ციტატა დეპრესიისა და შფოთვის დასახმარებლად

თუ ეს საშინლად ჟღერს, დაიწყეთ ნელა, გვთავაზობს ჯენიფერ ჰარშ კასპარი, დოქტორი, ასისტენტ პროფესორი და შინაგანი მედიცინის ქცევითი მედიცინის დირექტორი. ნებრასკას უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი . როდესაც რაიმე აზრი ან გრძნობა ჩნდება, გადადგით ნაბიჯი უკან და იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვათ რაღაც 'საინტერესო არ არის?' ის გვთავაზობს. გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში, ნაცვლად იმისა, რომ დაიწყოთ თქვენი ემოციების წარწერით - რაც შეიძლება მართლაც რთული პირველი ნაბიჯი იყოს. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა დედასთან (ან შენს დას ან უფროსთან) ტელეფონს გამოართმევთ, კასპარი ამბობს, შეაფასეთ თქვენი აზრები: აი, რა ვარ მე ფიქრი, მაშინაც კი, თუ ზუსტად არ ვიცი რა ვარ განცდა.

მას შემდეგ რაც შეძლებთ თქვენი გრძნობების ამოცნობას ყოველდღიურად, დაიწყებთ სარგებლობის დანახვას. ის ეხმარება თავიდან აიცილოს ემოციური აჯანყება, თუ კრიზისი მოხდა, განმარტავს Simon Rego, PsyD, მთავარი ფსიქოლოგი. მონტეფიორის სამედიცინო ცენტრი ნიუ-იორკში. იმედგაცრუების ერთი დღის შემდეგ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აბსოლუტურად დაკარგოთ ის აფთიაქში მყოფი ღარიბი დაუცველი საფონდო პირისთვის. როგორც კი გაიგებთ რას გრძნობთ, ეს გეხმარებათ შექმნათ ცოტა სივრცე მისი ინტენსივობის შესამცირებლად, ამბობს ის. ახლა თქვენ მას აკვირდებით, ვიდრე მისით გადატვირთული. არ ხარ დარწმუნებული? აქ არის მტკიცებულება: საჯარო გამოსვლის ფობიის მქონე ადამიანები, რომლებმაც გამოხატეს თავიანთი შიშები გამოსვლამდე, უფრო მოდუნებულები იყვნენ წარდგენის შემდეგ, ვიდრე ისინი, ვინც არ აღიარებდნენ მათ შფოთვას, აჩვენა UCLA-ს კვლევამ.

თვითრეფლექსიის პრაქტიკაში გამოყენება

შემოწმება ფიზიკურ ვარჯიშს ჰგავს: იმისთვის, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ მათგან, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ისინი. ეს უნარები საუკეთესოდ მუშაობს, თუ მათ ვისწავლით მაშინ, როდესაც ჩვენი ემოციები არც თუ ისე ინტენსიურია. მაშინ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ისინი უფრო რთულ დროს, ამბობს რეგო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პრაქტიკა. პერიოდი.

რეგო გვთავაზობს დასაწყებად დღეში ერთხელ შეამოწმოთ საკუთარ თავთან. დღის დასაწყისი ან ძილის წინ რუტინის დაწყებისას იდეალურია, ამბობს ის. თქვენს განრიგში შემოწმება უმტკივნეულო უნდა იყოს, ამბობს ჯეისონ მოზერი, დოქტორი, ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი. მიჩიგანის სახელმწიფო უნივერსიტეტი . მხოლოდ 5-დან 10 წუთამდე საკმარისი დროა თქვენი აზრებისა და ემოციების სწრაფი მიმოხილვისთვის.

ასევე, მოარგეთ რეგისტრაცია მომენტს. თუ ამას ღამით აკეთებთ, დაფიქრდით როგორ ჩაიარა დღემ, ამბობს ფორდი: რა იყო დადებითი მომენტები? შესაძლოა იყო რაღაცეები, რომლებიც გინდოდათ სხვაგვარად ყოფილიყო; შეამოწმეთ, რას გრძნობდით მათ მიმართ. თუ დილის ადამიანი ხართ, რომელსაც სურს შეაერთოს თქვენი რეგისტრაცია ყავის ფინჯანთან ან მედიტაციის პრაქტიკასთან, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ ვგრძნობ თავს, როცა დღეს ვუახლოვდები? რა ხდება? როგორ ვგრძნობ ამას? ამბობს მარიანა დ. კლატი, დოქტორი, პროფესორი საოჯახო მედიცინის განყოფილებაში ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის მედიცინის კოლეჯი .

როგორც კი საფუძვლებს დაეუფლებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ შემოწმება სხვა ყოველდღიური აქტივობების დროს, ამბობს რეგო, მაგალითად, საღამოს სეირნობისას ან საჭესთან ჯდომისას ტრაფიკში (თუმცა შეგვიძლია დავდოთ თქვენი ემოციები იმ მომენტში! ). იმისათვის, რომ ეს ჩვევა ნამდვილად დარჩეს, კლატი გთავაზობთ ფიზიკური მოქმედების გამოყენებას, როგორც მოთხოვნას. როდესაც თქვენ შეეხებით თქვენი უფროსის ოფისის კარის სახელურს, სანამ მას შეუერთდებით მნიშვნელოვან შეხვედრაზე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ცალსახა ვარ თუ არეული?

თუ ეს გეხმარებათ თქვენი ამჟამინდელი განწყობის ამოხსნაში, სცადეთ ჩანაწერების აღება ჟურნალში ან თქვენი ტელეფონის ჩანაწერების აპლიკაციის საშუალებით. მოზერმა ამბობს, რომ წერას აქვს დამატებითი სარგებელი, რომ მოგცემთ გარკვეულ პერსპექტივას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი აზრები ქაღალდზე ან ეკრანზე.

საკუთარი თავის უკეთ შეცნობის ძალა

შემოწმება დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, გჭირდებათ თუ არა რაიმე გააკეთოთ თქვენი ემოციების შესახებ, ან უბრალოდ მიიღოთ ისინი. მაგალითად, წარმავალი სევდის ან ნოსტალგიის განცდა ყოველთვის არ არის განგაშის მიზეზი; ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენი ემოციური რეაქცია შეიძლება იყოს სრული აზრი. თუ საყვარელი ადამიანი დაკარგე, რეგო ამბობს, რომ ნორმალურია გარკვეული ხნით სევდიანი, დაღლილი და ცოტა დეპრესიული გრძნობა. ანალოგიურად, ის ამბობს, რომ თქვენ შეიძლება უფრო შეშფოთებული და ფხიზლად იგრძნოთ თავი ტრავმული მოვლენის შემოწმების შემდეგ, როგორიცაა ავტოავარია ან ტყის ხანძარი. უბრალოდ თქვენი გრძნობების აღიარებით, თქვენ შეგიძლიათ დადოთ საჭირო დისტანცია საკუთარ თავსა და მოვლენას შორის.

დაკავშირებული: როგორ გავაძლიეროთ თქვენი გამძლე კუნთი

თქვენი ემოციების იდენტიფიცირება ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ კავშირი მიზეზსა და შედეგს შორის და საშუალებას მოგცემთ მიმართოთ თქვენი ცხოვრება ბედნიერებისკენ, განმარტავს კლატი. თუ რამე დადებითად მოქმედებს თქვენზე, იქნებ გსურთ გამოცდილების გაზრდა, ამბობს ის. მაგალითად, თუ მეგობართან ურთიერთობა გაგამხნევებთ, მაშინ ეს არის სიგნალი, რომ მათთან მეტი დრო უნდა გაატაროთ. ახლა, როცა იცით, რა გაგრძნობინებთ თავს შესანიშნავად, შეგიძლიათ მოიძიოთ ის, როგორც საჭიროა.

• დინსა საჩანის მიერ