პირველი, რაც პირველია: უფრო მკვებავი დიეტის დასაწყებად (და დარჩი მასთან), საჭიროა სწორი აზროვნება. როგორც შეუძლია დაადასტუროს ყველას, ვინც უარი თქვა კვების გეგმაზე მე -3 დღის შემდეგ, ეს არ არის მარტივი ხრიკი. როგორ უნდა აირჩიოთ სათნოება კომფორტის ნაცვლად - შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს გვერდი კარტოფილ კარტოფილზე, ან კენკრის თასი ჩიზქეიქზე? ნამდვილი მარტივი ეს კითხვა დაუსვეს ჯანსაღი კვების ლიდერებს (მეცნიერები, ავტორები და შეფ-მზარეულები, რომლებიც ყოველდღე დადიან ფეხით), რომლებმაც შეიმუშავეს ეს ექვსი ჭკვიანი, სრულიად შესასრულებელი სტრატეგია.

გაახარეთ თქვენი თეფში ლამაზი. პრეზენტაცია მნიშვნელოვანია, ამბობს ალისა უოტერსი, Chez Panisse- ის მფლობელი ბერკლიში, კალიფორნია, და ავტორი მწვანე სამზარეულოში (28 დოლარი, amazon.com ) გაიხსენეთ ფერმერების ბაზარი: მიმზიდველია გზა, რომლითაც გამყიდველები ყუთებში აყენებენ პროდუქტს და აწყობენ რადიშ. ეს მხატვრული გამოცდილებაა. უოტერსი გვთავაზობს იგივე ვიზუალური მაცდუნების შექმნას, როდესაც სახლში საკუთარი კერძები მოაწყოთ. ამ გზით, ვახშმის ჭამა სენსორული მკურნალობა იქნება ერთზე მეტი გზით.

შეეცადეთ ზუსტად გახსოვდეთ, რამდენად ცუდად გრძნობდით თავს ხახვის ბეჭდების ბოლოს შეკვეთის შემდეგ. სამწუხარო ლტოლვების ჩასახშობად, მაიკლ პოლანი, წიგნი, რომელიც ყველანაირ ჭამს-ითვლის, ითვლის. კვების წესები (11 დოლარი, amazon.com ), მოუწოდებს მის უკანასკნელ თავდასხმას უსარგებლო საკვებში. როდესაც კარგად არ ვჭამ, თავს კარგად არ ვგრძნობ, ამიტომ ეს თვითგანამტკიცებელი პროცესია, ამბობს ის. მაგალითისთვის: ბოლო დროს, როდესაც უზომოდ დამუშავებული კვება ვჭამე, მთელი ღამე მეძინა, მარილი მწყუროდა და შემავსებლებით და დანამატებით ბუნდოვნად ვღელავდი. მეორეს მხრივ, როდესაც რეალურ საჭმელს ვჭამ, თავს კარგად ვგრძნობ და ძალიან მეძინა.

ჯანსაღ კვებასთან მნიშვნელოვანი კავშირი გააკეთეთ. საკუთარი თავის მომზადება, რათა შეაჩეროთ მარილიანი, შაქრიანი და ცხიმიანი საკვები, არ შეიძლება იყოს მხოლოდ შემეცნებითი პროცესი, ამბობს დევიდ კესლერი, აშშ – ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის ყოფილი კომისარი და ავტორი ზედმეტი ჭამის დასასრული (16 დოლარი, amazon.com ) ეს უნდა იყოს ემოციურიც. სწორედ აქ შემოდის თქვენი ფანტაზია. ბევრი ჩვენგანი დადებით, ნოსტალგიურ გრძნობებს არაჯანსაღ საკვებს უკავშირებს. (სიმინდის ძაღლმა შეიძლება ბავშვობაში გახსენოს კარნავალი ზაფხულის დღის შესახებ.) შეეცადეთ გააკეთოთ თანაბრად პოზიტიური მნიშვნელობები კარგი კერძებისთვის. (გაიხსენეთ თქვენი ბებიის ლეგენდარული ბოსტნეულის წვნიანი.) ამ სქემის ჩართვის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ გააცნობიეროთ, რომ უსარგებლო სურვილების სურვილი უბრალოდ თქვენი ტვინია. ეს რეალიზაცია საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ უკეთეს საკვებზე, ამბობს კესლერი.

მაცივარში ყოველთვის უნდა გქონდეთ სუფთა და გრძელვადიანი ნივთები. ვნერვიულობ, თუ ბოსტნეული არ მაქვს ჩემს თეფშზე დასაყენებლად, ამბობს მართა როუზ შულმანი, რომლის ავტორი საუკეთესო რეცეპტები ჯანმრთელობისთვის (35 დოლარი, amazon.com ) ასე რომ, მე დარწმუნებული ვარ, რომ მყარი პროდუქტი შევინარჩუნე ხელთ: სტაფილო, წითელი კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა და რომის სალათის ფოთოლი ერთ კვირაში გრძელდება.

სტეიკი გაქვს? სადილისთვის შეინახეთ. თუ თქვენი მიზანი ხორცის რაოდენობის შემცირებაა თქვენი მიზანი, ცილა ისე მიირთვით, როგორც გვერდითი კერძი. ან, ამბობს მარკ ბიტმანი, ავტორი კვების საკითხები მზარეულის წიგნი (35 დოლარი, amazon.com ), საუზმეზე გამოტოვეთ ბეკონი და ლანჩზე ქათმის სალათი, რათა ღამით ისიამოვნოთ წვნიანი ფილე, დანაშაულისგან თავისუფალი. საღამოს 6 საათამდე ვჭამ ვეგანურ დიეტას. შემდეგ კი რაც სადილად მინდა, ამბობს ბიტმანი. ეს შეიძლება იყოს დახვეწილი რესტორნის დღესასწაული ან უბრალო სადილი სახლში. სტეიკის ან სხვა მდიდარი კერძების ჭამაში არაფერია, რამდენადაც უმეტესად მცენარეებს ჭამთ.

ყოველთვის მიირთვით დესერტი. (მკაცრი რჩევა, ჩვენ ვიცით.) მარლენ შვარცი, იელის რუდის სურსათის პოლიტიკისა და სიმსუქნის ცენტრის დირექტორის მოადგილე, ნიუ – ჰეივენში, კონექტიკუტის შტატში, ამბობს, რომ მის ოჯახში ეს წესია. ის ამბობს, რომ ჩემს ბავშვებს ყოველდღე შეუძლიათ ერთი დესერტის მიღება. ასე ვასწავლით ბალანსსა და ზომიერებას. ასე რომ, გააგრძელე და ის ნაყინის (პატარა) კერძი დალიე. ყველას ახლა და შემდეგ სჭირდება პატარა დეკადანსი.

ჯანმრთელი კვება ანატომია

ერთხელ გვითხრეს, რომ ნოყიერად ჭამა უბრალოდ მოითხოვს ოთხი ძირითადი ჯგუფისგან (ხორცი, თევზი და პარკოსნები; რძე; მარცვლეული; ბოსტნეული და ხილი). დღეს მოდელი განსხვავებულია, მაგრამ მათემატიკა ისევე მარტივია დასამახსოვრებელი: თქვენი თეფშის ნახევარი უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს და ხილს; ერთი მეოთხედი უნდა იყოს მჭლე ცილა; და ბოლო კვარტალი, მთელი მარცვლეული.

რატომ ცვლა? ჩვენ ვიღებთ უფრო მეტ პროტეინს, ვიდრე სხეულს სჭირდება და მივიღებთ ნახევარზე ნაკლებ ბოსტნეულს და ხილს, რაც საჭიროა, ამბობს მარისა ლიპერტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ავტორი Cheater's Diet (17 დოლარი, amazon.com ) პროდუქტი დატვირთულია აუცილებელი ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით. მას ასევე აქვს უამრავი ბოჭკოვანი ნივთიერება, რომელიც ხელს უშლის სისხლში შაქრის წვეთებს (ასე რომ თქვენ აღარ მოგშივდებათ დაუყოვნებლად), ამბობს ლიზა დრეიერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, დიეტოლოგი და ავტორი სილამაზის დიეტა (23 დოლარი, amazon.com ) მჭლე ცილა (ორაგული, ქათამი) გრძნობთ, რომ გრძნობთ თავს უფრო გრძლად. მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ქერი და ბულგური, საკვები ნივთიერებებით შეფუთული დამუშავებული ნახშირწყლებია. საბოლოო კომპონენტი: ჯანსაღი მცენარეული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ზეითუნის ზეთსა და ავოკადოში, რომლებიც უჯერი და ქოლესტერინისგან თავისუფალია, განსხვავებით ძველი ცხოველური ცხიმებისაგან.

სუპერ საკვებისთვის, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს კვებაზე, იხილეთ 30 ყველაზე ჯანმრთელი საკვები. ჯანსაღი რეცეპტებისთვის, რომლებიც შეიცავს უამრავ სუპერ საკვებს, იხილეთ ოთხი გემრიელი, დაბალანსებული კვება.