1. ივარჯიშეთ სწრაფ ვარდნაში. ახალმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებმაც სულ რაღაც ოთხიდან ექვსამდე 30 წამიანი სპრინტი მიიღეს, ჯანმრთელობისთვის იგივე სარგებელს მიიღებენ, როგორც ისინი, ვინც ზომიერად 40–60 წუთიანი ვარჯიში აქვთ. თქვენი გულის ტკენის ორი გზა: გადაახვიეთ თოკზე სამი წუთის განმავლობაში, ან გაიქეცით საფოსტო ყუთში სამჯერ (და უგულებელყოფთ მეზობლების ცნობისმოყვარე სახეს). თუ თქვენ ურბანულ უბანში ცხოვრობთ, სპრინტის ბლოკები სპორადულად (უბრალოდ აჩვენეთ, რომ ავტობუსისთვის დარბიხართ).
2. გახადეთ თქვენი სახლი უფრო შესაფერისი ადგილი. კუნთების უფრო ხშირად მოქნევაში რომ დაეხმაროთ, მიკროტალღურ ღუმელთან მიტოვოთ ჰანტელები და სადილის გახურების დროს გააკეთეთ ტალღები. განათავსეთ იოგის ხალიჩა საწოლთან, რომ შეძლოთ ძაღლების გაკეთება, როდესაც ადგებით ან ძილის წინ. ჩამოკიდეთ წინააღმდეგობის ზოლი აბაზანის კარის სახელურზე და გაწურეთ მატარებელი, სანამ აბაზანა ივსება. ან გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი სამაგიდო სკამზე, რომ გადასახადების გადახდისას ჩართოთ თქვენი ბირთვი.
3. თავს უხერხულობა. იმის ნაცვლად, რომ ყოველთვის გააკეთოთ საქმე მარტივი ან სწრაფი გზით (ესკალატორზე დგომა, კამერული პარკინგის გამოყენება), გადახედეთ სერვისებს, რომლებიც აფერხებს თქვენი აქტივობის დონეს. მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება შეიტანოს ცვლილება. ასე რომ, ნუ იქნები სხვისი ზემოთ სირბილი, რომ შენი სვიტერი აიტაცოს, მაგალითად; თვითონ მოიტანე.
4. თარიღის ღამის აღდგენა. თუ თქვენი ჩვეულებრივი საღამო შედგება ვახშმისა და ფილმისგან (წაიკითხეთ: უმოძრაო), გაითვალისწინეთ კავშირი უფრო აქტიური გზით, როგორიცაა ვახშამი და ცეკვა ან მუზეუმის გამოფენა.
5. ან პაემანი მოაწყვეთ მაიკლ სკოტთან. თქვენ ვერ გაბედებდით გამოტოვოთ თქვენი საყვარელი ოფისში გადაღებული კომედია. ასე რომ, დანიშნეთ რეგულარული ვარჯიშები თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, თქვენი აუცილებლად სანახავი სატელევიზიო შოუების დროს და ოფლიანობას დაუთმობთ დროის ფრენას. თუ თქვენ გაქვთ ტექნიკა სახლში, გადაიტანეთ ის ტელევიზორის პოზიციაში position თავისთავად ვარჯიში.
6. სავარჯიშო ვარჯიში. სამუშაოზე რამდენიმე ნაბიჯის დასადგენად, ჩამოტვირთეთ Break Pal, პროგრამა, რომელიც ეკრანზე გამოდის ყოველ 30 წუთში სამწუთიანი რეჟიმით ($ 20, breakpal.com ) როდესაც ტელეფონი დარეკავს, დარეკეთ ფეხზე და დაწვით 10 პროცენტით მეტი კალორია, ვიდრე სავარძელში ისაუბრებდით.
7. გაბედეთ გარეთ. ზამთარში, მაგალითად, 30 წუთში თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 182 კალორიას, რომელიც შოველს გადააჭარბებთ საავტომობილო გზას (თანხების დაზოგვა კი არა მისი გარედან გამოყოფით), 205 სასწავლებლით ან 191 ციგურებით სრიალით.
8. განათავსეთ იგი მელნით. თქვენ იცავთ ექიმის დანიშვნებსა და სამუშაო შეხვედრებს, რომლებიც თქვენს კალენდარშია, ამიტომ რატომ არ უნდა იმოქმედოთ იგივე ვარჯიშის დროს? ყოველ კვირას ღამით, დანიშნეთ ისინი თქვენს ყოველკვირეულ დაგეგმვაში (ან თქვენს PDA). თქვენი ოჯახის წევრების ბორტზე დარწმუნების მიზნით, განათავსეთ კალენდარი საერთო ადგილას, რათა მათ ნახონ. ამ გზით, ვარჯიშის დრო ხდება საჯარო დეკლარაციები და თქვენი რუტინის დაუსაბუთებელი ნაწილი.
9. იყავი მწვრთნელი. იპოვნეთ ახალგაზრდული ლიგა თქვენს მხარეში და გამოიყენეთ თქვენი ძველი სპორტული უნარები. წრეების გაშვება ან სწავლების ტექნიკა გულისცემას გაგიწევთ. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავი სტრატეგია მათთვის, ვისაც სარბენი ბილიკი მიაჩნია. გუნდის მოსაძებნად ესაუბრეთ თქვენი სკოლის რაიონში ან პოზიტიურ მწვრთნელთა ალიანსში ( positivecoach.org )
10. ჩადეთ ფიდო. ძაღლის ვარჯიში ხელებსა და ფეხებს ტუმბავს. (კანადურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძაღლების პატრონები კვირაში დაახლოებით 300 წუთს ატარებენ ძაღლებთან დაკავშირებული ფიზიკური აქტივობით.) არაუშავს? დაეხმარეთ მეზობელს ან მოხალისეებად ცხოველთა თავშესაფარში.
11. არ დაუშვათ, რომ მოგზაურობამ ხელი შეგიშალოთ. იმის ნაცვლად, რომ შვებულებიდან შებრუნებული ხარ, დაგეგმეთ ერთი კვირა სავსე ლაშქრობით, ველოსიპედით, ფეხით ან აქტივობით, რომლისთვისაც ივარჯიშებთ. ეწვიეთ Gorp Travel- ს ( gorptravel.away.com ) იდეებისთვის. ბევრ სასტუმროს ქსელს ასევე აქვს პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ. Westin სასტუმროებისა და კურორტების უმეტესობა გთავაზობთ ოთახებს, რომლებიც შეიცავს ფიტნეს აღჭურვილობას. ხოლო Hilton Garden Inns მოგცემთ უფასო Stay Fit Kit, რომელიც მოიცავს Pilates ჯგუფს, იოგას ხალიჩასა და ხელის წონებს.
12. ჯიბეში ჩადეთ პირადი მწვრთნელი. თუ თქვენ გაქვთ iPod ან სხვა MP3 პლეერი, ჩამოტვირთეთ სრული აუდიო ან ვიდეო ვარჯიშები დან iTrain.com ან PumpOne.com. დამატებითი მილის გასავლელად ან უფრო დიდხანს გასამუშავებლად, ჩამოტვირთეთ რადიო შოუების პოდკასტები, როგორიცაა ეროვნული საზოგადოებრივი რადიო ეს ამერიკული ცხოვრება , ან დაამატეთ რამდენიმე ახალი სიმღერა თქვენს დასაკრავ სიას ყოველ ორ კვირაში ერთხელ.
13. შეხედე საკუთარ თავს. არა, ნამდვილად. სარკე სარბენი ბილიკის წინ დადეთ. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს უყურებენ ვარჯიშის დროს, უფრო სწრაფად ვარჯიშობენ ნაკლები ძალისხმევით. საკუთარი თავის თვალიერებით შეგიძლიათ გაამარტივოთ ვარჯიშის ახალი რუტინა.
14. გაზარდეთ სცემა. უსმინეთ უფრო სწრაფ მუსიკას და თქვენი ფეხებიც მიბაძავენ მას. ახალ კვლევაში ნათქვამია, რომ შეიძლება 15 პროცენტით მეტხანს ივარჯიშოთ. სცადეთ BeatScanner, უფასო კომპიუტერიზირებული პროგრამა საიტზე bestworkoutmusic.com რომელიც ეძებს თქვენს მუსიკალურ ბიბლიოთეკას გაუმჯობესებული მელოდიებისთვის. ან გამოიყენეთ Yamaha BodiBeat, MP3 პლეერი, რომელიც არეგულირებს მუსიკას თქვენს ტემპზე ($ 300, yamahashoponline.com )
15. მიყევით თქვენს ნაბიჯებს. ნაბიჯ-ნაბიჯის ტარება თქვენს პროგრესს შეასრულებს და შეიძლება მოტივაცია გაგიწიოთ (მიზნად ისახეთ მინიმუმ 10,000 ნაბიჯი დღეში). შედით სისტემაში pedometersusa.com რომ იპოვოთ ერთი. მარტივი პედომეტრები ზომავს მხოლოდ ნაბიჯებს; დახვეწილი მოდელები აკონტროლებენ დამწვარ კალორიებს, მანძილს და ა.შ.
რჩევა: დაეხმარეთ მეგობარს, რომ შეხვდეს სავარჯიშო დარბაზში, რათა დაეხმაროს თქვენს პასუხისმგებლობას. გეზარება მეგობრები? იპოვნეთ ვარჯიშის პარტნიორი findgymbuddies.com.
