დაკავშირებული საგნები

1 შეეცადეთ იყავით ყურადღებიანი.

შეგიძლიათ მუდმივად ამოიცნოთ თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობა? ('მე შოკოლადის ტორტს ვცდილობ, რადგან ცუდ ხასიათზე ვარ და მაწყნარებს შოკოლადს.') შეგიძლია ამ წუთში ასეთი განცდა დარჩე, თუ არ გაასამართლებ? 2015 წლის ბრაუნის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ეს არის გონებამახვილობა - და ადამიანები, რომლებსაც ამის შეფერხება ჰქონდათ, 34 პროცენტით მეტი იყო ჭარბი წონა და მუცლის ჭარბი ცხიმი. ეცოდინებათ ფიზიკური შეგრძნებები, როგორიცაა სავსე და ემოციები, დაგეხმარებათ უკეთ გააკეთოთ დიეტა და გაზარდოთ თქვენი ნდობა, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ უფრო მეტი ვარჯიში და საკუთარ თავზე ზრუნვა, ამბობს ეპიდემიოლოგი ერიკ ლოუქსი, დოქტორი დოქტორი. კვლევის ავტორი.

ორი გაასწორეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა.

როდესაც საქმე მუცლის ცხიმს ეხება, დამწვარი კალორიები არ ითვლის; რამდენად რთულია ვარჯიში. ჭარბი წონის მქონე ქალებმა, რომლებმაც ინტენსიური აერობული ვარჯიშები გააკეთეს, წელის გარშემოწერილობა და ვისცერული ცხიმის უფრო დიდი შემცირება განიცადეს, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს, მიუხედავად იმისა, რომ ორი ვარჯიში კვირაში ხუთჯერ გაკეთდა და იმავე რაოდენობის კალორია დაწვა, შესაბამისად ვირჯინიის უნივერსიტეტის 2008 წელს სწავლისთვის. ”როდესაც უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ზრდის მეტ ჰორმონს, რაც ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის შემცირებას”, - ამბობს არინტ უელტმანი, კინეზიოლოგი, კვლევის ავტორი.

3 ჩააგდე ქვევით ძაღლი.

აერობული ვარჯიში არ არის ნაწლავის მოჭრის ერთადერთი გზა. ჭარბი წონის მქონე ქალებმა, რომლებიც იოგას იყენებდნენ ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ, 16 კვირის განმავლობაში, შეამცირეს ვისცერული ცხიმის დონე, ნათქვამია 2012 წელს ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში. მენოპაუზა. იოგა არამარტო გონების ამაღლებას უწყობს ხელს, არამედ რეგულარულ პრაქტიკას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს კორტიზოლის დონე, ნაპოვნია 2013 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში ინდოეთის ფსიქიატრიული ჟურნალი.

4 უთხარი დიახ პურის კალათს.

არ არის საჭირო პალეოზე წასვლა, რომ მუცელი დაიკლო. პირიქით, ადამიანები, რომლებიც ნაკლებად ჭამდნენ მარცვლეულის პურს, მუცლის ცხიმის ჭარბი ალბათობით იყვნენ, თანახმად 2014 წელს ჩატარებულ 50,000 – ზე მეტ მოზრდილზე ჩატარებულ კვლევაში, გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი. (ზოგი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ ნაკლები პურის ჭამამ ​​შეიძლება გამოიწვიოს ბოჭკოს ყოველდღიური მიღება, რაც ავსებს და ხელს უშლის შაქრის გამომწვევი, ინსულინის მომატება სისხლში შაქრის ცვალებადობას.)

5 ჭამეთ ცხიმი ცხიმის დასაყრელად.

გრამი გრამისთვის, ცხიმი შეიცავს მეტ კალორიას ვიდრე ნახშირწყლები ან ცილები, მაგრამ ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი დიეტა მაინც მნიშვნელოვნად იწვევს წონის დაკლებას, ვიდრე ეს არის უცხიმო რეჟიმი, 2015 წელს ჩატარებული 53 კვლევის თანახმად ჰარვარდის TH Chan საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა, ბოსტონში. მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (ან MUFA) - უხვად გვხვდება ავოკადოში, კაკალში, თესლებში და ზეითუნის ზეთში - განსაკუთრებით სასარგებლოა მუცლის ცხიმისთვის: ქალებმა, რომლებსაც დღეში 1,600 კალორიული დიეტა აქვთ და მდიდარია MUFA– ით, დაკარგეს ვისცერალური და კანქვეშა ცხიმი სულ რაღაც ოთხი კვირის შემდეგ, იელის უნივერსიტეტის 2012 წლის კვლევის თანახმად. Კატალიზატორი? MUFA- ს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ინსულინისა და ვისცერული ცხიმების დონის შენარჩუნებას.

6 შეაჩერეთ კალორიების მიღება შემთხვევით.

გრძელვადიანი მარხვა რთულია და შეიძლება საშიშიც კი იყოს, მაგრამ კალორიების შემცირება რამდენიმე თვეში ოთხიდან ხუთ დღეში შეიძლება აცდუნებს თქვენს სისტემას მუცლის ცხიმის დაქვეითებაში, ნათქვამია დევიზში სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის ხანგრძლივობის ინსტიტუტის 2015 წლის კვლევაში. . ადამიანებმა, რომლებმაც 34 – დან 54 პროცენტამდე ნაკლები კალორია მიიღეს, ვიდრე ნორმალური (სპეციალურად შემუშავებული დაბალი ცილოვანი, შაქრის შემცველი სასმელის შემცველი სასმელის მიღება) თვეში ხუთი უწყვეტი დღის განმავლობაში და ჭამდნენ ისე, როგორც სხვა 25 დღის განმავლობაში, მნიშვნელოვანი რაოდენობით დაკარგეს ვისცერული ცხიმის შემცველობა სამი თვის შემდეგ. ”[ფსევდო მარხვის] შემდეგ, სხეული ენერგიის მისაღებად მუცლის ცხიმში გადადის,” ამბობს ვალტერ ლონგო, დოქტორი, გერონტოლოგი და წამყვანი კვლევის ავტორი. კვლევა ჩატარდა მხოლოდ 38 ადამიანზე, მაგრამ სხვა გამოკვლევებით ვლინდება მსგავსი სარგებელი ალტერნატიული მარხვისგან - ანუ ჭამა ისე, როგორც ჩვეულებრივ ერთ დღეს, მეორე დღეს დაახლოებით 500 კალორიის დაწევა და ა.შ.

ამ სტრატეგიის შესრულებას ორი ან მეტი თვის განმავლობაში შეუძლია ვისცერული ცხიმის შემცირება 20 – დან 50 პროცენტით, ილინოისის უნივერსიტეტის ჩიკაგოში მიმდინარე კვლევის თანახმად. ეს არამარტო ამცირებს კალორიების მიღებას, არამედ ”ყოველდღე მარხვა ასევე ამცირებს ქოლესტერინის და ინსულინის დონეს და აცილებს ინსულინრეზისტენტობას - ამან შეიძლება შეამციროს ვისცერული ცხიმი”, - ამბობს კვლევის ავტორი, კრისტა ა. ვარადი, დოქტორი ილინოისის უნივერსიტეტის კვების ასოცირებული პროფესორი, ჩიკაგო. (მუცლის მიღებამდე ყოველთვის მიიღეთ ექიმის მდგომარეობა).