მათთვის, ვინც გრძელვადიან პერსპექტივაში სურს დიეტის განახლებას, მცენარეული კვება ერთ-ერთი ყველაზე პრაქტიკული გამოსავალია ჯანსაღი კვების ჩვევების დასაწყებად. ეს არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის არის უკეთესი, არამედ პლანეტისთვისაც. (გინდ დაიჯერეთ თუ არა, თუ 2050 წლისთვის ყველა გადავიდოდა უპირატესად მცენარეულ დიეტაზე, საკვებთან დაკავშირებული სათბურის გაზების გამონაბოლქვი შეიძლება შემცირდეს თითქმის 75 პროცენტით.)

ვარცხნილობა სკოლის პირველი დღისთვის

საუკეთესო გზა უფრო მცენარეული კვების რეჟიმის მიღების დასაწყებად არის ნაკლები ხორცის ჭამა, განსაკუთრებით წითელი ხორცი. რატომ? რადგან მსხვილფეხა რქოსანი სასოფლო-სამეურნეო სფეროა სათბურის გაზების წყარო მსოფლიოში - ძროხები რომ ქვეყანა ყოფილიყო, ისინი იქნებოდნენ სიდიდით მესამე სათბურის გაზების გამომშვები დედამიწაზე.

ყოველი ბიტი ითვლის. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მცენარეული კვების ჩვევები ინარჩუნებს, ბევრი ექსპერტები გვირჩევენ თავი აარიდოთ ცივ ინდაურს ღამით . ამის ნაცვლად, ნაკლები ცხოველური პროდუქტებისა და უფრო მდგრადი მცენარეული საკვების მოხმარების შემსუბუქება ხელს შეუწყობს გრძელვადიან წარმატებას. გააკეთეთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური კერძები თქვენს სახლში კვირაში რამდენიმე ღამე და დაიწყეთ ამ უგემრიელესი ვეგანური ალტერნატივებით გაცვლა, როცა შეძლებთ. როგორც კი დაინახავთ, რამდენად გემრიელი იქნება თქვენი კერძები (ჯერ კიდევ), მცენარეული საკვების მიღება უფრო მიმზიდველი იქნება, ვიდრე ოდესმე.

დაკავშირებული : 14 ჯანსაღი საკვების გაცვლა, რომლებიც ძალიან კარგი გემოთია

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ნებისმიერ რეცეპტში არაჟნის, მძიმე ნაღების ან იოგურტის ნაცვლად გამოიყენეთ კეშიუს კრემი.

კეშიუს კრემი არის რძის გარეშე, მდიდარი და წარმოუდგენლად კრემისებრი. ის მუშაობს როგორც გემრიელი შემცვლელი მძიმე კრემზე დაფუძნებული სოუსებისთვის, როგორიცაა ალფრედო, ან ყველის დიპსები, როგორიცაა ყველი ან რიკოტა ყველი . ის ასევე ნამდვილად ჯადოსნურია, როდესაც შერწყმულია ნიორთან ან ლიმონის წვენთან და ახალ მწვანილთან ერთად (თქვენ მოგინდებათ ყველაფერზე დაასხით). ოდნავ ტკბილმა კეშიუს კრემს შეუძლია ათქვეფილი კრემის ადგილი არა რძის დესერტებშიც. მოსამზადებლად, უბრალოდ დაასველეთ კეშიუ წყალში რამდენიმე საათის განმავლობაში, რომ დარბილდეს. გაწურვის შემდეგ აურიეთ ბლენდერში წყლით და სანელებლებით, სანამ კრემისებრი გახდება.

ორი მოხარშეთ სოკოთი ან ბადრიჯნით წითელი ხორცის ნაცვლად.

ორივე ამ ჯანსაღ ბოსტნეულს აქვს ბუნებრივად მიწიერი, უამით მდიდარი არომატი, რაც მათ სრულყოფილად აქცევს წითელი ხორცისთვის. პორტობელო სოკოს ან ბადრიჯნის სქელ ფილას დაასხით უამრავი ზეითუნის ზეთი და სანელებლები (როგორიცაა ნიორი, ახალი მწვანილი ან ჩილის ფანტელები), შემდეგ შეწვით ან შეწვით მაღალ ცეცხლზე. მოათავსეთ ბურგერის ფუნთუშაზე გოჩუჯანგით, ჰარისათ ან ჩიმიჩურით და გაგიკვირდებათ, რატომ შეგაწუხათ ოდესმე ხორცის ხორცი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეწვათ თხელ ნაჭრებად დაჭრილი კრემინის სოკო ღუმელში, უამრავი ზეითუნის ზეთით, ნეკერჩხლის სიროფით და თხევადი კვამლით, ვეგანური ბეკონის შემცვლელად. თუმცა, ჩვენი პირადი საყვარელი აპლიკაცია არის ეს Meatless Meatball Subs.

P.S. ყველაზე ბუნებრივისგან განსხვავებით მცენარეული ცილები სოკოში შემავალი ცილა შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მათ ძლიერ ასათვისებელს და ორგანიზმისთვის გამოსაყენებელს ხდის.

3 სცადეთ კვების საფუარი პარმეზანის ნაცვლად.

მკვებავი საფუარი (ზოგჯერ მოიხსენიება როგორც nooch') გავრცელებულია ვეგანურ და ვეგეტარიანულ კერძებში, როგორც ყველის შემდგარი, მისი ქონდარი, უმამით მდიდარი არომატის წყალობით. პარმის მსგავსად, გემრიელად მიირთვით ყველაფერზე, პოპკორნიდან და გამომცხვარი კარტოფილიდან დამთავრებული შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ტოფუით, კალეს სალათით და მაკარონით დამთავრებული. განსხვავება მათ შორის? პარმეზანისგან განსხვავებით, კვების საფუარი სავსეა B ვიტამინებით, ცილებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით.

4 გამოიყენეთ ჯეკფრუტი ღორის ან ქათმის ნაცვლად.

ჯეკფრუტი მოდის ჯეკფრუტის ხისგან, რომელიც არის ლეღვის ხის, თუთის ხის და პურის ნაყოფის ოჯახის ბიძაშვილი, რომელიც იზრდება სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიაში. ჯეკფრუტის ტექსტურა მკვრივი და ბოჭკოვანი არ არის ბანანის, მანგოს ან ანანასის მსგავსი, მაგრამ გემო საკმაოდ გამორჩეულია. ბევრი ამბობს, რომ ჯეკფრუტს აქვს ღორის ან გახეხილი ქათმის გემო მსგავსი, განსაკუთრებით მოხარშული. გარდა იმისა, რომ შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების ტიპურ ნაზავს, რომელსაც ნებისმიერ ხილში ნახავთ, ჯეკფრუტი არის მაგნიუმის, ვიტამინი B6 და ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყარო. სცადეთ ნელ-ნელა მოხარშული შავი ლობიოთი და ჩაყრილი ტორტილაში, აურიეთ კარისში ან ჩილეში, ან გახეხილი სალათზე.

5 შეცვალეთ ძროხის რძე შვრიის რძით, თხილის რძით ან სოიოს რძით.

მათთვის, ვისაც აქვს ლაქტოზას აუტანლობა, აქვს რძის პროდუქტების ალერგია, არის ვეგანი, ან უბრალოდ არ მოსწონს ძროხის (ან თხის) რძის გემო, რძის გარეშე რძის შემცვლელი ახალი არაფერია. თუმცა, დანარჩენისთვის, ვარიანტები შეიძლება იყოს აბსოლუტური. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ირჩევთ ერთს, რომელიც ჯანსაღი დანამატია თქვენი შემდეგი ცივი სასმელისთვის, გადახედეთ შაქრის ეტიკეტს. შეარჩიეთ ბრენდები, რომლებიც შეიცავს 5 გრამზე ნაკლებს თითო პორციაში, ან კიდევ უკეთესია, 0 გრამ შაქარს, რათა თქვენი რძის შემცვლელი არ დაემატოს შაქრის ყოველდღიურ მიღებას, გირჩევთ Marisa Silver, RD. ჩვენ ვიცით, რომ შვრიის რძე, კანაფის რძე, სოიოს რძე და ნუშის რძე არ გაგიცრუებთ გემოს განყოფილებაში და სილვერის მიხედვით, ეს არის თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტიდან ოთხი.

6 კარაქის ნაცვლად გამოიყენეთ ავოკადო ან მცენარეული სპრეი.

ავოკადოს სადღეგრძელოების გულშემატკივრებმა იციან, რაზეც ვსაუბრობ - კარაქიანი სადღეგრძელო (რამდენადაც მე მიყვარს) ვერ უახლოვდება. შეცვალეთ თქვენი ჩილის ფანტელები და ლიმონის ნაჭერი. ასევე შეგიძლიათ ავოკადო დაასხით გამომცხვარ კარტოფილზე, მოაბრუნოთ პასტაში ან ჩაყაროთ სმუზი . და თუ თქვენ ცდილობთ შეხვიდეთ ვეგანურ საცხობში, თქვენ გაქვთ გაუთავებელი ვარიანტები. სცადეთ მცენარეული ვეგანური სპრეი რძის კარაქის გამოყენების ნაცვლად - შეგიძლიათ შეცვალოთ ბევრი ალტერნატივა კარაქით ყველა თქვენს საყვარელ რეცეპტში. თქვენ ასევე შეამცირებთ გაჯერებულ ცხიმებს 25-დან 40 პროცენტამდე.

7 ჩაანაცვლეთ აბრეშუმის ტოფუ მაიონეზით და მყარი ტოფუ ათქვეფილი კვერცხით.

ტოფუ, განსაკუთრებით აბრეშუმის სტილში, რომელსაც აქვს უფრო რბილი კონსისტენცია, არის მაიონეზის შესანიშნავი შემცვლელი კრემისებრი სოუსებში ან დრესინგებში, რომლებიც საჭიროებენ გასქელებას, როგორიცაა რანჩო დრესინგი. ბლენდერში ჩაყრით მას ხავერდოვან კონსისტენციას მიიღებთ. მაიონისგან განსხვავებით, ტოფუ ორივე ვეგანია და ცილებით შეფუთული.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მყარი ტოფუ, როგორც გემრიელი ათქვეფილი კვერცხის შემცვლელი. უბრალოდ გახეხეთ კარტოფილის საფქვავით, შემდეგ ნაზად მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე ზეითუნის ზეთით, ბოსტნეულით და შავი ნიორით (იუმი) სამი-ოთხი წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოიხარშება.

8 შეცვალეთ ქოქოსის ნაყინი რძის ნაყინით.

ქოქოსის რძე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც გემრიელი ვეგანური სტენდი მძიმე ნაღების ან რძის მოსამზადებლად ყველაფერში, დაწყებული ქონდარი სოუსებით, სუპებითა და კერით დამთავრებული ტკბილი სმუზით, კრემით და ლატეთ დამთავრებული. თუმცა ჩემი პირადი ფავორიტი ქოქოსის ნაყინია. ის ფართოდ არის ხელმისაწვდომი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში (მოძებნეთ ისეთი ბრენდები, როგორიცაა Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid და So Delicious), მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ის ნულიდან. უბრალოდ აურიეთ ქოქოსის რძე გაყინულ ბანანთან ერთად ბლენდერში და მოაყარეთ ახალი ხილი, თხილის კარაქი ან მეტი ქოქოსი ყველაზე გემრიელი დესერტისთვის. ქოქოსი ბუნებრივია შესანიშნავია თქვენი კუჭისთვის და სავსეა ანტიოქსიდანტებით.

დაკავშირებული: ჩვენ გამოვცადეთ 67 სასურსათო მაღაზიის ნაყინი რძის გარეშე და აქ არის საუკეთესო