გლუტენი არის სრულყოფილი ბლინების საიდუმლო ინგრედიენტი იმისდა მიუხედავად, თუ რას გვეუბნება მოძველებული კვების რჩევები, ცილის ვეგანური წყაროები უხვად, გემრიელი და ხელმისაწვდომია. სამწუხაროდ, მომხმარებელთა უმეტესობა კვლავ თვლის მცენარეულ ცილას, როგორც ცხოველურ ცილის წყაროებს.
რეშმა შაჰის, მედიცინის დოქტორის და ბრენდა დევისის, RD-ის ავტორების თქმით ნურიში: მცენარეებზე დაფუძნებული კვების საბოლოო გზამკვლევი ოჯახებისთვის მცენარეული პროტეინის შესახებ ორი ყველაზე გავრცელებული მითი არის ის, რომ მხოლოდ მცენარეებიდან ვერ მიიღებთ საკმარის პროტეინს და რომ ცილის მცენარეული წყაროები არასრულია ან აკლია არსებითი ამინომჟავები.
დაკავშირებული : 22 ჯანსაღი მაღალი პროტეინის რეცეპტი (რომელიც გემოთი 10-ჯერ უკეთესია, ვიდრე შაიკი ან სნეკ ბარი)
პირველ მითს რომ მივმართოთ, უნდა გავითვალისწინოთ, რამდენი ცილა გვჭირდება და რამდენს მოიხმარენ ადამიანები, რომლებიც სხვადასხვა დიეტურ შაბლონებს ჭამენ. პროტეინის RDA არის 56 გრამი მამაკაცებისთვის და 46 გრამი ქალებისთვის, განმარტავს შაჰი. (აქ იპოვით პროტეინის იდეალურ რაოდენობას, რომელიც უნდა მიირთვათ.) მაგრამ ინდუსტრიულ ქვეყნებში ხორცის მჭამელები საშუალოდ დღეში 100 გრამს შეადგენს, ვეგანების 62-დან 82 გრამთან შედარებით. შაჰისა და დევისის აზრით, ჭარბი ცილა სულაც არ არის უპირატესობა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის ცხოველური წყაროებიდან არის მიღებული. ჩვენ შეგვიძლია არა მხოლოდ შევიმუშაოთ დიეტა, რათა უზრუნველყოს ბევრი მცენარეული ცილა, არამედ კვლევები მუდმივად აჩვენებს გაზრდილ ხანგრძლივობას და დაავადების რისკის შემცირებას, როდესაც ცილა მოდის მცენარეებიდან და არა ცხოველებიდან. ავტორები ამტკიცებენ, რომ მცენარეებს შეუძლიათ უზრუნველყონ პროტეინის რაოდენობაც და ხარისხიც, რომელსაც ყველა ასაკის ადამიანი მოითხოვს, და ცილის ცხოველური წყაროებისგან განსხვავებით, ისინი დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, არ შეიცავს ქოლესტერინს და სავსეა ცილებით. ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ბოჭკოვანი , ფიტოქიმიკატები და ანტიოქსიდანტები.
რაც შეეხება მეორე მითს, ბევრი მომხმარებლისთვის ცოტა გასაკვირია, რომ არსებით ამინომჟავებს მცენარეები ქმნიან და არა ცხოველები, განმარტავს შაჰი. ცხოველები უზრუნველყოფენ აუცილებელ ამინომჟავებს, რადგან მათ მიიღეს ისინი მცენარეებისგან კვების ჯაჭვის გარკვეულ მომენტში. ასე რომ, აზრი არ აქვს იმის თქმას, რომ ჩვენ ვერ მივიღებთ აუცილებელ ამინომჟავებს მცენარეებიდან - სწორედ საიდან მოდის ისინი.
ცილის მოთხოვნების დაკმაყოფილების გასაღები არის საკვების ადეკვატური რაოდენობისა და მრავალფეროვნების უზრუნველყოფა თქვენს დიეტაში. ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტების შაჰისა და დევისის აზრით, აქ არის მცენარეული ცილის შვიდი საუკეთესო წყარო.
საუკეთესო ვეგანური ცილის წყაროები
დაკავშირებული ნივთები
Vegan Breakfast Burrito With Tofu Scramble კრედიტი: ჯენიფერ კაუზისოიოს საკვები, როგორიცაა ტოფუ, ედამამი და ტემპე
მიიღეთ რეცეპტისოიოს საკვებს აქვს ხანგრძლივ პოპულაციაში გამოყენების შთამბეჭდავი ისტორია და აქვს რამდენიმე შესანიშნავი სარგებელი. ისინი არა მხოლოდ უზრუნველყოფენ მაღალი ხარისხის პროტეინის კონცენტრირებულ წყაროს (დაახლოებით 15-დან 20 გრამამდე ნახევარ ჭიქა პორციაზე), არამედ ისინი ასევე წარმოადგენს რკინის, თუთიის, კალციუმის, კალიუმის, რიბოფლავინის და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მდიდარ წყაროს. გარდა ამისა, სოიოს საკვები შეიცავს დამცავ იზოფლავონებს (მცენარე ესტროგენებს), რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას, გულის დაავადებების რისკს, იცავს სარძევე ჯირკვლისა და პროსტატის კიბოსგან და ამცირებს მენოპაუზის სიმპტომებს.
მარტივი სადილის რეცეპტები: ნივრის ტოსტი გოგრასთან, პესტოსთან და ზეითუნის ზეთით შემწვარი წიწიბურით კრედიტი: ჯენიფერ კაუზიპარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ხმელი ბარდა)
მიიღეთ რეცეპტიპულსი მცენარეთა სამეფოს ცილოვანი წყაროა და არის რკინისა და თუთიის ჩვენი მთავარი წყარო. ისინი ასევე მდიდარია B ვიტამინებით, განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავით და მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კალციუმის და მაგნიუმის მიღებას. პარკოსნები, განსაკუთრებით უფრო ფერადი ჯიშები, აწვდიან ფიტოქიმიკატების მშვენიერ კომპონენტს, მათ შორის ფლავონოიდებსა და ფენოლის მჟავებს. როგორც ბოჭკოს ჩვენი ყველაზე კონცენტრირებული წყაროები, მათ შორის რეზისტენტული სახამებელი (პრებიოტიკები), ისინი უზრუნველყოფენ აუცილებელ საწვავს ნაწლავის სასარგებლო მიკრობიოტასთვის. პარკოსნები შეიცავს დაახლოებით 14-დან 18 გრამ ცილას თითო მოხარშულ ჭიქაზე.
შავი ლობიო-შვრიის ბურგერი კრედიტი: გრეგ დიუპრემცენარეული ხორცი (ალტ ან ბოსტნეულის ბურგერი, ქათამი, ძეხვეული და ა.შ.)
მიიღეთ რეცეპტიAlt ხორცი უზრუნველყოფს ადვილად ასათვისებელ ცილას და შეუძლია დიეტას კომფორტისა და სიამოვნების დამატება. მათ შეუძლიათ დაეხმარონ პროტეინის გაზრდას სპორტსმენებში, ხანდაზმულებში და სხვა ადამიანებში, რომლებსაც ცილის მაღალი მოთხოვნები აქვთ. თუმცა, იმის გამო, რომ ეს საკვები უფრო მეტად დამუშავებულია, ისინი ძირითადად შეიცავს უფრო მეტ ცხიმს და ნატრიუმს, ვიდრე დაუმუშავებელი პარკოსნები. წაიკითხეთ ეტიკეტები. შეარჩიეთ ორგანული პროდუქტები, როდესაც ეს შესაძლებელია. ვეგეტარიანული ხორცი შეიცავს დაახლოებით 15 გრამ ცილას 3 უნციაზე.
ჟოლო-ჩიას ჯემის რეცეპტი კრედიტი: ვიქტორ პროტასიოთესლი
მიიღეთ რეცეპტითესლი არა მხოლოდ უზრუნველყოფს ცილებს, არამედ არის ჯანსაღი ცხიმების (მათ შორის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების), მინერალების (მაგ. რკინა, თუთია, კალციუმი, მაგნიუმი და კალიუმი), ვიტამინი E, ანტიოქსიდანტები და ფიტოქიმიკატების შესანიშნავი წყარო. თითოეულ თესლს აქვს უნიკალური კვების პროფილი, ამიტომ განსხვავებული მიღება. თესლი, რომელიც ყველაზე მეტად კონცენტრირებულია ცილაში, არის კანაფის თესლი და გოგრის თესლი. თესლი შეიცავს 6-დან 13 გრამ ცილას მეოთხედ ჭიქაში, კანაფის თესლი შეიცავს 13 გრამ მეოთხედ ჭიქას და გოგრის თესლი 10 გრამ მეოთხედ ჭიქაში.
ცხარე ქოქოსის ნუდლები კრედიტი: Beatriz da Costaხის თხილი და არაქისი
მიიღეთ რეცეპტიმიუხედავად იმისა, რომ არაქისი ტექნიკურად პარკოსნებია, ჩვენ ამ კატეგორიას 'თხილს' დავარქმევთ, რადგან მათ აქვთ მსგავსი კვების პროფილები და კულინარიული გამოყენება ხის თხილთან. თხილი ჯანსაღი ცხიმების, მინერალების (მაგ. მაგნიუმი, სპილენძი, მანგანუმი, სელენი, რკინა და თუთია), ვიტამინი E და ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა. თხილი ხელს უწყობს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას და აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. დადასტურებულია, რომ ისინი იცავენ გულის დაავადებებისა და დიაბეტისგან და ზრდის ხანგრძლივობას. თხილი შეიცავს დაახლოებით 5-დან 8 გრამ ცილას მეოთხედი ჭიქაში, ხოლო არაქისი უზრუნველყოფს დაახლოებით 9 გრამ ჭიქის მეოთხედში.
ტროპიკული კრემისებური სმუზი კრედიტი: გრეგ დიუპრეზოგიერთი მცენარეული რძე, როგორიცაა სოიოს და ბარდის რძე
მიიღეთ რეცეპტიისინი უზრუნველყოფენ იმდენ პროტეინს, რამდენიც ჭიქა მთლიანი რძე (დაახლოებით 6-დან 10 გრამამდე თითო ჭიქა). მათი მირთმევა შესაძლებელია დამოუკიდებლად, მარცვლეულში, პუდინგებში ან სმუზიში და რეცეპტებში ძროხის რძის ნაცვლად. მცენარეული რძები ზოგადად უფრო დაბალი ცხიმიანია, ვიდრე ძროხის რძე და ქოლესტერინის საფასურია. შეარჩიეთ ფორტიფიცირებული არარძის რძე, რათა უზრუნველყოთ ისეთივე კალციუმი, B12 და D ვიტამინი, როგორც გამაგრებული ძროხის რძე. უშაქრო რძე შლის დამატებულ შაქარს.
Quinoa Tabbouleh სალათი კრედიტი: გრეის ელკუსიმარცვლეული
მიიღეთ რეცეპტიმარცვლეული არის ენერგიის გამაძლიერებელი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი წყარო, მაგრამ ისინი ასევე ცილის ღირებული წყაროა. ისინი უზრუნველყოფენ მსოფლიოს ცილის და ბოჭკოს დაახლოებით ნახევარს! ერთი ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი რეალურად შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე დიდ კვერცხს და დაახლოებით იმდენი ცილა, რამდენიც მთლიანი რძე. მთელი მარცვლეული მდიდარია B ვიტამინებით (განსაკუთრებით თიამინი და ნიაცინი) და ვიტამინი E. ისინი სპილენძის, რკინის, მანგანუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის, სელენისა და თუთიის მყარი წყაროა, ასევე სხვადასხვა ფიტოქიმიკატები და ანტიოქსიდანტები. მთელი მარცვლეული მუდმივად ასოცირდება მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირებასთან. მარცვლეული იძლევა დაახლოებით 4-დან 12 გრამ ცილას თითო ჭიქა მოხარშულ პროდუქტზე. სპილტი, კამუტი და ხორბალი შეფუთვაში მიჰყავს დაახლოებით 12 გრამ ფინჯანში, ქინოა და ამარანტი შეიცავს დაახლოებით 8-დან 10 გრამ თასზე. სპექტრის ქვედა ბოლოს არის ბრინჯი და ქერი, დაახლოებით 4 გრამი თითო ჭიქაზე.
