ბოჭკოვანი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადეკვატური ბოჭკოვანი მოხმარება ხელს უწყობს სიმსუქნის, ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს რისკის შემცირებას. კრისტინ კირკპატრიკი , MS, RDN, KAK Consulting-ის პრეზიდენტი და ყოფილი წამყვანი დიეტოლოგი Cleveland Clinic Wellness Institute-ში. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს წონის მართვას და ნაწლავების ოპტიმალურ ჯანმრთელობას. სინამდვილეში, 2019წ სწავლა აღმოაჩინა, რომ საკვები ბოჭკოების ყოველი 8 გრამ მატებაზე დღეში, საერთო სიკვდილიანობა და გულის კორონარული დაავადების, ტიპი 2 დიაბეტის და კოლორექტალური კიბოს შემთხვევები მცირდება 5-დან 27 პროცენტამდე.

ორი ძირითადი ბოჭკო გვხვდება საკვებში. ეს არის ხსნადი (რომლებიც წყალში შეშუპება) და უხსნადი (რომლებიც წყალში არ იშლება). კირკპატრიკის თქმით, ორივე კრიტიკულია კარგი ჯანმრთელობისთვის და ორივე საუკეთესოდ მიიღება საკვებით. მე ვეუბნები ჩემს პაციენტებს, რომ მოერიდონ ბოჭკოვან ბოჭკოვან მცენარეს - იფიქრეთ წვენს, თეთრ პურს, თეთრ ბრინჯს - და ყოველთვის მოძებნეთ უფრო სასარგებლო ვარიანტი, როცა შეძლებთ. ეს ნიშნავს, რომ შეინახეთ ეს კანი თქვენს ვაშლზე და ჩაყარეთ თესლი ამ სალათში.

ბოჭკოვანი დიდ როლს ასრულებს ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. 2020 წელი სწავლა აღმოაჩინა, რომ დიეტა და ნაწლავების ჯანმრთელობა პირდაპირ კავშირშია და რომ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს აქვს სასარგებლო გავლენა ნაწლავის მიკრობიომზე. კირკპატრიკის თანახმად, ბოჭკოვანი გარდაიქმნება მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებად ნაწლავის ბაქტერიების მიერ დუღილის შემდეგ, რაც, თავის მხრივ, დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალ სარგებასთან. დიდი რაოდენობით ბოჭკოს მოხმარების გარდა, ინდივიდებმა შეიძლება ასევე განიხილონ დამატებითი პრობიოტიკები ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, განმარტავს ის. (იპოვეთ რა უნდა იცოდეთ პრობიოტიკური საკვებისა და დანამატების შესახებ აქ).

რამდენი ანაზღაურება პიცის მძღოლს

ეს არის 10 საუკეთესო ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ, კირკპატრიკის მიხედვით.

დაკავშირებული : იღებთ საკმარის პროტეინს? აი, როგორ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის საჭიროებები

დაკავშირებული ნივთები

ერთი მაყვალი

მაყვალი ერთ-ერთი საუკეთესო კენკრაა, რომელიც ორგანიზმს შეუძლია მიიღოს - გემოს თვალსაზრისით, დიახ, მაგრამ ასევე კვების თვალსაზრისით. ბოჭკოების შემცველობის გარდა, მაყვალი გამოირჩევა კენკრის ოჯახში ყველაზე ღრმა შეფერილობით, განმარტავს კირკპატრიკი. კვლევები აჩვენეთ, რომ რაც უფრო ღრმაა მცენარის ფერი ან ელფერი, მით უფრო მეტ ანთოციანინს იძლევა იგი და, შესაბამისად, მეტ სარგებელს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა კენკრა იძლევა სარგებელს (განსაკუთრებით ტვინი ) მაყვალს აქვს დამატებითი ფერის გაძლიერება, რამაც შეიძლება დამატებითი სარგებელი მოიტანოს.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 7,5 გრამი თითო ჭიქა

ორი შვრია

შვრია ბოჭკოს ორმაგ სარგებელს იძლევა, რადგან ის შეიცავს როგორც ხსნად (შვრია) ასევე უხსნად (ქერქი) ბოჭკოებს. ეს ნიშნავს, რომ შვრია დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან მოცულობის გადატანაში და ასევე ქოლესტერინის შემცირებაში, ამბობს კირკპატრიკი. გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ მზა მარცვლეული ასევე ხშირად შეიცავს ბოჭკოვან პროდუქტებს, შვრია (და შვრიის ფაფა) აჭარბებს მათ. სწავლა აჩვენებს, რომ ისინი უპირატესად აკონტროლებდნენ მადას და, შესაბამისად, წონას. მათ ასევე არ აქვთ დამატებული შაქარი, რომელიც ბევრ მარცვლეულს აქვს.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 4 გრამი ნახევარ ჭიქაზე

პროდუქტები სახეზე სიწითლის შესამცირებლად

დაკავშირებული : შვრია შეიძლება იყოს ყველაზე დაუფასებელი ინგრედიენტი თქვენს საკუჭნაოში - აი, რატომ

3 პოპკორნი

პოპკორნი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და არის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტური საჭმელი, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. ერთი სწავლა სინამდვილეში აღმოაჩინა, რომ პოპკორნი შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტ ანტიოქსიდანტს, ვიდრე ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულს. კირკპატრიკის თქმით, ჯანსაღი პოპკორნის დამზადების გასაღები არის მისი გაჟონვა ან ავოკადოს ან ქოქოსის ზეთის მომზადება. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი მკვებავი ინგრედიენტები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ცოტაოდენი დარიჩინი ან კურკუმაც.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 6 გრამი 2 სუფრის კოვზ ნედლეულ სიმინდის

4 ლობიო

ლობიო არის ბოჭკოვანი შემცველობის ძალა, რომელიც უზრუნველყოფს უზარმაზარ რაოდენობას მცირე პორციაში. გარდა ამისა, ლობიოზე დაფუძნებული ლაფსი (როგორიცაა Banza), რომელიც შეიცავს მხოლოდ ლობიოს და წყალს, შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა მათთვის, ვინც ან არ იცის მათი მომზადება (ისწავლეთ აქ! ) ან ურჩევნია მაკარონი ლობიოს კერძებს. რაც მე მიყვარს ლობიოში არის ის, რომ ისინი ბოჭკოს ერთ-ერთი ერთადერთი წყაროა, რომელიც ასევე შეიცავს სერიოზულ ცილებს, ამბობს კირკპატრიკი. გარდა ამისა, ლობიო გამოვლინდა, როგორც ძირითადი მოთამაშე, რომელიც ეხმარება შეამციროს გულის დაავადების რისკი.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 9,6 გრამი ნახევარ ჭიქაზე

5 ავოკადო

ვისაც არ უყვარს გუაკამოლე ტაკოს, ტოსტის ან ტორტილას ჩიფსების თავზე? ავოკადოში შედის და მათი ბოჭკოვანი კომპონენტებიც. კვლევები აჩვენეთ, რომ ავოკადოს შეუძლია დაეხმაროს წონის და სისხლში შაქრის მართვაში.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 5 გრამი ნახევარ ჭიქაზე

რა არის კარგი საშობაო საჩუქარი დედაჩემისთვის

დაკავშირებული : სასიხარულო ამბავი: ავოკადო იმაზე ჯანსაღია, ვიდრე თქვენ ფიქრობდით

6 ფისტა

ფისტა შესანიშნავი საჭმელია, განსაკუთრებით თუ გსურთ მიიღოთ გარკვეული ხრაშუნა და კმაყოფილება ნახშირწყლების გარეშე. კირკპატრიკის თქმით, ფისტა აღმოაჩინეს კვლევები დაეხმაროს სტრესის შემცირებას, ქოლესტერინის შემცირებას, დაეხმარება წონის დაკლებაში და შესაძლოა უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი იყოს ვიდრე სხვა თხილი. ნაწლავების ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ზოგიერთი კვლევები ვარაუდობენ, რომ ფისტა უკეთესია, ვიდრე სხვა თხილი ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 3 გრამი მეოთხედი ჭიქა

7 ოსპი

ოსპს სხვა ლობიოს მსგავსი სარგებელი აქვს - ის ამცირებს გულის დაავადების რისკს და გეხმარებათ წონის მართვაში - მაგრამ 2019 წ. სწავლა აღმოაჩინეს, რომ კარტოფილის ან ბრინჯის ოსპით ჩანაცვლებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის კონტროლის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება, განმარტავს კირკპატრიკი. კვლევამ აჩვენა, რომ ოსპს შეუძლია დათრგუნოს გლუკოზის შეწოვის პროცესში ჩართული ფერმენტები.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 7,8 გრამი ნახევარ ჭიქაზე

8 Collard Greens

მწვანილი არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი საკვები, რომელსაც ვუწევ პაციენტებს რეკომენდაციას, რადგან ისინი მცენარეული კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, ამბობს კირკპატრიკი. ასევე ადვილია მათი ჩაყრა თასში, წვნიანში ან თუნდაც კვერცხში დილით, რადგან ჭკნება. საყელო ასევე ასოცირდება თვალის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, ასევე მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებასთან.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 1,4 გრამი ჭიქა

რა ღირს წამწამების ლიფტინგი

9 ბრიუსელის კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო, კიდევ ერთი ჯვარცმული ბოსტნეული, პრებიოტიკების შესანიშნავი წყაროა. პრებიოტიკები ხელს უწყობენ პრობიოტიკების აყვავებას და, ამრიგად, ხელს უწყობენ ნაწლავების საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 3,3 გრამი ჭიქა

10 Ნუშის ფქვილი

ბოჭკოს მიღების საუკეთესო გზების განხილვისას ნუ დაივიწყებთ ფქვილზე. ნუშის ფქვილს აქვს ერთ-ერთი საუკეთესო კომბინაცია, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, ნაკლებ ნახშირწყლებსა და ბოჭკოებს, ამბობს კირკპატრიკი. გარდა ამისა, ეს არის ვიტამინის E და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო.

ბოჭკოვანი შემცველობა : 3 გრამი მეოთხედი ჭიქა