ჰკითხეთ კვების ან კვების ნებისმიერ ექსპერტს ზრდის შესახებ კულინარიული ტენდენციები, რომლებიც 2021 წელს გაგრძელდება (და მის ფარგლებს გარეთ), და ჩვენ გარანტიას გაძლევთ, რომ რამდენიმე წინადადებაში მოისმენთ ტერმინს 'მცენარეული'. ეს მოძრაობა პერსპექტიული და ხელსაყრელია: ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებზე გადაჭარბებული დამოკიდებულება არ არის მდგრადი ორივე მხრიდან გარემოს და პირადი ჯანმრთელობის პერსპექტივა. მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე გადასვლა არის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის და პლანეტისთვის.

მაგრამ მცენარეული კვებაც კი არ არის სრულყოფილი. რა შეიძლება ითქვას ყველა იმ მაღალ დამუშავებულ ყალბ ხორცზე — და „ალტ“ რძის პროდუქტებზე, დესერტებზე, ცილოვან ბარებსა და ნატრიუმით ან შაქრით შეფუთულ სხვა საჭმელზე — ბაზარზე, რომლებიც თვალსაჩინო ჯანმრთელობის ჰალოა გამოსახული? და როგორ დავრწმუნდეთ, რომ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა თევზი და კვერცხი, თეთრი პურითა და კარტოფილის ჩიფსებით არ ჩავანაცვლოთ? იმისათვის, რომ დაგვეხმაროს თავიდან ავიცილოთ მცენარეული საკვების ყველა საერთო პრობლემა, ჩვენ ვესაუბრეთ რეშმა შაჰს, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, MPH, პედიატრს და სტენფორდის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის დამხმარე ფაკულტეტს, და ბრენდა დევისს, RD, ახალი წიგნის თანაავტორებს. წიგნი, Nourish: მცენარეებზე დაფუძნებული კვების საბოლოო გზამკვლევი ოჯახებისთვის. აქ არის შეცდომები, რომლებსაც ექსპერტები ყველაზე ხშირად ხედავენ, ასევე, როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი არ შემსუბუქება მცენარეულ კვებაზე

ხშირად, კლიმატის ცვლილების შესახებ საგანგაშო სათაურმა, ქარხნული მეურნეობის შესახებ დოკუმენტურმა ფილმმა ან ჯანმრთელობის მოულოდნელმა შეშინებამ შეიძლება ვინმეს მოტივაცია გაუჩინოს, რომ მთელი ღამის განმავლობაში წავიდეს მცენარეებზე დაფუძნებული. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიცით, რომ მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა არის ჯანსაღი, მდგრადი და თანაგრძნობით კვება, ცვლილებების მოულოდნელი შეტანა შეიძლება არ იყოს საუკეთესო გზა, ამბობს დოქტორი შაჰი. დასაწყისისთვის, თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც მიირთმევს დაბალბოჭკოვანი დიეტას, ბოჭკოების ძალიან სწრაფად გაზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა. გარდა ამისა, თავდაპირველი ენთუზიაზმი შეიძლება გაქრეს, თუ საკუთარ თავზე და თქვენს ოჯახზე ძალიან დიდ ზეწოლას მოახდენთ, რომ ცვლილებები ერთდროულად განახორციელოთ. ამის ნაცვლად, ექსპერტები გვირჩევენ წინსვლას ისეთი ტემპით, რომელიც გონივრულად გამოიყურება. დაიმახსოვრე, შენ მასში დიდხანს ხარ.

ორი პროტეინზე შეპყრობა

საიდან იღებთ თქვენს პროტეინს? ეს, სავარაუდოდ, ყველაზე გავრცელებული კითხვაა მათთვის, ვინც მიჰყვება მცენარეულ დიეტას. ბევრისთვის გასაკვირია ის, რომ ვეგეტარიანელები და ვეგანები თითქმის ყოველთვის აკმაყოფილებენ ან აჭარბებენ პროტეინის RDA-ს, განმარტავს დევისი. Omnivores ტენდენცია მოიხმარენ დაახლოებით ორმაგი RDA. ეს ეხება ბავშვებსაც. მცენარეებიდან ცილის მიღების ერთ-ერთი დიდი სარგებელი არის ის, რომ ის ხელს უწყობს ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობას უკეთესად, ვიდრე ცხოველური საკვებიდან მიღებული ცილა. ბევრი ბოსტნეულის შემცვლელი ხორცის, ქათმის და თევზის შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობის ცილას, როგორც ცხოველური პროდუქტები, რომლებსაც ისინი ანაცვლებენ. სხვა ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვებია ოსპი, ლობიო, ტოფუ, ტემპე, თესლი და თხილი.

დაკავშირებული : 7 მაღალი ცილოვანი ვეგეტარიანული კვება, რომელიც თქვენს მთელ ოჯახს მოეწონება

3 არ განიხილება პოტენციური კვების ხარვეზები

ჩვენი დიეტური ინსტრუქციები და საკვების გამაგრების სისტემები ეფუძნება დიეტებს, რომლებიც მოიცავს ცხოველური პროდუქტების მნიშვნელოვან რაოდენობას. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური და სამედიცინო ორგანიზაციების უმეტესობა მხარს უჭერს მტკიცებას, რომ კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა უსაფრთხო და ადეკვატურია სიცოცხლის ციკლის ყველა ეტაპზე, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ არ უნდა გავითვალისწინოთ ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ვიტამინი B12, ვიტამინი. D, და რკინა (ყველა მათგანი შეიძლება იყოს საკვები ნივთიერებები მათთვის, ვინც მიჰყვება ყველამჭამელ დიეტას), ისევე როგორც სხვა საკვები ნივთიერებები, მათ შორის იოდი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, განმარტავს დევისი. მცირეოდენი ზრუნვით, მაგრამ არა დიდი აურზაურით, კარგად დაგეგმილ მცენარეულ დიეტას შეუძლია მოიცვას ჩვენი ყველა კვების საფუძველი მცენარეული საკვების, გამაგრებული საკვების და დანამატების კომბინაციით, როდესაც მითითებულია.

4 ზღვის პროდუქტებისა და კვერცხების ჩანაცვლება მაკარონითა და ბაგელებით

დოქტორ შაჰის თქმით, ცხოველური პროდუქტების რაფინირებული ნახშირწყლებით ჩანაცვლება ნაკლებად უზრუნველყოფს დიეტის ადეკვატურობის უზრუნველყოფას ან ქრონიკული დაავადების რისკის მინიმუმამდე შემცირებას. მიუხედავად იმისა, რომ მაკარონი და ბაგელი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, ჩვენ გვინდა დარწმუნებული ვიყოთ, რომ შევცვალოთ ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი და თევზი, საკვებით, რომელიც უზრუნველყოფს ცილებს, რკინას და თუთიას, ამბობს ის. ეს ნიშნავს პარკოსნების და პარკოსნებისგან დამზადებულ პროდუქტებს (მაგ., ტოფუს, ბოსტნეულის ხორცის ალტერნატივას), ასევე ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, თხილს და თესლს.

5 გამაგრებული საკვების თავიდან აცილება

ზოგჯერ, მცენარეული საკვების მიღების მცდელობისას, ჩვენ შეიძლება თავიდან ავიცილოთ საკვები, რომელიც შეიცავს დამატებით საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა გამაგრებული არარძის რძე. კალციუმის, ვიტამინის B12-ისა და D ვიტამინის RDA-ს მიღწევა ბევრად უფრო ადვილი იქნება, როდესაც ჩვენ შევასრულებთ ამ გამაგრებულ პროდუქტებს, განმარტავს დევისი. გახსოვდეთ, რომ ყველამჭამელების უმეტესობა სვამს D ვიტამინით გამდიდრებულ ძროხის რძეს, ჭამს ფოლიუმის მჟავით გამდიდრებულ მარცვლებს და იოდირებულ მარილს. გამაგრებული საკვების ჩათვლით შეიძლება შეავსოთ ხარვეზები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა დიეტურ შაბლონებში.

6 ვერ ვპოულობ საზოგადოებისა და მხარდაჭერის გრძნობას

როდესაც თქვენ აკეთებთ დიეტურ ცვლილებას, რომელიც განსხვავდება თქვენი ოჯახისა და მეგობრების წრეში მყოფი ადამიანებისგან, ეს შეიძლება საკმაოდ იზოლირებულად იგრძნოთ, ამბობს დოქტორი შაჰი. საზოგადოებასთან დაკავშირება, რომელიც იზიარებს მსგავს ფასეულობებს საკვების არჩევასთან დაკავშირებით, შეიძლება იყოს განათლების, შთაგონების და მეგობრობის წყარო.

7 სრულყოფილებაზე ფოკუსირება პროგრესზე

სრულყოფილება გადაჭარბებულია. ყოველი პატარა ნაბიჯი, რომელსაც გადადგამთ გზაზე უფრო ეკოლოგიურად მდგრადი, უფრო კეთილი და ჯანსაღი კვების გზაზე, არის ნაბიჯი, რომელიც ღირს აღსანიშნავად. იყავი მომთმენი საკუთარ თავთან და ოჯახთან. ჩვენ ყველამ უნდა ვიმოქმედოთ ისეთი ტემპით, რომელიც უსაფრთხოდ და კომფორტულად გვეჩვენება.