სახლში ვარჯიშს უამრავი ბონუსი აქვს: არ არის მგზავრობა, ონლაინ ვარჯიშების დიდი არჩევანი და ტახტი, რომლითაც ოფლის გამოყოფას მოაწყობ თავს. რა თქმა უნდა, არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ხარვეზი, განსაკუთრებით თუ საქმე გაქვთ სახლის კუსტარულ სავარჯიშო დარბაზში. კერძოდ, წვრთნის ყველა იმ მცირე მასშტაბის სავარჯიშო აქსესუარს, რომელსაც შეუძლია თქვენი ვარჯიში შემდეგ დონეზე აიყვანოს. თუმცა ყველა იმედი არ იკარგება. ტრენერების თანახმად, გაითვალისწინეთ ეს საყოფაცხოვრებო ნივთები, როგორც მარტივი სავარჯიშო აღჭურვილობის ჩანაცვლება,
დაკავშირებული საგნები
1 შეწონილი ჟილეტი: სავსე ზურგჩანთა
შეწონილი ჟილეტი თქვენს სხეულს ცოტა ზედმეტ წონას უმატებს, რამაც შეიძლება თქვენი გულისცემა აჩქარდეს, კუნთები უკეთ ჩაერთოს, უფრო მეტად იმუშაოთ და ზოგადად მაქსიმალურად გაზარდოთ ვარჯიში. სახლის პირობებში მარტივი სვოპი არის შევსებული ზურგჩანთა, რომელიც ზურგზე ან თქვენს წინა მხარეს არის ნახმარი. ამის შენარჩუნება შეგიძლიათ თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დროს, სანამ არ არსებობს ტკივილი და დისკომფორტი, ამბობს ელიტის ტრენერი ჯენ სელტერი . თუ თქვენს სახლში ან საცხოვრებელ კორპუსში გაქვთ კიბეები, ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ ზურგჩანთა კიბეებზე წებოსა და კვადრატების დასადგენად. ამ გზით თქვენ ცოტა კარდიოსაც იღებთ. შევსების წინადადებები: წყლის ბოთლები ან წიგნები.
როგორ აცვიათ ველოსიპედის ჩაფხუტი
ორი ჰანტელები: ბრინჯის / ლობიოს ან წყლის ბოთლების ჩანთები
თუ ხელზე გაქვთ ორი ტომარა მშრალი ბრინჯი ან ლობიო, ისინი მშვენიერ ალტერნატივას შესანიშნავ ალტერნატივას ქმნიან. სხვა ალტერნატივაა შევსებული წყლის ბოთლები, ამბობს ცნობილების მწვრთნელი ფილ კატუდალი . იმის ნაცვლად, რომ ერთი წამი ზემოთ ერთი წამით დაემშვიდობოთ რეგულარულ ტემპის რეპეტიციებს, სცადეთ სამი წამი მოძრაობის თითოეულ ნაწილზე, რაც თითოეულ წარმომადგენელს გაცილებით ნელა და კონცენტრირებულს გახდის. ეს ანაზღაურებს მსუბუქ წონას და ქმნის მეტ გავლენას მოძრაობისას. კონსერვები ასევე იყენებენ ჰანტელებით ჩანაცვლებას, მაგრამ ზოგჯერ შეიძლება გარკვეული მოცულობით ან უხერხულად იგრძნონ გარკვეული ნაბიჯები.
3 წინააღმდეგობის ზოლები: მიბმული კოლგოტი
მიბმული ქალის კოლგოტი უზრუნველყოფს საკმარის მოქნილობას გარკვეული მოძრაობის დროს დაძაბულობის შესაქმნელად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ მარყუჟი მუხლებზე მაღლა, ხოლო თეძოების მიბმის გაკეთება, ან შეგიძლიათ მარყუჟის ორივე ბოლო პირდაპირ დააჭიროთ წინ და მუხლებზე მაღალი ან კონდახის დარტყმის დროს გადაიტანოთ გარეთ. მას შემდეგ
4 მედიცინის ბურთი: უფრო დიდი სპორტული ბურთი
მსუბუქი წონის სამკურნალო ბურთისთვის, თითქმის ნებისმიერი დიდი სპორტული ბურთი, რომელიც ხელთ გაქვთ, ჯდება კანონპროექტში, ფრენბურთის, ფეხბურთის ბურთის ან კალათბურთის ჩათვლით. ეს არ იქნება ყველაზე მძიმე, მაგრამ მაინც დაასრულებს საქმეს, მუშაობთ მუცლის ღრუსზე, ფეხებზე, ხელებზე, ან უბრალოდ ბალანსზე ხართ კონცენტრირებული, ამბობს სელტერი.
5 უფრო მძიმე მედიცინის ბურთი: სამრეცხაოს სარეცხი დოქა
იმ შემთხვევებში, როდესაც ცოტა მეტი წონა გჭირდებათ, სამრეცხაოს სარეცხი საშუალების უკიდურესი დოქით შეიძლება დღის გადარჩენა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის მოძრაობებისთვის, როგორიცაა რუსული ირონია ან ოვერჰედის ჯდომა, ამბობს ლორენ მაკალისტერი, ფიტნეს ექსპერტი გონების სხეული და McAlister Training- ის თანაავტორი. კიდევ ერთი იდეაა გამოიყენოს იგი გვერდით ფიცარში, რომ ერთდროულად იმუშაო როგორც ბირთვი, ისე მხრები. ამისათვის, გრაფინი დააყენეთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, მიაღწიეთ საპირისპირო მკლავით და გადაწექით მეორე მხარეს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სახურავი მჭიდროდ არის ჩართული. სამრეცხაოს სარეცხი გრაფინი ასევე ქმნის კარგი kettlebell swap- ს.
6 Bench Press: შინაური ცხოველების საკვების დიდი ჩანთები
თუ გსურთ გააკეთოთ წვერაანი ტალღები, სკამების პრესა, ოვერჰედის გაფართოება ან წვერაზე ვარჯიშის ჩათვლით, გამოიყენეთ დიდი ზომის მძიმე ჩანთა შინაური ცხოველის საკვებით და მარცვლეულით და შეავსეთ გამეორებები, ამბობს კატუდალი. დარწმუნდით, რომ წონის თანაბრად განაწილებას ცდილობთ. თუ ის ჯიუტად არის გახვეული, გადადეთ გვერდები თქვენი გამეორების შუა ნაწილამდე.
სად შემიძლია შემოვიწირო ტანსაცმელი Covid-ის დროს
7 პლანერები: ქაღალდის ფირფიტები
ფიტნესპლანერები არის ბრტყელი პლასტმასის დისკები, რომლებიც ხშირად იყენებენ იატაკის ვარჯიშების დროს ბირთვის ჩართვაში. მე პირადად მომწონს ფეხის და აბის ვარჯიშისთვის იატაკზე სრიალის გამოყენება. თუ მათზე წვდომა არ გაქვთ, ქაღალდი ან პლასტმასის ფირფიტები შესანიშნავი საყოფაცხოვრებო ალტერნატივაა, ამბობს სელტერი.
8 პისტოლეტი ან ჯდომის სკამები: თქვენი ტახტი
თქვენი დივანი შეიძლება ნამდვილი საგანძური იყოს ყველანაირი ვარჯიშის დროს. ტახტის გამოყენების ერთ-ერთი საყვარელი გზაა Catudal არის პისტოლეტის (ერთფეხა) საჯდომი ან საჯდომ-საჯდომი. თუ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ ფეხის წვა, სცადეთ საჯდომის ჩამორთმევა და პისტოლეტის საჯდომი (ერთი ფეხი) ტახტზე მის გარეთ და მის გარეთ, ამბობს ის. ბალიშზე ყოველ ჯერზე შეხება აიძულებთ საკმარისად დაბლა ჩასვლას, რათა მიიღოთ სრული გამეორება და დაეცემა ბალიშს დაცემის შემთხვევაში. თქვენს დივანზე ასევე შეიძლება გამოგადგეთ ტრიცეპსის ჩაძირვა, დაჭერის / შემცირება და გაშლილი ფიცრების დახრა / შემცირება.
დაკავშირებული: ამის გაკეთება შეგიძლიათ კიბეებზე 15 წუთში - სახლში
