მათთვის, ვინც ეძებს დიეტის განახლებას გრძელვადიან პერიოდში, მცენარეული კვება ერთ – ერთი ყველაზე პრაქტიკული გამოსავალია ჯანსაღი კვების ჩვევების დასაწყებად. არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის უკეთესია, არამედ პლანეტისთვისაც.

რამდენი წლის უნდა იყოთ ძიძისთვის

ნატალი რიცოს, MS, RD, ნიუ – იორკში რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან ერთად, მოცემულია ცხრა ძირითადი მცენარეული საკვები, რომლებიც შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი საყიდლების სიაში, რათა საკვების რეზოლუციები რეალობად აქციოთ.

დაკავშირებული : ვეგანური პროტეინის 7 საუკეთესო წყარო, კვების ექსპერტების აზრით

დაკავშირებული საგნები

1 კაკალი

კაკალი ერთადერთი კაკალია, რომელიც უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან მცენარეულ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას ALA– ს მნიშვნელოვან რაოდენობას (2,5 გრამი 1 უნციაზე) და ასევე შეიცავს ცილებს (4 გრამი) და ბოჭკოს (2 გრამი). ა სისტემური მიმოხილვა ჰარვარდიდან ასევე დაადგინეს, რომ დიეტას, რომელიც შეიცავს კაკლის 5 – დან 24 პროცენტამდე კალორიას, მოჰყვა საერთო ქოლესტერინის მნიშვნელოვნად შემცირება (მათ შორის, როგორც „ცუდი“ LDL ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები). ჩვენ გვიყვარს კაკალი ყველაფერში, ენერგიის ბარებიდან და საუზმის თასიდან, სუპები, სალათები და მაკარონი.

ორი კარტოფილი

Spuds არის ყველაფერი, მაგრამ მტერი. თეთრი და ტკბილი კარტოფილი შეფუთულია კალიუმით, ელექტროლიტით, რომელიც აუცილებელია ჰიდრატაციისთვის. კარტოფილი კი მდგრადი სახამებელია, ამიტომ ის რეალურად ეხმარება საჭმლის მონელებას და ამცირებს შიმშილის დონეს. კარტოფილი ასევე ხელმისაწვდომია, მარტივად მოხარშული და შესანიშნავი საწვავია აქტიური ადამიანებისთვის.

დაკავშირებული : რამდენად ჯანსაღია კარტოფილი, ზუსტად?

3 მე ვარ

გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანების უმრავლესობა ფიქრობს ტოფუზე, როდესაც ფიქრობენ მცენარეულ ჭამაზე: 3 უნცია აქვს 9 გრამი ცილა. სოიო არის სრული ცილა, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გვხვდება მცენარეულ ცილებში. მაგრამ ტოფუ ასევე არის კალციუმის კარგი წყარო, რომელიც შესანიშნავია ყველასთვის, ვინც თავს არიდებს რძის პროდუქტებს. ტოფუს დამატება შეიძლება პრაქტიკულად ნებისმიერ კერძში, ფრიდიდან სალათებამდე და სმუზებზე (გამოიყენეთ აბრეშუმის ტოფუ გემრიელად კრემისებრი ტექსტურისთვის).

დაკავშირებული : 22 ჯანსაღი მაღალი ცილის რეცეპტები (ეს 10 – ჯერ გემოვნებით უკეთესია ვიდრე shake ან snack bar)

4 Ბროკოლი

კვების სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ შეავსოთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილითა და ბოსტნეულით და ყველა ბოსტნეული მნიშვნელოვანია მცენარეული დიეტის დროს. ბროკოლი ჩემი ერთ-ერთი მთავარია, რადგან ის სავსეა ნუტრიენტებით, ამბობს რიცო. ნედლი ბროკოლის ჭიქა შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ცილას, 30 კალორიას და თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოს 10 პროცენტს (2,5 გრამი). მას ასევე აქვს კალიუმი, ვიტამინი K, ვიტამინი C და კალციუმი. მე მიყვარს ბროკოლის შემწვარი ღუმელში ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი და მარილი და ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ უმი ან ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი სალათებს, ამბობს ის.

5 ბრიუსელის კომბოსტო

კარგი ამბავი: ბრიუსელის კომბოსტო ზამთარში მოდის. პროდუქტის არჩევა სეზონის მიხედვით გთავაზობთ მრავალფეროვნებას ფერის, არომატისა და სტრუქტურის მიხედვით - სეზონური პროდუქტი ხშირად ყველაზე იაფი გზაა. მხოლოდ 1 ჭიქა ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს თქვენი ვიტამინის C- ს 100 პროცენტს, 4 გრამ ცილას და 4 გრამ ბოჭკოს. და კვლევა გვიჩვენებს, რომ ბრიუსელის კომბოსტოში აღმოჩენილი ფიტოქიმიური (მცენარეული ნაერთები) ასოცირდება კიბოს განვითარების შემცირებულ რისკთან.

6 ტემპე

Tempeh არის ფერმენტირებული სოიოს ნამცხვარი, რომელიც შეფუთულია მცენარეული ცილებით. ტემპეს 3 უნცია არა მხოლოდ შეიცავს 16 გრამ პროტეინს, არამედ ტემპეზის დასამზადებლად გამოყენებული დუღილის პროცესი კარგია ნაწლავის პრობიოტიკებისთვის. გარდა ამისა, ტემპეს აქვს ლამაზი ტექსტურა, რომელიც იტევს სენდვიჩებსა და ბოსტნეულის ბურგერებს.

დაკავშირებული : ალტერნატიულ ხორცს გარკვეული დრო აქვს - ჩვენ ვშლით სხვადასხვა ტიპებს, რომ არეულობა გადავჭრათ

საუკეთესო გზა პენის გასაწმენდად

7 Ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერი ბრინჯი არის მთელი მარცვალი, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილებსა და ბოჭკოს , ორი საკვები ნივთიერება, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელების პროცესის შენელებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყავისფერი ბრინჯი დიდხანს ინარჩუნებს თქვენ კვებას. პარტია მარცვლეულის პარტია კვირაში გამოიყენეთ ისინი მთელი კვირის განმავლობაში ან შეიძინეთ წინასწარ მოხარშული გაყინული პაკეტები კიდევ უფრო მარტივი ვარიანტისთვის.

8 მცენარეული კარაქები

მცენარეული კარაქების გამოყენება რძის კარაქის ნაცვლად დაგეხმარებათ გაჯერებული ცხიმის შემცირება 40 პროცენტით და 100 პროცენტით ვეგანური. ისინი სრულყოფილია ყველა დანიშნულების სამზარეულოს და ცხობისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ერთმანეთში ჩაანაცვლოთ რძის კარაქი თქვენს საყვარელ ცომეულში (და მის ფარგლებს გარეთ).

9 ოსპი

ოსპისგან მიიღებთ უამრავ დამაკმაყოფილებელ ცილას (9 გრამი ნახევარ ჭიქა) და ბოჭკოს (8 გრამი ნახევარ ჭიქა), რაც ხელს უწყობს ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის განვითარებას. ისინი სავსეა რკინით და ფოლატით. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ოსპი ხორცისთვის ბევრ რეცეპტში, მაგალითად ტაკოში, ბურგერებში და ბოლონიეს სოუსში. რჩევა: დააწყვილეთ ოსპი მცენარეთა სხვა ცილებთან, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და კაკალი, რომ შექმნათ სრული ცილა. ერთი ჭიქა მოხარშული აქვს 18 გრამი ცილა.