მიუხედავად იმისა, რასაც მოძველებული კვების რჩევები გვეუბნება, ცილის ვეგანური წყაროები არის უხვი, გემრიელი და ხელმისაწვდომი. სამწუხაროდ, მომხმარებელთა უმეტესობა კვლავ მიიჩნევს მცენარეულ ცილებს, როგორც ცხოველური ცილების წყაროების ჩამორჩენას.

რეშმა შაჰის, MD და ბრენდა დევისის თანახმად, ავტორები Nourish: ოჯახისთვის მცენარეული კვების სახელმძღვანელო , ორი ყველაზე გავრცელებული მითი მცენარეული ცილის შესახებ არის ის, რომ მხოლოდ მცენარეებისგან ვერ მიიღებთ საკმარის ცილებს და ეს ცილის მცენარეული წყაროები არასრულია ან არ გააჩნიათ აუცილებელი ამინომჟავები.

ნამდვილი ფაქტები ყალბი ნაძვის ხეების წინააღმდეგ

დაკავშირებული : 22 ჯანსაღი მაღალი ცილის რეცეპტები (ეს 10 – ჯერ გემოვნებით უკეთესია ვიდრე shake ან snack bar)

პირველი მითის მოსაგვარებლად, უნდა გავითვალისწინოთ რამდენი ცილა გვჭირდება და რამდენს მოიხმარს ადამიანები, რომლებიც ჭამენ სხვადასხვა დიეტურ წესებს. შაჰი განმარტავს, რომ RDA ცილისთვის 56 გრამია მამაკაცებისთვის და 46 გრამი ქალებისთვის. (ნახავთ ცილის იდეალური რაოდენობა, რომელიც აქ უნდა ჭამოთ .) მაგრამ ინდუსტრიულ ქვეყნებში ხორცის მჭამელებმა საშუალოდ დღეში დაახლოებით 100 გრამი შეადგინეს, ვეგანების შემთხვევაში კი 62-დან 82 გრამამდე. შაჰისა და დევისის აზრით, ჭარბი ცილა სულაც არ არის უპირატესობა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იგი ცხოველური წყაროებიდან არის მიღებული. არა მხოლოდ შეგვიძლია შევადგინოთ დიეტა, რომ მცენარეული ცილები მოვიპოვოთ, არამედ კვლევები აჩვენებს, რომ იზრდება ხანგრძლივობა და შემცირდება დაავადების რისკი, როდესაც მცენარეები ცხოველების ნაცვლად მცენარეებიდან მოდის. ავტორები ამტკიცებენ, რომ მცენარეებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ცილის რაოდენობა და ხარისხი, რომელსაც ყველა ასაკის ადამიანი მოითხოვს და ცილის ცხოველური წყაროებისგან განსხვავებით, მათში დაბალია გაჯერებული ცხიმი, ქოლესტერინის გარეშე და სავსე ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ბოჭკოვანი , ფიტოქიმიკატები და ანტიოქსიდანტები.

რაც შეეხება მეორე მითს, ბევრი მომხმარებლისთვის გასაკვირი ის არის, რომ ამინომჟავებს ამზადებენ მცენარეები და არა ცხოველები, განმარტავს შაჰი. ცხოველები უზრუნველყოფენ აუცილებელ ამინომჟავებს, რადგან ისინი მათ შეიძინეს მცენარეთაგან საკვების ჯაჭვის გარკვეულ მომენტში. ასე რომ, აზრი არ აქვს იმის თქმას, რომ მცენარეებისგან ვერ მივიღებთ აუცილებელ ამინომჟავებს - სწორედ იქიდან მოდის.

ცილის მოთხოვნების დაკმაყოფილების გასაღები არის თქვენი დიეტის სათანადო რაოდენობისა და მრავალფეროვანი საკვების უზრუნველყოფა. ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტების, შაჰისა და დევისის თანახმად, მცენარეული ცილის შვიდი საუკეთესო წყაროა.

საუკეთესო ვეგანური ცილების წყაროები

დაკავშირებული საგნები

სოიოს საკვები, როგორიცაა Tofu, Edamame და Tempeh

სოიოს საკვებს აქვს გამოყენების შთამბეჭდავი ისტორია გრძელვადიან პოპულაციებში და აქვს რამდენიმე შესანიშნავი სარგებელი. ისინი არა მხოლოდ უზრუნველყოფენ მაღალი ხარისხის ცილის კონცენტრირებულ წყაროს (დაახლოებით 15-20 გრამი თითო ჭიქა), არამედ ისინი მდიდარია რკინის, თუთიის, კალციუმის, კალიუმის, რიბოფლავინის და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების წყაროებში. გარდა ამისა, სოიოს საკვები შეიცავს დამცავ იზოფლავონებს (მცენარეული ესტროგენები), რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას, გულის დაავადებების რისკის შემცირებას, მკერდისა და პროსტატის კიბოსგან დაცვას და მენოპაუზის სიმპტომების შემცირებას.

პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ხმელი ბარდა)

პულსი მცენარეული სამეურნეო ცილების ცენტრებია და რკინისა და თუთიის ძირითადი წყაროა. ისინი ასევე მდიდარია B ვიტამინებით, განსაკუთრებით ფოლატით და მნიშვნელოვნად უწყობენ ხელს კალციუმის და მაგნიუმის მიღებას. პარკოსნები, განსაკუთრებით უფრო ფერადი ჯიშები, აწვდის ფიტოქიმიკატების შესანიშნავ კომპლემენტს, მათ შორის ფლავონოიდებსა და ფენოლის მჟავებს. როგორც ბოჭკოს ყველაზე კონცენტრირებული წყარო, რეზისტენტული სახამებლის ჩათვლით ( პრებიოტიკები ), ისინი უზრუნველყოფენ მნიშვნელოვან საწვავს ნაწლავის სასარგებლო მიკრობიოტისთვის. პარკოსნები დაახლოებით 14 – დან 18 გრამ პროტეინს იძლევა თითო მოხარშულ ჭიქაზე.

მცენარეული ხორცი (ალტ ან მცენარეული ბურგერები, ქათამი, ძეხვეული და ა.შ.)

ალტ ხორცი უზრუნველყოფს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს და შეუძლია დიეტას შეუქმნას მოხერხებულობა და სიამოვნება. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ პროტეინის გაძლიერებას სპორტსმენებში, უფროსებში და სხვებში, რომელთაც უფრო მაღალი ცილის მოთხოვნილებები აქვთ. ამასთან, რადგან ეს საკვები უფრო მეტად არის დამუშავებული, ისინი, ძირითადად, ცხიმითა და ნატრიუმით უფრო მაღალია, ვიდრე დაუმუშავებელი პარკოსნები. წაიკითხეთ ეტიკეტები. შეარჩიეთ ორგანული პროდუქტები, როდესაც ეს შესაძლებელია. ვეგეტარიანული ხორცი უზრუნველყოფს დაახლოებით 15 გრამ ცილას 3 უნციაზე.

თესლი

თესლი არა მხოლოდ პროტეინს წარმოადგენს, არამედ არის ჯანმრთელობის კარგი ცხიმების (მათ შორის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების), მინერალური ნივთიერებების (მაგალითად, რკინა, თუთია, კალციუმი, მაგნიუმი და კალიუმი), ვიტამინი E, ანტიოქსიდანტები და ფიტოქიმიკატები. თითოეულ თესლს აქვს უნიკალური კვების პროფილი, ამიტომ განსხვავდება მიღება. თესლი, რომელიც ყველაზე მეტად კონცენტრირებულია ცილაში, არის კანაფის თესლი და გოგრის თესლი. თესლი უზრუნველყოფს 6-დან 13 გრამ პროტეინს კვარტალში, კანაფის თესლი ამაყობს 13 გრამ კვარტალში და გოგრის თესლი 10 გრამი კვარტალში.

ხის თხილი და არაქისი

მიუხედავად იმისა, რომ არაქისი ტექნიკურად პარკოსანია, ამ კატეგორიას ჩვენ 'კაკალს' დავარქმევთ, რადგან მათ აქვთ მსგავსი კვების პროფილი და ხის კაკლის მსგავსი კულინარიული გამოყენება. თხილი არის ჯანსაღი ცხიმების, მიკრო მინერალების (მაგნიუმი, სპილენძი, მანგანუმი, სელენი, რკინა და თუთია), E ვიტამინისა და ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყარო. თხილი ხელს უწყობს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცირებას და აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები . ნაჩვენებია, რომ ისინი იცავს გულის დაავადებებისგან და დიაბეტისგან და ზრდის ხანგრძლივობასაც. კაკალი უზრუნველყოფს დაახლოებით 5-დან 8 გრამ ცილას კვარტალში, ხოლო არაქისი - დაახლოებით 9 გრამს თითო კვარტალში.

ზოგიერთი მცენარეული რძე, მაგალითად სოიოს და ბარდის რძე

ეს უზრუნველყოფს იმდენ ცილას, რამდენიც ჭიქა მთელი რძე (დაახლოებით 6–10 გრამი თითო ჭიქა). მათ შეუძლიათ ისიამოვნონ საკუთარ თავზე, ბურღულეულზე, პუდინგებსა თუ გლუვებში და რეცეპტებში ძროხის რძის ნაცვლად. მცენარეულ რძეებში, ძირითადად, ცხიმითაა დაბალი, ვიდრე ძროხის რძე, და ქოლესტერინის საფასურია. შეარჩიეთ გამაგრებული არა რძის რძეები, რათა უზრუნველყოთ მსგავსი კალციუმი, B12 და D ვიტამინი, როგორც გამაგრებული ძროხის რძე. დაუშაქრებელი რძე გამორიცხავს დამატებულ შაქარს.

მარცვლეული

მარცვლეული ენერგიის მომატების ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი წყაროა, მაგრამ ისინი ცილის ღირებული წყაროცაა. ისინი უზრუნველყოფენ მსოფლიოს ცილებისა და ბოჭკოების დაახლოებით ნახევარს! ერთ ჭიქა მარცვლეულის მაკარონს სინამდვილეში მეტი ცილა აქვს, ვიდრე დიდ კვერცხს და დაახლოებით იმდენი ცილა, რამდენიც ჭიქა მთლიანი რძე. მთელი მარცვლეული მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით (განსაკუთრებით თიამინით და ნიაცინით) და ვიტამინით E. ეს არის სპილენძის, რკინის, მანგანუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის, სელენის და თუთიის მყარი წყაროები, პარალელურად მრავალფეროვანი ფიტოქიმიკატები და ანტიოქსიდანტები. Მთელი მარცვალი მუდმივად ასოცირდება მრავალი ქრონიკული დაავადების შემცირებულ რისკთან. მარცვლეული შეიცავს დაახლოებით 4-დან 12 გრამ ცილას თითო ჭიქა მოხარშულ პროდუქტზე. დაწერილი, კამუტი და ხორბალი შეფუთვას მიჰყავს დაახლოებით 12 გრამი თითო ჭიქა, ხოლო კინოა და ამარანტი იძლევა დაახლოებით 8–10 გრამს თითო ჭიქა. სპექტრის ქვედა ბოლოს არის ბრინჯი და ქერი, დაახლოებით 4 გრამი თითო ჭიქა.