თუ არსებობს ჯანმრთელობის ტენდენცია მე მესმის ამის შესახებ 2020 წელს, ეს არის ნაბიჯი მცენარეული დიეტისკენ. Veganuary– ის კამპანიიდან დაწყებული, ხორცის წარმოებისა და მოხმარების გარემოზე და ჯანმრთელობაზე ზემოქმედებისადმი მზარდი ინტერესი, შეინიშნება საგრძნობი ზრდა მცენარეული კვების პოპულარობა ქვეყნის მასშტაბით . თუ თქვენ მათ შორის ხართ, ვინც ხორცის შემცირება გადაწყვიტა, შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა, თუ როგორ მიიღებთ საკმარის ცილებს თქვენს დიეტაში და როგორ უნდა მოაწესრიგოთ თქვენი მომზადება ისე, რომ მოათავსოთ ის ხარვეზი, რომელიც ახლა თქვენს სავაჭრო სიაში არსებობს.
დაკავშირებული : ვეგანური პროტეინის 7 საუკეთესო წყარო, კვების ექსპერტების აზრით
დასაწყებად მნიშვნელოვანი ადგილი შეიძლება იყოს კითხვა, კონკრეტულად რა არის საკმარისი, როდესაც საქმე ცილებს ეხება? პასუხი დამოკიდებულია იმაზე, ვის კითხავთ. ნიუ იორკის უნივერსიტეტის კვების, საკვების შესწავლისა და საზოგადოებრივი ჯანდაცვის პროფესორის მარიონ ნესტლეს თანახმად, თუ საკმარის კალორიებს იღებთ, სავარაუდოდ საკმარისი რაოდენობით ცილებს მიიღებთ. ბევრი დიეტოლოგი და მეცნიერი აცხადებს, რომ აქცენტი გაკეთებულია ძალიან დიდზე ცილის მნიშვნელობა დიეტაში სხვები ამტკიცებენ, რომ უფრო მაღალი ცილოვანი დიეტა სასარგებლოა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ წონის დაკლება თქვენი ერთ-ერთი მიზანია.
ინფორმაციის გადატვირთვა საშუალო მჭამელისთვის შეიძლება ცოტა დამაბნეველი იყოს. მაგრამ ერთი სახელმძღვანელო პრინციპით, რომლის დაცვასაც ვცდილობ, არის ყოველთვის მოუსმინო ჩემს სხეულს და ვნახო როგორ რეაგირებს ის, როდესაც მეტ პროტეინს ვამატებ ან ვიღებ. როდესაც საკმარის ცილებს არ ვჭამ, გამუდმებით მშია და მიჭირს დარბაზში დარტყმა.
თქვენი პირადი პროტეინის მიღების მიუხედავად, მაკროელემენტი უმეტეს რეცეპტებსა და კერძებში წარმოადგენს. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ მეტი პროტეინის მიღება მცენარეული წყაროებიდან, ყველაზე რთული შეიძლება იყოს იმის ცოდნა, თუ რა უნდა ჩაანაცვლოთ სამზარეულოს, ჭამის დროს და საჭმლის დროს. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ვეგანურ სრულფასოვნებას, ვეგეტარიანელობას დაეუფლებით, ან უბრალოდ სტეიკს და ქათმის მკერდს ერთხელ ერთხელ მოაჭრით, აქ მოცემულია, თუ როგორ შეგიძლიათ დარჩეთ გაჯერებული, კმაყოფილი და მზად ცხოვრებისთვის. ან თუნდაც გადაურჩეთ თქვენს სამარშრუტო სახლს, მკლავის გარეშე.
დაკავშირებული : 22 მარტივი ვეგანური სადილის რეცეპტები მცენარეზე მოგზაურობის დასაწყებად
პარკოსნები და მარცვლეული
სახლის მზარეულებისათვის, ყოველკვირეული მენიუში მეტი ლობიოს, ოსპისა და მარცვლეულის დამატება ცილის შეფუთვის მარტივი და იაფი საშუალებაა. იმისათვის, რომ საქმე მოსაწყენი არ იყოს, გაშენეთ მხოლოდ შავი ლობიოსა და წიწიბურას მიღმა და სცადეთ ისეთი სახეობები, როგორიცაა ლიმა, ლურჯი ლობიო და ოსპი. გულწრფელი ოსპის ხახვი ან სამი ლობიო ჩილი გულუხვი და ცილებით არის სავსე.
კინოა ზოგჯერ განიხილება, როგორც ერთადერთი მაღალი ცილოვანი მარცვალი, მაგრამ არსებობს მრავალი მარცვლეული ცილებით მდიდარი (და ჩატვირთვა სუპერ გემრიელი). იყავით შემოქმედებითი მარცვლეულით, როგორიცაა ამარანტი, კამუტი და წიწიბურა, და მარცვლეულის სხვადასხვა ჯიშის თასების დამზადებით. მომწონს მარცვლეულის დიდი პაკეტის შენახვა მაცივარში და აურიეთ შემწვარი ბოსტნეულის ხელით, პიკელებული ან დადუღებული ბოსტნეულით და ყველაფერი შემწვარი კვერცხით დავამატო.
ხორციანი ბოსტნეული
მე ვიცი, რომ უცნაურად ჟღერს, მაგრამ არსებობს გარკვეული ბოსტნეული, რომელსაც აქვს ისეთი უგემრიელესი umami, ხორცის გემო და ტექსტურა, და შესანიშნავად გამოდგება ცხოველური ცილებისთვის რეცეპტებში. სცადეთ ბადრიჯნის ხორცის ქვეშ ან შემწვარი პორტობელო სოკო ბურგერის ადგილას, თქვენი ყველა საყვარელი ფიქსაციით და დააკმაყოფილეთ თქვენი სურვილები.
ალტ-ხორცი
ზომიერება აქ მთავარია, მაგრამ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა Beyond Meat, შეუძლებელი ბურგერი და სხვა ალტერნატიული ხორცი ნამდვილად შეიძლება მოხვდეს ადგილზე, როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს. ვეგანური ცილების, სოიოს პროდუქტების OG (იფიქრეთ ტოფუზე, ტემპეზე და ედამაზე) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი. მე მომწონს ტემპი, რადგან იგი ფერმენტირებული და ნაკლებად დამუშავებულია, ვიდრე ტოფუ, ღეჭვითი ტექსტურით, რომელიც ასველებს მარინადებსა და სოუსებს.
დაკავშირებული : 22 ჯანსაღი მაღალი ცილის რეცეპტები (ეს 10 – ჯერ გემოვნებით უკეთესია ვიდრე shake ან snack bar)
სმუზი
სმუზი შესანიშნავი (და აშკარა) გზაა თქვენს დიეტაში უამრავი ახალი პროდუქტის შესაფუთად, მაგრამ ისინი გაუთავებელ შესაძლებლობას გაძლევთ ცილების დეპარტამენტში. თხილი და თხილის კარაქები, თესლი, ბერძნული იოგურტი, რძე და გარკვეული ხილიც კი (როგორიცაა გუავა, ავოკადო და გარგარი) შეიცავს ცილებს. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის საუკეთესოა თქვენი პროტეინის მიღება ბუნებრივი წყაროებიდან, ცილის ფხვნილი, როგორც შემთხვევითი დანამატი, დაგეხმარებათ ცილების მიღებაში, განსაკუთრებით იმ დღეებში, როდესაც დროულად აკლდებათ და მაცივარში არაფერი გაქვთ გაწყობილი. ეს განსაკუთრებით მომწონს მას შემდეგ, რაც ვივარჯიშებ, რათა დავრწმუნდე, რომ ჩემს შრომისმოყვარე კუნთებს ვაძლევთ მხარდაჭერას, რაც მათ სჭირდებათ აღსადგენად და ზრდისთვის. ჩემი ამჟამინდელი ფავორიტი არის KOS შოკოლადის ცილა, რადგან ვის არ სურს იგრძნოს, რომ საუზმეზე მილქშეკს სვამენ?
დაკავშირებული : 15 ჯანსაღი საუზმე სმუზი, როდესაც გჭირდებათ სწრაფი კვება მოგზაურობისას
ცილებით შეფუთული საჭმლის საჭმელები
ზოგჯერ თქვენ გაქცევა ხართ და უბრალოდ გჭირდებათ მარტივი რამის აღება და წასვლა. ჩემი საყვარელი DIY ცილებით შეფუთული საჭმელებია შემწვარი წიწიბურა , მაგრად მოხარშული კვერცხი, ყველის ჩხირები და ვაშლი ან ნიახური თხილის კარაქით.
შეფუთული საჭმლისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ მოგზაურობაში, ვერ აჯობებთ პროტეინის ზოლის მოხერხებულობას. ჩემი ბოლოდროინდელი შეპყრობილია Barebells bars, რომელიც შეფუთავს 20 გრამ ცილას და მხოლოდ 1 გრამ შაქარს ცილის ზოლში, რომელიც გემოთი სნიკერების მსგავსია. ეს ჩემი წასვლაა საუზმეზე ან დილის 3 საათის დასაძლევად. ვარდნა კომპანიები ასევე გამოდიან ინოვაციური საჭმელებით, როგორიცაა მცენარეული მჟავე და ცილოვანი ნაჭდევები, რათა გაგიწიონ ყოველდღიური ცილის მიზნების მისაღწევად მოსახერხებელი და პორტატული გზა.
დაკავშირებული: ჩვენ ვცდილობდით 182 საჭმლის ბარს - აქ არის ჩვენი 5 რჩეული
