ბოჭკოვანი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მრავალმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოს სათანადო მოხმარება დაგეხმარებათ შეამციროთ სიმსუქნე, 2 ტიპის დიაბეტი, გულის დაავადება და გარკვეული კიბოები. კრისტინ კირკპატრიკი , MS, RDN, KAK Consulting– ის პრეზიდენტი და კლივლენდ კლინიკის ველნეს ინსტიტუტის ყოფილი წამყვანი დიეტოლოგი. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს წონის მართვას და ოპტიმალური კარგი ჯანმრთელობა . სინამდვილეში, 2019 წ სწავლა დაადგინეს, რომ ყოველ 8 გრამზე დიეტური ბოჭკოვანი საკვების მომატება დღეში, გულის სრული სიკვდილიანობა და გულის იშემიური დაავადებები, მე -2 ტიპის დიაბეტი და მსხვილი ნაწლავის კიბო 5-დან 27 პროცენტამდე შემცირდა.

ორი მთავარი ბოჭკო გვხვდება საკვებში. ეს არის ხსნადი (რომლებიც წყალში იშლება) და უხსნადი (რომლებიც წყალში არ იშლება). კირპატრიკის აზრით, ორივე ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია და ორივე უკეთესად მიიღება საკვების საშუალებით. ჩემს პაციენტებს ვუთხარი, რომ თავიდან აიცილონ ნებისმიერი მცენარე, რომელსაც ბოჭკო აქვს მოკლებული - იფიქრეთ წვენი, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი - და ყოველთვის მოძებნონ უფრო მკვებავი ვარიანტი თქვენი სურვილისამებრ. ეს ნიშნავს, რომ ეს ტყავი თქვენს ვაშლზე შეინახოთ და ამ სალათში რამდენიმე თესლი გადაყაროთ.

ბოჭკო დიდ როლს ასრულებს ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. 2020 წ სწავლა აღმოჩნდა, რომ დიეტა და ნაწლავის ჯანმრთელობა პირდაპირ კავშირშია და ბოჭკოვანი ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს სასარგებლო გავლენა აქვს მასზე კარგი მიკრობიომა . კირკპატრიკის თანახმად, ბოჭკოვანი ნაწლავის ბაქტერიების დუღილის შემდეგ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებად გარდაიქმნება, რაც თავის მხრივ ასოცირდება ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სარგებელთან. უამრავი ბოჭკოვანი მოხმარების გარდა, ინდივიდებს ასევე შეუძლიათ განიხილონ დამატებითი პრობიოტიკებიც გააუმჯობესოს ნაწლავის ჯანმრთელობა , იგი განმარტავს. (იპოვნეთ ის, რისი ცოდნაც გჭირდებათ პრობიოტიკური საკვები და დანამატები აქ )

კირკპატრიკის თანახმად, ეს არის 10 საუკეთესო ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ.

დაკავშირებული : იღებთ საკმარის პროტეინს? აქ არის როგორ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის საჭიროებები

დაკავშირებული საგნები

1 მაყვალი

მაყვალი ერთ – ერთი საუკეთესო კენკრაა, რომლის მიღება შეუძლია სხეულს - გემოვნებით, დიახ, მაგრამ ასევე კვების რაციონით. კირკპატრიკის განმარტებით, მაყვალი ბოჭკოვანი ნივთიერებების გარდა, ყველაზე ღრმა შეფერილობით გამოირჩევა კენკრის ოჯახში. სწავლა აჩვენებს, რომ რაც უფრო ღრმაა მცენარის ფერი ან შეფერილობა, მით მეტ ანტოციანს იძლევა იგი და, შესაბამისად, უფრო მეტი სარგებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა კენკრა უზრუნველყოფს სარგებელს (განსაკუთრებით ტვინი ) მაყვლის ფერს აქვს ისეთი დამატებით სტიმული, რამაც შეიძლება დამატებითი სარგებელი გამოიწვიოს.

ბოჭკოს შემცველობა : 7,5 გრამი თითო ჭიქა

ორი შვრია

შვრია უზრუნველყოფს ბოჭკოს სარგებელს ორმაგად, რადგან ისინი შეიცავს როგორც ხსნად (შვრიას), ისე უხსნად (ქერქის) ბოჭკოს. ეს ნიშნავს, რომ შვრიას შეუძლია დაეხმაროს სხეულის დიდ ნაწილს და ქოლესტერინის შემცირებასაც, ამბობს კირკპატრიკი. გარდა ამისა, მართალია მზა მარცვლეული ხშირად მდიდარია ბოჭკოთი, მაგრამ შვრია (და შვრიის ფაფა) სცემეს მათ სწავლა აჩვენებს, რომ ისინი აღემატებოდნენ მადის და ამით წონის კონტროლს. მათ ასევე არ აქვთ დამატებული შაქარი, რომელიც ბევრ მარცვლეულს აქვს.

ბოჭკოს შემცველობა : ნახევარი ჭიქა 4 გრამი

დაკავშირებული : შვრია შეიძლება იყოს ყველაზე ნაკლებად ინგრედიენტი თქვენს საკუჭნაოში - აი რატომ

3 პოპკორნი

პოპკორნი უამრავ ბოჭკოს შეიცავს და ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ანტიოქსიდანტური საჭმლის მიღებაა. ერთი სწავლა სინამდვილეში აღმოჩნდა, რომ პოპკორნი შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტ ანტიოქსიდანტებს, ვიდრე ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულს. კირკპატრიკის თანახმად, ჯანსაღი პოპკორნის მიღების გასაღები არის მისი ჰაერში პოპი ან დამზადება ავოკადოს ან ქოქოსის ზეთში. შეგიძლიათ დაამატოთ მკვებავი მკვრივი ინგრედიენტები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და დარიჩინი ან კურკუმა.

ბოჭკოს შემცველობა : 6 გრამი თითო 2 სუფრის კოვზ ნედლ სახეს სიმინდს

4 ლობიო

ლობიო არის ბოჭკოვანი შემცველობის ცენტრები, რაც უზრუნველყოფს უზარმაზარ რაოდენობას მცირე ულუფაში. გარდა ამისა, ლობიოზე დაფუძნებული ლაფშები (მაგალითად, ბანზა), რომელიც შეიცავს მხოლოდ ლობიოს და წყალს, შეიძლება შესანიშნავი ალტერნატივა იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ან არ იციან მათი მომზადება ( ისწავლე აქ! ) ან გირჩევნიათ მაკარონი ლობიოს კერძებს. კირკპატრიკი ამბობს, რომ მე მიყვარს ლობიო არის ის, რომ ის ერთადერთია ბოჭკოვანი წყაროებიდან, რომელიც ასევე შეიცავს სერიოზულ ცილებს. გარდა ამისა, ლობიო გამოვლინდა, როგორც მთავარი მოთამაშე, რომელიც ეხმარება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.

ბოჭკოს შემცველობა : 9,6 გრამი ნახევარ ჭიქაზე

ნივთები მოვლის პაკეტში გასაგზავნად

5 ავოკადო

ვის არ უყვარს გუაკამოლი ტაკოს, სადღეგრძელოს ან ტორტილას ჩიპსების თავზე? ავოკადოები არიან და მათი ბოჭკოვანი კომპონენტებიც. სწავლა აჩვენეთ, რომ ავოკადო დაგეხმარებათ წონისა და სისხლში შაქრის მართვაში.

ბოჭკოს შემცველობა : ნახევარი ჭიქა 5 გრამი

დაკავშირებული : კარგი ამბავი: ავოკადო კიდევ უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე გეგონა

6 ფისტასები

ფისტა შესანიშნავი საჭმელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მიიღოთ ნახშირწყლები და კმაყოფილება ნახშირწყლების გარეშე. კირკპატრიკის თანახმად, პისტოკი აღმოაჩინეს სწავლა სტრესის შემცირებაში, ქოლესტერინის შემცირება, დაეხმარეთ წონის დაკლებაში , და ალბათ შეიძლება ჰქონდეს უფრო მეტი ანტიოქსიდანტი, ვიდრე სხვა კაკალი. ნაწლავის ჯანმრთელობის მხრივ, ზოგი სწავლა ვარაუდობენ, რომ პისტოჩი უკეთესია სხვა კაკალთან ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.

ბოჭკოს შემცველობა : 3 გრამი კვარტალში

7 ოსპი

ოსპს სხვა ლობიოს მსგავსი სარგებელი აქვს - ის ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და დაგეხმარებათ წონის მართვაში - მაგრამ 2019 წელი სწავლა კირკპატრიკის განმარტებით, აღმოჩნდა, რომ კარტოფილის ან ბრინჯის ოსპით შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის კონტროლის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. გამოკვლევამ დაადგინა, რომ ოსპს შეუძლია შეაჩეროს ფერმენტები, რომლებიც მონაწილეობენ გლუკოზის შთანთქმის პროცესში.

ბოჭკოს შემცველობა : ნახევარი ჭიქა 7,8 გრამი

8 კოლარდ მწვანეთა

Collard მწვანილი არის ჩემი საყვარელი საკვები, რომელიც გირჩევთ პაციენტებს, ვინაიდან ისინი მცენარეული კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, ამბობს კირკპატრიკი. მათ ასევე ადვილია ჩააგდონ კასეროლი, წვნიანი ან კვერცხებიც კი დილით, რადგან ისინი ნელდება. საყელო ასევე ასოცირდება თვალის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, ასევე მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებასთან.

ბოჭკოს შემცველობა : 1.4 გრამი თითო ჭიქა

9 ბრიუსელის კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო, კიდევ ერთი ჯვარცმული ბოსტნეული, პრებიოტიკების შესანიშნავი წყაროა. პრებიოტიკები ხელს უწყობენ პრობიოტიკების აყვავებას და ამრიგად, ხელს უწყობენ ნაწლავის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ბოჭკოს შემცველობა : 3,3 გრამი თითო ჭიქა

10 Ნუშის ფქვილი

ბოჭკოვანი მიღების საუკეთესო გზების განხილვისას, ნუ დაივიწყებთ ფქვილებს. ნუშის ფქვილები აქვს ერთ-ერთი საუკეთესო კომბინაცია, რომ იყოს მაღალი საკვები ნივთიერებები, დაბალი ნახშირწყლები და მაღალი ბოჭკოები, ამბობს კირკპატრიკი. გარდა ამისა, ეს არის ვიტამინი E და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო.

ბოჭკოს შემცველობა : 3 გრამი კვარტალში