პროტეინი ჩვენი ორგანიზმის ერთ-ერთი მთავარი საშენი მასალაა და ადამიანის ფუნქციონირებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე აუცილებელი ნივთიერებაა. ჩვენ ეს გვჭირდება ანტისხეულების, ფერმენტების, სისხლის, შემაერთებელი ქსოვილის, ჰორმონების და სხვათა საწარმოებლად. ცილა ასევე პასუხისმგებელია კუნთების აღდგენასა და ზრდაზე. მაგრამ იმიტომ, რომ ეს ძალიან კრიტიკულია - სიტყვა სინამდვილეში ბერძნული ტერმინიდან მომდინარეობს პროგნოზები რაც პირველ რიგში ნიშნავს - ბევრ ამერიკელს აწუხებს, აკმაყოფილებენ თუ არა ისინი პროტეინის რეკომენდებულ რაოდენობას ყოველდღიურად. და როდესაც თქვენ ფაქტორს იყენებთ 17 მილიარდი დოლარის პლუს ცილის დამატებების ინდუსტრია (და მასთან დაკავშირებული მარკეტინგი), ვინ არ იდარდებს დიეტაში მეტი ცილის შეფუთვაზე?

რამდენად ხშირად უნდა მორწყოთ ობობის მცენარე

მაგრამ ცილების საჭიროებები დიდად განსხვავდება ადამიანისგან - თქვენი საჭირო მიღება განისაზღვრება ძირითადად თქვენი ცხოვრების წესისა და აქტივობის დონის, კუნთების მასის, ასაკის, ჯანმრთელობის ამჟამინდელი მდგომარეობისა და სხეულის შემადგენლობის მიხედვით. თქვენი სხეულის ცილების საჭიროებების შეფასების მარტივი ფორმულა არსებობს. იმ ხალხისთვის, ვინც არის აქტიური მე მათ წონას ფუნტებად ვიღებ და ამას კილოგრამებად ვაქცევ (კილოგრამის მისაღებად ფუნტს გავყოფ 2.2) და გავამრავლებ ერთზე. ფრენსის Largeman-Roth, RDN , კვების ექსპერტი და ავტორი. მაგალითად, ქალს, რომელსაც 150 გირვანქა აქვს, 68 გრამი ცილა დასჭირდება დღეში. ამასთან, ეგ ვინც არის ნაკლებად აქტიური , შემდეგ გავამრავლებდი კილოგრამების რაოდენობას 0.8-ზე. ასე რომ, უფრო მეტი უმოძრაო 150 გირვანქა ქალს დასჭირდება დაახლოებით 55 გრამი დღეში. დიეტური მითითების მიღება, ან DRI , ცილისთვის არის 0,8 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე, ან 0,36 გრამი თითო კილოგრამზე. ეს არის მინიმალური საჭირო თანხა.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცილა (საბედნიეროდ) ადვილად ხელმისაწვდომია საკვებში. Largeman-Roth ამბობს, რომ უმეტესობა უხვად იღებს და არ გვჭირდება პროტეინის ყოველი გრამი დათვლა. საშუალო ამერიკული დიეტა ბევრად უფრო მაღალია ცილებით, ვიდრე ბევრი ფიქრობს, მათ შორის ვეგეტარიანელები. ჩვენ ვახდენთ ხორცისა და რძის მძიმე კერძების დაკავშირებას ცილებით მდიდარ კერძებთან, მაგრამ საკვები ნივთიერებები ასევე გვხვდება უამრავ მცენარეულ ინგრედიენტში მოსწონს მარცვლეული , თხილი, ლობიო, ტოფუ, ხილი და ბოსტნეული. (და ნუ დაივიწყებთ კვერცხს: ორ კვერცხუჯრედის სენდვიჩს შეუძლია 20 გრამზე მეტი ცილის შეფუთვა; დაამატეთ ჰუმუსის ბრწყინვალება და საუზმის დასრულებისთანავე სავარაუდოდ გექნებათ ყოველდღიური თითქმის ნახევარი მიღება.)

ამასთან, თუ მეტ დროს ატარებთ სავარჯიშო დარბაზში ან პარკში და ვერ ხედავთ თქვენთვის სასურველ შედეგებს, თქვენ უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენი ცილის მიღებას მიიღებთ საკვებით და დარწმუნდით, რომ Largeman-Roth ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილებით მდიდარი კვება ან საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ თქვენს კუნთებში მცირე ცრემლების გამოსწორებაში. ფიზიკურად დატვირთული სამუშაოების მქონე ადამიანები, ადამიანები, რომლებიც ხშირად ვარჯიშობენ და ხანდაზმულ მოზრდილებს შეიძლება მეტი ცილა სჭირდებათ.

დაკავშირებული : 9 მცენარეული საკვები, რომელსაც უფრო მეტად უნდა მიირთვათ

როდის არის საუკეთესო დრო გოგრის დასარგავად

დედააზრი: მიზანი გაქვთ თქვენი ცილის მიღება საკვებიდან და გახსოვდეთ, რომ თქვენ მიერ მოხმარებული ცილის ხარისხი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია (წითელი ხორცი კვლავ წითელი ხორცია). და თუ გაინტერესებთ, გჭირდებათ თუ არა თქვენი დოზის გაზრდა ცილების შემცველობით ან საკვების ჩანაცვლების ზოლებით, გამოტოვეთ ეს და გააკეთეთ ერთ-ერთი მარტივი მაღალი ცილოვანი რეცეპტი, ან იპოვნეთ აქ ჩვენი საყვარელი მაღალი ცილების ვეგეტარიანული რეცეპტები. ასევე გახსოვდეთ, რომ FDA არ არეგულირებს დანამატებს ისე მჭიდროდ, როგორც ეს საკვებს და სასმელებს, და რომ საჭიროა მეტი კვლევა ცილის დამატებების რეალური ეფექტურობა , განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ არიან პროფესიონალი სპორტსმენები ან სხეულის მშენებლები.

დაკავშირებული : 4 საუკეთესო ჯანსაღი საჭმლის ბარი შეგიძლიათ შეიძინოთ (ასევე გემრიელი გემოც)