გრძელვადიან ძილის უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებები და ადრეული სიკვდილი (რეალური საუბარი). მაგრამ შემთხვევითი კლდოვანი ღამეებისთვის, როდესაც შეუძლებელია დაძინება (ან დაძინება), ეს შემდეგი გატეხვები დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად გრძნობდეთ თავს და ნაკლებად მოსწონთ მკვდარი. ეს პიკაპრები არამარტო დაეხმარება გონებრივ სიფხიზლესა და პროდუქტიულობას უძილო ღამის შემდეგ, არამედ ამ საღამოს მათ შეიძლება დაუბრუნონ თქვენს სნოუზაციას.

დაკავშირებული საგნები

1 მიიღეთ ცხელი და ცივი შხაპი

როდესაც თქვენ შეცვლით ცხელ წყალს (რომელიც აფართოებს არტერიებს, მოაქვს სისხლი კანის ზედაპირზე) და ცივ წყალს (რომელიც არტერიებს შეკუმშავს, კანიდან სისხლძარღვამდე მიდის შინაგან ორგანოებში), თქვენ ნამდვილად იღებთ სისხლს მთელს სხეულში , რაც მისი გამოღვიძების ბუნებრივი გზაა, ამბობს მარიან მარქეზი, ND, ნატოროპათიული ექიმი ფენიქსში, არიზონაში და ავტორი 8 კვირა ქალთა ველნესი . როგორ უნდა გააკეთოთ: ცხელ შხაპში იხედეთ ერთი წუთით ან ორით, შემდეგ კი ცივ წყალზე გადადით 30 წამის განმავლობაში; გაიმეორეთ ეს ციკლი რამდენჯერმე, მაგრამ (რაც არ უნდა რთულია) მთავარია სიცივის გამამხნევებელი აფეთქება დასრულდეს.

ორი ნუ იკვებებით!

როგორც მაცდურია, შუადღის გათავისუფლებამ შეიძლება კიდევ უფრო გაგიფანტოთ თქვენი ძილის ციკლი და გაახანგრძლივოთ თქვენი ღამის პრობლემები, ამბობს ჯერალდ ჰ. სიმონსი, მედიცინის დოქტორი ნევროლოგის სამმაგი დაფა სერთიფიცირებული ნევროლოგიაში, ძილის მედიცინაში და ეპილეფსიაში და ყოვლისმომცველი ძილის მედიცინის ასოცირებულთა დირექტორი ტეხასში. ნაცვლად იმისა, რომ მიძინდეს, სიმონსი ურჩევს დღის განმავლობაში ენერგიით დაკავებას, დაკავების შენარჩუნებით, გაზარდოს იმის ალბათობა, რომ შემდეგ ღამეს შეძლებ დაძინებას. თუ ჩაძინების აუცილებლობა უსაფრთხოების მეტი პრობლემაა - მაგალითად, თქვენ ძალაგამოცლილი ხართ და სადმე უნდა მართოთ მანქანა, მაშინ სწრაფი ძილი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი. მოკლედ 15-დან 30 წუთის განმავლობაში, აფრთხილებს სიმონსი. 30 წუთს რომ გადააბიჯოთ, ნელი ტალღის ძილში, ძილის უღრმეს ეტაპზე ჩავარდნას რისკავთ, რომლის გამოცვლაც ძნელია და შეიძლება ძილის სიმთვრალეში დაბნეულ მდგომარეობაში გაიღვიძოთ.

3 ისუნთქეთ ენერგიული სუნებით

როზმარინის და პიტნის ეთერზეთები საოცარი ბუნებრივი სტიმულატორია, ამბობს ექიმი მარკიზი. ზეთის დიფუზორში ჩასმა ან მაჯის ოდნავ დასხმა და ჩასუნთქვა შეიძლება გაზარდოს სიფხიზლე და გონებრივი სიწმინდე. ცხვირის დამარხვა თქვენი მაცივრიდან ან ბაღის როზმარინის ახალ ტოტებში შეიძლება ასევე შეასრულოთ.

4 ატენიანეთ, როგორც ეს თქვენი სამუშაოა

როდესაც უკვე გადაიტანთ, მსუბუქმა დეჰიდრატაციამ შეიძლება გაამდიდროს ძილის უკმარისობის სიმპტომები, მათ შორის დაღლილობა, თავის ტკივილი, ხუჭუჭა და კონცენტრაციის არარსებობა. ფლიპზე, როდესაც მონაწილეები ა PLOS ერთი კვლევა გაზარდა წყლის მიღება დღეში ოთხი ჭიქიდან ათნახევარ ჭიქაზე, მათ აღნიშნეს ნაკლები დაღლილობა, დაბნეულობა და ძილიანობა. (რჩევა: მუქი ყვითელი ფერის შარდი და წყურვილი ორივე იმის ნიშანია, რომ შეიძლება H20– ზე ნაკლები იყოს).

5 წააგე სუნიტები

მაცდურია დაღლილი თვალების მიმალვა სათვალის სათვალის მიღმა - ან მძიმე ჩრდილიანი ფარდები - მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ რამდენიმე წუთის გატარება მზის სხივში გაჟღენთილი დუნე შეიძლება. როდესაც მზის სხივი მოედინება თქვენს თვალებში, ეს მიანიშნებს ტვინში ფიჭვის ჯირკვალზე, რომ თრგუნავს თქვენს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც ძილს გიქმნით, ამბობს ექიმი მარკიზი.

6 გამოტოვეთ დამატებითი კადრი

თქვენი პირველი თანმიმდევრული აზრი შეიძლება იყოს მაქსიმალურად ძლიერი ზომის ყავის სასმელის შეკვეთა. წინააღმდეგობა გაუწიოს. ცუდი ღამის ძილის შემდეგ, ბევრი ყავის დალევა სიფხიზლის ასამაღლებლად შეიძლება შედეგი გამოიღოს, ამბობს ექიმი მარკიზი. Ეს შეიძლება იყოს ძალიან მასტიმულირებელი და იწვევს კრახს. ყავის ნაცვლად, დოქტორი მარჩესი გირჩევთ მწვანე ჩაის ცუდი ღამის ძილის შემდეგ. მწვანე ჩაის აქვს კოფეინის დაახლოებით ნახევარი ყავა - 45 მგ თითო ჭიქა 90 მგ-სგან, და თქვენ ასევე ისარგებლებთ ჩაის ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებით, ამბობს ის. გარდა ენერგეტიკული ჩავარდნის თავიდან ასაცილებლად, კოფეინზე მარტივმა დანიშნულებამ შეიძლება გადაარჩინოთ თქვენი შემდეგი ღამის ძილი, რადგან დოქტორი სიმონსი აღნიშნავს, რომ კოფეინის დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილი უფრო მსუბუქი, ფრაგმენტული და ნაკლებად მშვიდი. ამ მიზეზით, გააკეთეთ პოლიტიკა, რომ შეწყვიტოთ კოფეინის მიღება ძილის წინ ექვსი საათით ადრე მაინც.

7 გაახარეთ თქვენი A.M. Ვარჯიში

დაღლილობა, როგორც ჩანს, სრულყოფილი საბაბია ვარჯიშის გამოტოვებისთვის - გარდა ამისა, ეს ასე არ არის. დილით თქვენი სხეულის მოძრაობით ხდება სისხლის მიმოქცევა და იღვიძებს გრძნობები, ამბობს ექიმი მარკიზი. ამან თქვა, ძალიან ნუ დააძალებ თავს. როდესაც გამოგეპარებათ, აკრიფეთ თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ინტენსივობა, თორემ უფრო დაღლილობის შეგრძნება გექნებათ. დოქტორი მარჩისი ამბობს, რომ უბრალო მონაკვეთების გაკეთებაც კი შეიძლება სასარგებლო იყოს.

8 გაახარეთ უშაქრო რეზინი

საღეჭი რეზინი არამარტო ხელს უშლის შაქრის ლტოლვას, რომელსაც არასაკმარისი ძილი მოჰყვება, არამედ თვითონ მოქმედება, ამბობს დოქტორი სიმონსი, შეუძლია სტიმულირება გამოიწვიოს, რაც უფრო ფხიზლად და კონცენტრირებულს გიწევს.