იქნება ეს არ არის საკმარისი ძილი, უხარისხო ძილი, ან დაძინება, ჩვენ უდაოდ ძილის გამოწვეული ერი ვართ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გსმენიათ კლასიკური რჩევები ძილის უკეთესი ჩვევების პოპულარიზაციისთვის , მაგალითად, გვიან ღამით ჭამის თავიდან აცილება, ეკრანის გამორთვა და ღამის რეჟიმის შემუშავება, ალბათ არ იცნობთ ძილის ექსპერტების მიერ ჩვეულებრივ გამოყენებულ ინსტრუმენტს: ძილის დღიურს. როგორც ჟღერს, ძილის დღიური არის თქვენი ძილთან დაკავშირებული ქცევებისა და წესების ძილის ჟურნალი.
როგორც ძილის სპეციალისტი, ჩემს პაციენტებს საძილე ჩვევების აღრიცხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, ამბობს მაიკლ ჯ. ბრეუსი , დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და ძილის მედიცინის ამერიკული საბჭოს დიპლომატი და ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის სტიპენდიანტი. მე ვიყენებ მათ დასაძინებლად შეზღუდულ ახალ ძილისა და გაღვიძების დროს და ვიყენებ იმის თვალსაზრისით, რომ ისინი უკეთესად, უფრო მაღალხარისხიან ძილს უკეთებენ, რაც ნიშნავს ნაკლებ აგზნებას ან გაღვიძებას და ძილის გაუმჯობესების პერსონალურ რეიტინგებს.
პურის ფქვილი იგივეა, რაც ნამცხვრის ფქვილი
რა საგნები უნდა ჩაწეროთ ძილის დღიურში?
ძილის დღიურის მიზანია სხვადასხვა ელემენტის თვალის დევნება, რათა დაგეხმაროთ ზუსტად განსაზღვროთ ის, რაც თქვენს ძილზე გავლენას ახდენს. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ ცვლილებებს დროთა განმავლობაში.
თქვენ უნდა დაწეროთ რომელ საათზე მიგდებული ხართ საწოლში, რომელ საათზე დაიწყეთ ძილის მცდელობა, რამდენჯერ გაიღვიძეთ შუაღამისას, რამდენ ხანს გაიღვიძეთ შუაღამისას სულ გაღვიძების შემდეგ, რომელ საათზე გაიღვიძე - და თუ სასურველი ვიდრე სასურველია, რამდენად ადრე, რომელ საათზე წამოხდი საწოლიდან, ამბობს დოქტორი ჯოშუა ტალი , ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი ნიუ იორკში. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ნებისმიერი შენიშვნა, რომელიც ეხება ძილს, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს მიღებულ მედიკამენტებს, წინა ღამის ძილს, გქონდათ თუ არა გაციება ან სხვა ძილის შეწყვეტა (ტემპერატურა, კომფორტი და ა.შ.), რაიმე განსაკუთრებული შეშფოთება, რომელიც გონებაში გაწუხებთ ღამის განმავლობაში ფხიზლობდნენ და ა.შ.
ტალის აზრით, შუაღამისას გაღვიძება, ძირითადად, საშიში არ არის. მნიშვნელოვანია გაეცნოთ და გაითვალისწინოთ, თუ რა იწვევს თქვენს გაღვიძებას, ასე რომ შეგიძლიათ გამოსწორდეთ. შარდის მუდმივი საჭიროებაა? Ძალიან ცხელი? Ძალიან ცივი? საწოლის პარტნიორი? შინაური ცხოველები? ბავშვები? არასასიამოვნო ლეიბი? ტკივილი? ამბობს ტალი.
დრო ყველაფერია
ყველამ ნათელი ოცნებისგან გავიღვიძეთ, რომ მხოლოდ რამდენიმე წუთის შემდეგ დავივიწყეთ. ბრეუსი გირჩევთ, თქვენს ძილის დღიურში ჩაწეროთ გამოღვიძებიდან პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში, სანამ დეტალები სუფთაა. მიეცით საკუთარ თავს მომენტალურად გაღვიძების და გაწელვის საშუალება, მაგრამ ნუ გაატარებთ რამდენიმე წუთს, ვიდრე შეავსებთ შესაბამის დეტალებს, ამბობს ის. ქცევითი ელემენტების გარდა, დროის განსაზღვრა ძალიან მნიშვნელოვანია.
როგორ ზომავ თითს ბეჭდისთვის
ამასთან, ტალი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია, არ გხედავდეს საათს, როცა გძინავს. მე ვიცი, რომ ეს აბსურდულად ჟღერს, მაგრამ საათის ყურება გაგაფხიზლებს - მათემატიკა არ არის კარგი ღამის აქტივობა, ამბობს ის. ძილის დღიურმა შეიძლება შედეგი გამოიღოს და გაიღვიძოს, თუ საათს უყურებთ. ამის ნაცვლად, უბრალოდ გამოიცანი დრო, და ეს საკმარისი იქნება ძილის დღიურის მიზნებისათვის.
ძილის დღიურის ცვლადები
თქვენი ძილის რეჟიმის აღრიცხვისას, არსებობს კონკრეტული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ძილის რაოდენობისა და ხარისხის გასაუმჯობესებლად. მათე მინც , MD, FACP, დაფის სერტიფიცირებული ინტერნისტი, რომელიც ბეტესდაში, მერილენდის შტატში მუშაობს, გამოყოფს სამოქმედო ნივთებს, რომლებიც, მისი აზრით, სასარგებლოა მის პრაქტიკაში. სცადეთ თითოეული ქცევის შეცვლა რამდენიმე დღის განმავლობაში და ნახეთ როგორ ცვლის ის თქვენს ძილს, როდესაც ჩაიწერთ თქვენს დღიურს.
- არ გააუქმოთ თქვენი ძილის განრიგი, თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია.
- შეზღუდეთ საღამოს სინათლის ზემოქმედება და ღამით შორს დაიჭირეთ ლურჯი შუქი. არ ისარგებლოთ ინტერნეტით, არ წაიკითხოთ ელ.წერილები, ან თუნდაც დადიხარ სოციალურ ქსელში ძილის წინ. იდეა არის ძილის წინ გონების დამშვიდება.
- თქვენი ოთახის ტემპერატურა შეინარჩუნეთ ფარენგეიტის 65 – დან 67 გრადუსამდე.
- მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ 8 საათით ადრე.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს დაძინებამდე 3 საათით ადრე.
- არ უყუროთ ტელევიზორს და არც წაიკითხოთ საწოლში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საძინებელში სავარძელში, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ სხვა ოთახში, მაგრამ არასდროს არის საწოლში. თქვენ უნდა 'მოამზადოთ' თქვენი ტვინი, რომ საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად არის განკუთვნილი.
- არასდროს დატოვოთ ტელევიზორი ჩართული, რომ დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- თუ საწოლში ხართ და გიჭირთ დაძინება 15-20 წუთზე მეტხანს, წამოდექით საწოლიდან. არ იწექი იქ და გაბრწყინე. გააკეთეთ რამე, რომ დაისვენოთ და განტვირთოთ, შემდეგ კი სცადეთ დაძინება.
აქ ნაკლებად გადახვევა, მეტი წერა და მეტი ძილია.
დაკავშირებული: როგორ დავიძინოთ უკეთესად: 7 ეშმაკური სტრატეგია, რომელიც ნამდვილად მუშაობს
