ზოგიერთ ადამიანს უბრალოდ უკეთესად სძინავს. ისინი უბრალოდ იწვებიან საწოლში და ცივი არიან რამდენიმე წუთში - ან თუნდაც რამდენიმე წამში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავია მათთვის, ბევრი ადამიანი ყოველთვის ნადირობს იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიძინონ უკეთესად, რადგან ისინი ან ძილში იძინებენ, ან სძინავთ ან ორივეს.

როგორ გადადიხარ დაშლიდან

პირადად, ძილი არასდროს ყოფილა საკითხი. რა თქმა უნდა, მე შემიძლია შევიდე ოცნების სამყაროში, უპრობლემოდ, მაგრამ თუ ჩემი ძაღლი ძალიან ხმამაღლა ხვრინავს, ფეხის კრუნჩხვა დამეუფლება, ან ჩემს შვილს შუაღამისას ცუდი ოცნება აქვს, ეს არის - საათობით ვარ და ვერ ვიძინებ . ჩემმა დილის 3 საათმა გაღვიძებამ, სავსე სამუშაოების ჩამონათვალმა, დიდი სურვილი გამიჩინა, რომ გაერკვია, როგორ უნდა დამეძინა უკეთესად.

სრული ღამის ძილი აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის . ხოლო თქვენ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თქვენი მიმდინარე ძილის ჩვევები მყარად არის გამჯდარი, როგორც ნებისმიერი ჩვევა, რა თქმა უნდა, არსებობს მათი შეცვლისა და გაუმჯობესების გზები (რა თქმა უნდა, მცირე დაჟინებით). ასე რომ, რეგულარულად გიჭირთ ზზზების სრული ღამის მიღება იქნება ეს თქვენი ძილი დაძინება, დაძინება თუ რაიმე იმედგაცრუებადი კომბინაცია - წაიკითხეთ როგორ იძინოთ უკეთესად ამ მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილი და ექსპერტების მიერ დამტკიცებული სტრატეგიების გამოყენებით.

დაკავშირებული: საკვები, რომელიც უკეთეს ძილში დაგეხმარებათ

დაკავშირებული საგნები

1 დაიცავით ძილის / გაღვიძების თანმიმდევრული გრაფიკი

ყველას დატვირთული ცხოვრება გვაქვს და ხშირად ძნელია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება. როგორც ნათქვამია, ძილისა და გაღვიძების გრაფიკის დაცვა არის ძილის მრავალი ექსპერტის პირველი რეკომენდაცია, მათ შორის დოქტორი მაიკლ ჯ. ბრეუსი, ლოს-ანჯელესის რეგიონის ძილის სპეციალისტი და დამფუძნებელი ძილის ექიმი . ბრეუსი განმარტავს, რომ აუცილებელია ცირკადული რიტმის სინქრონიზაციის შენარჩუნება და შაბათ-კვირას უნდა ივარჯიშოთ. ეს თვითრეგულირება მთავარი გამოსავალია, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ.

თუ თქვენი ძილის გრაფიკი ამჟამად მთელ ადგილზეა, თანმიმდევრული და ჯანსაღი წესით მუშაობის დასაწყებად საუკეთესო გზა არის ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება (დიახ, შაბათს და კვირასაც!). თქვენი სხეული თანდათანობით დაიწყებს თავის მოწესრიგებას და მიჰყვება მას, რომ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ.

დაკავშირებული: როგორ დავაფიქსიროთ თქვენი ძილის გრაფიკი სკოლაში დაბრუნების დროს

ორი მიიღეთ საკმარისი ყოველდღიური მზის სხივები

თავის წიგნში რატომ გვძინავს: ძილისა და სიზმრების ძალის განბლოკვა , UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab- ის პროფესორი და დირექტორი, მათე უოკერი, დოქტორი, განმარტავს, რომ დღის სინათლე მთავარია ყოველდღიური ძილის წესების რეგულირებისთვის. ის ყველას მოუწოდებს, მინიმუმ 30 წუთით წავიდეთ გარეთ ბუნებრივი სინათლის ყოველდღიური გამოსასწორებლად. ძილის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ თუ ძილში ჩავარდნის პრობლემა გაქვთ, უნდა მიიღოთ ერთი საათით მზის სხივების ზემოქმედება და ძილის წინ შუქების ჩაქრობა, წერს უოკერი.

3 გათიშეთ ძილის წინ

თუ გსურთ სინათლის ჩაქრობის შემდეგ უფრო ღრმა ძილი და ნაკლები აზროვნება უზრუნველყოთ, ტელეფონის, ტელევიზორის, კომპიუტერისა და ტაბლეტის გამორთვა გჭირდებათ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე. ლურჯი შუქი ასტიმულირებს ტვინს და გიფრთხობს, ამიტომ ხალხს ვთხოვ შეეცადონ ეკრანის დახურვა ადრე მოხდეს, ამბობს ბრეუსი. (მაშინაც კი, ღამის პარამეტრების მქონე მოწყობილობები ცისფერ შუქს ასხივებენ, ასე რომ, ისინიც ადრე უნდა დახუროთ,) ამბობს ბრეუსი, თუ ღამით აპარატი უნდა გამოიყენოთ. ლურჯი ბლოკატორის სათვალის გამოყენებით თქვენი ზოგიერთი ეკრანის სიფხიზლის გამომწვევი სინათლის ტალღების გაფილტვრა.

ლურჯი სინათლის დილემის მიღმა, რაც არის ბევრი ექსპერტი დებატებისთვის არის , ციფრული გაჯეტები უბრალოდ ძალიან მასტიმულირებელია ყველასთვის, ვინც დაძინებას ცდილობს. როგორ შეიძლება მშვიდად იძინოთ სტრესული სამუშაო ელ.წერილით გადახვევის, ინსტაგრამზე ყველას ნახვის გარეშე, ან განსაკუთრებით დამაფიქრებელი სტატიიდან გასვლის შემდეგ? თუ გათიშვის პრობლემა გაქვთ, მოათავსეთ ტელეფონი და ლეპტოპი საწოლიდან მოშორებით ყოველ საღამოს (სასურველია სხვა ოთახში).

დაკავშირებული: დრო ციფრული Declutter: 8 მარტივი გზა ეკრანზე დროის შემცირებისთვის

4 ივარჯიშეთ ყოველდღე, მაგრამ არც ისე ახლოს ძილის წინ

Შენ ეს იცი ვარჯიში კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის , მაგრამ მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ დილით, ან თუნდაც დღის დასაწყისში. საღამოს ვარჯიშები ნამდვილად კარგადაა, მაგრამ ეს უნდა მოხდეს ძილის წინ ორიდან ოთხი საათის განმავლობაში, რომ თქვენს სხეულს მიეცით საშუალება გაცივდეს ძილის წინ, ამბობს ბრეუსი. ის გირჩევთ დღეში 20 – დან 30 წუთამდე კარდიო ვარჯიშს, ამ ღამით უკეთესი ძილის ხელშესაწყობად.

საუკეთესო ცხელი ზეთით მკურნალობა ბუნებრივი თმისთვის

5 3 საათის შემდეგ წინააღმდეგობის გაწევა შეეწინააღმდეგეთ.

ძილის ციკლი ნამდვილად ციკლია. თუ ღამით ცუდად გძინავთ, ძილში შესუსტება ზღვარზე გასასვლელად ნამდვილად დაგეხმარებათ. სამწუხაროდ, ნაშუადღევს ძილის დროს ძალიან გვიანობამ შეიძლება გაართულოს ღამით დაძინება და უძილობა შეგიქმნათ. თუ ღამის 3 საათამდე ვერ იძინებთ, თქვენი საუკეთესო არჩევანია ენერგია და ღამით ცოტა ადრე დაიძინოთ.

დაკავშირებული: კვირაში რამდენიმე ძილის გაკეთება შეიძლება თქვენს გულს ჯანმრთელ სასარგებლოდ აქცევდეს

6 თავი დაანებეთ საათს

თუ ხშირად იღვიძებთ შუაღამისას, იცით, რომ ციფრულ საათს შეუძლია დაგცინოთ. როდესაც ხედავთ, რომ დილის 4:30 საათია, დაუყოვნებლივ იწყებთ გონებრივი მათემატიკის გაკეთებას, ხაზს უსვამთ იმაზე, თუ რამდენი საათია დარჩენილი ძილის დასაწყებად. უკეთესად დასაძინებლად, ექსპერტები გვირჩევენ საათს სახე მოაცილოთ მხედველობიდან, რათა თავიდან აიცილოთ შფოთვა, რომელიც გაღვიძებს.

7 არ მიიღოთ ალკოჰოლი ან კოფეინი ძილის წინ

იცოდით რომ ეს მოვიდოდა. რა თქმა უნდა, ერთი ან ორი ჭიქა ღვინო შეიძლება მოგცემთ ამ დამამშვიდებელ, მძინარე ზუზუნს, მაგრამ მას შემდეგ, რაც ეფექტი ამოიწურება, შეიძლება გაიღვიძოთ ოფლით, თავის ტკივილით ან ხშირად შარდვის აუცილებლობით. ალკოჰოლი სახიფათოა: ის ხელს უწყობს იმ მექანიზმის წამოწყებას, რომელიც თავდაპირველად გვძინავს, მაგრამ ეს, ჩვეულებრივ, არ გრძელდება და შეიძლება დაარღვიოს REM ძილი და მთელი ღამის განმავლობაში ძილში ყოფნის უნარი. შეეცადეთ შეწყვიტოთ სმა დაძინებამდე სამი საათით ადრე, - ამბობს ბრეუსი. ”ამ გზით ის თქვენს სისტემას არ ექნება და გავლენას არ მოახდენს ძილის ხარისხზე.”

კოფეინი, რომელიც შეიცავს ყავას, შოკოლადს, გარკვეულ ჩაის და სოდაში, არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია თქვენს სისტემაში რვა საათის განმავლობაში დარჩეს. ასე რომ, საღამოს 4 საათიც კი. ლატე, რომელიც, როგორც ჩანს, უვნებელია, ხელს შეუწყობს ღამით გადაყრას და გადაბრუნებას.

დაკავშირებული: ღამის საფარის 5 გზა შეიძლება დაანგრიოთ თქვენი ძილი

8 ჩართეთ თეთრი ან ვარდისფერი ხმაური

მსუბუქი მძინარეები, ჩემსავით, გაიღვიძებენ ქუდის წვეთთან - ან მეუღლის გადმობრუნების ხმასთან. მე დედას ვადანაშაულებ, რომელსაც ახლა მთელი ღამის განმავლობაში ყურები აქვს მიყრილი. სცადეთ ნებისმიერი სახის დამამშვიდებელი ხმაური, მაგალითად, გულშემატკივართა მსგავსად, სხვა ხმების გასახშობად. თქვენ კი შეგიძლიათ შეიძინეთ თეთრი ხმაურის აპარატი , რომელსაც ექსპერტები უკეთესად ძილისთვის იყენებენ.

დაკავშირებული: თეთრი ხმაური, ვარდისფერი ან ყავისფერი ხმაური - რომელი ტიპია საუკეთესო თქვენი ძილის ჩვევებისთვის?

9 გრილი საძინებელი

იცოდით, რომ სხეულს აქვს იდეალური ტემპერატურა ძილისთვის? ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენ უფრო მოუსვენარი და არასასიამოვნო ხართ ზაფხულში ან თებერვლის თვეში. უკეთესად იძინებთ, თუ თქვენი საძინებელი გრილ მხარეზეა ( ძილის ეროვნული ფონდი გირჩევთ 67 გრადუსს , სპეციფიკის მისაღებად). თუ გაგივარდათ, გაიბზარეთ ფანჯარა ან მიიღეთ საძინებლის გულშემატკივართა ოთახი. შეიძლება ღირდეს ინვესტიცია ზოგიერთ გამაგრილებელ ფურცლებზე, PJ- ებში, ან თუნდაც ტემპერატურაზე კონტროლებულ ლეიბში.

10 მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი

საუბარია ძილის იდეალურ ტემპერატურაზე, კვლევების თანახმად, თბილი აბაზანის მიღება ან ღამისთევა ღამით, დაძინებამდე ერთი ან ორი საათით ადრე, დაგეხმარებათ იქ მისვლაში. თუ სწორად დრო გაატარეთ, თბილი დატენიანება ბუნებრივად გაათბობს თქვენს სხეულს, ხოლო გაგრილების პროცესი კი თქვენს სხეულს ძილის წინ ტემპერატურას კიდევ უფრო გამოხატავს. გარდა ამისა, ლამაზი აბაზანა ან შხაპი შესანიშნავი გზაა დასვენებისთვის და დეკომპრესიისთვის გრძელი დღის ბოლოს.

თერთმეტი საწოლში ნუ დარჩებით, თუ ვერ იძინებთ

ეს ფსიქოლოგიაში ფესვგადგმული რთული წესია. თუ საწოლში 30 წუთზე მეტხანს იწექით და ვერ იძინებდით, არ იწვათ იქ და ჩაშუშეთ. ამის საწინააღმდეგოდ, თქვენ უნდა ადგეთ და გააკეთოთ რაიმე დასასვენებლად, როგორიცაა კითხვა, ჟურნალისტიკა, მსუბუქი გაჭიმვა ან მედიტაცია (ტელეფონები და ტელევიზორი არ გთხოვთ!). საწოლში დარჩენა ძილის შეუძლებლობის გამო შეშფოთებული იქნება მხოლოდ ნეგატიურ კავშირში საწოლსა და ძილს შორის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობის მანკიერი ციკლი. თქვენი საწოლი უნდა იყოს საძილე ძილისთვის და არა ხაფანგი გადასაგდებად.

როგორ შევაჩეროთ თუთიყუშები ტანსაცმლის ჭამა

დაკავშირებული: ძილის 8 გავრცელებული შეცდომა, რაც თქვენ Z- ს უჯდებათ, ძილის კონსულტანტის აზრით