თუ ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში მხოლოდ ის გააკეთეთ, რაც საკუთარ თავს სცემთ სიზარმაცის გამო, დროა პატიება და გადაადგილება. ჩვენ ვთხოვეთ ფიტნეს ექსპერტებს და პირად ტრენერებს საუკეთესო რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ისევ ვარჯიში შეჩერების შემდეგ, იქნება ეს ა დილის ვარჯიში ან გაჭიმვის ვარჯიშების დღის მეორე ნახევარში.

მათი რჩევები გასწავლით როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ისე, როგორც არასდროს შეუწყვეტიათ (ან ისე, როგორც ამას სამუდამოდ აკეთებდით); მცირედი მოთმინებით და მონდომებით, უმოკლეს დროში დარტყმას შეუდგებით დარბაზს (ან იოგას ხალიჩას). აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა წამოდგეთ, დაამყაროთ ვარჯიშის რუტინული რეჟიმი და დარჩეთ მოტივირებული საახალწლო გაფართოების გაფუჭების შემდეგ.

დაკავშირებული საგნები

1 გადაიღე რამდენიმე სელფი.

იმისათვის, რომ ზუსტად დააკვირდეთ თქვენს პროგრესს, სასარგებლოა თქვენი ამოსავალი წერტილის დადგენა და თქვენი მიზნის განსაზღვრა. ჯონი სტროუზი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, რომელიც მდებარეობს ოლქის შტატში, კალიფორნია, გვთავაზობს თქვენი სხეულის გაზომვას და რამდენიმე ფოტოსურათს, ასე რომ თქვენ ნახავთ თუ რამდენად შორს ხართ წასული. ჩააგდეთ სპორტული ბიუსტჰალტერი და შორტები (ან საცურაო კოსტუმი, ან ის, რასაც თქვენ თავს კომფორტულად გრძნობთ), შემდეგ გადაიღეთ ვიდეო, რომ სხეული ყველა მხრიდან მიიღოთ. ვიდეოს გადაღება შეგიძლიათ ეკრანული კადრების გადაღებით. გააკეთეთ ეს ყოველ ორ-ოთხ კვირაში თქვენი პროგრესის დასადგენად, ამბობს სტროუზი. თქვენ შეიძლება ასევე გამოიყენოთ ფირის ზომა და აკონტროლოთ ბიცეპსის, წელის, თეძოების, ბიუსტისა და ბარძაყის არეები, ასე რომ თქვენ ხედავთ როგორ იცვლება თქვენი სხეული.

საუკეთესო ადგილი მოდის ბეჭდების შესაძენად

თვალყურისდევნების უფრო მეტ მონაცემზე დაფუძნებისთვის, ჩადეთ გონივრულ საათში ან ფიტნეს ტრეკერში (თუ ჯერ არ გაქვთ) თქვენი გულისცემის შესამოწმებლად. გულისცემა შეიძლება იყოს ფიტნეს დონის მაჩვენებელი, შესაბამისად ამერიკის გულის ასოციაცია, და თქვენი ცოდნა შეიძლება იყოს თქვენი გულის ჯანმრთელობის თვალთვალის კარგი გზა. აქტიურ ადამიანებს ხშირად აქვთ უფრო დაბალი დასვენების გულისცემა, რადგან მათი გულის კუნთი უკეთეს მდგომარეობაშია, ასე რომ თქვენ დაინახავთ, რომ თქვენი გულისცემა დაქვეითებულია, როდესაც დაბალი ან ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით გადადიხართ მაღალ რაოდენობაზე.

ორი დაიწყე პატარა.

ასე რომ, ჰელოუინის წინა კვირის შემდეგ წონა არ ასწიეთ? დაისვენეთ. რამდენიმე თვის წინ ხალხს სურს დაბრუნდეს იქ, სადაც თავისი ფიტნესით იყო დაკავებული, მაგრამ მათ ეს არ შეუძლიათ, ამბობს ლიზ იოზეფსბერგი, CPT, წონის დაკლების ექსპერტი, რომელიც რამდენიმე წლის განმავლობაში მუშაობდა Weight Watchers- ის ბრენდის ადვოკატირების დირექტორად. პირველი კვირა ვარჯიშს ამარტივებთ, დაიწყეთ პატარა. იცოდეთ, რომ ნებისმიერი მოძრაობა კარგი მოძრაობაა. აიღეთ ამ კვირაში 10 წუთიანი სავარჯიშო ვიდეოს გაკეთება ან ვარჯიშისთვის სიარული. ეს დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ ქცევა და შექმნათ ჩვევა, რომელიც გსურთ გქონდეთ. ეს ასევე შეიძლება იყოს კარგი ფორმისა და საფუძვლების გაჯანსაღების შესაძლებლობა, მაგალითად, როგორ გავაკეთოთ squats.

3 ერთ ჯერზე გააკეთეთ ერთი ცვლილება.

პირველ კვირას აპირებთ ვარჯიშს, დააკვირდით თქვენს გრაფიკს და შეიტანეთ ზომიერი ცვლილებები თქვენს რუტინაში. კვირას ღამით ვალდებულება აიღეთ ტანსაცმლის ტანსაცმლის გასაღებისთვის მეორე დღისთვის და შემდეგ დააყენეთ მაღვიძარა, რომ გაიღვიძოთ ორშაბათს 30 წუთით ადრე. დააყენეთ ზოლი დაბალი ქცევის ახალი ცვლილებებით, რათა შეიტანოთ ცვლილებები, რომლებიც გაგრძელდება, ამბობს იოზეფსბერგი. ის პირველ ორშაბათს ვარჯიშსაც კი არ გვთავაზობს: უბრალოდ მოამზადეთ წინა ღამით და ადრე გაიღვიძეთ. იოსებბერგის ვარაუდით, სამშაბათს, დილით, ჩაიცვი სავარჯიშო ტანსაცმელი და გააკეთე 10 წუთიანი ერთი სავარჯიშო DVD.

დაწერეთ ხუთი გზა, რომლითაც დღეს ჯანმრთელი იქნებით, სტროუზი ამბობს: დაწერილი სიტყვები ძლიერია! თქვენი ყოველდღიური წარმატების ჩამონათვალში შეიძლება შედიოდეს ისეთი რამ, როგორიცაა სოდა არ დალიოთ, მეტი ბოსტნეული მიირთვათ, დღეს 30 წუთი გაისეირნოთ, თქვენს კაბინეტში კიბეები დღეში ერთხელ და მეტი წყალი დალიოთ. შეინახეთ ისინი მცირედ და მისაღწევად, ასე რომ ყოველდღიური გამარჯვებებით მოტივირებული იქნებით.

4 დაგეგმეთ თქვენი დილა.

დილის ვარჯიშის დაწყება ისეთივეა, როგორც ნებისმიერი სხვა ახალი ჩვევის დამკვიდრება: ეს მოითხოვს ძველ შრომასა და ერთგულებას. სცადეთ იოზეფსბერგის ეს რჩევები, რომ ის გამყარდეს: მოამზადეთ თქვენი ყავის მწარმოებელი, რომ ხვალ დილით გაიღვიძოს ყავა ვარჯიშამდე მკურნალობა; ჩაალაგე შენი ლანჩი წინა ღამით ან სთხოვე პარტნიორს დაეხმაროს ოჯახისთვის სადილების მომზადებაში; გადაწყვიტეთ რომელი ვარჯიშის DVD ან რუტინის გაკეთება გსურთ მეორე დილით; ჩამოაყალიბეთ სამუშაო ტანსაცმელი, რომელსაც ატარებთ და მოამზადეთ წინა საღამოს; და გაითვალისწინეთ მშრალი შამპუნის შეძენა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო შხაპის ქვეშ, სანამ დაიწყებთ სამუშაო დღეს.

დროზე ადრე გადახედეთ თითოეულ კვირას და შესაბამისად დაგეგმეთ ვარჯიში. თუ დილით ადრე გაქვთ შეხვედრა, იყავით რეალისტები და გესმით, რომ იმ დღეს ალბათ ვერ იმუშავებთ. წინასწარი მომზადება და დაგეგმვა შეიძლება აღმოფხვრას გადაწყვეტილებები თქვენი ვარჯიშის, ტანსაცმლის ან იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ იმ დღეს - გაათავისუფლოთ დრო რეალურად ვარჯიშისთვის.

5 გადალახეთ სპორტული დარბაზის შიში.

სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება დაშინების ადგილი იყოს მრავალი ჩვენგანისთვის, და თუ ფორმაში არ ხართ ან უბრალოდ გამოუცდელი ხართ, შეიძლება გეშინოდეთ, რომ ხალხი გიყურებს ან გკითხავს. უმეტესად, სპორტდარბაზში ყველა საკუთარ თავზე ამახვილებს ყურადღებას, თუნდაც ყველაზე ფიტნეს, ყველაზე მიმზიდველ ადამიანზე, რომელსაც შეხვდებით, ამბობს სტროუზი. ის დაიწყეთ კარდიო აპარატებით თქვენი კომფორტის დონის ასამაღლებლად, ან მოიტანეთ წონა სპორტული დარბაზის წყნარ ადგილას ან ცარიელ სტუდიაში, რომ ტრენინგი თავად დაიწყოთ. ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ სპორტულ დარბაზში მყოფ ტრენერებს დახმარება გარკვეული აღჭურვილობის დაყენებაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად იყენებთ მას.

6 დაეცემა.

აქ არის რეალობა ნებისმიერი მოგზაურობა, იქნება ეს ბიზნესი, ურთიერთობები თუ ფიტნეს - თქვენ შეცდომებს დაუშვებთ და გზაში წააწყდებით. იქნება პერიოდები, როდესაც ცხოვრება გაგიჟდება და დროებით ამოძრავებთ რელსებს, ამბობს სტროუზი. ყველანი ვარდებიან. ეს გამოცდილების ნაწილია და უნდა ელოდოთ. მაგრამ განსხვავება დიეტის ან ფიტნესის რუტინულ ჩვევასა და წარმატებაში შორის იმაშია, რომ შენ თავს იკავებ შემოდგომიდან და აგრძელებ მოქმედებას, ან გამოიყენებ მას თავის დანებების საბაბად, ამბობს ის. ისევე, როგორც სამუშაო ადგილის პრობლემის წინაშე აღმოჩნდებოდით, ამოიცანით პრობლემა და იმოქმედეთ იმისთვის, რომ ეს აღარ განმეორდეს.

7 მზად იყავი სამი კვირისთვის.

იოზეფსბერგმა თქვა, რომ კვირასა შორის სამსა და მეოთხე კვირას კლასიკური დროა, როდესაც ხალხი შეწყვეტს საახალწლო რეზოლუციებს. ამის მსხვერპლი შეიძლება გახდეთ, როდესაც ფიტნესში მოგზაურობას დაიწყებთ. დაიწყეთ ეს მოგზაურობა იმის ცოდნით, რომ ცდუნება გექნებათ შეაჩეროთ თქვენი რუტინული დრო 'წითელი დროშის' დროს და დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი, რომ შთაგონება გქონდეთ, რომ გააგრძელოთ ეს. შეიძინეთ ახალი სავარჯიშო სამოსი, დაიწყეთ ახალი ფიტნეს DVD, სცადეთ ახალი კლასი თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, ჩამოტვირთეთ რამდენიმე ახალი სიმღერა, შეიძინეთ ახალი ფეხსაცმელი ან დააჯილდოვეთ თავი მასაჟით ან მანი / პედი განებივრებულია. გაიარეთ ის საშინელი დრო, როდესაც თქვენი მოტივაცია დაიკარგება და მეორე მხარეს გამოხვალთ თქვენი ქცევით კიდევ უფრო გაჯანსაღებული იმ ჯანმრთელ ჩვევებში, ამბობს იოსებბერგი.

8 გადახედეთ წონის დაკლებას მიღმა.

იოზეფსბერგმა თქვა, რომ მე ვთხოვდი განქორწინდნენ ტერმინებს 'წონის დაკლება' და 'ვარჯიში'. ივარჯიშეთ ჯანმრთელობის სარგებელისთვის არ არის დაკავშირებული წონის დაკლებასთან, მაგალითად, უფრო ენერგიულად, ბედნიერად და წყნარად გრძნობენ თავს და უკეთეს ძილს განიცდიან. მე ვფიქრობ, რომ შეიძლება სადამსჯელო გახდეს, როდესაც იფიქრებთ ვარჯიშზე წონის დაკლების თვალსაზრისით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იწყებთ დაწყებას, ამბობს იოზეფსბერგი.

როდესაც ვარჯიშის სურვილი არ გექნებათ, შეახსენეთ თავს რამდენად კარგად იგრძნობთ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ, ამბობს სიდნეიში მყოფი ფიზიოლოგის ბილ სუკალა. თუ შეგიძიათ აქტიური სიამოვნება დააკავშიროთ და რამდენად კარგად გრძნობთ თავს ამის გამო, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ ვარჯიშის რუტინულს, - ამბობს ის.

9 იპოვნეთ ის, რისი საშუალებითაც შეგიძლიათ გამყარებაში.

ფიტნეს ექსპერტები და ექიმები ხშირად ამბობენ, რომ საუკეთესო ვარჯიში ის არის, რაც გსიამოვნებს და გააგრძელებ. თუ სიძულვილი გექნებათ ბანაკის ვარჯიშების შესახებ ან ვერ ხედავთ, რომ ყოველკვირეულად იღებთ იოგას ვალდებულებებს, გადადით იმაზე, რასაც მოუთმენლად ელით. ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს ცეკვის კლასი, ტრიალი, ბალეტით ინსპირირებული ბარების ვარჯიშები ან მეგობრებთან ერთად სიარული. გსურთ ეს გამოცდილება რაც შეიძლება სასიამოვნო გახადოთ. აღწერეთ ის, რაც თქვენს ცხოვრებაში უნდა მოხდეს იმისთვის, რომ ამჯერად სავარჯიშო პროგრამა დაიწყოთ ძალიან განსხვავდება ბოლო დროს, როდესაც სცადეთ და თავი დაანებეთ, ამბობს იოზეფსბერგი.

10 შექმენით ახალი ჩვევები.

თუ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ფიტნესის რამდენიმე ჩვევა - იქნება ეს კვირაში რამდენიმე დილით ადგომა ან თუნდაც სავარჯიშო დარბაზში გამოჩენა, როცა არ მოგეწონებათ - თქვენ უფრო წარმატებული იქნებით. სუკალა ამბობს, რომ ჩვევა ვარჯიშის დროს გამოწვევის 75 პროცენტია. მას შემდეგ, რაც თქვენი გონებრივი თამაში დადგება და დამყარდება, თქვენი განზრახვების ფიზიკური ასპექტი უფრო ადვილი იქნება, ამბობს ის.

თერთმეტი გააკეთე შენთვის.

თუ შენს ცხოვრებაში სხვას მისცემდი პიროვნებას - შენს ქმარს, შვილს, უფროსს ან მეგობარს - ამას შეინარჩუნებდი, მაგრამ იმიტომ, რომ ეს შენ ხარ და რადგან ყოველთვის შეგიძლია საკუთარ თავთან მოლაპარაკება, შეიძლება არ შეასრულო შენი ვალდებულება - ამბობს იოზეფსბერგი. თუ ერთ დილას რამდენჯერმე მოისმინეთ და გამოტოვეთ თქვენი ადრეული ვარჯიში, გამონახეთ დრო, რომ დღის განმავლობაში ეს 30 წუთი გაატაროთ.

იოზეფსბერგის თქმით, რასაც ვხედავ, ის არის, რომ როდესაც ადამიანი ერთხელ წამოცდება, ეს საბაბი ხდება, რომ საერთოდ არ გავაკეთო სავარჯიშო. გაერკვიეთ სად აპირებთ მის ჩასმას გრაფიკში the კვირის ბოლოს ან იმ დღეს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც იოზეფსბერგს ხედავს, რომ მისი კლიენტები აკეთებენ. ისარგებლეთ ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ვალდებულებებით, რომლებიც საკუთარ თავზე აიღეთ, ისევე როგორც თქვენი სამუშაო, ოჯახი და მეგობრობა. თქვენ არ მისცემდით თქვენს ცხოვრებაში მნიშვნელოვან ადამიანებს, რომლებიც იმედს გწამთ, რატომ გააკეთეთ ეს საკუთარ თავს?

საუკეთესო რობოტი მტვერსასრუტი ხისტი იატაკისთვის