ადვილია თქვენი ძილის ჩვევების შეცვლა ზაფხულში და, შესაძლოა, კიდევ უფრო მეტად ამ ზაფხულს, თუ დისტანციურად მუშაობდით და ძირითადად სახლში ჩამოკიდებული ხართ. შესაძლოა, თქვენ გაქვთ ზაფხულის სამუშაო სეზონური დროებით, თქვენ კარანტინში გახვედით სხვა დროის სხვა ზონაში მყოფ ნათესავთან, ან ბავშვებთან & apos; საზაფხულო აქტივობებს უფრო დაწყებული დრო სჭირდება, ვიდრე სკოლის ჩვეულებრივ დღეს. ან იქნებ თქვენ უბრალოდ შეჩვეულხართ გვიან ღამით დარჩენას და ძილის აუცილებლობის გარეშე გაიღვიძე დილის 6 საათზე. - სირცხვილი არ არის ამ თამაშში.

დაკავშირებული: როგორ მოვამზადოთ თქვენი ბავშვები კორონავირუსის დროს სკოლაში დაბრუნების მიზნით

სახიფათო ნაწილი ყოველთვის მოდის, როდესაც დროა შეცვალოთ დატვირთული, ან უბრალოდ განსხვავებული, საშემოდგომო გრაფიკი. ადრინდელი სიგნალიზაცია, სკოლაში შევსებული დღეები, დისტანციური სწავლება და WFH ვალდებულებები და საშინაო დავალებები შევსებული საღამოები ძილის წინ ადრეულ აუცილებლობას წარმოადგენს როგორც მშობლებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. მაგრამ ძნელია ყველას აიძულო ახალი ქცევა ქუდიდან. მნიშვნელოვანია, რომ ჯანსაღი და თანმიმდევრული ძილის რეჟიმი აღდგეს ეტაპობრივად, სანამ სკოლაში არეულობას დაიწყებს. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო ადვილია სწორად დასაძინებლად გადაადგილება თქვენი საჭირო გაღვიძების დროისთვის (და თავიდან აიცილეთ შეგრძნება, რომ ავტობუსი მოგეწონათ).

იდეალურ შემთხვევაში, ჩვენ უნდა შევინარჩუნოთ თანმიმდევრული ძილის განრიგი მთელი წლის განმავლობაში, მაგრამ ყველამ ვიცით, რომ ამის გაკეთება რთული შეიძლება იყოს მოგზაურობის გეგმების, ბანაკისა და ზაფხულის აქტივობებით. ანდრეა ლოპეს-იანილოსი , PsyD, ნიუ იორკში დაფუძნებული ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი და ქცევითი ძილის მედიცინის ექსპერტი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ სასწავლო წლამდე დაუბრუნდეთ ძილის თანმიმდევრულ გრაფიკს, რათა მაქსიმალურად მაქსიმალურად მივიღოთ სწავლა ბავშვებისა და მუშაობის ეფექტურობაზე: კუნთების შეკეთება და მეხსიერების კონსოლიდაცია არის ორი მნიშვნელოვანი პროცესი, როდესაც გვძინავს.

განიცდით გარკვეულ შფოთვას იმის შესახებ, თუ როგორ აპირებთ ზაფხულის ძილის ჩვევების აღკვეთას? წაიკითხეთ ეს პირდაპირი რჩევები ძილის წინ, ახლავე რომ სცადოთ, ასე რომ თქვენ და ცნობილმა ადამიანებმა შეძლებთ თქვენი შიდა საათების გადაყენებას და მთელი სასწავლო წლის განმავლობაში დანარჩენებს.

დაკავშირებული: ძილის 8 გავრცელებული შეცდომა, რაც ძვირად გიჯდებათ, ძილის კონსულტანტის თქმით

დაკავშირებული საგნები

გაიღვიძეთ თანმიმდევრული დრო

ხალხი ხშირად ფიქრობს, რომ აღსრულება თანმიმდევრული ძილის დრო პირველ რიგში უნდა მოვიდეს, მაგრამ ლოპეს-იანილოსი ამბობს, რომ ეს ყველაფერი ეხება თქვენს გაღვიძების თამაშს. ის იღვიძებს კვირაში ერთსა და იმავე დროს, შვიდი დღე. თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ, დომინოს ეფექტი დაიწყება, რომელიც მიგყავს თქვენი სრულყოფილი ძილის წინ.

თუ იცით, რომ ყველას მოუწევს ადრე გაღვიძება სკოლის დაწყებისთანავე, შეეცადეთ ყველას ცოტა ადრე ადგეთ საწოლიდან, ზაფხულის ჩასვლისთანავე. ამ გზით სკოლის პირველი რამდენიმე დღე (ან სამსახური ან ის, რაც საწოლიდან გაგიყვანთ) ასეთ მკვეთრ ცვლილებას ვერ მოიტანს - თქვენ და თქვენი ოჯახი (გარკვეულწილად) მზად იქნებით [აქ ჩადეთ უგუნური საათი].

ყველასთვის, ვინც პირველად განიცდის სკოლაში სახლიდან სწავლის ფორმატს კორონავირუსის გამო, როი რეიმანი, დოქტორი, მთავარი სამეცნიერო ოფიცერი SleepScore ლაბორატორიები , ნაბიჯით წინ მიდის. ის ურჩევს ოჯახებს, გამოიყენონ ეს შესაძლებლობა, შეიმუშაონ სასწავლო გრაფიკი, რომელიც ხელს შეუწყობს ბავშვების ცირკადულ რიტმებს და ძილის მოთხოვნებს. ეს ნიშნავს რაც შეიძლება ყოველდღიური რუტინის დამყარებას და შენარჩუნებას. გაღვიძების დროის შენარჩუნების გარდა, მაქსიმალურად შეეცადეთ დაიცვან მუდმივი კვების დრო, აქტივობის დრო, სწავლის დრო, შესვენება, დასვენება და, რა თქმა უნდა, ძილის დრო.

... შაბათ-კვირასაც კი

ზოგადად, ძილის დაწევის მცდელობა არაპროდუქტიულია. ბევრ ხალხთან, ვისთან ერთადაც ვმუშაობდი, შაბათ-კვირას ან მათ დასვენების დღეებში დავიძინე, ამბობს ის. ამასთან, ისინი კვლავ განიცდიან ძილის უკმარისობას კვირის განმავლობაში, რაც გავლენას ახდენს მათი დღის ფუნქციონირებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ამ დღეებში შეიძლება დაელოდოთ ძილს და თავს უკეთ იგრძნოთ, თქვენი კონცენტრაცია, განწყობა და ეფექტურობა კვირის განმავლობაში მაინც კომპრომეტირდება, როდესაც ძილი გაკლდებათ. ეს არის ერთი რჩევა, რომელიც თქვენთან ერთად უნდა მიიღოთ მთელი სასწავლო წლის განმავლობაში და მის შემდეგაც. სამუშაო დღეები ბევრად უფრო ასატანი იქნება, თუ შაბათს და კვირას შუადღემდე შუადღისას ყველას არ აძინებთ.

შეგიძლიათ ზურგჩანთების გარეცხვა სარეცხი მანქანაში

დაკავშირებული: ექსპერტთა აზრით, ზუსტად რამდენი ძილი გჭირდებათ

დარწმუნდით, რომ ყველამ მზის სინათლე და ვარჯიში მიიღო

ოჯახებმა, რომლებიც სკოლის დღეს სახლიდან იღებენ, ახლა უნდა დააბალანსონ ბავშვთა სასწავლო პროგრამები ჯანსაღი შესვენებებით.

”შეინახეთ ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა თქვენი ბავშვის ყოველდღიურ განრიგში და დაგეგმეთ აქტივობის შესვენებები, [რადგან] ეკრანის უკანა მხრიდან მუშაობამ შეიძლება უძრავად დარჩეს.” რეიმანი ამბობს. ”და დარწმუნდით, რომ ისინი გარეთ მაინც გადიან და დღისით იღებენ გარე შუქს.”

კრემი და ათქვეფილი კრემი ერთნაირია

ვარჯიში და მზის ბუნებრივი სხივების ზემოქმედება არა მხოლოდ ყველას საღი აზროვნების შენარჩუნების, არამედ თქვენი ნორმალური ცირკადული რიტმის რეგულირების გასაღებია. ვინც მუშაობს და ისწავლის სახლში, მოზრდილებშიც, უნდა მიენიჭოს მინიმუმ 30 წუთის დახარჯვა გარეთ (ნებადართულია თუ არა ეს) და ყოველდღე 20-30 წუთიანი კარდიოს მიღება (რამდენადაც ეს ძილის წინ ძალიან ახლოს არ არის).

ჩამოაყალიბეთ და შეინარჩუნეთ რუტინული ძილის წინ

დიახ, არსებობენ იშვიათი ადამიანები, რომლებსაც ეძინათ იმ მომენტში, როდესაც მათი თავი ბალიშს მოხვდება. დანარჩენებისთვის ძილი ცოტა უფრო თანდათანობით მოდის, მაშინაც კი, თუ ჩვენი სხეულები რეალურად საკმაოდ დაღლილია. თქვენ საკუთარ თავს დრო უნდა დაუთმოთ ძილის რეჟიმში გადასასვლელად.

ლოპეზ-იანილოსის ვარაუდით, ჩასაბერი რუტინის განხორციელება. შეეცადეთ შექმნათ ბუფერული ზონა დაძინებამდე დაახლოებით 30-დან 45 წუთით ადრე, რომ გონებასა და სხეულს მიანიჭოთ ნიშანი, რომ ძილის წინ გადადიხართ. მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი დივანზე ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. და არ დაიძინოთ, თუ არ გძინავთ - წაიკითხეთ წიგნი ან ჩაერთეთ დამამშვიდებელ საქმიანობაში 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ხელახლა შეაფასეთ თქვენი ძილიანობა.

გამოიყენეთ საწოლები მხოლოდ ძილისთვის

შეიძლება ზაფხულის ზარმაცი დილა ან საღამოები გაატარეთ თქვენი ბავშვებისთვის წიგნების კითხვისას ან ნეტფლიქსის საყურებლად საწოლში, მაგრამ დროა მხოლოდ საწოლზე ფიქრი დაიწყოთ ძილისთვის - წინააღმდეგ შემთხვევაში გონება იწყებს საწოლთან დაკავშირებას სიფხიზლესთან. გახსოვდეთ, რომ სამუშაოსა და სკოლის სამუშაოებიდან დაწყებული ღამის ქარიშხალი რიტუალებისგან ყველაფერი ნამდვილი საწოლიდან არ დაიშურეთ.

გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ სამი S- სთვის: ძილი, სექსი ან ავადმყოფი, ამბობს ლოპეს-იანილოსი. საწოლში კითხვა, ტელევიზორის ყურება, ჭამა, მუშაობა და სოციალური მედია არ არის. და იგი გირჩევთ, რომ საძინებელი ოთახი იყოს გრილი, მშვიდი, ბნელი და კომფორტული, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ ძილი.

შეზღუდეთ ეკრანის დრო ღამით

მას შემდეგ, რაც ინტერნეტით სწავლას შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში ეკრანის წინ დიდი დრო დასჭირდეს, ძილის წინ ხელსაწყოსგან თავისუფალი რეჟიმი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია.

'შეამცირეთ ეკრანული დრო საღამოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცისფერი შუქი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილზე, თინეიჯერებში კიდევ უფრო ძლიერად', - ამბობს რეიმანი.

თუ დაგჭირდებათ, ყველა ტელეფონი და მოწყობილობა შეინახეთ თქვენი და ბავშვების საძინებლებისგან და დარწმუნდით, რომ შეზღუდეთ ეკრანის გამოყენება ძილის წინ (გამოყოფენ ტელეფონებს, ტაბლეტებს, ტელევიზორებს და კომპიუტერებს). ლურჯი ნათება ეს აცდუნებს თქვენს ტვინს იმაზე, რომ გაღვიძების დროა - ეს საპირისპიროა იმისგან, რისთვისაც აქ აპირებთ.)

შეგვიძლია იმის გარანტია მოგცეთ, რომ სკოლის პირველ დღეს მაღვიძარა გაგიჩნდებათ? სამწუხაროდ, არა. თუ ამ რჩევას გაითვალისწინებთ და ახლა თქვენი ოჯახის დილისა და ღამის ჩვევებს გაკონტროლდებით, ძილის გაღვიძების უფრო მკაცრი რეჟიმის დაწყება გაცილებით ადვილი იქნება.

დაკავშირებული: აქ არის რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც ვერ იძინებთ, და ეს სახის უკუჩვენებაა