როდესაც მაღვიძარამდე რამდენიმე საათით ადრე გაიღვიძებთ, შეიძლება იფიქროთ, რომ საწოლში დარჩენა საუკეთესო გეგმას ჰგავს, რაც არ უნდა გასაჭირში იყოს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ძილის მცდელობა, როგორც ჩანს, ზუსტად რა უნდა გააკეთო, თუ ძილი არ შეგიძლია, თუმცა, მეცნიერები ამბობენ, რომ ძილის დასაძინებლად ცდილობენ, როდესაც სინამდვილეში არ შეგიძიათ, სიტუაცია კიდევ უფრო გააუარესოს. ამან შეიძლება გაზარდოს ქრონიკული უძილობის განვითარების შანსი.

რა უნდა გააკეთო, თუ ვერ იძინებ

დასკვნების თანახმად ა 2016 წლის სწავლა პენსილვანიის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლიდან (წარმოდგენილია ქ SLEEP კონფერენცია 2016 წელს), საწოლში ადგომა, როდესაც ვერ იძინებთ - საწოლში დარჩენისა და ძილის ნაცვლად - შეიძლება თავიდან აიცილოთ მწვავე უძილობის შემთხვევების 70 – დან 80 პროცენტამდე ქრონიკული უძილობა.

კვლევისთვის მკვლევარებმა ადევნეს თვალყურს საწოლში გატარებული დრო და 416 ადამიანის ძილის ჩვევები ერთი წლის განმავლობაში. ყველა მონაწილემ დაიწყო კარგი მძინარეები. კვლევის დროს, მონაწილეთა 20 პროცენტს აღენიშნებოდა მწვავე უძილობის ფაზა (განისაზღვრა, როგორც ძილის პრობლემა ან დაძინება კვირაში სამი ან მეტი ღამე, ორი კვირისა და სამი თვის განმავლობაში). ამ ჯგუფის 45 პროცენტი საბოლოოდ დაუბრუნდა კარგ ძილს. მაგრამ 7 პროცენტის განმავლობაში, უძილობა ქრონიკული გახდა (სამ თვეზე მეტხანს გაგრძელდა). Განსხვავება? მათ, ვინც საწოლში აწესრიგებდა დროს, უფრო კარგი ძილი დაუბრუნდებოდათ, ხოლო ვინც საწოლში დარჩა, როცა ძილი არ შეეძლოთ, უძილობა ქრონიკული გახდებოდა.

დაკავშირებული: ახალი გამოკითხვით გამოვლინდა ის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხები, რაც ხალხს ღამით აყენებს

თუ ღამით ვერ იძინებთ, პერლისი გირჩევთ წამოხვიდეთ საწოლში, რომ გამოიყენოთ ეს დრო (იქნებ წაიკითხოთ, მოაყაროთ სამრეცხაო ან დაწეროთ ის მადლობის ნიშნები, რომლებსაც თავში აყენებთ). შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ იძინებთ, მაგრამ უფრო სწრაფად გეძინებათ და უკეთეს ძილში იძინებთ, ვიდრე თუ საწოლში დარჩებით და გაინტერესებთ, რატომ არ მეძინა ?.

რა არ უნდა გააკეთო, როდესაც ვერ იძინებ

დოქტორი მაიკლ პერლისი, კვლევის ავტორი და პენი ქცევითი ძილის მედიცინის პროგრამის დირექტორი, აღწერს ძილის შესაძლებლობის გახანგრძლივების პრობლემებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის რეალური უნარის შეცვლა.

პერლისი ამბობს, რომ უძილობის მქონე ადამიანები ჩვეულებრივ აგრძელებენ ძილის შესაძლებლობას. ისინი ადრე იძინებენ, გვიან დგებიან და იძინებენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გონივრული საქციელი ჩანს და შეიძლება მოკლევადიან პერსპექტივაში იყოს, პრობლემა გრძელვადიან პერსპექტივაში არის ის, რომ შეუსაბამობა ქმნის ინდივიდუალურ ძილის უნარს და ძილის ამჟამინდელ შესაძლებლობას; ეს აძლიერებს უძილობას.

დაკავშირებული: ძილის 8 გავრცელებული შეცდომა, რაც ძვირად გიჯდებათ, ძილის კონსულტანტის თქმით

სხვაგვარად რომ ვთქვათ, ადამიანები ხშირად ცდილობენ ძილის დაკარგვის ზედმეტად კომპენსაციას ძილის შესაძლებლობის გახანგრძლივებით (ან ძილის გრაფიკის რეგულირებით). თუმცა, მართალია, ეს სრულიად საწინააღმდეგო ჩანს, მაგრამ ფხიზლად ყოფნა - ძილის ნაცვლად ძილის ნაცვლად არჩევა - არის კოგნიტური ქცევითი თერაპიის უძილობის მკურნალობის ოფიციალური სტრატეგია, რომელიც ექიმთა ამერიკულმა კოლეჯმა გამოაცხადა, როგორც მათთვის სასურველი პირველი მკურნალობა გასულ თვეში. პერლისის თქმით, ძილის / გაღვიძების რეგულარული განრიგის დაცვამ უნდა დაარეგულიროს თქვენი ძილი სამიდან ხუთ დღეში.

ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი საწოლის დაზოგვა სექსისა და ძილისთვის (არ წაიკითხოთ, იმუშაოთ ან გადახედოთ თქვენი ინსტაგრამის საშუალებით) - ასე რომ თქვენს ტვინს არ დაუწყებს ამის ასოცირება როგორც სიფხიზლის ადგილი. შეზღუდეთ საწოლში გაღვიძებული დრო კვირაში ნახევარ საათამდე, ამბობს მაიკლ გრანდერი, კიდევ ერთი კვლევის ავტორი და არიზონას უნივერსიტეტის სამედიცინო კოლეჯის ძილისა და ჯანმრთელობის კვლევის პროგრამის დირექტორი. (წაიკითხეთ ექვსი უ მედიკამენტოზური სამკურნალო საშუალება უძილობისგან .)