რატომ აქვს მოქნილობას მნიშვნელობა?

თქვენ მოასწრეთ Spinning- ის კლასში შესვლა (ამ კვირაში მეორედ!), მაგრამ როგორც კი ინსტრუქტორი დაიწყებს გაგრილებას, კარისკენ მიდიხართ. იქ გამართე. აღმოჩნდა, რომ დაჭიმვა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც პირველ რიგში ველოსიპედით სიარული.

მიუხედავად იმისა, რომ უამრავმა გამოკვლევამ აჩვენა, რამდენად სასარგებლოა ვარჯიში თქვენი სხეულისა და გონებისათვის (შესაძლოა ეს ყველაფერი გააკეთოს, ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკის შემცირებიდან მეხსიერების გაუმჯობესებამდე), ნაკლები ყურადღება ექცევა მოქნილობას. მაგრამ ექიმები და ფიზიკური თერაპევტები თანხმდებიან, რომ ეს თქვენი სხეულის შენარჩუნებისა და შესაძლებლობის სასიცოცხლო ნაწილია. მოქნილობა არის ფიტნეს მესამე სვეტი, გულსისხლძარღვთა კონდიცირებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის გვერდით, ამბობს დევიდ გეიერი, სამხრეთ კაროლინის სამედიცინო უნივერსიტეტის სპორტული მედიცინის დირექტორი, ჩარლსტონში, და ამერიკის ორთოპედიული საზოგადოების სპორტული მედიცინის სპიკერი. სინამდვილეში, მოქნილობამ შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს ოპტიმალური ფიტნესის დონის მიღწევაში, შეუძლია მონაწილეობა მიიღოს ტრავმების პრევენციაში და შეიძლება ხელი შეუწყოს ისეთი პირობების თავიდან აცილებას, როგორიცაა ართრიტი და სერიოზული დაავადებები.

როგორ მუშაობს ეს: კუნთის დაჭიმვისას გრძელი კუნთები ან კუნთოვანი ბოჭკოები გრძელი გახლავთ, რომლებიც მას ძვალზე ამაგრებენ. რაც უფრო გრძელია ეს ბოჭკოები, მით უფრო გაზრდის კუნთების ზომას, როდესაც ძალისმიზ ვარჯიშს გააკეთებ, ამბობს გეიერი. ეს ნიშნავს, რომ უფრო მოქნილ კუნთს აქვს პოტენციალი გახდეს უფრო ძლიერი კუნთიც. თავის მხრივ, ძლიერი კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და თქვენი ფიტნეს დონე. მოქნილი კუნთები ასევე ამარტივებს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას და შეიძლება შეამციროს გარკვეული დაზიანებების რისკი. ჩვეულებრივ ქცევას, მაგალითად კომპიუტერზე ჩახუტებას, შეუძლია კუნთების შემცირება. ამან, კუნთის ელასტიურობის ბუნებრივ დაკარგვასთან ერთად, რაც დაძველებასთან ერთად შეიძლება მოგაყენოთ, ასე რომ ნებისმიერ სწრაფ ან უხერხულ მოძრაობას (მაგალითად, ფილტვამდე დაჭერა ჭიქას, სანამ მაგიდაზე არ წამოიშლება) შეუძლია გაასწოროს თქვენი კუნთები ლიმიტის მიღმა დაძაბვაში ან ცრემლსადენი. მაშინაც კი, თუ აერობულად ხართ მორგებული, ეს ხელს გიწყობს სიმსუბუქეს, ასე რომ თქვენი სხეული ადვილად მოერგება ფიზიკურ სტრესებს, ამბობს მარგოტ მილერი, ფიზიოთერაპევტი დულუთში, მინესოტა და ამერიკის ფიზიკური თერაპიის ასოციაციის სპიკერი.

უფრო მეტიც, გაჭიმვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცირკულაცია, გაზრდის თქვენს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას. კარგი ცირკულაციის დაცვა დაგეხმარებათ დაიცვას უამრავი დაავადება, დიაბეტიდან დაწყებული თირკმლის დაავადებით. უფრო მეტი მოქნილობა კი უკავშირდება გულსისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკს. 2009 წელს ჩატარებული კვლევა ქ ფიზიოლოგიის ამერიკული ჟურნალი მითითებულია, რომ 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს, რომლებიც კარგად ასრულებდნენ ჯდომისა და მიწვდის ტესტს (წინ მჯდომი მოსახვევში, რომელიც ზომავს მოქნილობას), არტერიული კედლების ნაკლებად სიმტკიცე აქვთ, რაც ინსულტის და ინფარქტის რისკის მაჩვენებელია.

როგორ მოვიქცეთ და დარჩეთ მოქნილი

პირველ რიგში: რამდენად მოქნილი უნდა იყოთ? არა ისე, რამდენადაც შეიძლება იფიქროთ. გაყოფაზე სრიალი შეიძლება იყოს კარგი კოქტეილის წვეულება, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი ჯანსაღი ცხოვრებისთვის. ზოგადი წესის თანახმად, თქვენ უნდა იყოთ ისეთივე მოქნილი, როგორც თქვენი ცხოვრების წესი გვკარნახობს, ამბობს მალაჩი მაკჰუ, ნიკოლას სპორტული მედიცინისა და ატლეტური ტრავმის კვლევის დირექტორი ნიუ-იორკის Lenox Hill Hospital- ში. მაგალითად, სპორტის სამყაროში ცნობილია, რომ საქალაქთაშორისო მორბენალი ცნობილი მოუქნელია. მაგრამ ეს კარგია, რადგან მათ სხეულებს არ სჭირდებათ დიდი მოქნილობა, რომ შედარებით სწორი ხაზით წავიდნენ წინ, ამბობს მაკჰუ. პირიქით, ტანვარჯიშს დიდი მოქნილობა სჭირდება, რომ შეძლოს დაზიანების გარეშე ფლიპინგი და ჩამოვარდნა.

დანარჩენებს გვჭირდება მოქნილობის ის დონე, რომელიც სადღაც შუაშია. მოქნილობის ასამაღლებლად, დაიწყეთ დღეში დაახლოებით 10 წუთიანი დაჭიმვით, ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების მთავარ ჯგუფებზე: სხეულის ზედა ნაწილზე (მკლავები, მხრები, კისერი), ზურგზე და ტანის ქვედა ნაწილზე (ბარძაყები, ხბოები, ტერფები). (იხილეთ საბოლოო ყოველდღიური მონაკვეთი შემდეგ გვერდზე.) შემდეგ, იმის მიხედვით, თუ როგორ ატარებთ დროს, ყურადღება გაამახვილეთ პრობლემურ ადგილებზე კონკრეტულ მონაკვეთებზე. ასე რომ, თუ მაგიდასთან ცხრადან ხუთამდე ხართ გაჩერებული, გინდა დამატებითი ყურადღება მიაქციოთ ზურგის ქვედა ნაწილს და მხრებს. თუ თქვენ მოძრაობაში ხართ - ალბათ ახალშობილებსა და სასურსათო ჩანთებს იღებთ - კონცენტრირდით კანზე და მკლავებზე.

თუ დღეში 10 წუთი არ გაქვთ დრო, კვირაში რამდენჯერმე დაჭიმვა შეიძლება ისეთივე სასარგებლო იყოს. სინამდვილეში, ეს შეიძლება საკმარისი აღმოჩნდეს ელასტიურობის შენარჩუნებისთანავე. გამოქვეყნებული კვლევა ძალა კონდიცირებისა და კვლევის ჟურნალი დაადგინეს, რომ ერთი თვის განმავლობაში ყოველდღე დაჭიმვის შემდეგ, მონაწილეებმა, რომლებიც კვირაში ორჯერ ან სამჯერ იწელებდნენ, ინარჩუნებდნენ მოქნილობის ხარისხს. მათ, ვინც შეწყვიტა გაჭიმვა, ერთი თვის განმავლობაში დაკარგეს მოძრაობის დიაპაზონის დაახლოებით 7 პროცენტი.

რა თქმა უნდა, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დაჭიმულობა ხდება დღის ერთ – ერთი თქვენი საყვარელი ნაწილი. ვინაიდან თქვენი სხეულის მოსმენისას საჭიროა კონცენტრირება გააკეთოთ თანაბარ, ღრმა სუნთქვაზე, დაჭიმვა მშვენიერი დასვენება ან თუნდაც მედიტაციაა. რაც უფრო მეტს გააკეთებ, მით უფრო მეტს მიიღებ მისგან - როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად, ამბობს გეიერი. ჯერ არ არის სიტყვა იმის შესახებ, შეგვიძლია იგივე ვთქვათ შოკოლადზე თუ ნამდვილი დიასახლისები .

საბოლოო ყოველდღიური მონაკვეთი

გაათბეთ კუნთები, სანამ დაიწყებთ მოკლე სიარულს ან რამდენიმე ხტუნავს. თითოეული ნაბიჯისთვის ამოისუნთქეთ გაჭიმვის დროს. თქვენ გინდათ ნელი, გლუვი და კონტროლირებადი მოძრაობა, ამბობს ფიზიკოსი თერაპევტი მარგო მილერი. თითოეული მონაკვეთის განმუხტვისთანავე იგრძნობთ კუნთების ოდნავ მოდუნებას - ეს გამოწვეულია სისხლის მიმოქცევის მომატებით. მხოლოდ წინააღმდეგობის წერტილამდე გადაადგილება; მონაკვეთი არ უნდა დააზარალებს. ფრთხილად იყავით, რომ არ გადახტოთ (უკაცრავად, ჯეინ ფონდა), რამაც შეიძლება კუნთების პატარა დაზიანება გამოიწვიოს. შეავსეთ მთელი თანმიმდევრობა აქ, შექმნილია Cirque du Soleil- ის შოუს მთავარი მწვრთნელის ემანუელ დურანდის მიერ ან ლას – ვეგასში და ანჟელიკ იანოვმა, Pilates– ის სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორმა და ან . ამას დაახლოებით 10 წუთი უნდა დასჭირდეს.

თქვენი ზედა სხეულისთვის

განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ მაგიდასთან იჯდებით მთელი დღის განმავლობაში, გჭირდებათ პოზაზე მუშაობა ან სხეულის ზედა ნაწილში დაძაბულობა.

1. განათავსეთ ხელები თქვენი საზურგეს უკნიდან და ფრთხილად წაუსვით წინ ნიკაპით. გააჩერეთ ხუთი წამი.

2. ახლა მოათავსეთ ხელების ქუსლები ნიკაპზე, თითები ყურებისკენ არის მიმართული. ნაზად დააბრუნე თავი უკან. გააჩერეთ ხუთი წამი.

3. ჩამოდგით მარჯვენა ხელი თავზე და ნაზად დააჭირეთ მარჯვენა ყურს მარჯვენა მხრისკენ. გააჩერეთ ხუთი წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

4. ხელები ასწიეთ და ხელები მაღლა ააფეთქეთ თავზე; წარმოიდგინეთ ხერხემალის აწევა და გახანგრძლივება. მარცხნივ მოხვევისას ხელები გაათავისუფლეთ. მარცხენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა იდაყვი და მიიზიდეთ მარცხნივ. გააჩერეთ ხუთი წამი. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

თქვენი ზურგისთვის

განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მიდრეკილი ხართ წელის ტკივილისკენ ან გსურთ ვარჯიშისთვის სირბილი.

1. დაწექით მუცელზე, ფეხები სწორად და მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

2. განათავსეთ ხელები იატაკზე მხრების ქვეშ და ნელა ასწიეთ მკერდი ზემოთ. გააჩერეთ 10 წამი.

3. მოდით ფეხზე მდგომი პოზიციით, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და მარჯვნივ მიანიშნებთ. მარჯვენა ფეხის თითები ასწიეთ მიწიდან, მოხარეთ თეძოზე და ჩამოაფარეთ სხეული. გააჩერეთ 10 წამი.

4. დაბრუნდით ფეხზე მდგომი პოზიციით და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს თითებით მარცხნივ.

თქვენი ქვედა ტანისთვის

განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუ ხშირად ატარებთ მაღალ ქუსლებს ან მოგწონთ სირბილი, სიარული, ველოსიპედი ან ელიფსური აპარატის გამოყენება.

1. იჯექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ წინ გაქვთ.

2. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, ორივე ხელით გეჭიროთ. მოხარეთ ფეხი და გააჩერეთ ხუთი წამი. ქვედა და შეცვალეთ ფეხები.

3. ჯერ კიდევ მჯდომი, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ასწიეთ ფეხი. მუხლი მკერდთან მიიწიეთ. მოხარეთ ფეხი და გააჩერეთ ხუთი წამი. შეამცირეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ მარცხნივ.