მიუხედავად იმ უსაფუძვლო სისულელეებისა, რომლის შესახებაც მოძველებული დიეტური კულტურა ცდილობდა გვეთქვა, ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ცხიმი აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და აქვს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელი. „ცხიმი დიეტის განუყოფელი ნაწილია და უნდა მიირთვათ ყოველდღე“, - განმარტავს კაროლინ რაიხლინი, RD, MBA, MAN, კვების დეპარტამენტის უფროსი ჩრდილოეთ ამერიკა. სინამდვილეში, თქვენი კალორიების დაახლოებით 10-დან 35 პროცენტამდე ცხიმები უნდა მოდიოდეს. ის იცავს ჩვენს ორგანოებს, გვეხმარება გარკვეული ვიტამინების ათვისებაში და არის სხეულის ყველა უჯრედის მემბრანის ნაწილი“.

როგორც ითქვა, ორივე თანხა და ცხიმის ტიპი, რომელსაც მოიხმართ, მთავარია იმის დასადგენად, აქვს თუ არა ის საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ თქვენს ჯანმრთელობაზე დადებით თუ უარყოფით გავლენას. ზოგიერთი სახის ცხიმი, როგორიცაა გაჯერებული და ტრანს ცხიმები, შეუძლია გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე. სხვა სახის ცხიმები, როგორიცაა მონო- და პოლიუჯერი ცხიმები, რეალურად შეიძლება დაეხმაროს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, - განმარტავს რაიხლინი. 'და სისხლში ქოლესტერინის კონტროლის ქვეშ არის მთავარი ფაქტორი გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკის შესამცირებლად.'

რაიხლინის მიხედვით, აქ მოცემულია დიეტური ცხიმების ოთხი ძირითადი ტიპი, რომლებიც დასახელებულია ყველაზე ჯანსაღიდან არაჯანსაღამდე. ჩვენ ასევე გამოვყოფთ, თუ რა საკვებია შეფუთული თითოეულში და (საუკეთესო) როგორ ვჭამოთ მეტი 'კარგი' და ნაკლები 'ცუდი'.

ჯანსაღი ცხიმები

როგორც წესი, გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ცხიმები, როგორც წესი, მოდის ბოსტნეულიდან, თხილიდან, თესლებიდან და თევზიდან და რომ ისინი თხევადი და არა მყარია ოთახის ტემპერატურაზე.

პოლიუჯერი ცხიმები

რაიხლინის თქმით, პოლიუჯერი ცხიმები აუცილებელი ცხიმებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ თქვენს სხეულს არ შეუძლია მათი წარმოება. თარგმანი? თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვებიდან. 'პოლიუჯერი ცხიმები საჭიროა სისხლის შედედების, კუნთების მოძრაობისა და ანთებისთვის', - განმარტავს ის. 'ისინი ხელს უწყობენ უჯრედის მემბრანების აგებას და ნერვების დაფარვას.'

პოლიუჯერი ცხიმების ორი ძირითადი ტიპია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროებია ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია და სარდინი), ნიგოზი, სელის თესლი, კანოლის ზეთი და სოიოს არაჰიდროგენირებული ზეთი. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ საკვებში შედის მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზაზუნა, სოიოს, მზესუმზირის, კაკლის და სიმინდის ზეთები.

დაკავშირებული : ტოპ 5 ყველაზე ჯანსაღი კულინარიული ზეთი

მონოუჯერი ცხიმები

ზეითუნის ზეთი არის მონოუჯერი ცხიმის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ფორმა, მისი განუყოფელი როლის წყალობით ულტრაჯანსაღი ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებების დაქვეითებასთან. მონოუჯერი ცხიმები ასევე გვხვდება ავოკადოში, კანოლას ზეთში, არაქისის ზეთში და თხილის უმეტესობაში, ასევე მაღალი ოლეინის შემცველი ქონდარისა და მზესუმზირის ზეთში.

არაჯანსაღი ცხიმები

Გაჯერებული ცხიმები

'ცნობილია, რომ გაჯერებული ცხიმები ამაღლებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს და ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, მათ შორის წითელ ხორცში, მთლიან რძეში, კვერცხის გულსა და სხვა რძის პროდუქტებში, როგორიცაა ყველი', - განმარტავს რაიხლინი. გაჯერებული ცხიმი განსხვავდება უჯერი ცხიმისგან იმით, რომ მას არ აქვს ქიმიური ორმაგი ბმები, რაც მას უფრო სტაბილურს ხდის, ამიტომ იგი მყარია ოთახის ტემპერატურაზე. რაიხლინის აზრით, უმჯობესია შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვები.

ტრანს ცხიმები

დიეტური ცხიმების ყველაზე უარესი სახეობაა ტრანს ცხიმები, რომლებიც წარმოადგენენ პროცესის ქვეპროდუქტს, რომელსაც ეწოდება ჰიდროგენიზაცია, რომელიც გამოიყენება ჯანსაღი ზეთების მყარად გადაქცევისა და მათი გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად. ტრანს ცხიმს არ გააჩნია ჯანმრთელობისთვის ცნობილი სარგებელი და არ არსებობს მოხმარების უსაფრთხო დონე, რის გამოც იგი ოფიციალურად აკრძალულია შეერთებულ შტატებში და ბევრ სხვა ქვეყანაში.

”საუკეთესოა ტრანსცხიმების მთლიანად თავიდან აცილება”, - ამბობს რაიხლინი. ტრანს ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება ზრდის მავნე LDL ქოლესტერინის რაოდენობას და ამცირებს სასარგებლო HDL ქოლესტერინის რაოდენობას. ისინი ასევე იწვევენ ანთებას, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან, ინსულტთან და სხვა ქრონიკულ დაავადებებთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი.'

სამწუხაროდ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი აკრძალულია, საკვები, რომელიც შეიცავს 0,5 გრამზე ნაკლებ ტრანსცხიმებს თითო პორციაში, ეტიკეტირებულია, როგორც 0 გრამი ტრანსცხიმების შემცველობა. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ კვების კომპანიები ამცირებენ ტრანს ცხიმების რაოდენობას თავიანთ პროდუქტებში, რიგი საკვები კვლავ შეიცავს ხელოვნურ ტრანსცხიმებს. ტრანსცხიმების ყველაზე გავრცელებული წყაროებია კომერციულად წარმოებული ნამცხვრები, ღვეზელები, ნამცხვრები, კრემისებრი შიგთავსები, შემწვარი საკვები და ნამცხვრები, რომლებიც დამზადებულია საცხობი ან ჰიდროგენირებული ცხიმებით. ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრები და სრულფასოვანი რძის პროდუქტები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმებს.

დასკვნითი სიტყვა: უმჯობესია აირჩიოთ მონო- და პოლიუჯერი ცხიმიანი საკვები, შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვები და თავიდან აიცილოთ ტრანს ცხიმები.

მარტივი გზები, რომ შევიტანოთ მეტი კარგი ცხიმი ჩვენს საკვებში, RD-ის მიხედვით

• დაიწყეთ თქვენს დიეტაში გაჯერებული და ტრანს ცხიმების ძირითადი წყაროების იდენტიფიცირებით და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეცვალოთ ისინი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით. მაგალითად, თუ თქვენ გიყვართ კარაქიანი სადღეგრძელო, სცადეთ ზემოდან მოაყაროთ დაჭრილი ავოკადო და ზეითუნის ზეთი. სცადეთ კვირაში ერთხელ მაინც შეცვალოთ წითელი ხორცი ორაგულად და მიირთვით თქვენი ბლინები თხილის კარაქთან ერთად ბეკონის ჩვეულებრივი მხარის ნაცვლად.
• გაზარდეთ ომეგა-3 ცხიმების მიღება ცხიმიანი თევზის მიღებით (როგორიცაა ორაგული ან ცისარტყელა კალმახი), აირჩიეთ ომეგა-3-ით გამდიდრებული კვერცხები და მთლიანი მარცვლეულის პური და გამოიყენეთ რბილი, არაჰიდროგენირებული მცენარეული სპრეი სამზარეულოსთვის, გამოცხობისთვის. და გავრცელება, რაიხლინი გვირჩევს.
• რაციონში გაჯერებული და ტრანს ცხიმების შესამცირებლად, რაიხლინმა თქვა, რომ შეცვალეთ რძის კარაქი, ღორის ცხიმი, ცხიმი და მყარი მარგარინი მცენარეული ზეთებით და რბილი, არაჰიდროგენირებული მცენარეული სპრეით, რომელიც დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, არ შეიცავს ტრანს ცხიმებს. და უზრუნველყოფს ომეგა-3 ALA ცხიმის წყაროს. მაგალითად, ამერიკის გულის ასოციაცია ადასტურებს რომ არ მჯერა, რომ ეს არ არის კარაქი!-ის მცენარეული სპრეი შეიცავს 70 პროცენტით ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს, ვიდრე კარაქი და შეიცავს 0 გრამ ტრანს ცხიმს თითო პორციაზე, განსხვავებით რძის კარაქისგან, რომელიც შეიცავს 0,5 გრამ ტრანს ცხიმს თითო პორციაში.
• აირჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალია როგორც გაჯერებული, ასევე ტრანს ცხიმებით. შეადარეთ მსგავსი საკვების ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ირჩევთ ყველაზე ნაკლებად გაჯერებულ და ტრანს ცხიმიან საკვებს.
• მოერიდეთ პროდუქტებს „ჰიდროგენირებული ზეთით“ ან „შემოკლებით“, რომლებიც ჩამოთვლილია, როგორც მთავარი ინგრედიენტი.