„უპირველეს ყოვლისა, არ დაკარგოთ სიარულის სურვილი“, - თქვა მე -19 საუკუნის დანიელმა ფილოსოფოსმა სორენ კიერკეგარდმა. 'ყოველდღე თავს კარგად გაჰყავს და ყველა დაავადებას შორდება.' 150 წელზე მეტი ხნის შემდეგ მილიონობით ადამიანი მიჰყვება მის კვალს. და კარგი მიზეზის გამო. მკვლევარებმა იციან, რომ რეგულარულად სიარულს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ძვლები, დაადასტუროთ კუნთები და მოაწესრიგოთ თქვენი წელის და ამით შეამციროთ ზოგიერთი კიბოს ან სხვა მომაკვდინებელი დაავადებების რისკი. რაც უფრო მეტს ივლით, მით უკეთესი იქნება თქვენი განწყობა და მით უფრო დაბალია დეპრესიის რისკი.
მიუხედავად იმისა, რომ მთელი დღის განმავლობაში ივლით, პოლკში ლაშქრობები მიდიხართ, სარბენი ბილიკი იყენებთ ან სიჩქარით ივლით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი რუტინული ჯანმრთელობის სარგებელი. და თუ ამჟამად საერთოდ თითქმის არ მიდიხართ, აქ არის შანსი, რომ წარმატებულად მოიქცეთ.
მუდმივი ვოლკერი
პროფილი: თქვენ ფეხით დადიხართ სამუშაოს გასაშვებად, ძაღლის ვარჯიშისთვის ან სამუშაოს დასაწყებად. ერთი სიტყვით, შეიძლება ნახევარი საათით ან მეტი იაროთ და დღეში რამდენიმე მილი გაიაროთ.
Გადახდა: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ იკავებთ და არ იტანჯებით, თქვენ უფრო მეტს ვარჯიშობთ, ვიდრე ამერიკელების უმეტესობა აკეთებს (დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის თანახმად, დღეში მხოლოდ 30 პროცენტია ვარჯიშის ნახევარი საათის განმავლობაში). თუ თქვენი ყოველდღიური სეირნობა კვირაში უმეტეს დღეებს ნახევარ საათს უმატებს, თქვენ ალბათ წელიწადს ან მეტსაც დაამატებთ თქვენს ცხოვრებას, ნათქვამია შინაგან მედიცინის არქივში გამოქვეყნებულ კვლევაში.
Შემდეგი ნაბიჯები: შეიძინეთ ძირითადი პედომეტრი და მიმართეთ 10,000 ნაბიჯს დღეში (საშუალო ამერიკელს დაახლოებით 5000 სჭირდება). ნაბიჯების დათვლა და არა წუთების წახალისება მოგანიჭებთ უფრო შორს სიარულს, ამბობს დიქსი ტომპსონი, დოქტორი, ტენესის უნივერსიტეტის ფიზიკური აქტივობისა და ჯანმრთელობის ცენტრის დირექტორი. ერთ-ერთ კვლევაში, ტომპსონმა და მისმა კოლეგებმა სთხოვეს ქალებს, უმეტეს დღეებში 30 წუთით გაესეირნათ ან დღეში 10 000 ნაბიჯი დაგროვებოდათ. ქალები, რომლებიც ითვლიდნენ ნაბიჯებს და არა წუთებს, დღეში იღებდნენ დამატებით 2 000 ნაბიჯს, რაც თითქმის მილის მატებს. ჩაწერეთ თქვენი ნაბიჯები ერთი დღის განმავლობაში, შემდეგ კი დაამატეთ 1000 მეტი ყოველ კვირას, სანამ 10 000-ს მიაღწევთ, - ამბობს ტომპსონი.
Მიაწექი შენით: თქვენ უნდა სუნთქოთ ძნელად, მაგრამ არ უნდა გაისუნთქოთ ან სუნთქვაშეკრული, რომ თქვენს გულსა და ფილტვებს კარგი ვარჯიში ჰქონდეთ. სწრაფი სიარული საათში 460 კალორიას წვავს, ხოლო ზომიერი ტემპით სიარული მხოლოდ 280-ს წვავს.
Რჩევები: მეტი ნაბიჯის დამატების ერთ-ერთი გზაა ნაკლებად ეფექტური. იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი კიბეებზე დააგროვოთ, ასე რომ თქვენ ერთდროულად შეგიძლიათ აიღოთ ყველაფერი ზემოთ ან ქვემოთ, აიღეთ თითოეული საგანი, როგორც იპოვნეთ. სუპერმარკეტში მოგზაურობის შემდეგ, მანქანიდან ნაკლები ჩანთები მოიტანეთ და უფრო მეტი იარეთ სამზარეულოში. სამსახურში გადიხარ დარბაზში კოლეგის სანახავად, ვიდრე ტელეფონზე დარეკვა ან ელექტრონული ფოსტის გაგზავნა. თუ თქვენ ცდილობთ მოთავსდეთ ნაბიჯებით, სადაც შეგიძლიათ, დარწმუნდით, რომ ატარებთ მსუბუქ ჩანთას და ატარებთ ფეხსაცმელს დაბალი ქუსლით, მოქნილი ფეხით და თაღის კარგი საყრდენით.
სწრაფი და მორგებული ვოლკერი
პროფილი: სიარული ვარჯიშის თქვენი ძირითადი ფორმაა (ისევე როგორც ეს ამერიკელთა დაახლოებით 40 პროცენტს აქვს). თქვენ ფეხით დადიხართ კვირის უმეტეს დღეებში, ჩვეულებრივ მიჰყვებით მითითებულ მარშრუტს და მიდიხართ საკმარისად სწრაფად, რომ აჩქარდეს თქვენი გულისცემა და შეინახოს იგი იქ 30 წუთის განმავლობაში.
Გადახდა: სწრაფი სიარული ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის დაწევას, გლუკოზის კონტროლის გაუმჯობესებას (რაც ხელს შეუწყობს შაქრიანი დიაბეტის თავიდან აცილებას), გულის დაავადებების პრევენციას და დუნდულოებსა და ფეხების ტონუსს. რაც უფრო მეტს ივლით, მით უფრო ძლიერი იქნება თქვენი ძვლები და უკეთესად იგრძნობთ თავს. ადამიანები, რომლებიც კვირაში ხუთჯერ დადიან 30 წუთის განმავლობაში, აცხადებენ, რომ მათ აქვთ მეტი ენერგია, თავს ჯანმრთელად გრძნობენ და უფრო მეტი ნდობა აქვთ, ვიდრე ისინი, ვინც იშვიათად დადიან, ამტკიცებს აშშ – ს ფიზიკური აქტივობის კვლევა, რომელიც ჩატარდა სენტ – ლუისის უნივერსიტეტის საზოგადოებრივი სკოლის კვლევაში. ჯანმრთელობა
Შემდეგი ნაბიჯები: თანდათანობით დაამატეთ რამდენიმე გორა. 'უფრო სტრესულია აღმართზე სიარული', - ამბობს ტომპსონი. 'ასე რომ, თუ სახსრების პრობლემები გაქვთ, მაგალითად, ტერფის ტკივილი, მიეცით თქვენს სხეულს უამრავი დრო მოერგოს.'
Მიაწექი შენით: იმუშავეთ თქვენს სიჩქარეზე უფრო სწრაფი ნაბიჯებით, ვიდრე თქვენი ნაბიჯის გახანგრძლივებით. 'ზოგი ფიქრობს, რომ ისინი უფრო დიდ ნაბიჯს მიაღწევენ სიჩქარის დასადგენად', - ამბობს მარკ ფენტონი, ხუთი წიგნის ავტორი სიარულის შესახებ, მათ შორის პედომეტრი სიარული: ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა, წონის დაკლება და ფიტნესი (ლაიონი, 13 დოლარი, amazon.com ), 'მაგრამ ამან შეიძლება დაძაბოს კუნთები და ზურგის ქვედა ნაწილი'. სიარულისას გაითვალისწინეთ სკანდინავიის ბოძების გამოყენება, რომლებიც სათხილამურო ბოძებს ჰგავს, მაგრამ აქვს რეზინის წვერები ტროტუარზე (აგრეთვე ყინულისა და ბილიკების მწვერვალები). სიარულის დროს მათთან დაჭერით თქვენ შეძლებთ თქვენი სიმტკიცისა და გამძლეობის ამაღლებას, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც ჩატარდა კუპერის ინსტიტუტის მიერ, დალასში არსებული არაკომერციული ჯანმრთელობის კვლევითი დაწესებულების მიერ. მონაწილეებმა ბოძებით სიარულის დროს 20 პროცენტით მეტი კალორია დაწვა. და რადგან ბოძები მხარს უჭერენ და აუმჯობესებენ ბალანსს, მათთან სიარული უფრო მსუბუქია მუხლებზე. (ეწვიეთ nordicwalker.com– ს ბოძების და ადგილობრივი ღონისძიებების სანახავად, სადაც შეგიძლიათ შეამოწმოთ მოწყობილობა.)
Რჩევები: დამწვრობის ან მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად, მუდმივად დააყენეთ ახალი მარშრუტები, შემდეგ კი დააჭირეთ საკუთარ თავს, რომ ისინი უფრო ნაკლებ დროში დაასრულოთ. მოძებნეთ სხვადასხვა ბილიკები Google & apos; s Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com) გამოყენებით. შეიყვანეთ ZIP კოდი ველში 'გადასვლა' და რუკა ნულდება თქვენს სამეზობლოში.
შაბათ-კვირის ლაშქრობა
პროფილი: შაბათ-კვირის რთული ლაშქრობებით, მაღლა და ქვევით გორაკებზე, მიიღებთ ვარჯიშს და ბუნებაში ყოფნის გონებრივ სარგებელს.
Გადახდა: მრავალფეროვან რელიეფზე სიარული ქმნის ძალას, გამძლეობას და წონასწორობას (რაც ხელს უშლის ასაკის დაცემას ასაკის მატებასთან ერთად). თქვენ შეგექმნებათ მჭიდრო წებოები და ტონების ბარძაყები, უფრო მეტიც ვიდრე საშუალო სიარულის ვარჯიშისგან. გარდა ამისა, აღმართზე სიარულის დროს თქვენი ენერგიის ხარჯვა უფრო მეტია, ვიდრე სიბრტყეზე ყოფნისას.
Შემდეგი ნაბიჯები: იყავით აქტიური კვირის განმავლობაში. თუ თქვენ მხოლოდ მზიან შაბათ-კვირას გადიხართ და სხვა ვარჯიშს არ აკეთებთ, მოიძიეთ შუაღამისა და ცუდი ამინდის დღეების შემუშავების გზები. დატვირთული, სასიამოვნო სამუშაო დღეებში, შეეცადეთ გაწუროთ რამდენიმე მოკლე გასეირნება, რაც მიზნად ისახავს სულ მცირე 30 წუთს. ზამთრის თვეებში სცადეთ თოვლის ფეხსაცმელი ან სათხილამურო სპორტი. როდესაც თქვენ შინაგანად მოწითალოთ, გაითვალისწინეთ მოსიარულე ვიდეო, მაგალითად, ქეთი სმიტი და apos; ძალის გასეირნება წონის დაკლების მატრიცისთვის (15 დოლარი, collagevideo.com ) ან Leslie Sansone & apos; s მოწინავე 5-კილომეტრიანი სიარული (20 დოლარი, collagevideo.com ) ან იარეთ სპორტდარბაზში და იარეთ სარბენ ბილიკზე. თქვენი სამუშაო დღის ვარჯიშები გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას ბილიკზე მოხვედრისას, რაც თქვენს ლაშქრობებს უფრო სასიამოვნო გახდის.
Მიაწექი შენით: ატარეთ შეწონილი ზურგჩანთა ან ჟილეტი, რომ უფრო ინტენსიური ვარჯიში მიიღოთ. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები წონის 10 პროცენტს ატარებენ, ისინი დაახლოებით 5-დან 7 პროცენტამდე მეტ კალორიას წვავენ”, - ამბობს ფენტონი. თუ წონით 130 ფუნტი, ატარეთ 13 ფუნტიანი პაკეტი.
Რჩევები: არათანაბარ რელიეფზე ლაშქრობა შეიძლება მძიმე იყოს ტერფებზე, ასე რომ, აუცილებლად ჩაიცვით საფეხმავლო ჩექმები, რომლებიც უფრო მკაცრია და უფრო მაღალია, ვიდრე სპორტული ფეხსაცმელი და უკეთესი მიზიდულობა აქვს. დაღმართზე დაწევა ძნელია მუხლებზე, ასე რომ, თუ თქვენი მგრძნობიარეა, ჩადეთ ჯოხი ან სალაშქრო ბოძები წნევის მოსაშორებლად. ქვეყნის მასშტაბით ახალი ბილიკების მოსაძებნად გადადით traillink.com- ზე.
სარბენი სტეპერი
პროფილი: თქვენ გაქვთ უსაფრთხო, კომფორტული ადგილი სასეირნოდ, რაც აადვილებს ვარჯიშებში ... ცუდი ამინდის საბაბით.
Გადახდა: თუ იყენებთ მანქანას და წინასწარ განსაზღვრულ პროგრამებს, დახრილ პარამეტრებს და გულისცემის მონიტორს, ალბათ თავს უბიძგებთ კარგი ვარჯიშის მისაღებად. ”გარედან სიარულისგან განსხვავებით, სადაც რა უნდა ჩამოიწიოს, სარბენ ბილიკზე შეგიძლიათ მთელი გზა აღმართზე იაროთ”, - ამბობს თომას ალისონი, დოქტორი, გულის დაავადებების კონსულტანტი მაიოს კლინიკაში, როჩესტერში, მინესოტა. 'შენ ვერ შენელდები, რადგან დაეცემო. ეს ხელს გიწყობს.
Შემდეგი ნაბიჯები: დაარღვიე სარბენი ბილიკი, რადგან ძალიან ბევრმა თანმიმდევრულობამ შეიძლება შეამციროს გადახდა. კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენს სხეულს ექვს-რვა კვირის შემდეგ შეეძლება ვარჯიშის მოთხოვნებს მოერგოს, ამბობს ფენტონი, რომელიც ასევე არის აშშ – ს რასის მოსიარულე გუნდის ხუთგზის წევრი. შეცვალეთ ის, რასაც აკეთებთ ყოველ ორ თვეში other სხვა ვარჯიშებში შერევა ან თქვენი პროგრამის შეცვლა მანქანაზე, სტაბილური 3.5 მილის საათში გადასვლიდან სწრაფი და ნელი ინტერვალების მონაცვლეობით, დახრილობის რეგულირებით, წუთში ტემპით ასამაღლებლად სირბილი ყოველ ხუთ წუთში სიარულის დროს, ან ღვედის შენელება და რამდენიმე გასეირნება.
Მიაწექი შენით: სცადეთ სარბენი ბილიკის სავარჯიშო დარბაზი. ნაციონალური ჯაჭვები, როგორიცაა Crunch და Equinox, გთავაზობთ რთულებს, რომლებიც სარბენ ბილიკზე წვრთნებს ურევს სიარულს და სირბილს.
Რჩევები: უყურეთ თქვენს პოზას. ”ძალიან ხშირად გვხვდება ადამიანები, რომლებიც იყენებენ ცუდი ფორმით სარბენ ბილიკებზე სიარულის დროს”, - ამბობს ტომპსონი. რელსების დაჭერა ან კისრის მოხვევა ტელევიზორის სანახავად არამარტო შენელდება, არამედ შესაძლოა ტრავმაც გამოიწვიოს. თუ ძალაუფლება გაქვთ, ალბათ ძალიან ბევრს მუშაობთ. შეარჩიეთ კომფორტული გარემო (დაიწყეთ საათში სამი მილის მანძილზე, დახრის გარეშე) და აწიეთ თავი ისე, რომ შეძლოთ სრულად ისუნთქოთ. მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით, რომ შეძლოთ ხელების ტუმბო. მთელი ნაბიჯით დააჭირეთ უკანა ფეხს და მუცლის ღრუს მყარი შენარჩუნება. შეამოწმეთ თქვენი ფორმა ყოველი მილის შემდეგ.
გასეირნების ფაქტები და რჩევები
მუსიკა ზრდის ვარჯიშებს. ერთ კვლევაში, ქალები, რომლებიც მუსიკას უსმენდნენ სიარულის დროს, უფრო მეტ წონას და სხეულის ცხიმს იკლებდნენ და უფრო ხშირად რჩებოდნენ თავიანთ რუტინულთან შედარებით, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებდნენ, თერეკის, ნიუ ჯერსი, Fairleigh Dickinson University– ის მკვლევარების თანახმად.
რეგულარული სიარული ხელს უშლის გაციებას. ქალები, რომლებიც სისწრაფით დადიოდნენ დღეში 45 წუთს, კვირაში ხუთი დღე, უფრო იშვიათად გაცივდნენ, ვიდრე ქალები, რომლებიც სიარულს არ აკეთებდნენ, სიეტლში ფრედ ჰატჩინსონის კიბოს კვლევის ცენტრის მიერ ჩატარებული კვლევის თანახმად.
რიყის ქვაზე სიარული ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს ბალანსს. 2005 წლის ამერიკული გერიატრიული საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ეს უფროსი ასაკის პირებისთვისაა.
ხალხით სიარული უფრო უსაფრთხოა. 2003 წელს „ტრავმების პრევენცია“ -ში გამოქვეყნებული გამოკვლევის თანახმად, რაც უფრო მეტი ფეხით მოსიარულეა მოცემულ გადაკვეთაზე, მით უფრო ნაკლები ალბათობა ექნება მანქანას დაარტყა. უფრო მეტი ადამიანი, ავტორების აზრით, მძღოლებს უფრო ფრთხილად აქცევს.
