თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც ნამდვილად არის იოგას და/ან მედიტაციის მოყვარული და აღმოაჩენთ, რომ ეს პრაქტიკა საიმედოდ მოგცემთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს, რომელიც გჭირდებათ თქვენს ცხოვრებაში, ეს ფანტასტიკურია. მაგრამ შემდეგ ჩვენ ვართ დანარჩენები, რომლებიც ვცდილობთ ჩაახშოს სიცილი იოგას ან ჯგუფური მედიტაციის დროს. ეს არ არის ის, რომ ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ისინი არაეფექტურია, მაგრამ აპლიკაციის საშუალებით უხეში ხმის მოსმენა, სუნთქვის ვარჯიშების გატარება ან მანტრების მიწოდება, ეს ყველასთვის არ ხდება. (და ეს კარგია და სავსებით ნორმალურია - თქვენ არ ხართ გატეხილი!)

მედიტაციის მრავალი ფორმა არსებობს და ყველას აქვს თავისი ფავორიტები - მთავარია გაარკვიოთ რა მუშაობს თქვენთვის. მაგალითად, ძლიერი სტრესის დროს, მე მივხვდი, რომ მეხმარება, თუ ჩუმად ჯდომას თუნდაც ხუთი წუთი დამჭირდება. და ეს არის ის. მე არ ვცდილობ ვაიძულო თავი დავადგინო განზრახვები, ყურადღება გავამახვილო ჩემს სუნთქვაზე ან გავიმეორო მანტრა. ეს უბრალოდ სიჩუმეა. რა თქმა უნდა, ეს ახალი არაფერია - სხვადასხვა რელიგიური ბრძანებებს ირგვლივ სამყარო საუკუნეების მანძილზე აერთიანებდა სიჩუმეს პრაქტიკაში - ასე რომ, ახლახანს მომიპყრო თვალი, როდესაც ვნახე ის შეფუთული, როგორც წყვეტილი დუმილი. წყვეტილი მარხვის პოპულარობიდან გამომდინარე, ამ ეტიკეტს აზრი ჰქონდა - ყოველივე ამის შემდეგ, აშკარად არის გასაჩივრებული ის, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია, რომ თავი უკეთ ვიგრძნოთ თავი, მაგრამ ეს მხოლოდ მოკლე დროში უნდა გავაკეთოთ. მაგრამ კონკრეტულად რა არის წყვეტილი სიჩუმე? აი, რა უნდა იცოდეთ პრაქტიკის პოტენციური სარგებელისა და მისი გაკეთების ყველაზე ეფექტური გზების შესახებ.

დაკავშირებული ნივთები

რა არის წყვეტილი დუმილი?

წყვეტილი სიჩუმე არის ზუსტად ის, რაც ჟღერს: შესვენება, რათა განზრახ იჯდე (ან ფეხით ან იდგეთ) ჩუმად გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც საკუთარ თავს აძლევს შესაძლებლობას გათიშოთ ყოველდღიური ცხოვრების ხმაური და ყურადღების გაფანტვა. ისევე, როგორც ადამიანები ისვენებენ ჭამისგან ან ისვენებენ ფიზიკურ სხეულს გულისცემის შესამცირებლად, ასევე მნიშვნელოვანია ტვინის დასვენება. კრიშნა ბჰატა, მედიცინის დოქტორი, ქირურგი და უროლოგიის უფროსი მაინის ჩრდილოეთ შუქის აღმოსავლეთის მეინის სამედიცინო ცენტრში.

როგორც ადამიანი, რომელიც დაინტერესებულია აღმოსავლური პრაქტიკის დასავლურ მედიცინაში ინტეგრირებით, ბჰატა რეკომენდაციას უწევს მედიტაციის ამ ფორმას - გამოიყენებს ტერმინს წყვეტილი დუმილი - ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. მას ასევე მოიხსენიებენ, როგორც განზრახ დუმილი, რაც არის რაღაც ქლოე კარმაიკლ, დოქტორანტმა, კლინიკურმა ფსიქოლოგმა და იოგას ინსტრუქტორმა, აღმოაჩინა, რომ ეს არის როგორც ფსიქიკური ჯანმრთელობის სასარგებლო სტრატეგია, ასევე იოგის პრაქტიკა. ეს არა მხოლოდ გაძლევთ შანსს გამორთვის რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ის ასევე დროებით გვათავისუფლებს სხვა ადამიანებთან პირადად, ტელეფონით ან ელექტრონულად ურთიერთობის ვალდებულებისგან. კარმაიკლი ამბობს, რომ ადამიანებს ზეწოლას ართმევს თავს, რომ იგრძნონ, რომ მათ მუდმივად უნდა ლაპარაკობდნენ ან მუდმივად დაუკავშირდნენ. ამან ასევე შეიძლება გვაცნობოს, როდესაც ვირჩევთ ლაპარაკს.

როგორ მუშაობს წყვეტილი სიჩუმე?

შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, რომ არაფრის კეთებამ და ჩუმად ყოფნამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენი ტვინის ფუნქციონირებაზე, მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება. კარმაიკლის თქმით, ვერნიკეს ტერიტორია ტვინის ნაწილია, რომელიც პასუხისმგებელია მოსმენაზე, ხოლო ბროკას ტერიტორია პასუხისმგებელია მეტყველებასა და კომუნიკაციაზე. წყვეტილი დუმილის პრაქტიკა ორივე ამ სფეროს ძალიან საჭირო შესვენებას აძლევს, განმარტავს ის.

მიუხედავად იმისა, რომ სიჩუმეში დროის გატარების პრაქტიკა დიდი ხანია არსებობს, ბჰატა ამბობს, რომ მისი ცოდნით, არ არსებობს ემპირიული კვლევა კონკრეტულად წყვეტილი დუმილის გამოყენების შესახებ, თუმცა მას აინტერესებს საკუთარი თავის ჩატარება, შეუძლია თუ არა პრაქტიკას. გააუმჯობესოს პროდუქტიულობა და შესრულება. თუმცა, არსებობს კვლევები ზოგადად დუმილის გავლენის შესახებ. Მაგალითად, ჟურნალში გამოქვეყნებული 2006 წლის სტატია გული გაზომა სხვადასხვა სასიცოცხლო ნიშნები ადამიანებში, როდესაც ისინი უსმენდნენ მუსიკას და დაადგინეს, რომ სიმღერებს შორის ორწუთიანი დუმილის პაუზა ამცირებს არტერიულ წნევას და გულისცემას და ხელს უწყობს რელაქსაციას. შემოდის კიდევ ერთი მაგალითი 2015 წლის სტატია ჟურნალში ტვინის სტრუქტურა და ფუნქცია , რომელიც აღწერს, თუ როგორ აღმოჩნდა სიჩუმე, რომელიც ასტიმულირებს ახალი ნეირონების ზრდას ჰიპოკამპში (თავის ტვინის ნაწილი, რომელიც მართავს სწავლას, მეხსიერებას და ემოციებს).

რა სარგებელი მოაქვს პერიოდულ დუმილს?

როგორც კლინიცისტებმა, რომლებიც იცნობენ პერიოდულ დუმილს, ბჰატამ და კარმაიკლმა დააფიქსირეს პრაქტიკის შედეგად მიღებული სხვადასხვა სარგებელი. მაგალითად, ბჰატა ამბობს, რომ ეს შეიძლება იყოს გამოსადეგი ემოციური ქარიშხლების მართვაში - რაც ნიშნავს პერიოდებს, როდესაც ბრაზი, სევდა ან სხვა მძაფრად უარყოფითი ემოცია ჩნდება, როდესაც თქვენ წყვეტთ დუმილს, ან სხვა რამ, რაც გულისხმობს საკუთარ აზრებს ყურადღების მიქცევას. . ნეგატიური აზრების იდენტიფიცირებისა და ამოცნობის კარგად გათვითცნობიერებით, თქვენ გამოგიმუშავებთ უნარებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში იგივე ტიპის მძაფრი ემოციების დამუშავებისა და გამკლავებისთვის, განმარტავს ის.

კიდევ ერთი სარგებელი, რომელსაც ორივე ბჰატამ და კარმაიკლმა ახსენებენ, არის ის, რომ ჩვენი ტვინის ბროკასა და ვერნიკეს უბნების დასვენებით, მას შეუძლია გააუმჯობესოს ჩვენი კომუნიკაციის უნარი მდუმარე პერიოდის დასრულების შემდეგ. თუ არ ვისაუბრებთ, ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ, თუ როგორ უნდა ვუპასუხოთ სათანადოდ პაუზისა და ფიქრის შემდეგ, ვიდრე დაუყოვნებლივ ვუპასუხოთ ნებისმიერ შენიშვნას, იქნება ეს ელექტრონული ფოსტით თუ სიტყვიერი, განმარტავს ბჰატა. იმავე ხაზთან ერთად, კარმაიკლი ამბობს, რომ წყვეტილი მარხვის მსგავსად, რამაც შესაძლოა უფრო მეტად გვაფიქრებინოს საკვების შესახებ, რომელსაც ვჭამთ მარხვის დარღვევის შემდეგ, პერიოდულმა დუმილმაც შეიძლება გაგვაფრთხილოს რას ვამბობთ და როგორ ვლაპარაკობთ.

მიზანმიმართული დუმილით, ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ იმის გაცნობიერება, რომ ლაპარაკი არჩევანია და შეგვიძლია ვიფიქროთ იმაზე, თუ რატომ ვირჩევთ ლაპარაკს, ამბობს კარმაიკლი. ეს იმიტომ ხდება, რომ საუბრისას ცარიელი ადგილის შევსების აუცილებლობას ვგრძნობთ? თუ იმიტომ, რომ ჩვენ ვგრძნობთ საჭიროებას, ვეცადოთ საკუთარი თავის წარმოჩენა ან ჩვენი ღირებულების დამტკიცება? არსებობს მრავალი განსხვავებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანი ირჩევს ლაპარაკს და ჩვენ ყოველთვის არ ვაცნობიერებთ ამ პროცესს. განზრახ დუმილის პრაქტიკა დაგეხმარებათ ამაში.

წყვეტილი დუმილი რომ ივარჯიშო მარტო უნდა იყო?

მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი დუმილის პრაქტიკა შეიძლება განმარტოებულ საქმიანობად ჩანდეს, კარმაიკლი ამბობს, რომ ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს პარტნიორთან ან ჯგუფურად, რათა დაეხმარონ ადამიანებს ისწავლონ როგორ გაზარდონ არავერბალური ურთიერთობა ერთმანეთთან. იქნება ეს წყვილში, მეგობრებთან თუ ოჯახთან ერთად, განზრახ დუმილის არჩევა ერთად აშორებს კომუნიკაციის ყველაზე აშკარა გზას, რაც არის ჩვენი სიტყვები, ამბობს ის. მაგრამ მხოლოდ იმის სწავლა, თუ როგორ ვიცხოვროთ ერთად, გააზიაროთ სივრცე, ისუნთქოთ ერთი და იგივე ჰაერი, და დაიწყოთ სხეულის არავერბალური ენის შესწავლა - და თუნდაც უბრალოდ სცადოთ რაღაც ახალი ერთად და შემდეგ გამოცდილებაზე ისაუბროთ - შეიძლება ძალიან სახალისო იყოს.

არსებობს რისკები, რომლებიც დაკავშირებულია პერიოდულ სიჩუმესთან?

მთლიანობაში, წყვეტილი სიჩუმე საკმაოდ დაბალი რისკის აქტივობაა, რომელიც არ შეიცავს ნივთიერებებს, დანამატებს ან ხელსაწყოებს. მაგრამ თუ ადამიანი უკვე ებრძვის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პირობებს, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია, წყვეტილი დუმილის პრაქტიკა მის ტვინს აძლევს სივრცეს იმისთვის, რომ მოერგოს გრძნობებსა და ემოციებს, რომლებიც სხვაგვარად შეიძლება შეეცადონ დაბლოკოს.

სიჩუმეს შეუძლია თავდაპირველად გააძლიეროს ჩვენი შინაგანი სამყაროს ხმაური, რომელიც ჩვეულებრივ იხრჩობა ჩვენი გარე სამყაროს ხმაურით, ჯეიმი პრაისი, შემოქმედი Ჩემი ცხოვრება , გონებამახვილობისა და ტოტალური კეთილდღეობის აპლიკაცია ამბობს. როდესაც გარე ხმაურს „აჩუმებთ“, აზრები და გრძნობები, რომლებიც უკვე იყო ზედაპირის ქვეშ, შეიძლება ბევრად უფრო ხმამაღალი და აშკარა გახდეს. რა თქმა უნდა, ამაზე ყველა თავისებურად რეაგირებს. მაგალითად, პრაისი ამბობს, რომ ის უფრო მეტად აცნობიერებს სევდისა და მარტოობის გრძნობას, მიუხედავად იმისა, რომ გარშემორტყმულია ხალხით. სხვებმა შეიძლება სულ უფრო მეტად გააცნობიერონ შფოთვის მუდმივი, დაბალი დონის გუგუნი, ამბობს ის.

იმის გამო, რომ უმწეობის განცდა დეპრესიის ერთ-ერთი დამახასიათებელი ნიშანია, კარმაიკლი ამბობს, რომ ამ მდგომარეობის მქონე ადამიანებს ფრთხილი მიდგომა უნდა ჰქონდეთ წყვეტილი დუმილის მიმართ. ხანდახან ლაპარაკი და შენი ხმის მოსმენა კარგი საშუალებაა საკუთარი თავის ადვოკატირებისთვის, და თუ დუმილი ხარ, ეს შეიძლება გადადგომის გრძნობა იყოს, განმარტავს ის. დეპრესიის აზროვნების ერთ-ერთი სხვა გზა არის ნეგატიური კოგნიტური ტრიადა: ნეგატიური აზრები ადამიანებს აქვთ საკუთარ თავზე, სამყაროზე და სხვებზე. თუ თქვენ ირჩევთ არ ისაუბროთ, რადგან გრძნობთ, რომ მაინც არ იღებთ იმას, რაც გჭირდებათ ხალხისგან, მაშინ ეს არასწორი მიზეზი იქნება [წყვეტილი დუმილის პრაქტიკაში].

როგორ ვარჯიშობთ პერიოდულ სიჩუმეს?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ უბრალოდ იპოვოთ სადმე წყნარი ადგილი და დაუთმოთ რამდენიმე წამი სიჩუმეს, მაგრამ თუ ცოტა მეტ ხელმძღვანელობას ეძებთ, პრაისს და ბჰატას რამდენიმე შემოთავაზება აქვთ. მაგალითად, პრაისი ამბობს, რომ ჩვეულებრივზე ადრე გაღვიძება ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა დუმილისთვის. ჩემი მასწავლებელი გვირჩევდა ადგომა „სანამ ჩიტების ხმას გაიგონებ“, რაც გათენებამდეა, ამბობს ის. ეს შეიძლება მტკივნეულად ადრე ჩანდეს, მაგრამ აბსოლუტური სიმშვიდისა და სიმშვიდის ჯილდოები მნიშვნელოვანია და ღირდა ღვარძლიანი თვალებით, რომელიც მოდის დღის სინათლემდე გაღვიძებით.

თუ გსურთ ჩუმად იყოთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ტაიმერის გამოყენება დაგეხმარებათ. თქვენს ტელეფონზე ტაიმერი შეიძლება ცოტა აურზაური იყოს გარკვეული პერიოდის დუმილის შემდეგ, მაგრამ პრაისი ამბობს, რომ არის აპები მედიტაციის რეგულირებადი ტაიმერებით, როგორიცაა Ჩემი ცხოვრება და Insight ტაიმერი , სადაც ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ პარამეტრები ფონის ხმების გარეშე. აპლიკაციის კიდევ ერთი ვარიანტია დამშვიდდი , რომელიც ბჰატამ შექმნა. ის მომხმარებლებს აწვდის ყოველდღიური წყვეტილი დუმილის რუტინას, ისევე როგორც მედიტაციის სხვადასხვა ტექნიკას, როგორც მართვადი, ასევე უმართავი.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ვინმესთვის სასარგებლო იყოს, ბჰატა ხაზს უსვამს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ აპლიკაცია წყვეტილი დუმილისთვის. მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ რაიმე ახლის შეღწევა უფრო ადვილია რაიმე სახის საგზაო რუქით, ბჰატა ამბობს, რომ წყვეტილი დუმილის დასაწყებად საუკეთესო გზაა შემდეგი ოთხი კომპონენტის დამუშავება ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში: (1) დახურეთ პირი; (2) დახუჭე თვალები; (3) ჩუმი მოსმენა; და (4) ჩუმად ყურება (თქვენი აზრები).

თვალების დახუჭვით ვიზუალურ გზას შეუძლია დაისვენოს, განმარტავს ის. შემდეგ, ჩუმად მოსმენით და ბგერების მოსმენით განსჯის გარეშე, სმენის გზები შეძლებენ დასვენებას. და ბოლოს, აზრების გავლის საშუალება მათ ყურადღების გარეშე, ტვინს მოსვენებას მისცემს.