თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ქრონოლოგიური საათის წინსვლა, მაგრამ მეცნიერება სულ უფრო და უფრო გვაჩვენებს, რომ ჩვენ შეუძლია გავლენას ახდენს ბიოლოგიური საათის ტემპზე და ზოგიერთ შემთხვევაში მიმართულებაზე. ჯანსაღი დიეტის დაცვა არის კვლევის შედეგად დადასტურებული ერთ-ერთი გზა, რომლითაც შეგვიძლია გავაძლიეროთ ჩვენი ხანგრძლივობა.

„ზოგადად, მცენარეთა სამეფოში არ შეიძლება შეცდეთ: ხილი და ბოსტნეული, ლობიო, თხილი და თესლი, მთელი მარცვლეული, მწვანილი და სანელებლები, ჩაი და ა.შ.“ - ამბობს ვენდი ბაზილიანი, DrPH, MA, RDN, მფლობელი. ბაზილიანის ჯანმრთელობის სან დიეგოში. უბრალოდ დაიმახსოვრე: ერთია 'ხანგრძლივ' დაბერება და მეორეა 'კარგად' ასაკთან ერთად. „ადამიანთა უმეტესობას, ვისაც სურს დიდხანს იცხოვროს, რეალურად სურს დიდხანს იცხოვროს და ჯანსაღი (სასიცოცხლო, აქტიური და კარგად) ცხოვრება, ვიდრე მიაღწიოს გარკვეულ წელიწადს, - ამბობს ბაზილიანი. ფაილი სიტყვების ქვეშ, რომლითაც უნდა იცხოვროთ.

დაკავშირებული : 7 ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველდღე გრძელვადიანი ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისთვის

უნიკალური საჩუქრები 30 წლის ქალისთვის

ბაზილიანიც გვახსენებს დაღლილი იყავით კეთილდღეობაზე ორიენტირებული კვების ტენდენციებით და ძალიან კარგი პროდუქტებით რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ჩვენს სხეულებს დრო უკან აბრუნებენ. „არსებობს მრავალი საკვები, ე.წ. „სუპერ საკვები“, რომელსაც აქვს კვების უნარი და ასევე კვლევები, რომლებიც მხარს უჭერენ მათ როლს ჯანმრთელობის ხელშეწყობასა და დაავადების პრევენციაში. ჩემთვის, როგორც საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ექიმის, რეგისტრირებული დიეტოლოგისა და სერთიფიცირებული ფიზიოლოგის ფიზიოლოგი, ეს დამაჯერებელია, მაგრამ სინამდვილეში ეს საკმარისი არ არის.' უფრო მეტიც, ბაზილიანი ამბობს, რომ იმისთვის, რომ საკვებმა მართლაც შეცვალოს ადამიანის ჯანმრთელობა, თქვენ უნდა მიირთვათ ის რეგულარულად, ანუ საკმარისია იმისთვის, რომ ცვლილება შეიტანოს. თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ამ საკვების ჭამა დროდადრო (ან მცირე ნაწილი), რომ მათ გავლენა მოახდინონ. ეს არის ამ საკვების რეგულარული, ზოგჯერ ყოველდღიური შეყვანა, რაც მას რეალურ გავლენას ახდენს დაბერებაზე, დაბერების საწინააღმდეგოდ და ხანგრძლივობაზე.'

დაბერების საწინააღმდეგო საკვების კვალიფიკაციისთვის, ბაზილიანი ამბობს, რომ გარდა იმისა, რომ მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და მხარდაჭერილი კვლევებით, ის უნდა იყოს ხელმისაწვდომი, მრავალმხრივი და მიმზიდველი. ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, აქ არის საკვები, რომელიც ნამდვილად გამოირჩევა მათი უნარით ებრძვის დაბერების ნაადრევ ნიშნებს .

დაკავშირებული ნივთები

ერთი მოცვი

მოცვი არის C ვიტამინის, ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო და შეიცავს უამრავ საკვებს - ანტიოქსიდანტს, ანთების საწინააღმდეგო - ზარი მათი ფულისთვის. მოცვი მიექცა უამრავ კვლევას, რომელიც აჩვენებს შთამბეჭდავ შედეგებს ასაკთან ერთად კოგნიტური ფუნქციის (ტვინის ჯანმრთელობა) ხელშეწყობისა და შენარჩუნების სფეროებში, ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას, ამცირებს გარკვეული კიბოს განვითარების რისკს და სხვა, ამბობს ბაზილიანი. „როდესაც მოცვს უყურებ, ის ფიტონუტრიენტები უკან გიყურებენ: ღრმა ცისფერი ფერი მოდის ანტოციანინიდან, ძირითადი ფიტოქიმიური და ანტიოქსიდანტიდან“. გარდა იმისა, რომ ებრძვის დაბერებას და დაჟანგვას, მოცვის C ვიტამინი ხელს უწყობს უჯრედების დაცვას და კანის ჯანმრთელობას ასაკთან ერთად.

დაკავშირებული : ტოპ 7 ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები, რომელიც უნდა შეინახოთ

ორი კაკალი

კაკალი ნამდვილი მრავალფუნქციურია, როდესაც საქმე ეხება ხანგრძლივობას. ა ახალი კვლევა ახლახან აღმოვაჩინე, რომ ქალები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარდნენ თხილს, განსაკუთრებით ნიგოზს, შუახნის ასაკში უფრო ჯანმრთელად დაბერდნენ, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა თხილს. ('ჯანმრთელი დაბერება' განისაზღვრა, როგორც ქრონიკული დაავადებების არქონა, მეხსიერების დაქვეითება და ფიზიკური შეფერხება, ისევე როგორც ხელუხლებელი ფსიქიკური ჯანმრთელობა 65 წლის შემდეგ.)

ნიგოზი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობაში. ' პირველი კვლევა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისა და კაკლის შესახებ 25 წელზე მეტი ხნის წინ გამოქვეყნდა New England Journal of Medicine-ში და მას შემდეგ ათობით და ათეულობით კვლევა ჩატარდა გულის ჯანმრთელობაზე“, - ამბობს ბაზილიანი. ა გულის ჯანმრთელობაზე 26 ცდის მეტაანალიზი აჩვენა, რომ ნიგოზი ხელს უწყობს მთლიანი ქოლესტერინის (განსაკუთრებით LDL 'ცუდი' ქოლესტერინის) და ტრიგლიცერიდების შემცირებას, ხელს უწყობს ჯანსაღი არტერიული წნევის მართვას და შეიცავს უამრავ ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატს. და ბოლოს, კოგნიტური ჯანმრთელობა ხანგრძლივობის გასაღებია: ბევრი კვლევა ახლა აჩვენა, რომ ნიგოზი და მათი სინერგიული ნუტრიენტები და ფიტოქიმიკატები - ომეგა -3 ცხიმები, ბოჭკოვანი, ცილა და პოლიფენოლები, პლუს სხვა მინერალები და ვიტამინები - შეიძლება დაგეხმაროთ შეანელეთ დაწყება, შეანელეთ პროგრესი და შეინარჩუნეთ კოგნიტური ჯანმრთელობა ასაკთან ერთად. 'ეს არის დაბერების საწინააღმდეგო დიდი მიზანი', - ამბობს ბაზილიანი. ჩვენ გვინდა ვიცხოვროთ კარგად და დიდხანს ვიცხოვროთ და კოგნიტური ჯანმრთელობა გადამწყვეტია.

3 ჩაი

მართლაც, მსოფლიოში მეორე ყველაზე მოხმარებული სასმელი წყლის შემდეგ, დაბერების საწინააღმდეგო უსაზღვრო სარგებელს შეიცავს. ჩაი დამატენიანებელია და ივსება ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ცნობილია როგორც ფიტოქიმიკატები (EGCG და სხვა კატეხინები, ფლავონოიდები და თეანინი, რომ დავასახელოთ რამდენიმე). „ყველაზე ყოვლისმომცველის მიხედვით დასკვნები დღეისათვის ჩაის მოხმარებისა და გულის დაავადებების შესახებ, დღეში ორიდან სამ რვა უნცია ფინჯან უშაქრო მწვანე ან შავი ჩაის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი დაახლოებით 8-დან 12 პროცენტამდე“, - განმარტავს ტეილორ უოლესი, PhD, CFS. , FACN, Think Healthy Group-ის დირექტორი და აღმასრულებელი დირექტორი და ჯორჯ მეისონის უნივერსიტეტის კვებისა და კვების კვლევების დეპარტამენტის დამხმარე პროფესორი. „კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ასაკოვან მოსახლეობას (65 წელზე მეტი) ყველაზე მეტი სარგებლობა შეუძლია, რადგან ყოველი ფინჯანი ჩაი პოტენციურად ამცირებს გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს 10 პროცენტით. ჩაი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას ამცირებს თქვენს საერთო ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს და შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა და ცხიმის შეწოვა ორგანიზმში ასევე. უშაქრო ჩაის ყოველდღიურ რაციონში ჩართვა მარტივი მიდგომაა სიცოცხლის ხანგრძლივობის პოტენციურად გასაუმჯობესებლად.

საუკეთესო ადგილი ჰელოუინის დეკორაციის მისაღებად

დაკავშირებული : არსებობს ჯანსაღი ჩაის მრავალი სახეობა, მაგრამ ეს არის 4 დიეტოლოგი, რომელიც ყველაზე მეტად უყვარს

4 ლობიო და პარკოსნები

ლობიო არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან საკვებს შორის, რომელიც აერთიანებს ორ კატეგორიას: ნახშირწყლები და ცილა. „ისინი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი ნაწილია, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სტილია და გავრცელებულია რეგიონებში, სადაც ადამიანები დიდხანს და კარგად ცხოვრობენ“, - ამბობს ბაზილიანი. პარკოსანი მცენარეები მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს მცენარეული ცილა და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ძირითადი ქრონიკული დაავადებების რისკს და ხელს უწყობს ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობას. ისინი სავსეა ფიტონუტრიენტებით, ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით, რომლებიც ეხმარება გულსა და ნაწლავებს, სისხლში შაქრის სტაბილურობას, გარკვეული კიბოს რისკს, ჯანსაღი წონის მართვას და სხვა.'

როდის არის საუკეთესო დრო მაცივრის შესაძენად

ლობიო ძალიან მრავალმხრივია. თირკმელი, შავი, წითელი, ფავა, გარბანცო, კანელინი ან ნებისმიერი სხვა სახეობა ადვილად დასამატებელია სუპებში, სალათებში, ჩაშუშულებში, ლაზანიაში ან კასეროლებში; ასევე შეგიძლიათ დაფშვნოთ ისინი მწვანილებით და სანელებლებით, როგორც ბოსტნეულისთვის. დაკონსერვებულიც კი, სანამ ისინი დაბალ ნატრიუმს არ შეიცავს და ჩამოიბანება (ეს აშორებს ნატრიუმის 40-50 პროცენტს), ისინი ადვილად საჭმელად, იაფი და მდიდარია საკვებით.

5 მწვანილი და სანელებლები

'მე მომწონს მწვანილისა და სანელებლების, როგორც დაბერების საწინააღმდეგო საკვები ჯგუფის ფიქრი', - ამბობს ბაზილიანი. „მათი ყოველდღიური საქმეა არომატის მიწოდება, რაც არის საკვების გადაწყვეტილების წამყვანი ნომერ პირველი ფაქტორი , თუნდაც მოხერხებულობამდე და ჯანმრთელობამდე. სხვა მკვებავი და დაბერების საწინააღმდეგო საკვების გემრიელად მიღების გზით ისინი რეალურად ასრულებენ ორმაგ მოვალეობას.' ძირითადად, მწვანილი და სანელებლები ჯანსაღ ინგრედიენტებს (როგორიცაა ბოსტნეული, თევზი და მცენარეული ცილის წყაროები) უკეთეს გემოს ხდის. მეტი ისინი გვეხმარებიან შევამციროთ მარილისა და დამატებული შაქრის მიღება, რაც უნდა შევზღუდოთ და ხელი შევუწყოთ ჯანსაღ დაბერებას და ანთების შემცირებას. ჩვენ ვხედავთ მნიშვნელოვან კვლევებს, რომლებიც წარმოიქმნება თავად მწვანილისა და სანელებლების ფიტოქიმიურ, ანთების საწინააღმდეგო და სხვა უნიკალურ ატრიბუტებზე. ისინი ასევე ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კიდევ ერთი თვალსაჩინო ნაწილია, რომელსაც ყველაზე ახლო ურთიერთობა აქვს ხანგრძლივ და კარგად ცხოვრებასთან.

რამდენიმე ჩვენი ფავორიტი? ჯანჯაფილი (ცნობილია ანთების საწინააღმდეგო და გულისრევის საწინააღმდეგო ეფექტით), როზმარინი, დარიჩინი, კურკუმა (ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები) და წითელი წიწაკა.

6 მსხალი

ბოლო დროს სწავლა გამოაქვეყნა ნევროლოგია ხილის, ბოსტნეულის, ჩაის და ღვინის მოხმარებამ დადებითი შემეცნებითი ეფექტები მოახდინა Rush Memory and Aging პროექტის მონაწილეებს შორის. მაგრამ კონკრეტულად, მსხლის, ფოთლოვანი მწვანილის, ბროკოლის, ფორთოხლის, პომიდვრის, ლობიოს, ზეითუნის ზეთში, ჩაის და ღვინოში ნაპოვნი ფლავონოლების უფრო მაღალი დიეტური მიღება ასოცირდება ალცჰეიმერის დაავადებასთან დაკავშირებული დემენციის განვითარების რისკთან. ასევე, Amy R. Kweller-ის, MS, RD-ის თანახმად, მწიფე მსხლის რბილმა ტექსტურამ შეიძლება შეამსუბუქოს მოხმარება, ხოლო ბოჭკოების მაღალი შემცველობა სარგებლობს ნაწლავების, გულ-სისხლძარღვთა და ზოგადად ჯანმრთელობისთვის ასაკთან ერთად.

დაკავშირებული : 5 ჯანსაღი მიზეზი იმისათვის, რომ მეტი მსხალი შეიტანოთ თქვენს დიეტაში

• 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
• ეს არის 10 საუკეთესო თხილისა და თესლის კარაქი პროტეინის გასაძლიერებლად
• 10 K ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელ ძვლებს, სისხლს და სხვა
• 5 ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით