როდესაც ადამიანები ფიქრობენ K ვიტამინზე, ისინი ხშირად უკავშირებენ მას სისხლის შედედებასთან - და ეს ზუსტი ასოციაციაა, რადგან ეს ვიტამინი საჭიროა სისხლის შედედების პროცესში ჩართული რამდენიმე ცილის სინთეზში, ამბობს ნიჯია საფო, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და NK Fitness-ის მფლობელი. და კვების, შპს. გარდა ამისა, K ვიტამინის კიდევ ერთი მთავარი როლი არის ძვლის მეტაბოლიზმისათვის საჭირო ცილების გააქტიურება (ძვლის ქსოვილის შევსება).

ვიტამინი K არის ნაერთების ოჯახის კოლექტიური სახელი. 'არსებობს სხვადასხვა კატეგორიები K ვიტამინის ფარგლებში', - ამბობს რაიან ნგუენი , RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, სპეციალიზირებული სპორტული კვების სფეროში. „თქვენ გაქვთ ვიტამინი K1, რომელიც გვხვდება მუქ ფოთლოვან მწვანილსა და სოიოს ზეთში, ასევე ვიტამინი K2 და ზოგიერთი სხვა, რომელიც უფრო მცირე რაოდენობით გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში“. ფერმენტირებული საკვები ასევე შეიცავს ვიტამინ K2-ს.

როგორც ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, K ვიტამინი საკვებიდან როგორც ჩანს, უკეთესად შეიწოვება როდესაც ერთსა და იმავე გარემოში არის ცხიმი ან ზეთი. ასე რომ, როცა მწვანე ბოსტნეულს მიირთმევთ, ჩაასხით ზეთში, რომ გაიზარდოს მისი შეწოვა.

თქვენი ორგანიზმი K ვიტამინს ეპყრობა, როგორც ცხიმს და ინახავს მას ღვიძლში და ცხიმოვან ქსოვილებში. „ჩვენ შეგვიძლია დავეყრდნოთ ჩვენი სხეულის მარაგებს ცოტა მეტს, ვიდრე [ჩვენ შეგვიძლია] წყალში ხსნადი ვიტამინების შესახებ“, - ამბობს ნგუენი. მაგრამ ამავდროულად, თქვენს სხეულს არ შეუძლია მუდმივად გამოიმუშაოს K ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა და დამოკიდებულია იმაზე, რომ თქვენ მიიღებთ მას თქვენი დიეტადან.

K ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულებაა 90 მიკროგრამი. „თუ ვინმეს აქვს რაიმე დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე, როგორიცაა ცელიაკია ან კრონის დაავადება, მათ შეიძლება არ აითვისონ K ვიტამინი საკვებიდანაც“, - ამბობს ნგუენი. ამ შემთხვევებში, ექიმი და დიეტოლოგი უფრო რეგულარულად აკონტროლებენ ადამიანის K ვიტამინის დონეს და შეიძლება დაიწყოს მათი მიღება დანამატით.

ასევე არიან ადამიანები, რომლებსაც მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ K ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღებას. ვინაიდან K ვიტამინი ხელს უწყობს სისხლის შედედებას, თუ თქვენ იღებთ წამალს კოაგულაციის თავიდან ასაცილებლად, K ვიტამინის მიღების უეცარმა ზრდამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მედიკამენტებს, ამბობს საფო. „არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ K ვიტამინით საკვების მიღება, როდესაც იღებთ ასეთ მედიკამენტებს, მაგრამ არ გსურთ გადაჭარბება და მოულოდნელად დაიწყოთ K ვიტამინის დანამატების მიღება ან დიდი რაოდენობით საკვების მიღება, რომელშიც K ვიტამინია. .

თუ გსურთ შეინარჩუნოთ K ვიტამინის მიღება სტაბილურად ან შეამოწმოთ, გაქვთ თუ არა საკმარისად მიღებული, ქვემოთ ჩამოვთვალეთ K ვიტამინის საუკეთესო საკვები წყაროები.

K ვიტამინით მდიდარი საკვები

დაკავშირებული ნივთები

ერთი კალე

113 მიკროგრამია ფინჯან დაუმუშავებელ კომბოსტოში, რაც უზრუნველყოფს DV-ის 94 პროცენტს. შეწვით თქვენი კომბოსტო ზეითუნის ზეთით და ცოტაოდენი მარილით, რომ მიირთვათ ხრაშუნა, K ვიტამინით მდიდარი საჭმელი.

ორი Collard Greens

ეს არის ნიშანი იმისა, რომ ახლა და ისევ სამხრეთის სტილის საყელოს მწვანილის რეცეპტის შემუშავება. ნახევარი ჭიქა მოხარშული მწვანილი უზრუნველყოფს K ვიტამინის 400 პროცენტზე მეტს (530 მიკროგრამი).

3 შვეიცარიული შარდი

როგორც ჩანს, ამ მწარე მწვანილს უპირატესობა აქვს, როცა საქმე K ვიტამინს ეხება. ნახევარ ჭიქა მოხარშულ შარდში 286 მიკროგრამია (DV-ის 200 პროცენტზე მეტი).

4 ისპანახი

თუ რაიმე უფრო რბილი, ნაკლებად მწარე გემოს გირჩევნიათ, კიდევ ერთი ფინჯანი დაუმუშავებელი ისპანახი, 145 მიკროგრამით (DV-ის 120 პროცენტი).

5 Ბროკოლი

მხოლოდ ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბროკოლი უკვე შეიცავს 110 მიკროგრამს, ანუ DV-ის 92 პროცენტს. შეაერთეთ იგი ყველთან (ცხიმიანი!) K ვიტამინის შეწოვის გასაძლიერებლად.

6 ბრიუსელის კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს 109 მიკროგრამს K ვიტამინს ნახევარ ჭიქაში, რომელიც აკმაყოფილებს DV-ის 91 პროცენტს. ჩაყარეთ ისინი ზეითუნის ზეთში და მარილი და შეწვით სანამ შიგნიდან არ გახდება რბილი და გარედან ხრაშუნა.

7 რომან სალათა

დიდი სალათის მირთმევა ორი ფინჯანი რომაული სალათის ფოთლით (გამარჯობა, ვახშამი კეისრის სალათი!) მოგცემთ 120 მიკროგრამს, ანუ DV-ის 130 პროცენტს, K ვიტამინის.

8 Ოხრახუში

გააფორმეთ თქვენი თასი წვნიანი ერთი სუფრის კოვზით ახალი ოხრახუში გთავაზობთ 62 მიკროგრამს, თქვენი ყოველდღიური K ვიტამინის 50 პროცენტს.

9 ქლიავი

თუ უკვე გაქვთ ა ქლიავის ყოველდღიური დოზა ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის სიამოვნებით გეცოდინებათ, რომ ის ასევე გთავაზობთ K ვიტამინს. ექვსი ქლიავი ქლიავი შეიცავს 35 მიკროგრამს ან DV-ის 30 პროცენტს.

10 Სოიოს ზეთი

თითო სუფრის კოვზი, სოიოს ზეთი, მცენარეული ზეთი, რომელიც ამოღებულია სოიოს თესლიდან, შეიცავს 25 მიკროგრამს ან DV-ის 20 პროცენტს. ის ასევე გვაწვდის ალფა-ლინოლენის მჟავას, ომეგა-3 ცხიმის სახეობას, რომელიც მნიშვნელოვანია თვალისა და ნერვების განვითარებაში.

დაკავშირებული: ეს არის ცხიმების ყველაზე ჯანსაღი და ნაკლებად ჯანსაღი სახეობები

• 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
• ეს არის 10 საუკეთესო თხილისა და თესლის კარაქი პროტეინის გასაძლიერებლად
• 10 K ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძვლებს, სისხლს და სხვა
• 5 ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით