ნორმალურია და მოსალოდნელია, რომ თქვენი ტვინი დროთა განმავლობაში შეიცვალოს, მაგრამ ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რომ თქვენი ტვინი მაქსიმალურად ჯანმრთელი იყოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში და შეამციროთ ნეიროდეგენერაციული პირობების (როგორიცაა ალცჰეიმერის ან პარკინსონის დაავადება) განვითარების რისკი. ასაკი. სხვა ძირითად ჯანსაღ ჩვევებთან ერთად, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში, ახლის ცდა/სწავლა და ძილის პრიორიტეტი , ერთ-ერთი საუკეთესო ფსონი ასეთი პირობების რისკის შესამცირებლად და თქვენი ტვინის მკვეთრი შესანარჩუნებლად არის კვებაზე ფოკუსირება. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც ნებისმიერი კარგად ზეთიანი მანქანა, ტვინს სჭირდება სათანადო საწვავი (თარგმანი: ნუტრიენტები), რათა ოპტიმალურად იმუშაოს, ამბობს ჯონათან პურტელი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. Lenox Hill Hospital .

დაკავშირებული: საოჯახო საქმეების კეთება დაგეხმარებათ თქვენს ტვინს უფრო დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა და ჯანმრთელი, გვირჩევს კვლევა

ტვინი მუშაობს მთელი საათის განმავლობაში შესვენების გარეშე, აღნიშნავს პურტელი. გარდა შემეცნებითი ფუნქციების რეგულირებისა (როგორიცაა მეხსიერება და სწავლა), ის ასევე პასუხისმგებელია არსებით პროცესებზე, როგორიცაა სუნთქვა, მოძრაობა და ტემპერატურის კონტროლი. კარგად კვება ხელს შეუწყობს ამ ფუნქციებს და, საბოლოო ჯამში, მთლიან ჯანმრთელობას.

ტვინის კვების საფუძვლები

მაგრამ ზუსტად როგორ გამოიყურება ტვინთან დაკავშირებული დიეტა? ზოგადად, ის მოიცავს ახალი, მთლიანი საკვების ჭამას, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და მჭლე ცილები. ეს საკვები შეიცავს ძირითად საკვებ ნივთიერებებს ტვინის ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, ანტიოქსიდანტებს და A, C და K ვიტამინებს, კეისი კელის, MD, ABoIM-ის დამფუძნებელი და სამედიცინო დირექტორის თქმით. საქმე ინტეგრაციული ჯანმრთელობა .

ტვინის ჯანმრთელობისთვის კვება არის იგივე, რასაც ერიდებით. თქვენი ტვინი მადლობას მოგახსენებთ, თუ შეზღუდავთ გადამუშავებულ საკვებს, რომელიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, ტრანსცხიმებით და დამატებული მარილითა და შაქრით, ანუ საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უშლის ტვინის ჯანმრთელობას ანთების და ოქსიდაციური სტრესის გამო. საბედნიეროდ, საქმეების გასაადვილებლად, ეს გაიდლაინები ვრცელდება როგორც ტვინის, ასევე სხეულის ჯანმრთელობაზე, მთლიანობაში.

მიუხედავად ამისა, რაც შეეხება ტვინის კეთილდღეობას, არის საკვები, რომელიც იმსახურებს ყურადღებას. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ტვინის ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო საკვების შესახებ, ასევე რამდენი უნდა ჭამოთ), ექიმების თქმით.

დაკავშირებული: შეიძლება თუ არა ინტელექტუალური თამაშების თამაში თქვენი გონების შესანარჩუნებლად? ტვინის ექსპერტებმა დაამყარეს ჩანაწერი პირდაპირ

საუკეთესო საკვები ტვინის ჯანმრთელობისთვის

დაკავშირებული ნივთები

ერთი Ფოთლოვანი მწვანილი

„ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი და ბროკოლი, აუცილებელია თქვენი ტვინის ფორმის შესანარჩუნებლად“, - ამბობს დოქტორი კელი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს ბოსტნეული სავსეა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც საჭიროა ტვინის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. მაგალითად, ფოთლოვანი მწვანილი გთავაზობთ ვიტამინი A , რომელიც ეხმარება ნეირონებს (ნერვულ უჯრედებს) სწავლისა და მეხსიერების რეგულირებაში . დოქტორ კელის თქმით, ისინი ასევე უზრუნველყოფენ ვიტამინი ცე და ვიტამინი K , რომელიც ტრაბახობს ანტიოქსიდანტი და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, შესაბამისად. ეს არის მთავარი, რადგან ოქსიდაციური სტრესი და ანთება თქვენი ნოგინის ორი ყველაზე ცუდი მტერია. სწრაფი განახლება: ოქსიდაციური სტრესი მოიცავს მავნე მოლეკულების დაგროვებას, რომელსაც თავისუფალ რადიკალებს უწოდებენ, რაც იწვევს უჯრედების დაზიანებას და ანთებას. პურტელი ამბობს, რომ ხანგრძლივმა ოქსიდაციურმა სტრესმა და ანთებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხვადასხვა ნევროლოგიური მდგომარეობის განვითარებას, მათ შორის დეპრესიას, შფოთვას, ალცჰეიმერის დაავადებას და პარკინსონის დაავადებას.

ტვინის მაქსიმალური სარგებლობისთვის, დოქტორი კელი გვთავაზობს დღეში მინიმუმ 2-დან 3 ჭიქა მუქი ფოთლოვანი მწვანილის მიღებას. თუმცა ეს ყველაფერი სალათებს არ ეხება. „დაამატეთ ჭიქა ისპანახი თქვენს კვერცხებში ან აურიეთ კომბოსტო სმუზი“, - გვირჩევს დოქტორი კელი. კიდევ ერთი ვარიანტია ხარშვისას ფინჯანი მწვანილის ჩაყრა წვნიანში ან ჩაშუშულში. საბოლოოდ მწვანილი ჭკნება და დაემატება მკვებავი ნივთიერებების დიდ (და ძალისხმევის) დოზას და გემოს.

ორი კენკრა

კენკრა სავსეა ფლავონოიდები , ანტიოქსიდანტის ტიპი, რომელიც აძლევს ხილს და ბოსტნეულს ბრწყინვალე ფერს, ამბობს დოქტორი კელი. 'თუმცა უფრო მეტად, ვიდრე თქვენი საკვების გალამაზებაა, ფლავონოიდები მეხსიერების გაუმჯობესებას უწყობს ხელს', დასძენს ის. მიხედვით ა 2019 წლის სამეცნიერო სტატია in საზღვრები დაბერების ნეირომეცნიერებაში ფლავონოიდები მხარს უჭერენ კომუნიკაციას ნერვულ უჯრედებს შორის (და, შესაბამისად, კოგნიტურ ფუნქციებს) შორის, თრგუნავენ უჯრედულ რეაქციებს, რომლებიც სხვაგვარად არღვევს მათ. გარდა ამისა, როგორც ანტიოქსიდანტები, ფლავონოიდები იცავს ნერვულ უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან, რაც შემდგომში იცავს ნეიროდეგენერაციული დარღვევებისგან.

„სცადეთ [ჭამა] ნახევარი ჭიქა კენკრა, განსაკუთრებით მოცვი ან მარწყვი, კვირაში სამჯერ მაინც“, - ვარაუდობს დოქტორი კელი. ჩაყარეთ ისინი დილის სმუზიში, დაამატეთ შვრიის ფაფაში ან იოგურტში, ან ჩაყარეთ სალათში ტკბილი დარტყმისთვის.

3 თხილი

თუ თხილის შესახებ ჯერ კიდევ არ გაინტერესებთ, მათი ტვინის შთამბეჭდავი სარგებელი შეგიცვლით აზრს. პურტელის თქმით, თხილი გვთავაზობს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს 'კარგი' ცხიმები რაც ხელს უწყობს თქვენი ტვინის სტრუქტურული მთლიანობის შენარჩუნებას. ისინი ასევე საჭიროა სათანადო სისხლის ნაკადის თქვენი ტვინი იღებს საკმარის ჟანგბადს ფუნქციონირებისთვის. გარდა ამისა, თხილი შეიცავს ვიტამინ E-ს, თუთია და სელენი, რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები. ეს ნუტრიენტები ორგანიზმში თავისუფალ რადიკალებს „აგროვებს“, ამბობს პურტელი, რითაც იცავს ოქსიდაციურ სტრესს.

დაკავშირებული: ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თესლი კარგია თქვენთვის, მაგრამ ეს 6 ყველაზე ჯანმრთელია

' ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდირებულია 1,5 უნცია უმარილო თხილი კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ,” - ამბობს პურტელი. (1,5 უნცია ულუფის ზომა უდრის პატარა მუჭა თხილს ან ორ სუფრის კოვზს თხილის კარაქი .) ყველა სახის თხილი სამართლიანი თამაშია, ამიტომ არჩევანის დიდი რაოდენობა გექნებათ. კაკალი , პეკანები , ნუში და კეშიუ მხოლოდ რამდენიმე გემრიელი არჩევანია. მიირთვით როგორც უბრალო საჭმელად, ან ჩაყარეთ იოგურტში, შვრიის ფაფაში ან ხელნაკეთ გრანოლაში. გსურთ რაიმე ქონდარი? გამოიყენეთ დაქუცმაცებული თხილი პურის ნამსხვრევების ნაცვლად ცილის დასაფარავად, როგორიცაა ტოფუ ან თევზი.

4 ცხიმიანი თევზი

თხილის მსგავსად, ცხიმოვანი თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ამბობს დოქტორი კელი. ტვინის სტრუქტურის მხარდაჭერის გარდა, ეს ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში ბეტა-ამილოიდის (ცილის ტიპი) დონის შემცირებას. ბეტა-ამილოიდის მაღალი დონე ასოცირდება დემენციასთან და ალცჰეიმერის დაავადება , აღნიშნავს დოქტორი კელი, მაგრამ დიდი რაოდენობით ომეგა -3-ის მიღება დაგეხმარებათ რისკის შემცირებაში. ფაქტობრივად, ა 2020 წლის კვლევა თევზის მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კოგნიტურ პროცესებს, მათ შორის მეხსიერებას და აღმასრულებელ ფუნქციებს.

დოქტორი კელი გვირჩევს ცხიმიანი თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც. ერთი პორცია არის დაახლოებით 3 უნცია, ან ¾ ჭიქა, მოხარშული თევზი, შესაბამისად ამერიკის გულის ასოციაცია . სანამ საქმეში ხართ, აირჩიეთ ვერცხლისწყლის დაბალი შემცველობის ვარიანტები, გვთავაზობს დოქტორი კელი, რომელიც მოიცავს ისეთ ჯიშებს, როგორიცაა ორაგული , ტილაპია, სარდინი და პოლკი, მიხედვით სურსათისა და წამლების ადმინისტრაცია .

დაკავშირებული: როგორ მოვამზადოთ ორაგული

5 შავი შოკოლადი

Კარგი ამბავი, შავი შოკოლადის მოყვარულები ! ეს ტკბილი (მაგრამ არა ძალიან ტკბილი) სამკურნალო საშუალება მდიდარია ანტიოქსიდანტური ფლავონოიდებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის ჯანმრთელობას ნერვული უჯრედების ფუნქციის (და რეგენერაციის) გაძლიერებით. 2017 წლის სამეცნიერო მიმოხილვა in საზღვრები კვებაში . ისინი ასევე მონაწილეობენ გზებში, ანუ უჯრედულ რეაქციებში, რომლებიც იცავს აღნიშნულ ნერვულ უჯრედებს დაზიანებისგან. უფრო მეტიც, ფლავონოიდები ამცირებენ გულის დაავადების რისკს, რაც ეფექტურად უწყობს ხელს ტვინში სისხლის ჯანსაღ ნაკადს, აღნიშნავს პურტელი.

ტვინის ამ უპირატესობების წყალობით, შავი შოკოლადის ყოველდღიური დოზა კარგად გამოგადგებათ. პურტელის თქმით, რეკომენდებული პორცია არის ერთი უნცია (ან ერთი კვადრატი) მუქი შოკოლადი მინიმუმ 70 პროცენტიანი კაკაოს შემცველობით. ”დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი დამატებული შაქრისთვის,” დასძენს ის. მაღალი მიღება დამუშავებულმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს ოქსიდაციური სტრესი მაგრამ შოკოლადი კაკაოს უფრო მაღალი პროცენტით, როგორც წესი, უფრო დაბალია შაქრის შემცველობით, განმარტავს პურტელი.

6 ჩაი

ანტიოქსიდანტების მდიდარი შემცველობის წყალობით, ზოგიერთი ჩაი, როგორიცაა მწვანე, შავი და ლომის მანის ჩაი, განსაკუთრებით სასარგებლოა ტვინის ჯანმრთელობისთვის, ამბობს პურტელი და დასძენს, რომ ჩაი ასევე შეიცავს L-თეანინს, ამინომჟავას, რომელიც დადასტურებულია, რომ გაზრდის კონცენტრაციას და სიფხიზლეს . შემთხვევა: ა 2021 წლის კვლევა შუახნის და ხანდაზმული მოზარდების მონაწილეობით, L-theanine აუმჯობესებდა მუშაობას ყურადღებისა და მეხსიერების ამოცანების შესრულებაში. გარდა ამისა, ლომის მანის ჩაის (სამკურნალო სოკოს ჩაის სახეობა) შეუძლია დაიცვას ნერვული უჯრედები ტვინის მეხსიერების შემქმნელ ნაწილში, აღნიშნავს პურტელი. და გასაკვირი არ არის: ა 2020 წლის სამეცნიერო სტატია ლომის მანის ჩაი მდიდარია ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით, რაც მას შესანიშნავი სასმელად აქცევს ტვინისთვის.

რაც შეეხება ჩაის, დღეში ერთი ფინჯნის დალევა შესანიშნავი გზაა ტვინის გამაძლიერებელი ნუტრიენტებით აღსადგენად. მაგრამ ოპტიმალური სარგებლობისთვის, შეგიძლიათ დღეში ორ-სამ ჭიქამდე დალიოთ, პურტელის მიხედვით. გაითვალისწინეთ, რომ მწვანე და შავი ჩაი შეიცავს კოფეინს, ამიტომ მოერიდეთ ჭარბი დალევას დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ხართ. Lion's Mane ჩაი ბუნებრივად არ შეიცავს კოფეინს, მაგრამ ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტი არ შეიცავს კოფეინს.

დაკავშირებული: ამ ტიპის ჩაი აქვეითებს სტრესს, ებრძვის ანთებას და ინარჩუნებს თქვენს იმუნურ სისტემას ხელუხლებლად

რა გავაკეთო ჩემს თმაზე სკოლისთვის

• 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
• ეს არის 10 საუკეთესო თხილისა და თესლის კარაქი პროტეინის გასაძლიერებლად
• 10 K ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძვლებს, სისხლს და სხვა
• 5 ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით