მოდით ვიყოთ გულახდილები: არსებობს მთელი რიგი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ვიცით, რომ გვჭირდება, მაგრამ როდესაც დაჭერით, ჩვენ არ შეგვიძლია ნამდვილად თქვით რატომ (ისევე, თუ რა საკვები უზრუნველყოფს მათ).

რა თქმა უნდა, გასულმა წელმა მოგვცა სოლიდური ინფორმაცია C ვიტამინის იმუნიტეტის გამაძლიერებელი სარგებლობის შესახებ. ჩვენ კარგად ვიცით ის ფაქტი, რომ პრობიოტიკები გვხვდება ფერმენტირებულ საკვებში, მოცვი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და დიახ, კვერცხში ბევრი ცილაა და პულსები . მაგრამ რაც შეეხება A ვიტამინს? თუ ოდესმე დაფიქრებულხართ რა არის და სად შეგიძლიათ იპოვოთ ის, თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით.

ჯობია დილით ვარჯიში

რა არის ვიტამინი A, კონკრეტულად?

'ვიტამინი A არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მონაწილეობს ბევრ ფუნქციაში', - განმარტავს ბრიტანი მორიარტი, RD, LDN და კვების პარტნიორი. Stop & Shop . „მიუხედავად იმისა, რომ მისი როლი მხედველობის ხელშეწყობაში ხშირად არის ის, რაც თავში მახსენდება, ის ასევე გავლენას ახდენს ზრდასა და განვითარებაზე, ხელს უწყობს ჯანსაღი ძვლებისა და კანის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს იმუნური სისტემის მხარდაჭერას“.

რამდენი ვიტამინი A უნდა მიიღოთ დღეში?

მორიარტის თქმით, ყოველდღიურად საჭირო თანხა დამოკიდებულია ინდივიდის ასაკსა და სქესზე. თუმცა, ზრდასრული ქალებისთვის რეკომენდაცია არის 700 მკგ რეტინოლის აქტივობის ეკვივალენტები (RAE), ხოლო ზრდასრული მამაკაცებისთვის არის 900 მკგ RAE. ორსული ან მეძუძური ქალების მოთხოვნილება იზრდება.'

ასევე, მორიარტი დასძენს, რომ ის გვხვდება საკვებში, როგორც წინასწარ ჩამოყალიბებული ვიტამინი A და პროვიტამინი A. ”ამიტომაც, A ვიტამინის შემცველობა საკვებში და რეკომენდირებული რაოდენობა იზომება როგორც მიკროგრამები RAE, და ეს ითვალისწინებს სხვადასხვა ტიპებსა და რაოდენობას. საკვები, - განმარტავს ის. ის ასევე დასძენს, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს დიდი რაოდენობით A ვიტამინი ყოველდღიურად საკვების საშუალებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ დანამატები ზოგადად არასაჭიროა.

A ვიტამინით მდიდარი საკვები

ვიტამინი A ბუნებრივად გვხვდება ბევრ საკვებში და მას ასევე ემატება ისეთ საკვებში, როგორიცაა რძე, არარძის სასმელები და მარცვლეული. დიეტაში A ვიტამინის ორი ტიპია, ერთი ცხოველური წყაროებიდან და მეორე მცენარეული, განმარტავს მორიარტი. ცხოველური წყაროები - ხორცი, ფრინველი, თევზი და რძის პროდუქტები - იძლევა აქტიურ ფორმას, წინასწარ ჩამოყალიბებულ A ვიტამინს, რომელიც ორგანიზმს შეუძლია დაუყოვნებლივ გამოიყენოს. მცენარეული წყაროები უზრუნველყოფენ A პროვიტამინს, რომელსაც სხეული გარდაქმნის A ვიტამინის აქტიურ ფორმად.'

ბეტა-კაროტინი არის პროვიტამინ A-ს ყველაზე გავრცელებული ფორმა, რომელიც გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში და ის ასევე მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული დაზიანებისგან. პროვიტამინი A უხვად არის პროდუქტებში, განსაკუთრებით წითელ, ნარინჯისფერ და ყვითელ ხილსა და ბოსტნეულში, მუქი, ფოთლოვანი მწვანილთან ერთად. წაიკითხეთ A ვიტამინით მდიდარი საკვების წყაროები.

დაკავშირებული ნივთები

ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი A ვიტამინის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი წყაროა - ფაქტობრივად, საშუალო გამომცხვარ ტკბილ კარტოფილს შეუძლია უზრუნველყოს ერთი დღის ღირებულება. „ეს გემრიელი სპუდები ასევე შეფუთულია ბოჭკოებით და სხვა ვიტამინებითა და მინერალებით. უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ მიირთვით კანი, რომ მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ ყოველი ლუკმადან“, - ამბობს მორიარტი. 'ტკბილი კარტოფილის გამოყენების ზოგიერთი ჩემი საყვარელი გზაა შავი ლობიო, სალსა და გუაკამოლე, ან კუბებად დავჭრათ უფრო გემრიელი სალათებისთვის და მარცვლეულის თასებისთვის.'

სტაფილო

მოგწონთ თუ არა მოხარშული თუ უმი, სტაფილო არის A ვიტამინის შესანიშნავი წყარო. „ბოსტნეულის სუპების დამზადებისას, სტაფილო ყოველთვის ორმაგად ვიმატებ, რადგან ისინი შესანიშნავ ფერს და ტექსტურას მატებენ“, ამბობს მორიარტი.

შეგიძლიათ მოხარშოთ ტკბილი კარტოფილი კანით

მანგო

მანგო არის შესანიშნავი საშუალება დღეში A ვიტამინის დასამატებლად. შეინახეთ გაყინული მანგო ხელთ, რათა აურიოთ სმუზი - ისინი ამატებენ ბუნებრივ სიტკბოს სათანადო რაოდენობას. სტაფილო და მანგო ერთად მართლაც მშვენიერი გემოთია, ამიტომ აურიეთ ისინი ერთ ყლუპში, რათა კიდევ უფრო მეტი ვიტამინი A მოაგროვოთ თითოეულ ყლუპში.

კვერცხები

კვერცხები შესანიშნავი (და ხელმისაწვდომი) საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებია და სწრაფი მომზადების ცილის კარგი წყაროა. მორიარტის თქმით, A ვიტამინის მისაღებად მთელი კვერცხი უნდა ვჭამოთ, რადგან ის შეიცავს გულში.

Ფოთლოვანი მწვანილი

მიუხედავად იმისა, რომ ფორთოხლისფერი საკვები პირველად მახსენდება A ვიტამინის განხილვისას, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი ასევე შესანიშნავი წყაროა. შეცვალეთ სალათის მწვანილი ისპანახით და კომბოსტოთი და მიირთვით სალათის მწვანილი ან შვეიცარიული შარდი სადილთან ერთად.

გამაგრებული რძე და რძის არა სასმელები

მორიარტის თქმით, A ვიტამინით გამდიდრებული პროდუქტები ასევე დაგეხმარებათ ყოველდღიური მიზნების მიღწევაში. „აშშ-ში რძე ხშირად გამდიდრებულია A ვიტამინით, ასევე ბევრი არარძის ალტერნატივა. მიუხედავად იმისა, რომ მას ხშირად იძახიან სასმელის კოლოფების წინა მხარეს, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ორჯერ შეამოწმოთ ინგრედიენტების განცხადება - ეს, როგორც წესი, დასასრულისკენაა, - გვირჩევს ის.

• 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
• ეს არის 10 საუკეთესო თხილისა და თესლის კარაქი პროტეინის გასაძლიერებლად
• 10 K ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძვლებს, სისხლს და სხვა
• 5 ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით