თქვენი სხეულის მრავალი მნიშვნელოვანი პროცესი მოითხოვს თუთიას. ეს აუცილებელი მინერალი საჭიროა დნმ-ის სინთეზისთვის, ჭრილობების შეხორცებისთვის, სისხლის შედედების, იმუნიტეტის, მეტაბოლიზმისა და ზრდისთვის. თქვენი გემოსა და ყნოსვის უნარი ასევე დამოკიდებულია თუთიაზე.

თუთია აუცილებელი მინერალია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულმა უნდა მიიღოს ის ჩვენი რაციონიდან, რადგან მას არ შეუძლია მისი წარმოება, განმარტავს ამანდიპ კალსი, R.D., MPH, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ლოს-ანჯელესში. თუ თქვენ მოიხმართ თუთიის რეკომენდებულ დღიურ რაოდენობას, სხეულის ყველა ზემოთ ნახსენები ფუნქცია შეძლებს საუკეთესოდ იმუშაოს. დღიური ღირებულება (DV) არის 8 მილიგრამი თუთია, რომელიც იზრდება 11 მილიგრამამდე მეძუძური დედებისთვის, რადგან „ეს თქვენ გჭირდებათ თქვენთვის და ნაყოფის განვითარებისთვის“, ამბობს კალსი.

თუთია არის მიკრომინერალი, ამიტომ ჩვენს ორგანიზმს მხოლოდ მცირე რაოდენობით ესაჭიროება. ეს ასევე ნიშნავს, რომ თუთიის დეფიციტი იშვიათია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ მრავალფეროვან საკვებს, ამბობს ჯენის ჩაუ, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვების საკონსულტაციო სამსახურის დამფუძნებელი. Mindful Chow . მაგრამ ვეგეტარიანელებს, ორსულებს, საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა კრონის დაავადება ან წყლულოვანი კოლიტი, ან ალკოჰოლის ქრონიკული ბოროტად გამოყენების მქონე ადამიანები, უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან. თუთიის არასაკმარისი მიღება . ამ კატეგორიის პირებს დასჭირდებათ თუთიით მდიდარი საკვების წყაროები და ზოგჯერ შეიძლება მოითხოვონ თუთიის დანამატი.

აქ არის თუთიის საკვების ცხრა საუკეთესო წყარო, Kalsi-სა და Chow-ის მიხედვით. კალსი აღნიშნავს, რომ თუთიის ცხოველური ცილის წყაროები ყველაზე ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიაღწიოთ DV-ს მხოლოდ ჭამით. მცენარეული წყაროები თუთიის. რამდენადაც შესაძლებელია, კალსი გვირჩევს მათ შორის ცილებით მდიდარი საკვები იმავე კვებაში, როგორც თუთიით მდიდარ საკვებში უკეთესი შეწოვის უზრუნველსაყოფად.

დაკავშირებული: საუკეთესო რკინით მდიდარი საკვები - და ყველა მიზეზი, რის გამოც უნდა მიირთვათ ისინი

საუკეთესო საკვები, რომელიც შეიცავს თუთიას

დაკავშირებული ნივთები

ერთი წითელი ხორცი

თუ ხორცს მიირთმევთ, საქონლის ხორცი აშკარად გამარჯვებულია თუთიით მდიდარ საკვებთან დაკავშირებით. 5 უნცია ულუფა უზრუნველყოფს 12,5 მილიგრამ თუთიას, რაც უკვე აღემატება DV-ს. ღორის ხორცის ნაჭერი იძლევა ნაკლებ რაოდენობას, მაგრამ მაინც კარგი წყაროა 2.1 მილიგრამით, რაც DV-ის თითქმის 20 პროცენტია.

ორი მეფრინველეობა

მუქი ხორცი, ისევე როგორც ბარძაყები, უფრო მეტ თუთიას იძლევა, ვიდრე თეთრი ქათმის მკერდის ხორცი. მოხარშულ ქათმის ბარძაყში არის 2,9 მილიგრამი თუთია (DV-ის 27 პროცენტი) და 4,2 მილიგრამი მოხარშული ინდაურის ბარძაყში (DV-ის 38 პროცენტი).

დაკავშირებული: 3 ძირითადი მაკრონუტრიენტი, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველდღე (და როგორ განსხვავდებიან ისინი მიკროელემენტებისგან)

3 ხამანწკები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ის, რასაც ყოველ კვირას მოდიხართ, როდესაც ამ მოლუსკის სიამოვნებას ანიჭებთ, თქვენ იღებთ ტონა თუთიას! ექვსი ხელთაა შეიცავს დაახლოებით 50 მილიგრამს (DV-ის 400 პროცენტზე მეტი).

არის თუ არა ცუდი სპორტული ბიუსტჰალტერები მკერდისთვის

4 ტოფუ

გარდა იმისა, რომ არის მცენარეული ცილის სანდო წყარო, ტოფუ ასევე გთავაზობთ თუთიას. ნახევარი ჭიქა მყარი ტოფუ შეიცავს 2 მილიგრამს, რაც DV-ის თითქმის 20 პროცენტია.

5 თხილი და თესლი

sprinkle of გოგრის, მზესუმზირის ან კანაფის თესლი საუზმის ფაფაზე, ან ერთი მუჭა კეშიუ, როგორც საჭმელი, მოგცემთ თუთიის კარგ რაოდენობას. 1 უნცია პორციაში, გოგრის თესლი შეიცავს 2,2 მილიგრამს (DV-ის 20 პროცენტს), მზესუმზირის თესლს შეიცავს 1,5 მილიგრამს (14 პროცენტს DV), კანაფის თესლს აქვს 2,8 მილიგრამს (26 პროცენტი DV) და კეშიუს 1,6-ს. მილიგრამი ან DV-ის 15 პროცენტი.

დაკავშირებული: 4 მიზეზი იმისა, რომ პეკანი გახადოთ თქვენი ახალი, მკვებავი თხილი

6 ლობიო და პარკოსნები

ნახევარი ჭიქა მოხარშული ოსპი უზრუნველყოფს 1,3 მილიგრამ თუთიას, რაც არის DV-ის 11 პროცენტი; ნახევარი ჭიქა მოხარშული წიწილა აქვს 1.3 მილიგრამი, ანუ DV-ის 12 პროცენტი. ედამამი, მწვანე სოიოს ლობიო , ასევე არის თუთიით მდიდარი საჭმელი, 1.1 მილიგრამით ან DV-ის 10 პროცენტით.

7 იოგურტი, რძე და ყველი

ეს რძის პროდუქტები შეიცავს თუთიას და კალციუმს. 6 უნცია იოგურტის ტუბში არის 1 მილიგრამი ან 9 პროცენტი DV. უნცია შვეიცარული ყველი შეიცავს 1,2 მილიგრამს (DV-ის 11 პროცენტი); ერთი ჭიქა ძროხის რძე შეიცავს 1 მილიგრამს (DV-ის 9 პროცენტს).

8 Მთელი მარცვალი

ერთი ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა შეიცავს 2.3 მილიგრამს, რაც არის DV-ის 21 პროცენტი, ხოლო ყავისფერი ბრინჯი გთავაზობთ 1.2 მილიგრამს, ანუ DV-ის 11 პროცენტს.

9 გარკვეული ბოსტნეული

მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული არ არის თუთიის ყველა დროის ყველაზე მდიდარი წყარო, ზოგი უფრო მეტ რაოდენობას იძლევა, ვიდრე სხვები. თქვენი საუკეთესო ფსონი? ნახევარ ჭიქაში შიიტაკე სოკო იძლევა 0,8 მილიგრამს ან 7 პროცენტს DV-ს, ხოლო მწვანე ბარდას აქვს 1 მილიგრამი ან 9 პროცენტი DV.

დაკავშირებული: 10 ყველაზე მკვებავი საკვები, რომელიც არ გაანადგურებს