ცილა არის ჩვენი დიეტის ძირითადი კომპონენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს ორგანიზმში ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციაზე. ”ცილა იშლება ამინომჟავებად, ჯანსაღი ქსოვილის სამშენებლო ბლოკად, მათ შორის კუნთების, კანისა და შემაერთებელი ქსოვილის ჩათვლით, და ის მნიშვნელოვანია ჭრილობების შეხორცებისთვის (კოლაგენი) და მჭლე სხეულის მასისთვის (კუნთები), - ამბობს ლორა ბურდიკი, RD, LD. , რომელიც მუშაობს Mt. Carmel Health System-ში კოლუმბუსში, ოჰაიო. გარდა ამისა, ცილა საჭიროა ორგანიზმში თითქმის ყველა მეტაბოლური პროცესისთვის, მათ შორის საჭმლის მონელების, გულის და ფილტვების და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის.

პროტეინი მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია ყველა ასაკის ადამიანისთვის, მაგრამ ცილის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, ჯანმრთელობაზე და აქტივობის დონეზე. “მედიცინის ეროვნულმა აკადემიამ გამოაქვეყნა ა რეკომენდაცია რომ მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 0,8 გრამი/კგ სხეულის მასაზე — ან სულ რაღაც 7 გრამზე მეტი ცილა სხეულის წონის ყოველ 20 ფუნტზე“, ამბობს მაია ფელერი, MS, RD, CDN და მფლობელი მაია ფელერის კვება და ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის დამხმარე პროფესორი. 'პროტეინის რეკომენდაციები იზრდება ასაკთან ერთად, სხეულის მჭლე მასის შემცირებისა და ორგანიზმში ცილის გამოყენების დაქვეითების გამო.'

65 წელზე მეტი ასაკის მოზრდილებისთვის, 1-დან 1,2 გრამ/კგ სხეულის მასაზე მიღებამ შეიძლება დაგვეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული ცილების დეფიციტის ანაზღაურებაში. სიცოცხლის ეტაპები, როგორიცაა ორსულობა და ლაქტაცია, და სხეულის მშენებლები ან გამძლეობის სპორტსმენები, შეიძლება მოითხოვონ მეტი ცილა. „პირიქით, თირკმელების ან ღვიძლის დისფუნქციის მქონე პირებისთვის, პროტეინის შეზღუდული მიღება შეიძლება იყოს რეკომენდებული ექიმის ან ჯანდაცვის სპეციალისტის მიერ“, - ამბობს ბურდიკი.

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ პროტეინი იმდენ შესანიშნავ და მრავალმხრივ საკვებშია ნაპოვნი, რომ მისი ჩართვა თქვენს დიეტაში ადვილია. ჭამთ თუ არა ხორცს . საუკეთესო ცილები არსებობს მაღალი ბიოშეღწევადობის მქონე ცილები. 'ცილის ბიოშეღწევადობა მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად კარგად შეუძლია თქვენს სხეულს ამ ცილის ამინომჟავების ათვისება და გამოყენება', - ამბობს ფელერი.

მათ ზოგჯერ უწოდებენ 'სრულ' ან 'მთლიან' პროტეინებს, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ყველა 9 ამინომჟავას. არასრული ცილები ცუდი არ არის - ისინი უბრალოდ საჭიროებენ სხვადასხვა არჩევანის დამატებას. ბევრი უძველესი მარცვალი მდიდარია პროტეინებით, მაგრამ არასრული ცილებით. თუმცა, მათი თქვენს დიეტაში დამატება მაინც შეიძლება სასარგებლო იყოს.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ცილის მოხმარება, ფელერი გვირჩევს მჟავე საკვებთან დაწყვილებას. ცილები იშლება მარილმჟავით და კუჭში არსებული ფერმენტებით. მჟავე საკვების მოხმარება, როგორიცაა ძმარი ან ფორთოხლის წვენი, შეიძლება დაეხმაროს ცილების შეწოვას, - ამბობს ფელერი.

კიდევ ერთი შენიშვნა: თქვენ ასევე არ გსურთ მთელი ამ ცილის ჭამა ერთ სხდომაზე. 'შეწოვა ასევე უფრო ეფექტურია, როდესაც ცილის მიღება თანაბრად ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე ერთდროულად დიდი რაოდენობით ჭამა', - ამბობს ის.

მარტივი გზა ღუმელის გასაწმენდად

ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო, ჯანსაღი, ყველაზე მაღალი ცილოვანი საკვების ჭამა - მათ შორის მაღალი ცილოვანი ხორცი და მცენარეული პროდუქტები.

ყველაზე მაღალი პროტეინის შემცველი პროდუქტები

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ხორცი

'ზოგადად, ცხოველური წარმოშობის ცილები უფრო ბიოშეღწევადია ცილის მცენარეულ წყაროებთან შედარებით', - ამბობს ფელერი. საქონლის ხორცი და ქათამი, როგორც წესი, ცილის მაღალ დონეზეა, ხოლო სხვა ფრინველი და თევზი ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა. „ცხოველური წყაროები ასევე შეიცავს ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის თუთიას, B ვიტამინებს, D ვიტამინს, ომეგა-3 ცხიმებს და რკინას“, დასძენს ბურდიკი.

ამის თქმით, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს მიღებას. მიუხედავად იმისა, რომ ძროხის ხორცს შეიძლება ჰქონდეს ყველაზე მეტი პროტეინი, მას ასევე აქვს ბევრი გაჯერებული ცხიმი, რაც შეიძლება დაკავშირებული იყოს მაღალ ქოლესტერთან და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან, ასევე ხელს უწყობს ანთებას. თუ ხორცის მჭამელი ხართ, მიირთვით წითელი ხორცი და სხვა ცხოველური ცილის წყაროები ზომიერად და შეავსეთ სხვა მცენარეული ცილის წყაროებით.

დაკავშირებული: ეს არის ზღვის პროდუქტების 6 ყველაზე ჯანსაღი სახეობა

ორი კვერცხი, რძე და იოგურტი

კვერცხი, რძე და სხვა რძის პროდუქტები (როგორიცაა ყველი) ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა. ერთი ჭიქა ბერძნული იოგურტი შეიძლება შეიცავდეს 23 გრამ პროტეინს, რაც მას შესანიშნავ წყაროდ აქცევს. კვერცხი საშუალოდ დაახლოებით 6 გრამი ცილაა თითოეული და ასევე შესანიშნავი არჩევანია, ზომიერად. ხორცის მსგავსად, თქვენ მოგინდებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მოხმარებას; რძის პროდუქტებს ბევრი ჯანსაღი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ისინიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს მაღალ ქოლესტერთან.

3 ედამამე

მცენარეული ცილების სიაში ედამამი ლიდერობს და ამ ახალგაზრდა სოიოს ჭამა სასიამოვნოა. მხოლოდ ნახევარი ჭიქა ედამამი შეიცავს 8 გრამ ცილას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ლობიო, ეს არის სოიო, ამიტომ ხშირად მას სხვა კატეგორიაში აერთიანებენ. სოიო არის მთელი ცილის წყარო .

დაკავშირებული: 9 მცენარეული საკვები, რომელთაგან მეტი უნდა მიირთვათ

4 ტოფუ

'სამი უნცია ტოფუ მოგცემთ დაახლოებით 12 გრამ ცილას', - ამბობს ბურდიკი. ტოფუ არის სრული ცილის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო, რაც მას ყველა დიეტის შემავსებელ დანამატს ხდის, განსაკუთრებით ვინც ვეგანურ დიეტას მისდევს .

დაკავშირებული: ეს არის საიდუმლო ტოფუს ყოველ ჯერზე სრულყოფილად მომზადების მიზნით

საუკეთესო სააფთიაქო სახის ნიღაბი აკნესთვის

5 თხილი

თხილი აქვს ტონა ჯანმრთელობის სარგებელი და ერთ-ერთი მათგანია მათი მაღალი ცილის შემცველობა. არაქისი (კარგი, ეს ტექნიკურად პარკოსნებია!) შეიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილას, ნუში და ფისტა ასევე შესანიშნავი არჩევანია (სხვათა შორის, თხილის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა). თხილის კარაქი კიდევ ერთი ჭკვიანი გზაა ცილოვანი დანამატის შესაფუთად - მოძებნეთ სრულიად ბუნებრივი ვერსიები შაქრის გარეშე. კანაფის თესლი ან კანაფის გული (ტექნიკურად კაკალი) ასევე გამოირჩევა ცილის მაღალი რაოდენობით.

6 ჩიას თესლი

ჩიას თესლი არის სრული ცილა, რომელიც ამაყობს 4 გრამი 2 სუფრის კოვზზე , და ისინი ადვილად ემატება თქვენს დიეტას. შეურიეთ ჩიას თესლი თქვენს სმუზიში, ღამის შვრიასა და ჩიას პუდინგში. თქვენ შეგიძლიათ ამ მუქი, პაწაწინა თესლების ნაწილიც კი დაამატოთ თქვენს სალათის სოუსებში ან აურიოთ ბოსტნეულის ბურგერებში, გრანოლაში და ცომეულში.

7 ქინოა

Quinoa იშვიათია იმით, რომ ეს არის მარცვლეული, რომელიც ასევე სრული ცილაა. (ამარანტი და წიწიბურა არის სხვა სუპერ არჩევანი, რომელიც მიეკუთვნება ამ კატეგორიას.) Quinoa აქვს დაახლოებით 8 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე . ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც მას კარგად მომრგვალებულ, გულიან დანამატად აქცევს მთელი მარცვლეულის ბრუნვისთვის.

8 ბოსტნეული

პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო ჯანსაღი საკვების საერთო არჩევანია რადგან ისინი ასევე შეიცავს ბოჭკოს (რომელიც ხორცპროდუქტები არა), რაც დიდხანს დაგაკმაყოფილებთ. ამიტომ პარკოსნები - როგორიცაა წიწილა, ოსპი, ლობიო, მწვანე ბარდა - შესანიშნავი, ცილოვანი საკვებია მცენარეულ დიეტაში. მიუხედავად იმისა, რომ პარკოსნების ყველა სახეობა არ შეიცავს ამ სრულ ბიოშეღწევადობას, ადვილია ჯიშის მიღება სხვა პარკოსნებთან ან სხვა მაღალცილოვან საკვებთან შეხამებით. ლობიო ზოგადად შეიცავს დაახლოებით 20 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე და ოსპი შეიცავს დაახლოებით 13 გრამ ცილას თითო ჭიქა. წიწილა პარკოსანი ცილის კიდევ ერთი მყარი წყაროა და ძალიან მრავალმხრივი მოსამზადებლად და საჭმელად (გამარჯობა, ჰუმუსი !).

დაკავშირებული: თქვენ არასოდეს გამოტოვებთ ხორცს ამ გემრიელი მცენარეული პროტეინის ვარიანტებით