ერთ-ერთი ყველაზე დიდი საზრუნავი მათ შორის, ვინც მიდრეკილია ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტისკენ, არის თუ არა ისინი საკმარის პროტეინს. მოულოდნელი ირონია: მცენარეები დატვირთულია ამით. 'პროტეინი გვხვდება ფაქტიურად ყველა მთლიან მცენარეულ საკვებში, ყავაშიც კი!' ამბობს Whitney English, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი და ავტორი მცენარეზე დაფუძნებული ბავშვი და პატარა ბავშვი . „ადამიანს შეუძლია ადვილად დააკმაყოფილოს მათი ცილის საჭიროება სხვადასხვა მცენარის ჭამით, როგორიცაა ლობიო, სოიოს საკვები, თხილი, თესლი და მთლიანი მარცვლეული“.

ექსპერტები დასძენს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი ცილა, როგორც თქვენ ფიქრობთ. საშუალოდ, ქალს დღეში მხოლოდ 46 გრამი ცილა სჭირდება. და, სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ სრულ ვეგანურ ან ვეგეტარიანელობაზე ფიქრი, რომ შეაფასოთ რამდენი ცილა შეგიძლიათ მიიღოთ - და ალბათ უკვე მიიღეთ - მცენარეული წყაროებიდან. ამის ცოდნამ შეიძლება შთააგონოს ხელახალი კალიბრაცია როგორ აბალანსებთ თქვენს თეფშს თანდათანობით ღორის ხორცს მცენარეებზე დაფუძნებული ვარიანტების უფრო მაღალი თანაფარდობის დამატება (უბრალოდ ვამბობთ!).

თუმცა ერთი რჩევა: გამოტოვეთ ყალბი ხორცი და მიჰყევით მცენარეული ცილის ნამდვილ წყაროებს. „გირჩევთ თქვენი ცილის უმეტესი ნაწილი მიიღოთ მთელი საკვების წყაროებიდან, ვიდრე ძლიერ დამუშავებული, მცენარეული ცილები, როგორიცაა ხორცპროდუქტების იმიტაცია ან ცილის ფხვნილებიც კი. კლერ კარლტონი MS, RD, LD/N , ჩრდილოეთ კაროლინაში დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი და საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის ექსპერტი. '[ხორცის ალტერნატივა] კარგია დროდადრო, თუ გსიამოვნებთ, მაგრამ მათ აქვთ ნაკლები ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები, ვიდრე რეალურ საკვებს.' პროტეინის კვოტის დაკმაყოფილების მიზნით, შეამოწმეთ ეს მცენარეული წყაროები.

დაკავშირებული: 7 გემრიელი მცენარეული ინგრედიენტების გაცვლა, რომელიც სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას და პლანეტას

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ლობიო

რაც შეეხება ხანგრძლივობას, პარკოსნები ითვლება საუკეთესო სუპერპროდუქტად . 'ისინი მცენარეული ცილების ყველაზე მკვებავი წყაროა, სავსეა ბოჭკოებითა და B ვიტამინებით', - განმარტავს კარლტონი. ოსპი შეიცავს დაახლოებით 18 გრამს თითო ჭიქაში, ხოლო შავი ლობიო შეიცავს დაახლოებით 15 გრამს და ორივე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სუპებში, სალათებში ან ტაკო 'ხორცად' მომზადდეს.

დაკავშირებული: ლობიოს ჭამის ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი

ორი სოიო და სოიოს პროდუქტები

მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც ჩანს, არსებობს გარკვეული დაპირისპირება სოიოს პროდუქტებთან დაკავშირებით, ორგანული, მთლიანი საკვების სახით, ისინი არიან ნუტრიენტებით მკვრივი და ძლიერი ცილის წყარო, დაახლოებით 18 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე. თუ არა ჩაყვინთვის ორთქლზე მოხარშულ ედამამის თასში , ნაჭუჭიანი ლობიოს ჩაყრა სალათში ან მოხარშვა ტოფუ ან ტემპე, სოიოსგან მიღებული საკვები ასევე გაძლევთ ა ჯანსაღი დოზა ომეგა -3, რკინა, B ვიტამინები და ანტიოქსიდანტური ფიტოქიმიკატები.

3 თესლი

მიუხედავად იმისა, რომ პატარაა, თესლი ცილის ეფექტური წყაროა ადვილად ემატება შვრიის ფაფას, სმუზი და სუპები. მოულოდნელი ლიდერი: კანაფის თესლი (ასევე ხელმისაწვდომია ზეთის სახით), 6 გრამი ცილით მხოლოდ 2 სუფრის კოვზში. კანაფი არის სრული ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა ამინომჟავას, მათ შორის 9 აუცილებელი ამინომჟავის ჩათვლით, - განმარტავს ვიკი პეტერსენი, DC, CCN, CFMP, კალიფორნიის ფუნქციონალური მედიცინის ექიმი და კლინიკური დიეტოლოგი. კანაფის თესლი ასევე აწვდის ომეგა -3-ს, ისევე როგორც სხვა ვიტამინებს, როგორიცაა მაგნიუმი და რკინა. ჩიას თესლები და გოგრის თესლები, უფრო მეტად საყოველთაო სახელია, ასევე შეიცავს 5 გრამ ცილას 2 სუფრის კოვზში.

დაკავშირებული: სელის თესლის 5 სარგებელი ჯანმრთელობისთვის - პატარა, მაგრამ ძლიერი სუპერ საკვები, რომელიც ღირს ყველაფერში მოყრა, შერევა და გამოცხობა

4 თხილი და თხილის კარაქი

სალათს მოაყარეთ, ეზეკიელის პურის ნაჭერს მოაყარეთ, თუ სმუზის, თხილს, როგორიცაა ნუში, არაქისი (ტექნიკურად პარკოსანი) პეკანები და კაკალი სუპერვარსკვლავებია. მეოთხედი ჭიქა უმი თხილი შეიცავს 4-დან 10 გრამამდე პროტეინს (არაქისი შეიცავს 9,5 გრამს), ხოლო 2 სუფრის კოვზს. თხილის კარაქი შეიცავს დაახლოებით 7-დან 8 გრამ ცილას.

5 Მთელი მარცვალი

ცილებით მძიმე მარცვალი ოქსიმორონს ჰგავს, მაგრამ მთელი მარცვლეული ჯანსაღი ნახშირწყლებია რომელიც ბევრად მეტს გვთავაზობს, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. სინამდვილეში, თქვენი დილის შვრიის ფაფა შეიცავს დაახლოებით 12 გრამ ცილას ერთ ჭიქაში - ეს დაახლოებით იგივეა, რაც ორი კვერცხი! შეურიეთ ცოტაოდენი თხილის კარაქი და სოიოს რძე თქვენს შვრიის ფაფაში და თქვენ იწყებთ თქვენს დღეს 20 გრამზე მეტი ცილებით, ამბობს პეტერსენი.

ნუტრიენტებით მდიდარი უძველესი მარცვლები ასევე მძიმეა. სპილტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საფუძველი ტრადიციული „ბრინჯის“ კერძებისთვის, როგორიცაა რიზოტო, შეიცავს დაახლოებით 11 გრამ ცილას ერთ მოხარშულ ჭიქაში. გამოცხობისას გამოყენებული ფქვილი შეიცავს 25 გრამ ცილას თითო ჭიქაში. ერთი ჭიქა მოხარშული ქინოა შეიცავს დაახლოებით 8 გრამს. აქ მოცემულია ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეულის სრული სია.

6 ბოსტნეული (დიახ, ბოსტნეული)

თქვენი ჯანსაღი მწვანე (და ყავისფერი) ბოსტნეულიც კი უზრუნველყოფს ცილოვან ულუფებს. მწვანე ბარდა შეიცავს დაახლოებით 9 გრამს ერთ ჭიქაში და შეფუთულია ბოჭკოებითა და ვიტამინებით. მთლიან კარტოფილს აქვს დაახლოებით 7 გრამი ცილა, ხოლო ისპანახი - 6 გრამი თითო ჭიქაში. მაშასადამე, ამზადებთ გულიან ჩაშუშულს თუ დატვირთულ მარცვლეულისა და ბოსტნეულის თასს, იქ უფრო მეტ მცენარეულ ცილას მიიღებთ, ვიდრე ფიქრობთ.

• 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
• ეს არის 10 საუკეთესო თხილისა და თესლის კარაქი პროტეინის გასაძლიერებლად
• 10 K ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელ ძვლებს, სისხლს და სხვა
• 5 ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით