ამერიკელებისთვის დიეტური სახელმძღვანელოს უახლესი ვერსია ფოკუსირებულია ყოველი ლუკმის გაანგარიშებაზე - და ამის საუკეთესო გზა არის ყველაზე მკვებავი საკვებისა და სასმელის არჩევა. „შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და სასმელები, რომლებიც შეიცავს უამრავ საკვებს. ვიტამინები , მინერალები , ანტიოქსიდანტები და ბიოაქტიური ნივთიერებები - ყოველ ლუკმაში, - განმარტავს კვების ექსპერტი სამანტა კასეტი, MS, RD . კასეტის თქმით, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, როგორც წესი, არის მთლიანი ან მინიმალურად დამუშავებული საკვები, შაქრის, ნატრიუმის ან დახვეწილი მარცვლეულის დამატებების გარეშე.

როგორ გავწმინდოთ ღუმელის შუშა ძმრით

და სანამ ჩავთვალოთ, რომ მოგიწევთ მეორე იპოთეკის აღება, რათა შეძლოთ ყველა სუპერსაჭმელი, რომელსაც ხედავთ, რომელიც თქვენს ინსტაგრამის არხზეა გაჟღენთილი, კიდევ ერთხელ დაფიქრდით. „ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების არჩევა არ ნიშნავს იმას, რომ ბანკი უნდა დაარღვიოთ. არსებობს უამრავი ხელმისაწვდომი ვარიანტი, რომელიც ასევე მოსახერხებელია, - დასძენს ის. ეს ნიშნავს, რომ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მიღება თქვენთვის ადვილი იქნება და თქვენს საფულეზე. კასეტის მიხედვით, აი, ზუსტად რა უნდა შევინახოთ.

დაკავშირებული : 5 მარტივი გზა ჯანსაღი კვება უფრო ხელმისაწვდომი გახადოთ

დაკავშირებული ნივთები

ერთი დაკონსერვებული წიწილა

რაციონში მეტი წიწაკის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი საკვები ნივთიერებების მიღება და დაიცვას თქვენი ჯანმრთელობა. კასეტის თქმით, ადამიანები, რომლებიც ჭამენ წიწილას ან ჰუმუსს ნაპოვნია გქონდეთ დიეტა ბოჭკოების, A ვიტამინის, E ვიტამინის, C ვიტამინის, ფოლიუმის მჟავის, მაგნიუმის, კალიუმის და რკინის მაღალი შემცველობით, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამს ამ საკვებს (დამატებით მიღწევებზეა საუბარი!). წიწაკის მჭამელები ასევე ნაკლებად იყვნენ სიმსუქნე, შესაძლოა იმიტომ, რომ წიწაკა აწვდის ცილისა და ბოჭკოს შემავსებელ კომბინაციას, რამაც შეიძლება შეამციროს ზედმეტი ჭამის ალბათობა. ჭიქა შეიცავს 15 გრამ ცილას და 13 გრამ ბოჭკოს.

„წიწილა წარმოუდგენლად მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტკბილ ან სურნელოვან რეცეპტებში“, - ამბობს ის. ”მე მომწონს მათი დამატება ცომეულში და ენერგეტიკულ ნაკბენებში, რათა ამ საკვებს უფრო ჯანსაღი ტრიალი მივცე. როდესაც შემწვარი, ისინი ხრაშუნა, როგორც თხილი და ამზადებენ შემავსებელ საჭმელს ან ხრაშუნა გარნირს სალათებსა და სუპებში. რა თქმა უნდა, ისინი ასევე მარტივი გზაა ხორცის გარეშე საკვებში მეტი ცილისა და საკვები ნივთიერებების დასამატებლად.'

ორი უბრალო ბერძნული იოგურტი

უბრალო ბერძნული იოგურტი არის ხელმისაწვდომი და მრავალმხრივი გზა რძის პროდუქტების სამი პორციიდან (ან მათი ექვივალენტების) მისაღებად, რომელიც საჭიროა ყოველდღიურად. 'ამერიკელთა 80 პროცენტზე მეტი არ აკმაყოფილებს რძის მოთხოვნილებებს, რის გამოც კალციუმი და კალიუმი, რომლებიც გავრცელებულია რძის პროდუქტებში, არის ორი საკვები ნივთიერება, რომელიც ამერიკელთა უმეტესობას აკლია', - ამბობს კასეტი. უბრალო ბერძნული იოგურტი დაგეხმარებათ შეავსოთ რძის ნაკლოვანება. ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს 270 მილიგრამ კალციუმს, 345 მილიგრამ კალიუმს და 27 მილიგრამს მაგნიუმს, 25 გრამ პროტეინს.

”მე მიყვარს ჩემი დღის დაწყება ბერძნული იოგურტის საუზმის თასით, მაგრამ ასევე ვიყენებ ბერძნულ იოგურტს ბლინების და გამომცხვარი კარტოფილის დასაფენად. ბერძნული იოგურტი ასევე არის გემრიელი სუპის გარნირი და შესანიშნავად ამზადებს როგორც ხილს, ასევე ბოსტნეულს“, დასძენს ის.

3 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი

„ფორთოხლის წვენი არ შეიცავს დამატებულ შაქარს, ამიტომ ის შესანიშნავი შემცვლელია სოდასა და სხვა ტკბილი სასმელებისთვის, რომლებიც დამატებული შაქრის წამყვანი წყაროა ჩვენს დიეტაში“, - განმარტავს კასეტი. ამჟამად, ხალხის 63 პროცენტი გადააჭარბოს დამატებული შაქრის ლიმიტს.

Ერთში სწავლა თითქმის 16,000 ამერიკელის დიეტური მიღებით, მათ, ვინც სვამდა 100 პროცენტიან ფორთოხლის წვენს, უფრო დაბალი იყო დამატებული შაქარი და უფრო მკვებავი დიეტა, ვიდრე მათ, ვინც გამოტოვებდა OJ-ს. ეს გასაკვირი არ არის, თუ გავითვალისწინებთ, რომ 100 პროცენტიანი ჭიქა ფორთოხლის წვენი არის C ვიტამინის, კალიუმის, ფოლიუმის და თიამინის კარგი წყარო. ის ასევე აწვდის მაგნიუმს და ჯანმრთელობის დამცავ მცენარეულ ნაერთებს, როგორიცაა ფლავონოიდები და კაროტინოიდები. გარდა ამ ბუნებრივი ნუტრიენტებისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ 100 პროცენტიანი ოჰ, რომელიც გამაგრებულია კალციუმით და D ვიტამინით, რაც გაზრდის ამ მეტად საჭირო საკვებ ნივთიერებების მიღებას.'

Cassetty გვირჩევს 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენის დიდი რაოდენობით დაასხით სელცერ წყალში, რათა თავად გახადოთ მსუბუქად ტკბილი და გამაგრილებელი გაზიანი სასმელი. „ასევე სასიამოვნოა მისი ყინულის კუბიკში ჩასხმა და შემდეგ გაყინული კუბურების გამოყენება წყალში ან სელცერში. რეცეპტებში 100 პროცენტიანი ფორთოხლის წვენი შესანიშნავი საშუალებაა სიტკბოს დასამატებლად შაქრის გარეშე.'

4 ბავშვის ისპანახი

ეს ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ნაკლებად მწარეა, ვიდრე ჩვეულებრივი ისპანახი, რაც მას უფრო ხელმისაწვდომს და მრავალმხრივს ხდის, ასევე ის არის ერთ-ერთი ნაკლებად ძვირი წინასწარ გარეცხილი ფოთლოვანი მწვანილი ბაზარზე. წინასწარ გარეცხილი ბავშვის ისპანახის ყიდვისას უფრო მოსახერხებელია ამ მწვანილის რეგულარულად ჭამა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ მუშტი სუპებს, სმუზიებს, მაკარონის კერძებს და სენდვიჩებსა და შეფუთვებს. და მხოლოდ მუშტმა შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

რამდენი წვერი საათობრივი მასაჟისთვის

ერთი სწავლა აღმოაჩინა, რომ დღეში მხოლოდ ერთი ჭიქა უმი ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ფოთლოვანი მწვანილის, როგორიცაა ისპანახი, შეიძლება შეინარჩუნოს მეხსიერება და აზროვნების უნარები ასაკთან ერთად. კვლევამ დაათვალიერა 900-ზე მეტი ხანდაზმული ადამიანი 10 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და დაადგინა, რომ მათთან შედარებით, ვინც რეგულარულად არ ჭამდა ფოთლოვან მწვანილს, მათ, ვინც ამ რაოდენობას ჭამდა, 11 წლით უმცროსის მეხსიერება და შემეცნებითი უნარი ჰქონდათ. ნუტრიენტები, როგორიცაა K ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა, ლუტეინი და ბეტა კაროტინი, რომლებიც მდიდარია ბავშვის ისპანახით, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი მწვანილებით, შეიძლება უზრუნველყოს ნეიროდაცვა.

თუ ამჟამად არ ხართ ისპანახის მჭამელი, სცადეთ ცოტაოდენი დამატება იმ საკვებში, რომელიც უკვე მოგწონთ, როგორიცაა მაკარონი ან კვერცხი.

5 კაკალი

კასეტის თქმით, ნიგოზი აქვს უფრო მეტი ALA - მცენარეული ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, ვიდრე ნებისმიერ სხვა კაკალს. „ერთი უნცია ნიგოზი ამ ანთების საწინააღმდეგო ცხიმის შესანიშნავი წყაროა. ეს პორცია ასევე აწვდის 4 გრამ პროტეინს, 2 გრამ ბოჭკოს და მაგნიუმის კარგ წყაროს, მკვებავი ელემენტს, რომელიც მონაწილეობს ჯანსაღი არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში,” - განმარტავს ის. იმის გამო, რომ ისინი ყოველ ლუკმაში ძალიან ბევრ საკვებს აგროვებენ, ა სწავლა აღმოაჩინა, რომ მათი ყოველდღიური მიღება ექვსი თვის განმავლობაში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს დიეტის ხარისხს და განაპირობებს ჯანსაღ LDL ქოლესტერინს.

ნიგოზი შესანიშნავია საჭმლის დასალევად და სალათების, შვრიის ფაფისა და იოგურტის პარფეის მოსასხურებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააქუცმაცოთ ნიგოზი, რათა გამოიყენოთ პურის ნამცხვრის უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა, როგორც ქათმის და თევზის ქერქი.

6 კვერცხები

რამდენიმე საკვებია ისეთი იაფი და მკვებავი, როგორც კვერცხის მუყაო. კასეტის თქმით, დიდ კვერცხს აქვს 6 გრამი ცილა პლუს D ვიტამინი, სელენი, თუთია, იოდი, ფოლიუმის მჟავა და სხვა B ვიტამინები, ვიტამინი A და ქოლინი. ნუტრიენტების უმეტესი ნაწილი ყვითელშია და მიუხედავად იმისა, რომ ყვითლის ჭამაზე იყო გარკვეული შეშფოთება, ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ კვირაში შვიდი მთლიანი კვერცხი. '

კვერცხები შეფუთულია ნუტრიენტებით და თავისთავად ჯანმრთელია, მაგრამ ისინი ასევე კარგად ერწყმის სხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.

საუკეთესო ორთქლის მოსაპირკეთებელი კრამიტის იატაკისა და ხრეშისთვის

7 შვრია

კასეტის თქმით, უშაქრო მშრალი შვრია არის ხელმისაწვდომი საშუალება ვიტამინებისა და მინერალების სპექტრის მისაღებად, როგორიცაა რკინა, მაგნიუმი, თუთია, სელენი და B ვიტამინები. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოებით და შეიცავს 5 გრამ მცენარეულ ცილას. შვრიაში ჭარბობს ბოჭკოს ერთ-ერთი სახეობა ბეტა-გლუკანი , რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი და მრავალფეროვანი მიკრობიომის პოპულარიზაციას და იცავს სხვა დაავადებებისგან“, - ამბობს ის. „გარდა ამისა, შვრია შეიცავს პოლიფენოლ ანტიოქსიდანტებს — ნაერთებს, რომლებიც ეწინააღმდეგება თავისუფალ რადიკალების დაზიანებას, რომელსაც შეუძლია უჯრედების დესტაბილიზაცია და ისეთი პირობების განვითარება, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.

რა თქმა უნდა, შვრია საუზმის მთავარი საშუალებაა, მაგრამ ის ასევე შესანიშნავია პურის ნატეხის ნაცვლად საკვებში, როგორიცაა ხორცის ბურთულები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაფქვათ შვრია, რათა მოამზადოთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი ჯანსაღი ცომეულისთვის და ასევე კარგი არჩევანია ენერგეტიკული ნაკბენებისთვის.

8 დაკონსერვებული ტუნა

დიეტური გაიდლაინები გვირჩევენ კვირაში ორი პორცია ზღვის პროდუქტების მიღებას ამის გამო ზღვის პროდუქტების ღირებული საკვები ნივთიერებები . თუმცა კასეტი ამბობს, რომ მოსახლეობის თითქმის 90 პროცენტი არ ასრულებს ამ მიზანს. „თინუსის კონსერვი მარტივი და ხელმისაწვდომი არჩევანია, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველკვირეული მიზნის მიღწევაში. მსუბუქი თინუსის პატარა ქილა, რომელიც ვერცხლისწყალში დაბალია ვიდრე თეთრი ტუნა, შეიცავს 91 კალორიას და 20 გრამ ცილას, პლუს 50 სე ვიტამინი D. ვიტამინი D აუცილებელია იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისთვის და ამერიკელების უმრავლესობა საკმარისად არ მოიხმარს. ამ საკვები ნივთიერების.' მიუხედავად იმისა, რომ ვერცხლისწყალი უფრო მაღალია, კასეტი ამბობს, რომ დაკონსერვებული თეთრი ტუნა უფრო მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებში, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი გულის და ტვინის ჯანმრთელობისთვის. “-ის მიხედვით FDA ზრდასრულთა უმეტესობისთვის უსაფრთხოა ყოველ კვირას ერთი პორცია თეთრი ტუნას ჭამა. ამიტომაც, ტუნას სალათი ჩემი ერთ-ერთი სადილის დღეა და ასევე მომწონს მაკარონის კერძების დაბალანსება დაკონსერვებულ ტუნასთან ერთად“, დასძენს ის.

9 გაყინული მოცვი

გაყინული ხილი და ბოსტნეული ყოველთვის კარგი არჩევანია, რადგან ისინი ისეთივე მკვებავია, როგორც ახალი პროდუქტი და, როგორც წესი, უფრო საბიუჯეტო ვარიანტია. გარდა ამისა, კასეტის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ გაყინულ ხილს და ბოსტნეულს, უფრო მეტ პროდუქტს ჭამენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც შორს არიან გაყინული პროდუქტებისგან.

'ერთი სწავლა აღმოაჩინა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მიირთმევენ გაყინულ ხილს და ბოსტნეულს, უფრო მკვებავი დიეტა ჰქონდათ ბოჭკოების, კალიუმის, კალციუმის და D ვიტამინის უფრო მაღალი რაოდენობით, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც საყინულეში არ იყენებდნენ ამ საკვებს. „განსაკუთრებით მომწონს გაყინული მოცვი, რადგან მოცვის სეზონი ძალიან მოკლეა, მაგრამ გაყინული მოცვი ყოველთვის ხელმისაწვდომია გონივრულ ფასად. მოცვი გამოირჩევა მდიდარი პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტებით, სახელწოდებით ანტოციანინები. კვლევები მოცვის რეგულარულ მოხმარებას უკავშირებენ გულის დაავადებების და დიაბეტის დაბალ რისკს და დროთა განმავლობაში შემეცნებითი უნარების შემცირებას.'

კასეტის ერთ-ერთი საყვარელი გზა გაყინული მოცვის მირთმევისთვის არის დაახლოებით ნახევარი ჭიქა მიკროტალღურ ღუმელში გაცხელება, სანამ არ გახურდება და წვენები გამოვა. როგორც კი გახურდება, დაამატეთ დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი ჩიას თესლი და დატოვეთ ნარევი მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ”ეს ჯემი მოცვის ნაზავი გემრიელია, როცა ბერძნულ იოგურტში ან შვრიის ფაფაში აურიეთ, ან ბლინების თავზე ან მთლიანი მარცვლეულის ტოსტში, რომელიც წაუსვით თხილის კარაქს,” - ამბობს ის. „ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნარევი ხელოვნური ხრაშუნის გასაკეთებლად, ზემოდან ცოტა შაქრის გრანოლას დამატებით. (იუმ.)

დერმატოლოგების მიერ რეკომენდებული დაბერების საწინააღმდეგო კრემები

10 გაყინული ედამამე

”ეს მკვებავი ნივთიერებებით მდიდარი სოიოს საკვები შესანიშნავი გზაა ცხოველური ცილის ნაკლები ჭამაზე გადასასვლელად”, - ამბობს კასეტი. ერთი ნაწილი უზრუნველყოფს 8 გრამ ბოჭკოს და 9 გრამ პროტეინს, ასევე რკინას, კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს და ფოლიუმის მჟავას. მიხედვით ა სწავლა ამერიკული გულის ასოციაციის ჟურნალში გამოქვეყნებული, მცენარეული და ნაკლები ცხოველური საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი. გარდა ამისა, მცენარეული ცილა უფრო იაფია, ვიდრე ხორცი და ფრინველი.

გაყინული ედამამი არის მარტივი საჭმელი ან მადისაღმძვრელი, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ნაჭუჭიანი ედამამი ბევრ ჩვეულებრივ საკვებს. მაგალითად, ნაჭუჭიანი ედამამის დამატება მაკსა და ყველში ამ კერძს უფრო ჯანსაღს ხდის.

• 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
• ეს არის 10 საუკეთესო თხილისა და თესლის კარაქი პროტეინის გასაძლიერებლად
• 10 K ვიტამინით მდიდარი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძვლებს, სისხლს და სხვა
• 5 ყველა ვარსკვლავის საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით