„დამარწმუნე, რომ იქ გყავს თესლი“, წერდა ჰენრი დევიდ თორო, „და მე მზად ვარ საოცრებების მოლოდინი“. უოლდენ პონდის ცნობილი ნატურალისტი გულისხმობდა თესლის ძალას ტყის ასაშენებლად. მან არ იცოდა, რომ მისი აზრები ეხება იმ ძალას, რომელიც თესლებმა უნდა საზრდოობდნენ ჩვენ ადამიანებსაც. ისინი, ეჭვგარეშეა, ერთ-ერთი საუკეთესო თქვენთვის სუპერ საკვებია, რომელიც ნამდვილად ამართლებს აჟიოტაჟს.

თესლის მყარი საფარის შიგნით არის მთელი ემბრიონული მცენარე, რომელიც გარშემორტყმულია ყველა საკვებით, რომელიც მას სჭირდება ნიადაგში გაფანტვის შემდეგ. შეიტანეთ თესლები თქვენს დიეტაში, არა ხანდახან, არამედ თანმიმდევრულად, და თქვენ მიიღებთ ყველა ამ ნუტრიენტის სარგებელს, რაც აფასებს თესლს. თესლის ტიპები აქ არის ყველაზე ჯანსაღი და მათი უმეტესობა რჩება სუფთა ერთი წლის განმავლობაში, როდესაც ინახება ჰერმეტულ კონტეინერში მაცივარში. განიხილეთ ისინი თხილის ღირსეული ალტერნატივები, რომლებიც ჩვეულებრივ სარგებლობენ. (თხილი, ფაქტობრივად, ნაჭუჭიანი ხილია, რომელიც შეიცავს თესლს.) ქვემოთ მოცემული ყველა თესლი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ასოცირდება ყველაფერთან, ჯანსაღი ტვინიდან და გულიდან დაწყებული ელასტიური კანით დამთავრებული. თითოეული ასევე ამაყობს თავისი გამორჩეული დიეტური შეთავაზებებით, უნიკალური გემოთი, რომელიც გარდაქმნის ყოველდღიურ ჭამას საკვებად, რომელიც იგრძნობა როგორც განსაკუთრებულად, ასევე განსაკუთრებულად. შეფუთული საკვები ნივთიერებებით .

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ყოველდღიურად

როგორ გაზომავთ ბეჭედს

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ჩიას თესლი

კვების ფაქტები

კალორია თითო პორციაზე:70 სუფრის კოვზში (მშრალი). მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები:ბოჭკოვანი და კალციუმი.

ჩიას თესლის სარგებელი

საჭმლის მომნელებელი მოვლა: ერთი სუფრის კოვზს აქვს მეტი ბოჭკოვანი, ვიდრე მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერი. ეს უხეში საკვები აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასევე გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას, ამბობს ნიუ-იორკელი დიეტოლოგი ლორენ სლეიტონი.

გულის ჯანმრთელობა: ბოჭკოვანი, ცილა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც განთავსებულია ჩიას თესლებში, შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადების რისკის შემცირებას. ა 2014 წლის კვლევა ასევე აჩვენა კავშირი ჩიას თესლსა და არტერიული წნევის დაქვეითებას შორის ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებში.

უკეთესი ძვლები: არ მოგწონთ რძის პროდუქტები? ორი პორცია შეიცავს კალციუმის იგივე რაოდენობას, როგორც ½ ჭიქა რძე.

სცადეთ ისინი პუდინგად: წაიკითხეთ ჩვენი ვანილის-დარიჩინის ჩიას პუდინგის რეცეპტი და შეავსეთ გრანოლა და ხილი, თუ გსურთ უფრო ხრაშუნა ან ტკბილი შეხება.

ორი მზესუმზირის თესლი

კვების ფაქტები

კალორია თითო პორციაზე:204 ¼ ჭიქაში. მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები:ვიტამინი E და სელენი.

მზესუმზირის თესლის სარგებელი

ანტიოქსიდანტური გამაძლიერებელი: ერთი პორცია უზრუნველყოფს E ვიტამინის თითქმის სრულ დღიურ დოზას, რომელიც ეხმარება ტვინის უჯრედების ჯანმრთელობას და ქოლესტერინს. 2014 წელს ჩატარებულ კვლევაში ამერიკული სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი ალცჰეიმერის მქონე პაციენტებს, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარდნენ ვიტამინ E-ს, უფრო ნელა აღენიშნებოდათ ფუნქციური დაქვეითება, ვიდრე მათ, ვინც თავს იკავებდა.

C სიმსივნის დაცვა: ერთი პორცია გთავაზობთ სელენის ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 34 პროცენტს, მინერალს, რომელიც დაკავშირებულია დნმ-ის აღდგენასთან.

სცადეთ ისინი სანელებლებით: აურიეთ ½ ჭიქა ამ ტკბილი, კარაქიანი თესლი თითო მწიკვი მარილით, კუმინით, ჩილის ფხვნილით და დარიჩინით. შეწვით ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე 4-5 წუთის განმავლობაში. გადაყარეთ გუაკამოლე, ტაკო ან სალათები.

3 სელის თესლი

კვების ფაქტები

როგორ დავჭრათ ნივრის კბილი

კალორია თითო პორციაზე:75 2 სუფრის კოვზში (დაფქული). მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები:ბოჭკოვანი და ალფა ლინოლეინის მჟავა (ALA).

სელის თესლის სარგებელი

დიაბეტის პრევენცია: 2011 წელს ჩატარებული კვლევა კვების ჟურნალი მოხსენებული იყო, რომ პრედიაბეტური სუბიექტები, რომლებიც ყოველდღიურად მიირთმევდნენ სელის თესლს (რომელიც მდიდარია შაქრის მარეგულირებელი ბოჭკოებით), ოდნავ აამაღლეს მათი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ 12 კვირის შემდეგ. და 2012 წლის ნაშრომი კვება და მეტაბოლიზმი ვარაუდობენ, რომ სელის თესლი შეიძლება უკეთესი იყოს LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად (დიახ, ცუდი ტიპი) როდესაც მას ურევთ ბლანტიან საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, ვიდრე მყარ პროდუქტებზე დაასხით.

ომეგა -3 გამაძლიერებელი: ერთი უნცია შეიცავს ორჯერ მეტ ომეგა-3-ს (ALA-ს სახით) 4 უნცია ორაგულში.

დაკავშირებული: სელის თესლის 5 ჯანსაღი სარგებელი - პატარა, მაგრამ ძლიერი სუპერპროდუქტი, რომელიც ღირს ყველაფერში მოყრა, შერევა და გამოცხობა

სცადეთ ისინი შვრიის ფაფაზე: დაფქული სელის თესლი (ასე შეფუთულია) დაასხით შვრიის ფაფაზე თაფლით. და აუცილებლად მიირთვით სელის თესლი ფორთოხლის წვენთან ერთად; ვიტამინი C ეხმარება ALA-ს ომეგა-3-ს უფრო უშუალოდ ისარგებლოს გულსა და ტვინზე.

4 Კანაფის თესლი

კვების ფაქტები

კალორია თითო პორციაზე:90 2 სუფრის კოვზში. მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები:გამა ლინოლეინის მჟავა (GLA) და ცილა.

კანაფის სარგებელი

ანთების შემსუბუქება: კანაფი (რომელიც არ არის ჰალუცინოგენური) არის GLA-ს უჩვეულო საკვები წყარო, ანთების საწინააღმდეგო. ეს შეიძლება ახსნას, თუ რატომ არის ეს დაკავშირებული კანისა და სახსრების ჯანმრთელობასთან, ამბობს კეტი დეიმეკე, რეგისტრირებული დიეტოლოგი მაიოს კლინიკაში ფენიქსში.

ცილის ძალა: კანაფი ასევე არის რვავე არსებითი ამინომჟავის იშვიათი ვეგანური წყარო (ცილის სამშენებლო ბლოკები, რომლებსაც სხეული ვერ ამზადებს). ა ვირთხების 2013 წლის კვლევა გამოქვეყნდა კვების ევროპული ჟურნალი ვარაუდობენ, რომ კანაფის ცილა ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის შემცირებას.

სცადეთ ისინი პესტოში: კანაფის თესლების გემო ძლიერ ფიჭვის თხილს ჰგავს, ასე რომ, ისინი შესანიშნავია სუპერ საკვები პესტოში . ერთი მუჭა თესლი გახეხეთ კვების პროცესორში ნიორით, გახეხილი პარმეზანით, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით, ახალი რეჰანით და რუკოლით.

5 Გოგრის თესლი

კვების ფაქტები

კალორია თითო პორციაზე:180 ¼ ჭიქაში. მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები:ცილა და თუთია.

გოგრის თესლის სარგებელი

იმუნიტეტის ამაღლება: ეს თესლი არის თუთიის ღირებული წყარო, საკვები ნივთიერება, რომელიც ეხმარება იმუნური უჯრედების სწორად ფუნქციონირებას. ერთი უნცია გოგრის თესლი უზრუნველყოფს თუთიის ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების დაახლოებით 20 პროცენტს. მხოლოდ რამდენიმე სხვა საკვები (როგორიცაა საქონლის და ღორის ხორცი) გვთავაზობს იგივეს.

Კუნთის ტონუსი: ერთი პორცია გვთავაზობს თითქმის 10 გრამ პროტეინს, ქალების ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის თითქმის 20 პროცენტს, რაც გასაოცარია ვეგანური წყაროსთვის. ეს ოდნავ მეტია, ვიდრე ½ ჭიქა შავი ლობიო.

როგორ გავწმინდოთ თეთრი ფეხსაცმელი სწრაფად

სცადეთ ისინი სადღეგრძელოზე: ტოსტის ნაჭერს დაასხით დაფქული ავოკადო, შემდეგ დაამატეთ ზღვის მარილი და თესლი. არ დაასხით თესლი, რაც ამცირებს მათ საკვებ შემცველობას. თუ გირჩევნიათ უბრალო ჭამოთ, სცადეთ ჩვენი სანელებლებიანი გოგრის თესლის რეცეპტი.

6 Სეზამის თესლი

კვების ფაქტები

კალორია თითო პორციაზე:103 2 სუფრის კოვზში. მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები:ფიტოსტეროლი და რკინა.

ქოლესტერინის კონტროლი: სეზამის მარცვლები მდიდარია ფიტოსტეროლით, რომელიც „იწებება ქოლესტერინს, როგორც ბუზი ქაღალდზე“, ამბობს რებეკა სკრიტჩფილდი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ვაშინგტონში. ზოგიერთი კვლევა სეზამის თესლსა და ქოლესტერინს შორის კავშირის შესწავლისას აღმოჩნდა, რომ სეზამის თესლის ყოველდღიური მოხმარება დადებითად იმოქმედებდა ლიპიდების, LHL ქოლესტერინის და მთლიანი ქოლესტერინის დონეზე.

ჯანსაღი ქსოვილები: მხოლოდ ¼ ჭიქა შეიცავს ხუთჯერ მეტ რკინას (რომელიც უჯრედებს ჟანგბადს აწვდის), ვიდრე 1 ჭიქა უმი ისპანახი.

სცადეთ ისინი ორაგულზე: თევზი დამარინადეთ სოიოს-თაფლის სოუსში, შემდეგ მოაყარეთ თესლი. გამოაცხვეთ ან შეწვით არაწებოვან ტაფაზე, სანამ თესლები არ გახდება ხრაშუნა ქერქი (რაც აძლიერებს მათ თხილის გემოს).

დაკავშირებული: პულსი არის ცილებით შეფუთული საკუჭნაო კერძი, რომელსაც ყველგან ნახავთ 2021 წელს - აი, რატომ