როცა საქმე ეხება ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრებით , ბევრი ფაქტორია გასათვალისწინებელი. ზოგიერთი ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ, ზოგს არც ისე ბევრი. ერთ-ერთი სფერო, რომელიც გადამწყვეტია ხანგრძლივობის ხელშეწყობისთვის - და რაზეც გარკვეული გავლენა გაქვთ - არის თქვენი დიეტა. „ჯანსაღი კვება არის ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის მნიშვნელოვანი ნაწილი“, - ამბობს მაია ედი მაკკარტი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, პედიატრიული ჰოსპიტალისტი ატლანტას ბავშვთა ჯანდაცვის ცენტრში, ეგლესტონში. 'მკვებავი, მაღალი ხარისხის საკვები არის მთავარი, რათა მივაწოდოთ ჩვენს სხეულს საწვავი, რომელიც მას სჭირდება საუკეთესო ფუნქციონირებისთვის.'

ახლა ეს არ ნიშნავს რომ მხოლოდ შენ შეგიძლია ნოშ კალეზე მომდევნო 40 ან 50 წლის განმავლობაში, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ ჯანსაღი კვების ჩვევებს თანმიმდევრულად უნდა მიუდგეთ. „ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებთ იმით, რასაც აკეთებთ დროის უმეტეს ნაწილს, დროთა განმავლობაში“, განმარტავს სინტია სასი, RD, CSSD, ლოს-ანჯელესში დაფუძნებული სპორტისა და შესრულების დიეტოლოგი. ასე რომ, თუ თქვენი დიეტა შედგება მთლიანი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები შემთხვევების 80 პროცენტს ეს 80 პროცენტი უფრო დიდი გავლენა აქვს, ვიდრე 20 პროცენტი, რომელიც შეიძლება ნაკლებად ოპტიმალური იყოს.' აქ, ჩვენი კვების პროფესიონალები გვთავაზობენ ხუთ გზას, რათა დღეგრძელობის დიეტა თქვენთვის ეფექტური იყოს.

დაკავშირებული: ყველა სუპერპროდუქტი ნამდვილად არ არის ჯანსაღი, მაგრამ ეს 11 ამართლებს აჟიოტაჟს

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ჩართეთ წარმოება

ზუსტად რომ ვთქვათ, მიირთვით ხუთიდან შვიდი პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიურად, ფერების ცისარტყელაში, გვირჩევს სასი. ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების გარდა, ბოსტნეული და ხილი უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებს და ბიოაქტიურ ნაერთებს; და უფრო მაღალი მიღება ხელს უწყობს ჯანსაღ იმუნურ ფუნქციას, ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ძილს და დაავადების პრევენციას, - ამბობს ის. კვლევა ვარაუდობს, რომ 10 პორცია, თუმცა, შესაძლოა უკეთესიც კი იყოს. მეტა-ანალიზი გამოქვეყნდა ეპიდემიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალი , იტყობინება, რომ ამით შეიძლება ხელი შეუწყოს 7,8 მილიონი ნაადრევი სიკვდილის თავიდან აცილებას.

ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, მწვანილი და შვეიცარიული ხახვი, უზრუნველყოფს ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, ნათქვამია. ანთეა ლევი, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი კერძო პრაქტიკაში კულინა ჯანმრთელობა . ისპანახი შეიცავს ფოლატს, რომელიც აუცილებელია დნმ-ის სინთეზისთვის, ასევე რკინის კრიტიკული მინერალია იმუნური ფუნქციისთვის, - ამბობს ის. კენკრა ხშირად რეკლამირებულია, როგორც კენკრა დაბერების საწინააღმდეგო საკვები მათი მაღალი ანტიოქსიდანტების რაოდენობის წყალობით.'

დაკავშირებული: RD-ის თანახმად, ტოპ 5 გზა მოცვი აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას

ორი მიირთვით მეტი მონოუჯერი ცხიმები

კარგი თქვენთვის, მონოუჯერი ცხიმები - ზეითუნის ზეთის, ავოკადოს და თხილის მსგავსად, ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი ნაწილია. „ხანგრძლივობის ერთ-ერთი საზომი, რომელიც ხშირად ციტირდება კვლევაში, არის ტელომერების სიგრძე“, განმარტავს სასი. ტელომერები არის ქუდები, რომლებიც გვხვდება ქრომოსომების ბოლოებზე, რომლებიც იცავს დნმ-ს. როდესაც ისინი ძალიან მოკლე ხდება, უჯრედი ხდება ძველი ან დისფუნქციური. სწორედ ამიტომაა, რომ მოკლე ტელომერები ასოცირდება სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირებასთან და ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკთან. სასი დასძენს, რომ კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო დიდი ერთგულება ა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაკავშირებულია დღეგრძელობასთან ტელომერის უფრო გრძელი სიგრძის შენარჩუნებით.

დაკავშირებული: ტოპ 5 ყველაზე ჯანსაღი კულინარიული ზეთი

3 შეზღუდეთ წითელი ხორცის მიღება

ყოფილა რამდენიმე დებატები ბოლო წლებში იმის შესახებ, არის თუ არა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის საჭირო საქონლისა და ღორის ხორცის რაოდენობის შემცირება. ზოგი მაინც ამბობს, დიახ, გონივრულია ამის შემცირება. დასაწყისისთვის, წითელი ხორცი ბუნებრივად შეიცავს ტრანსცხიმებს, რომლებიც ცნობილია, როგორც ძალიან ანთებითი და ზრდის გულის დაავადების რისკს, ნათქვამია. სილვია კარლი, RD, 1AND1 Life-ის რეგისტრირებული დიეტოლოგი და სერთიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი. კარლი ასევე აღნიშნავს, რომ წითელი ხორცის მონელების დროს ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს TMAO-ს (ტრიეთილამინის ოქსიდი), რომელიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ ასევე დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან. ეს განსაკუთრებით ეხება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს ქალების ნომერ პირველი მკვლელი და მამაკაცები - რის შედეგადაც ყოველი მესამე სიკვდილია და ყოველ მეოთხე სიკვდილს ერთი , შესაბამისად.

არ ინერვიულოთ: წითელი ხორცი არ არის ცილის ერთადერთი წყარო, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ. სასი ამბობს ამას პულსები (ქოლგის ტერმინი ლობიო , ოსპი, ბარდა და წიწილა) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი. ”ეს საკვები ჯგუფი დაკავშირებულია უფრო დაბალი რისკის ქრონიკულ დაავადებასთან და მცენარეული დიეტა დაკავშირებულია სიკვდილის ყველა მიზეზის დაბალ რისკთან,” - ამბობს ის. კვლევა ეთანხმება. ერთი კვლევა სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიის ტროპიკული მედიცინისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ჟურნალი აჩვენა, რომ ხანდაზმულებს, რომლებიც ყოველდღიურად შეიცავდნენ 20 გრამ ლობიოს (დაახლოებით 2 სუფრის კოვზ) დიეტაში, ჰქონდათ 8 პროცენტით ნაკლები სიკვდილის რისკი.

ლევი ასევე გირჩევთ თევზი, როგორც მაღალი ხარისხის ცილის შერჩევა. ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და სკუმბრია, არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყარო, ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას, ძლიერ უჯრედულ მემბრანებს, ებრძვიან ანთებას და მხარს უჭერენ ჯანსაღ ჰორმონებს, მათ შორის მილიონ სხვა. ფუნქციონირებს, - ამბობს ის.

საჩუქარი 40 წლის ქალისთვის

დაკავშირებული: ვეგანური პროტეინის 7 საუკეთესო წყარო, კვების ექსპერტების აზრით

4 გამორიცხეთ ულტრა დამუშავებული და შეფუთული საკვები

ჩიფსები. ნამცხვრები. ყველი . ამ ტიპის საკვები ქმნიან კალორიების თითქმის 58 პროცენტი ჩვენ ვხმარობთ - და ეს არ არის კარგი. კარგია თუ არა საკუთარი თავის მკურნალობა ახლა და ისევ? Რა თქმა უნდა. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც გამუდმებით მიირთმევენ ამ ტიპის საკვებს (დღეში ოთხ პორციაზე მეტს ფიქრობენ) განიცდიან ყველა მიზეზით სიკვდილიანობა 62 პროცენტით იზრდება . იმავე კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ გადამუშავებული საკვების ყოველი დამატებითი პორციით, ყველა მიზეზით სიკვდილიანობა გაიზარდა 18 პროცენტით.

ულტრა დამუშავებული საკვების რეგულარულმა მოხმარებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ორგანიზმში ანთებას დროთა განმავლობაში. „ქრონიკული ანთება ასოცირდება დაავადების ზოგიერთი წამყვანი გამომწვევი მიზეზის გაზრდილ რისკთან, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კიბოთი და დეპრესიის ჩათვლით“, - ამბობს ლევი. „ამიტომ ჩვენ ყოველთვის გვესმის ამის შესახებ ანთების საწინააღმდეგო ჭამა და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები . ანთებასთან ბრძოლისა და ორგანიზმში ოქსიდაციური სტრესის შემცირებით, ეს საკვები ხელს უწყობს ჯანსაღ უჯრედებს და თავის მხრივ ხელს უწყობს დაავადების რისკის შემცირებას.'

დაავადების დაბალი რისკი ადვილად გადაიქცევა ხანგრძლივ სიცოცხლეში. გადამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჩვენს სიცოცხლეს. 'ჭარბი შაქარი არ არის სასარგებლო ჩვენი სხეულისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ავადობისა და სიკვდილიანობის გაზრდა', - განმარტავს დოქტორი მაკკარტი. „როდესაც მოხმარდება, ჩვენი მარეგულირებელი სისტემები გადატვირთულია, რათა თავიდან ავიცილოთ უკიდურესი მაღალი და დაბალი დონე. როდესაც ეს მარეგულირებელი სისტემები ნაკლებად ეფექტურია, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი, ტიპი 2 და შეიძლება ხელი შეუწყონ მეტაბოლური სინდრომის განვითარებას.'

მცირე საკვების გაცვლა — მაგალითად, ახალი ხილის არჩევა დაკონსერვებულ ან ხმელ ხილზე; წყლის ან უშაქრო ჩაის გაკეთება თქვენს მთავარ სასმელად, სოდის ნაცვლად; და ხელოვნური დამატკბობლების მიტოვება - დიდად დაგვეხმარება. არც რაფინირებული მარცვლეულია გამორიცხული: ისინი ასევე გვხვდება დამუშავებულ საკვებში. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც გსურთ მიიღოთ ნახშირწყლების მთელი საკვები წყაროები, ამბობს სასი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენს სხეულს ნამდვილად სჭირდება ნახშირწყლები (ისინი არ არიან მტერი!), მაგრამ უნდა მიიღოს ისინი ბუნებრივი ნახშირწყლების შემცველი საკვებიდან. ეს მოიცავს სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს, როგორიცაა კანზე კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და ზამთრის გოგრა, ისევე როგორც მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა, ამბობს ის. მთლიანი მარცვლეულის არა დახვეწილი მარცვლეულის ჭამა დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადებების დაცვასთან, მათ შორის გულის დაავადებებთან, ტიპის 2 დიაბეტით და ინსულტით.

დაკავშირებული: 9 თქვენთვის სასარგებლო დესერტის ინგრედიენტი, რომელიც გემოთი ტკბილია, შაქრის გარეშე

5 წადი *ძალიან* მარტივად ალკოჰოლზე

„ადამიანებს უყვართ წითელი ღვინის ანტიოქსიდანტების მოხსენიება, როგორც დალევის საბაბი, მაგრამ სინამდვილეში, ჩვენი ორგანიზმი ფუნდამენტურად აღიარებს ალკოჰოლს, როგორც ტოქსინს“, - ამბობს ლევი. „როცა საქმე ხანგრძლივობის შეშფოთებას ეხება, ალკოჰოლი აჩვენა თრგუნავს იმუნურ ფუნქციას , რამაც შესაძლოა ავადმყოფობა გამოიწვიოს.'

კვლევა ასევე აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის ზომიერი მიღებაც კი ასოცირდება ა მკერდის კიბოს გაზრდილი რისკი ქალებში. უფრო მეტიც, სწავლა The Lancet-ში , რომელმაც გააანალიზა დაახლოებით 600,000 ადამიანის სასმელის ჩვევები, იტყობინება, რომ ალკოჰოლის მაღალი მოხმარება დაკავშირებულია ინსულტის, ფატალური ანევრიზმების, გულის უკმარისობისა და სიკვდილის უფრო მაღალ მაჩვენებელთან. და რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო იზრდება თქვენი სიკვდილიანობის მაჩვენებელი. ასე რომ, ჩვენ არ ვამბობთ, რომ არ შეგიძლიათ დროდადრო დალიოთ თქვენი საყვარელი სპირტი ან ჯიში, მაგრამ ალკოჰოლის მიღებაზე ყურადღების მიქცევა ნამდვილად მთავარია.

დაკავშირებული: კარგად დაბერებული ადამიანების 7 თანმიმდევრული ჩვევა