თუ ოდესმე თვალყურს ადევნებთ მაკროელემენტებს და გიჭირთ პროტეინის ნაკლებობა, შესაძლოა დატვირთული გქონდეთ დამატებითი პორცია ან ორი კვერცხის ცილა პროტეინის გასაძლიერებლად. კვერცხის ცილა კარგია თქვენთვის - შეიცავს 26 გრამზე მეტ ცილას თითო ჭიქაში, 126 კალორიასთან ერთად, 2 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს და უმნიშვნელო ცხიმს. უდავოა, რომ კვერცხის ცილა კვებას ეხება სუფთა, ვეგეტარიანულ ცილას.

თუმცა, კვერცხის ცილა ტექნიკურად უფრო მეტი წყალია, ვიდრე ყველაფერი: ისინი შედგება დაახლოებით 10 პროცენტი ცილისგან და 90 პროცენტი წყლისგან, ამბობს ემა ნიუელი, RD, LDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. NourishRX დაფუძნებული სალემში, მასა. როცა მთლიან კვერცხს უყურებთ, ცილის უმეტესი ნაწილი მოდის კვერცხის ცილისგან, რომელიც არის სრული ცილა, რაც ნიშნავს, რომ შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას (შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისთვის!). მაგრამ მთლიანობაში, ცილების გარდა, კვერცხის ცილა მინიმალურია, ამბობს ნიუელი.

დაკავშირებული: 9 თვალისმომჭრელი უზუსტობა, რომელთაც ალბათ გჯერათ კვერცხის ჭამასთან დაკავშირებით

კვერცხის ცილის კვებითი ღირებულების შედარება მთლიანი კვერცხის წინააღმდეგ

თუ გაინტერესებთ მთლიანი კვერცხები ჯანსაღია თუ არა, პასუხი არის მტკიცე დიახ. კვერცხი ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი საკვებია გარეთ, იმ პირობით, რომ მიირთმევთ მთელ ნივთს, თეთრს და გულს. საკვები ნივთიერებების სიმკვრივე ეხება საკვების კვებით ღირებულებას მის კალორიულ რაოდენობასთან შედარებით. ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები შეფუთულია ტონა მაკრო და მიკროელემენტებით, რამდენადაც ისინი ცოტა კალორიას შეიცავს. მაგალითი: ერთი დიდი კვერცხიდან მიიღებთ 13 აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს და 6 გრამ ცილას მცირე 70 კალორიისთვის.

კვერცხის გული კვება

მართალია, კვერცხის გული შეიცავს დაახლოებით 5 გრამ ცხიმს და 211 მილიგრამ ქოლესტერინს, რაც შეიძლება იყოს ორი მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთი ურჩევნია კვერცხის ცილა მთელ კვერცხზე. მაგრამ თუ არ მიირთმევთ კვერცხის გულს, თქვენ კარგავთ ძირითად მიკროელემენტებს, ამბობს ნიუელი. მათ შორისაა ლუტეინი და ზეაქსანტინი, ორი კაროტინოიდი, რომელიც აუცილებელია თვალის ჯანმრთელობისთვის; ქოლინი, რომელიც დადასტურებულია, რომ აუმჯობესებს მეხსიერებას და შრომისუნარიანობას (კვერცხები ერთ-ერთია ქოლინის საკვები წყაროები ); და ფოლატი, რომელიც ცნობილია ნაყოფის ნერვული მილის დეფექტების შემცირებაში. გული ასევე მდიდარია ვიტამინით B12, რიბოფლავინით და ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით A, D და K, დასძენს ნიუელი.

ბოლო ხაზი კვერცხის თეთრი კვების შესახებ, RD-ის მიხედვით

მხოლოდ კვერცხის ცილა შეიძლება არ უზრუნველყოს ადეკვატური კვება, და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სავსეა ცილებით, მათი ცალკე ჭამას სხვა მაკრო და მიკროელემენტების გარეშე შეუძლია შეამციროს საერთო გაჯერება და კმაყოფილება ჭამის დროს, ამბობს ნიუელი.

ხახვის დაჭრის მარტივი გზა

თუ ეს მხოლოდ თქვენი პირადი პრეფერენცია არ არის, 'მე არ გირჩევთ კვერცხის ცილას მთლიან კვერცხზე' - ამბობს ის. „კვერცხის ცილა მხოლოდ ცილის წყაროს იძლევა და თუ კვერცხის გულს არ ჩავთვლით, კარგავთ ძირითად საკვებ ნივთიერებებს და მთლიან კმაყოფილებას, რასაც მთელი კვერცხი შეუძლია უზრუნველყოს“.

ზოგიერთი ადამიანი ასევე ანეგდოტურად საუბრობს კვერცხის ცილაზე, რომელიც იწვევს ყაბზობას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ბევრი კვლევა, რომელიც ამას აჩვენებს, ნიუელი ამბობს, რომ ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ კვერცხები არ შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, რაც სასარგებლოა ნაწლავის თანმიმდევრული მოძრაობისთვის.

ნიუელი დასძენს, რომ სანამ კვერცხის გული შეიცავს დიეტურ ქოლესტერინს, კვლევებმა აჩვენა, რომ მთლიანობაში გაჯერებული ცხიმი უფრო მეტ გავლენას ახდენს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონეზე და, შესაბამისად, გულის დაავადების რისკი, ვიდრე დიეტური ქოლესტერინი. თარგმანი? „გულის დაავადების რისკის ქვეშ მყოფებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმარონ მთლიანი კვერცხები, სანამ მიჰყვებიან საერთო დაბალანსებული დიეტა [შეიცავს] მთლიან მარცვლეულს, ხილს და ბოსტნეულს, - დასძენს ნიუელი.

ჯანსაღი გზები კვერცხის ცილისთვის

კვერცხის ცილის გამოყენების კლასიკური გზაა ომლეტში მთელი კვერცხის ნაწილის ან მთლიანად ჩანაცვლება, ბევრი ახალი ბოსტნეულის, ცოტა ყველი და ცოტა კარტოფილის ჰაშის ან მთლიანი მარცვლეულის ტოსტის დამატება გვერდით, რაც დაბალანსებული, დამაკმაყოფილებელია. კვება, გვთავაზობს ნიუელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის ცილა არატრადიციული გზებით, როგორიცაა მისი გამოცხობა თქვენს გრანოლაში (ერთი კვერცხის ცილა შესანიშნავი საშუალებაა მეტი ხრაშუნა!) ან შერეული ხელნაკეთი პროტეინის ბარებში (ეს უგემოვნოა, მაგრამ აძლიერებს ცილას საბოლოო ჯამში. პროდუქტი).

რა თქმა უნდა, ათქვეფილი კვერცხის ცილა აუცილებელია გამომცხვარი კერძებისთვის, როგორიცაა მერინგები, სუფლები და ანგელოზის საკვების ნამცხვარი. (შეიტყვეთ, როგორ დაეუფლოთ ათქვეფილი კვერცხის ცილას აქ .) საუკეთესო შედეგს მიიღებთ ამ რეცეპტებით, მთლიანი კვერცხისგან გამოყოფილი ცილისგან და არა სუპერმარკეტებში გაყიდული ყუთში კვერცხის ცილისგან.

დაკავშირებული: ჩვენ გამოვცადეთ 3 პოპულარული ხრიკი კვერცხების გამოყოფისთვის, მოხარშვისა და ბრაკონიერისთვის - აი, რა ვიპოვეთ

ასევე მაღაზიის თაროებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ხმელი კვერცხის ცილა. ეს შეიძლება იყოს უფრო მოსახერხებელი, ვიდრე ახალი ან თხევადი კვერცხის ცილა, რადგან გამხმარ ვერსიას უფრო ხანგრძლივი შენახვის ვადა აქვს და არ საჭიროებს მაცივარში შენახვას, ამბობს ნიუელი. (მაგრამ იცოდით, რომ შეგიძლიათ რეალურად გაყინოთ კვერცხის ცილა?) თქვენ უბრალოდ შეცვალეთ მაღაზიაში ნაყიდი, გამხმარი კვერცხის ცილა წყლით და გამოიყენეთ მითითებების შესაბამისად. ზოგიერთი კომპანია, როგორიცაა შიშველი კვება ასევე აწარმოებენ ცილის ფხვნილს, რომელიც დამზადებულია კვერცხის ცილისგან, როგორც შრატის ან კაზეინის ცილების ალტერნატივა. ეს კარგი ვარიანტია რძის პროდუქტების ალერგიის მქონეთათვის, რომ დაამატოთ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა სმუზი ან გამოიყენონ საცხობი, ამბობს ნიუელი.

თუ თქვენ გირჩევნიათ კვერცხის ცილების ჭამა, აქ არის ჩვენი საყვარელი ჯანსაღი რეცეპტები, რომლებიც უნდა სცადოთ.

დაკავშირებული ნივთები

ღრუბლის კვერცხები

გააცალკევეთ კვერცხის ცილა გულებისგან და ათქვიფეთ, შემდეგ მოაყარეთ სასურველი ტოპინგები და ზემოდან მოაყარეთ გულები. მოგვიანებით მადლობას მოგახსენებთ!

სოკოს და კვერცხის თეთრი ომლეტი

თავისუფლად შეცვალეთ ერთი მთლიანი კვერცხი კვერცხის ცილაში ამ მარტივი რეცეპტით, თანაბრად გემრიელი საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე.

სუფლე ბლინი მისოს სოკოთი

გემრიელი საუზმის მოყვარულები გაგიჟდებიან ამ იაპონური შთაგონებული ბლინით, რომელიც მომზადებულია ათქვეფილი კვერცხის ცილებით და ფრიტატასავით მოხარშული.

Slow-Cooker Angel Food Cake

კვერცხის ცილა ათქვიფეთ ტარტარის კრემით, სანამ თქვენს ნელ გაზქურას მთელი სამუშაოს შესრულებას მისცემთ. მიირთვით მაცერირებული მარწყვით ტკბილი სიამოვნებისთვის.

შოკოლადის ჩიპს მერინგის კოცნა

თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ ოთხი ინგრედიენტი, რომ მოამზადოთ ჰაერივით მსუბუქი, ნაკბენის ზომის კერძები, რომლებიც იდეალურია შუადღის მოსამზადებლად ან სადილის შემდეგ მსუბუქი ტკბილეულისთვის.

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ყოველდღიურად