ნუ მისცემთ უფლებას, რომ ჩვენი ქვეყნის აშკარა გატაცებამ ბეკონით, ბურგერებითა და ფრთებით მოგატყუოთ: უფრო მეტი ადამიანია აშშ-ში. მიმდინარეობს მცენარეული ვიდრე აქამდე. 2020 წლის მიხედვით სწავლა , ამერიკელების რიცხვი, რომლებიც მიჰყვებიან მცენარეულ დიეტას 9,7 მილიონია, რაც წარმოადგენს ზრდას 9,4 მილიონი ბოლო 15 წლის განმავლობაში. (და იმ ახალ ამბებში, რომელიც შოკში ჩააგდებს რამდენიმე ჩვენგანს, აშშ-ს ყველაზე თანმიმდევრულად ვეგანური შტატია ორეგონი; მე შენ მიყვარხარ, პორტლენდ, არასოდეს შეიცვალო.) მაგრამ ყველა ეს ადამიანი კონკრეტულად ვეგანად ან ვეგეტარიანად არ იდენტიფიცირდება. მაშ, რას ნიშნავს ზუსტად „მცენარეულზე დაფუძნებული წასვლა“? უბრალოდ, ბევრი ჩვენგანი შეგნებულად ცვლის ძროხის რძეს შვრიაში, ხოლო ძველი სკოლის ბურგერებს Impossible-ით, იქნება ეს ჯანმრთელობის, გარემოსდაცვითი თუ ცხოველების კეთილდღეობის მიზეზების გამო. თუ გსურთ მსგავსი ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, შეიძლება გაინტერესებთ, როგორ ჩართოთ მთელი ეს ავოკადოს მაიონეზი და თხილის კარაქი თქვენს ახალ, ნაკლებად ცხიმოვან რუტინაში. ჩვენ შევედით მაია ფელერი , MS, RD, CDN, რათა დაგვეხმაროს გავხსნათ გზა უფრო მცენარეებზე დაფუძნებული ცხოვრებისკენ.

რა უნდა გავითვალისწინო სანამ მცენარეზე წავალ?

პირველი, ფელერი გირჩევთ, იფიქროთ თქვენს საბოლოო მიზანზე: „ვინც დიეტის შეცვლას აპირებს, უნდა იცოდეს თავისი „რატომ“, ამბობს ის. რა არის ამ ცვლილების შთამაგონებელი? კარგია ამის გაცნობიერება და ეს საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ ამ გადასვლაში, რაც შეიძლება ღია თვალებით.'

როგორ მივიღო საკმარისი ცილა?

მიუხედავად იმისა, რომ ხორცის მოჭრის შემდეგ პროტეინის ნაკლებობასთან დაკავშირებით დიდი შეშფოთება არსებობს, ეს ჩვეულებრივ გაუმართლებელია. სანამ თქვენ მოიხმართ მცენარეული საკვების ფართო სპექტრს, თქვენ მოიხმართ პროტეინს. „ვფიქრობ, რომ ადამიანები პროტეინს აიგივებენ ცხოველი ცილები, - ამბობს ფელერი. 'მაგრამ მცენარეები კეთება შეიცავს ცილებს . თუ თქვენ მიირთმევთ მრავალფეროვან დიეტას - თხილს, ბრინჯს, ფოთლოვან მწვანილს, ლობიოს - თქვენ დააკმაყოფილებთ ცილების საჭიროებებს მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, საკვების შერწყმა, როგორიცაა მწვანილის შერევა C ვიტამინის წყაროსთან, ან მარცვლეულისა და პარკოსნის შერევა, ასევე ხდის მათ საკვებ ნივთიერებებს უფრო ბიოხელმისაწვდომს და გაძლევთ უფრო სრულ ამინომჟავას პროფილს.' ფელერი ამბობს, რომ ეს შეიძლება მოხდეს დღის განმავლობაში: თქვენ არ გჭირდებათ იჯდეთ და დააკავშიროთ ყველა ეს ელემენტი ერთ (სუპერ ჯანსაღ) კვებაში. და როგორც ცხელი რჩევა, ფელერი ამბობს, რომ ზოგიერთი უძველესი მარცვალი, როგორიცაა fonio, არის სრული პროტეინი თავისთავად: არ არის საჭირო შერევა.

მაგრამ ფელერი აკეთებს გაითვალისწინეთ, რომ დიეტის ძირითადი ცვლილება შეიძლება იყოს გამოწვევა, როდესაც საქმე ეხება გარკვეული საკვები ნივთიერებების მიღებას. ”რაც უფრო მეტად მაწუხებს არის ომეგა-3 არსებითი ცხიმოვანი მჟავების, რკინის, კალციუმის, ვიტამინის D და B12 დეფიციტი”, - ამბობს ის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ამ საკვები ნივთიერებების ნაწილი სხვა წყაროებიდან, როგორიცაა თესლი, ფოთლოვანი მწვანილი ან კელპი, რომლითაც მე ვარ შეპყრობილი ამ დღეებში. ეს არის ჭამა მთელი სპექტრით.'

მაგრამ რა მოხდება, თუ ანემია ვარ? ან ოდნავ ანემია?

ფელერის თქმით, რკინის დაბალი დონის საკითხი ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს პირად სამედიცინო მდგომარეობაზე. „მნიშვნელოვანია, კარგად გესმოდეთ თქვენი საბაზისო რკინის სტატუსი და თქვენი საჭიროებები“, - ამბობს ის. 'მიყვარს პაციენტის სისხლის ტესტირება, სანამ დავიწყებ მათთან ერთად: მე ყოველთვის ვამბობ: 'შეიძლება გარეგნულად საყვარელი ხარ, მაგრამ ჩვენ უნდა ვიცოდეთ, რა ხდება შინაგანად.'

თუ თქვენი სისხლის ტესტი მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ ხართ დაბალი რკინის შემცველი ადამიანი, ფელერი ამბობს, რომ არსებობს გზები, რომ მოგვარდეს ეს სტეიკის დაუყოვნებლივ შეკვეთის გარეშე. „ზოგიერთ ადამიანს, რომელიც იწყებს რკინის დაბალი სტატუსით, შეიძლება მოისურვოს მეტი ჭამაზე ფიქრი რკინით მდიდარი მცენარეული საკვები ისეთ კომბინაციებში, როგორიც მე შემოგთავაზეს“, - ამბობს ის. „ან ჭამეთ მეტი გამაგრებული მარცვლეულის პროდუქტები, რომლებშიც რკინაა დამატებული“. შეიძლება დაგჭირდეთ რკინის დანამატის მიღება; ამ შემთხვევაში, ფელერი გირჩევთ იპოვოთ ისეთი, რომელიც არის „ძლიერად ბიოხელმისაწვდომი და არ იწვევს ყაბზობას“, მაგრამ გვაფრთხილებს, რომ ნებისმიერი ვარიანტი, რომელსაც აირჩევთ, „უნდა იყოს თქვენი დიეტოლოგისა და პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერის ხელმძღვანელობით“.

ორეოები და ფრიტოები ვეგანები არიან - ეს მხოლოდ სადილად უნდა მივიღო?

არც ისე სწრაფად, მეგობარო. ”თეორიულად, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ ვეგანი და მუდმივად მიირთვათ კარტოფილის ჩიფსი”, - ამბობს ფელერი. „და მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილის ჩიფსები „ცუდი“ არ არის, ის არ მოგცემთ იმდენ საკვებს, როგორც ოსპს, ბრინჯს და ბოკ ჩოის. ახლა, რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვჭამთ მხოლოდ იმისთვის, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები: ჩვენ ვჭამთ სიამოვნებისთვის, საზოგადოებისთვის, მეგობრობისთვის და ამ ყველაფრისთვის. მაგრამ ჩვენ ასევე ვიმედოვნებთ, რომ მივიღებთ გარკვეულ სარგებელს იმ საკვებიდან, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ და გვსურს გვქონდეს კვების ისეთი სქემა, რომელიც საშუალებას მოგვცემს მივიღოთ ეს სარგებელი. მისმინე, მე ბოსტნეულის დიდი მომხრე ვარ. მაგრამ თუ თქვენ აპირებთ ვეგეტარიანელებს, ვეგანებს ან უბრალოდ მცენარეებზე დაფუძნებულს, მცენარეები უნდა იყოს ცენტრში იმისა, რასაც თქვენ მოიხმართ, მათი მთლიანი და მინიმალურად დამუშავებული ფორმით.'

მჭირდება რამის შემსუბუქება, თუ შემიძლია ყველაფერი ერთდროულად შევცვალო?

ფელერი ამბობს, რომ ეს უფრო ქცევითი კითხვაა. 'ეს დამოკიდებულია თქვენს პიროვნებაზე', - ამბობს ის. „ზოგიერთ ადამიანს, რომელიც მიჩვეულია ცხოველური ცილების მიღებას ყოველი ჭამის დროს, მოსწონს ყველაფრის ერთბაშად მოჭრა, ზოგს კი უფრო ეტაპობრივი. იმის ცოდნა, თუ რაში ხარ კომფორტული, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად დიეტის ცვლილებაზე ფოკუსირება. Მაგრამ შენ უნდა მოემზადეთ ცვლისთვის, რადგან მეტი მცენარის საჭმელად, თქვენ უნდა გქონდეთ წვდომა მათზე და მეტი ჰქონდეთ თქვენს სახლში.' დიახ, ამბობს ფელერი, კარგია, რომ იყიდოთ მარტივი ნივთები, რომლებიც შეგიძლიათ ჩააგდოთ მიკროტალღურ ღუმელში. „მაცივარში ცოტა მარტივი ვეგანური საკვები კარგია — ხანდახან გინდა წინასწარ მომზადებული მცენარეული ბურგერი“.

რისთვის უნდა ვიყო მომზადებული ჩემი ახალი მცენარეული დიეტით?

ადამიანები, რომლებიც დიდ ცვლილებებს ახორციელებენ კვებაში, ხშირად ამჩნევენ ცვლილებებს მათ... კუჭ-ნაწლავის სისტემაში. ეს სრულიად ნორმალურია, ამბობს ფელერი. „ადამიანები, რომლებიც დაიწყებენ ბევრად ნაკლები ხორცის ჭამას, იტყვიან: „აღარ მაქვს ყაბზობა!“ და ეს ძალიან კარგი სიტუაციაა. იდეალურ შემთხვევაში, ჩვენ ყველამ უნდა გამოვიღოთ ყოველდღე - ნაწლავის ყოველდღიური მოძრაობა ჩვენი სისტემის გაწმენდის ნაწილია და როდესაც ჩვენ გვეხმარება, ეს არ არის კარგი და ასევე არ არის კარგი ჩვენი სხეულისთვის.'

საბოლოო ჯამში, ამბობს ფელერი, თქვენი არჩევანი ძეხვის ნაცვლად სეიტანი არ უნდა განიხილებოდეს, როგორც ყველაფერი ან არაფერი. „თუ თქვენ გადაწყვეტთ არ მიიღოთ მთლიანად მცენარეული პროდუქტები, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ ჯერ კიდევ არ აკეთებთ კარგ არჩევანს თქვენი ჯანმრთელობისთვის“, - ამბობს ფელერი. თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში უბრალოდ მეტი მცენარის დამატებით, თქვენ ნება მიიღეთ გარკვეული სარგებელი.'

• მოლი სიმსის მიერ