თუ მოგბეზრდათ ქათმის და მაკარონის ვახშმების ერთიდაიგივე ფიქალი, განიხილეთ ორაგულის დამატება თქვენს ყოველკვირეულ კვებაში. პოპულარული თევზი გამოირჩევა რბილი გემოთი (იდეალურია პატარებისთვის ან მათთვის, ვისაც არ უყვარს თევზის თევზი) და შეიძლება მომზადდეს ათობით სხვადასხვა გზით. ტონა დრო არ გაქვთ? შედგით ორაგული ღუმელში საჭმელად, რომელიც მზად იქნება 30 წუთზე ნაკლებ დროში. გსურთ შთაბეჭდილების მოხდენა მეგობრების ჯგუფზე სადილზე? სცადეთ ეს ნელა შემწვარი ციტრუსის ორაგულის რეცეპტი.

მდიდარი გემოსა და მრავალფეროვნების გარდა, ორაგული არსებითად არის ზღვის სუპერ საკვები და არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვები, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ. „ორაგული ნამდვილად ცნობილია იმით, რომ ცილებით მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო , რომელიც ხელს უწყობს ანთებასთან ბრძოლას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ამცირებს დაავადების რისკს, - განმარტავენ დები Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT და Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT - ა.შ. The Nutrition Twins . 'და ეს ცილა გეხმარებათ იყოთ კმაყოფილი და გეხმარებათ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში ტრავმის შემდეგ და კუნთების აღდგენასა და აღდგენაში.'

დაკავშირებული: ზღვის პროდუქტების 10 ყველაზე მდგრადი სახეობა, Seafood Watch-ის მიხედვით

დაიჯერეთ თუ არა, ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია, როდესაც საქმე ეხება ორაგულის შთამბეჭდავ კვების პროფილს. ის ასევე არის ისეთი ძირითადი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა კალიუმი და რიბოფლავინი, ის არ არის შეფუთული ვერცხლისწყლით, როგორც ბევრი სხვა თევზი, და მისი შენახვა, მომზადება და გაყინვა ადვილია. გჭირდებათ მეტი მტკიცებულება იმისა, რომ ორაგული უფრო მეტად იმსახურებს ადგილს თქვენს მარცვლეულის თასში ან სადილის თეფშზე? განაგრძეთ კითხვა!

ორაგულის კვება და ჯანმრთელობის სარგებელი

ცილის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების გარდა, ორაგული არის მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, პოპულარული და მკვებავი თევზი, რომელიც ცნობილია თავისი ვარდისფერი ელფერით და ცხიმიანი გემოთი, შედარებით დაბალკალორიულია - 3 უნცია ულუფაში დაახლოებით 175 კალორიაა.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ორაგული გაჯერებულია B ვიტამინებით

'ორაგულიც ვიტამინი B12-ის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო და სხვა B ვიტამინების კარგი წყარო , რომელიც გეხმარებათ საკვების ენერგიად გადაქცევაში, - განმარტავენ ტამი და ლისი. უფრო კონკრეტულად, ორაგულის 3,5 უნცია პორცია შეიცავს ვიტამინ B12-ის რეკომენდებულ დღიურ მნიშვნელობას, ნიაცინის რეკომენდებული დღიური მნიშვნელობის 60 პროცენტზე მეტს და ვიტამინის B6-ის რეკომენდებული დღიური მნიშვნელობის ნახევარზე მეტს, რომელიც კრიტიკულია ტვინისთვის. განვითარება, და ინარჩუნებს ნერვულ სისტემას და ჯანსაღი იმუნური სისტემა .

დაკავშირებული: ეს არის ზღვის პროდუქტების 6 ყველაზე ჯანსაღი სახეობა

ორი და სხვა ძირითადი ვიტამინები და ნუტრიენტები

ორაგული შეიცავს კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს შებერილობის წინააღმდეგ ბრძოლას და არტერიული წნევის რეგულირებას; სელენი, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას და იცავს კიბოსგან; ვიტამინი D ძლიერი ძვლებისთვის; რკინა ზრდისთვის; და ანტიოქსიდანტი ასტაქსანტინი, რომელსაც შეუძლია ტვინის, გულის, კანისა და ნერვული სისტემის სიჯანსაღის შენარჩუნებაში, - იზიარებენ დები.

როგორ გავაკეთოთ squats სახლში

3 ორაგული ამცირებს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკს

Თუ ხარ აწუხებს გულის დაავადება ან ინსულტი , მოამარაგეთ ორაგული. მეცნიერულად დადასტურდა, რომ ის არის გულისთვის ჯანსაღი საკვები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი ხშირი მიღება ამცირებს ორივე სამედიცინო მოვლენის ალბათობას. ორაგულს შეუძლია შეამციროს თქვენი ქოლესტერინი და არტერიული წნევა, შეამციროს ანთება თქვენს არტერიებში და შეამცირეთ თქვენი გულის დაავადების რისკი ,' აღნიშნავენ Nutrition Twins. ეს ასევე ამცირებს თქვენს რისკს გულის შეტევა და ინსულტი.'

4 ორაგულმა შესაძლოა შეამციროს კოგნიტური დაქვეითების რისკი

გსურს შეინარჩუნო გონება მახვილი ასაკის მატებასთან ერთად? მიირთვით ორაგული. „დადასტურებულია, რომ ამცირებს ზოგიერთი კიბოს რისკს, ასევე კოგნიტური დაქვეითება და დაავადებები, მათ შორის ალცჰეიმერი , - განმარტავენ ტამი და ლისი. ამ სარგებლის მისაღებად, ისინი გირჩევენ კვირაში მინიმუმ ორი, ოთხი უნციის პორცია ზღვის პროდუქტების მიღებას, რომლებიც მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, როგორიცაა ორაგული.

დაკავშირებული: 6 საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის

ორაგულის ჭამის რისკი

მიუხედავად ორაგულის მრავალი დადებითი თვისებისა, არსებობენ გარკვეული ადამიანები, რომლებიც შორს უნდა იყვნენ მისგან. „თუ თქვენ იყენებთ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, ფრთხილად იყავით, რომ თევზს არ გადააჭარბოთ და არ დაიცვათ წესები, რადგან ცხიმოვანი თევზი ასევე ათხელებს სისხლს“, - აცხადებენ დები.

და მიუხედავად იმისა, რომ ვერცხლისწყალი შემაშფოთებელია ზოგიერთი თევზის მოხმარებისას, ორაგული შედარებით დაბალია ვერცხლისწყლის შემცველობით. თუმცა, Tammy-სა და Lyssie-ს თანახმად, ორაგული შეიძლება შეიცავდეს სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. „ორაგული შეიძლება შეიცავდეს PCB-ებს (პოლიქლორირებულ ბიფენილებს), რომლებიც წარმოადგენენ სამრეწველო ქიმიკატებს, რომლებიც დადასტურებულია, რომ იწვევენ ჯანმრთელობის უარყოფით გავლენას. ეს მოიცავს პოტენციურ კიბოებს და უარყოფით გავლენას იმუნურ, ნერვულ და ენდოკრინულ სისტემებზე. თუ თქვენ გაწუხებთ PCB-ების მიღება, ყურადღება მიაქციეთ ორაგულის ტიპს, რომელსაც ყიდულობთ. ფერმაში მოყვანილ ორაგულს აქვს PCB-ების უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ველურად დაჭერილი ორაგული შეეცადეთ აირჩიოთ ველური ორაგული, ვიდრე ფერმაში მოყვანილი ორაგული როდესაც ეს არის ვარიანტი, - დასძენენ ისინი.

დაკავშირებული: იკვებეთ როგორც კლიმატისტი ჯანსაღი პლანეტისთვის და ჯანმრთელი თქვენ

შებოლილი ორაგული ჯანმრთელია?

შებოლილი ორაგული - აკა ლოქსი - არის ორაგულის შემწვარი და შებოლილი ფილე, რომელიც აუმჯობესებს თევზის გემოს და ხელს უწყობს მის შენარჩუნებას. ეს ვერსია, რომელიც თქვენ ალბათ შენიშნეთ ბევრ ბრანჩის მენიუში, ინარჩუნებს რამდენიმე კვებით სარგებელს, რაც შეიძლება ჰქონდეს ბრაკონიერ ან შემწვარი ორაგულის პორციას. შებოლილი ორაგული შეფუთულია იგივე საკვები ნივთიერებებით, როგორც შემწვარი ორაგული, დაწყებული B ვიტამინებით, ანტიოქსიდანტებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით დამთავრებული. ამიტომ, ის გთავაზობთ ბევრ იგივე სარგებელს — მას შეუძლია დაეხმაროს გულის დაავადებებთან ბრძოლაში, გააუმჯობესოს ტვინის ჯანმრთელობა, შეამციროს კოგნიტური დაქვეითება და შეამციროს ანთება.'

მაგრამ, როგორც გეტყვით ყველას, ვისაც ოდესმე შებოლილი ორაგულის ნაჭერი გაუსინჯავს, შემწვარი თევზი ძალიან მარილიანია. გასაკვირი არ არის, რომ შებოლილი ორაგულის პორციაში ნაპოვნი ნატრიუმის თანმიმდევრულმა მოხმარებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე დროთა განმავლობაში. „შებოლილი ორაგული ძალიან მაღალია ნატრიუმში და მას აქვს თითქმის ცხრაჯერ მეტი ნატრიუმი, ვიდრე ახალი ორაგული“, აღნიშნავენ დები. „100 გრამ ახალ ორაგულში მხოლოდ 75 მილიგრამი ნატრიუმია, შებოლილი ორაგულის იმავე ზომის პორციაში 672 მილიგრამი ნატრიუმის წინააღმდეგ - თითქმის ის რაოდენობა, რაც ზოგიერთმა მოსახლეობამ უნდა მიიღოს მთელი დღის განმავლობაში“.

დაკავშირებული: არა, შებოლილი ორაგული და ლოქსი ერთნაირი არ არის - აქ არის საუკეთესო გზამკვლევი განკურნებული თევზისთვის

როგორ გითხრათ, გოგრის ღვეზელი მზად არის

ისინი ამატებენ: „ნატრიუმის ჭარბი მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკი. გარდა ამისა, მაღალი არტერიული წნევის ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა ნატრიუმი უნდა მიირთვან ზომიერად, რადგან, როგორც წესი, ამ კატეგორიის ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 1500 მგ-ზე ნაკლები ნატრიუმი დღეში, რასაც ამერიკული გულის ასოციაცია გვთავაზობს.'

და ნატრიუმის ჭარბი მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა შესაძლო შედეგებიც. „კიბოს რისკის თვალსაზრისით, ამერიკის კიბოს კვლევის ინსტიტუტი შებოლილ და შემწვარ თევზს განიხილავს იმავე კატეგორიაში, როგორც დამუშავებული ხორცი“, - განმარტავენ ტამი და ლისი. მეცნიერები არ არიან დარწმუნებულნი, თუ რატომ შეიძლება გაზარდოს ორაგულის გადამუშავება კიბოს რისკს, მაგრამ ისინი ფიქრობენ, რომ მარილი შეიძლება იყოს მისი ნაწილი. კიბოს კვლევის მსოფლიო ფონდის თანახმად, არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ საკვების შენარჩუნება მარილის გზით, მათ შორის დამარილებული ან გამხმარი თევზი, ზრდის კუჭის კიბოს რისკს .

როგორ შეინახოთ ორაგული

ასე რომ, ჩვენ დაგარწმუნეთ, რომ იყიდეთ ორაგული და ახლა თქვენ გაქვთ ორი ახალი ფილე თქვენს სასურსათო კალათაში. ახლა რას აკეთებ? რაც შეეხება ნედლი ორაგულის შენახვას, ის სასწრაფოდ უნდა შეინახოს მაცივარში და შეინახოს ორიგინალურ შეფუთვაში. მაცივარში მოთავსების შემდეგ ის სუფთა დარჩება ერთი-ორი დღის განმავლობაში. თუ გირჩევნიათ, რომ თქვენი ნედლი ორაგული უფრო ხანგრძლივი იყოს, შედგით საყინულეში. პერ USDA უმი ორაგული შეიძლება ინახებოდეს საყინულეში (ისევ ორიგინალურ შეფუთვაში) სამიდან რვა თვემდე, თუმცა გემო და ტექსტურა შემცირდება ხანგრძლივი შენახვის შემდეგ.

დაკავშირებული: აი, როგორ უნდა იცოდეთ თქვენი მაცივრის სწორი ტემპერატურა (რადგან თქვენი, ალბათ, არასწორად არის დაყენებული)

მოხარშული ორაგული ცოტა სხვა ამბავია. USDA-ს თანახმად, მოხარშული თევზი შეიძლება უსაფრთხოდ ინახებოდეს მაცივარში სამი-ოთხი დღის განმავლობაში და შეიძლება ინახებოდეს საყინულეში სამ თვემდე.

თუ მზად ხართ სცადოთ თქვენი ძალები ორაგულის მომზადებაში, იხილეთ ჩვენი საყვარელი ორაგულის რეცეპტები, ასევე გემრიელი გვერდითი კერძები ორაგულთან ერთად !