13-დან აუცილებელი ვიტამინები ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება B ვიტამინები რვა მათგანს შეადგენს. რატომ არიან ისინი ასე მნიშვნელოვანი? B ვიტამინები თამაშობენ როლს მეტაბოლიზმში, ასევე უჯრედებისა და დნმ-ის ფორმირებაში, მათ შორის სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში, განმარტავს ჯენის ჩაუ, RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი. Mindful Chow კალიფორნიაში. ”თქვენი ენერგიის დონე, ტვინის ფუნქცია, იმუნური ფუნქცია, მხედველობა, საჭმლის მონელება, ნერვული ფუნქცია, ჰორმონების წარმოება, კუნთების ტონუსი და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა ყველა საჭიროებს B ვიტამინს”, - დასძენს ამანდიპ კალსი, RD, MPH, რეგისტრირებული დიეტოლოგი კალიფორნიაში.

რვა B ვიტამინის ყოველდღიური ღირებულება (DV) არის:

• B1, თიამინი: 1,1 მილიგრამი
• B2, რიბოფლავინი: 1,1 მილიგრამი
• B3, ნიაცინი: 14 მილიგრამი
• B5, პანტოტენის მჟავა: 5 მილიგრამი
• B6, პირიდოქსინი: 1,3 მილიგრამი
• B7, ბიოტინი: 30 მიკროგრამი
• B9, ფოლიუმის მჟავა: 400 მიკროგრამი
• B12, კობალამინი: 2,4 მიკროგრამი

(ამათგან უმეტესობისთვის, DV იზრდება, თუ თქვენ ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ.)

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ყოველდღიურად

თქვენი ორგანიზმი ვერ ინახავს B ვიტამინებს დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ საჭიროა მათი რეგულარულად შევსება დიეტის საშუალებით. საბედნიეროდ, B ვიტამინის საკვები ხშირად შეიცავს ერთზე მეტ B ვიტამინს. მაგალითად, რამდენიმე ვიტამინი B6 საკვები, როგორიცაა ორაგული, ქათამი და ყავისფერი ბრინჯი, ასევე არის სხვა B ვიტამინების კარგი წყარო. თუ არ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი მდგომარეობა ან შეზღუდული დიეტა, ამბობს კალსი, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით B ვიტამინების უმეტესი ნაწილი სხვადასხვა საკვების მიღებით ყოველ კვირას.

როგორ გავაკეთოთ კარგი squat

ერთადერთი შემთხვევა, როდესაც დიეტოლოგს ან ექიმს შეიძლება აწუხებდეს გარკვეული B ვიტამინის დონეები იქნება თუ არ მიირთმევთ ცხოველურ ცილებს ან თუ გეგმავთ დაორსულებას. ხორცს არმჭამელებს ჩვეულებრივ უნდა მოძებნონ გამაგრებული საკვების ვარიანტები, როგორიცაა გამაგრებული მარცვლეული ან ტოფუ, რათა მიაღწიონ B12-ის DV-ს, ამბობს კალსი, ან შეიძლება წაახალისონ, მიიღონ დანამატი. თუ თქვენ გეგმავთ ორსულობას, შეიძლება გირჩიოთ მიიღოთ B9 (ფოლიუმის მჟავა) დანამატი, რომელიც შეიცავს 100 პროცენტიან DV-ს და ასევე მიირთვათ B9-ით მდიდარი საკვები, რადგან ბავშვის ნერვული მილის განვითარება (რომელიც მოგვიანებით ხდება ზურგის ტვინი, ხერხემალი). , ტვინი და თავის ქალა) ამაზეა დამოკიდებული.

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დიეტაში B ვიტამინის საკვების ჩართვაში, აქ არის საუკეთესო წყაროების ათეული სია, Chow and Kalsi-ის მიხედვით.

დაკავშირებული: 5 საუკეთესო საკვები თქვენი ორგანიზმის D ვიტამინის დონის ასამაღლებლად

საუკეთესო ვიტამინი B საკვები

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ორაგული

ორაგული ძალიან მაღალია B ვიტამინებით. გარდა ომეგა -3 ცხიმებისა 6 უნცია ორაგულის ფილე მიირთვით B12-ისთვის DV-ის 200 პროცენტზე მეტი, B3 და B6-სთვის DV-ის დაახლოებით 100 პროცენტი, B5 და B2-სთვის DV-ის 65 პროცენტი, DV-ის დაახლოებით 40 პროცენტი. B1 და DV-ის 12 პროცენტი B9-ისთვის.

ორი ფირმა ტოფუ

მიუხედავად იმისა, რომ ყველას არ აქვს ჩაის ჭიქა, ტოფუ არის B ვიტამინების მცენარეული წყარო, ამბობს ჩაუ. ერთი ჭიქა მოხარშული, მყარი ტოფუ შეიცავს DV-ის 33 პროცენტს B1-სთვის, DV-ის დაახლოებით 20 პროცენტს B2 და B9-სთვის და DV-ის დაახლოებით 15 პროცენტს B6-ისთვის.

ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ტოფუს გამაგრებული ვერსიები, რომელიც B12-ის შესანიშნავი წყაროა ვეგეტარიანელებისთვის. გამაგრებული ფირმა ტოფუს აქვს DV-ის 100 პროცენტზე მეტი B12-ისთვის, DV-ის 76 პროცენტი B2-ისთვის და DV-ის 66 პროცენტი B6-ისთვის.

3 მწვანე ბარდა

თუ ლანჩზე ნახევარი ჭიქა ბარდა მიირთმევდით და კიდევ ნახევარი ჭიქა ვახშამზე, თქვენ მიიღებთ DV-ის 35 პროცენტს B1-სთვის, DV-ის 25 პროცენტს B9-სთვის, DV-ის დაახლოებით 20 პროცენტს B2, B6-სთვის. და B2.

4 საქონლის ხორცი

მოხარშული საქონლის ხორცი განსაკუთრებით მაღალია B12-ში, რაც უზრუნველყოფს დაახლოებით 4 მიკროგრამს ექვსუნციაში (დაახლოებით 190 პროცენტი DV). გარდა ამისა, მას აქვს DV-ის 100 პროცენტზე მეტი B2-სთვის, DV-ის 60 პროცენტი B3-სთვის და DV-ის 50 პროცენტზე მეტი B6-ისთვის და B5-ისთვის.

დაკავშირებული: 8 ყველაზე მაღალი ცილოვანი საკვები, რომელიც უნდა შეიცავდეს ყველა კარგად დაბალანსებულ დიეტას

5 ავოკადო

თუ თქვენ ეძებთ კრემისებრ, ქონდარი მხარე, რომელიც შეფუთულია B ვიტამინებით, არ გაიხედოთ გუაკამოლეზე. ერთი ნედლი ავოკადოს აქვს DV-ის 50 პროცენტზე მეტი B5-ისთვის, DV-ის 40 პროცენტი B9-ისთვის, DV-ის 30 პროცენტი B6-ისთვის, DV-ის დაახლოებით 20 პროცენტი B2-სთვის და B3-ისთვის და DV-ის დაახლოებით 10 პროცენტი B1-ისთვის. .

6 ისპანახი

ერთი ჭიქა მოხარშული ისპანახი, ფოლიუმის მჟავის მდიდარი წყაროა, შეიცავს 263 მიკროგრამს B9 (66 პროცენტი DV). ამ მუქი, ფოთლოვანი მწვანე ჭიქის ჩასმა კარის ან მაკარონის სოუსში ასევე უზრუნველყოფს DV-ის 33 პროცენტს B2-სთვის, DV-ის 26 პროცენტს B6-სთვის და DV-ის 14 პროცენტს B1-ისთვის.

7 კვერცხები

კვერცხები მდიდარია B7 ვიტამინით, რომელიც ცნობილია როგორც ბიოტინი. მოხარშულ კვერცხს აქვს 10 მიკროგრამი B7 (103 პროცენტი DV), ერთად 20 პროცენტი DV B12 და B2 და 14 პროცენტი DV B5.

8 Ყავისფერი ბრინჯი

დამატებით ბოჭკოს გარდა, ყავისფერი ბრინჯი არის ჯანსაღი ნახშირწყლები რომელიც აწვდის სერიოზულ B ვიტამინებს. ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი იძლევა DV-ის 15-დან 17 პროცენტს B1, B6, B3 და B5-სთვის. კიდევ ერთი კარგი მიზეზი, რომ დაიწყოთ ამ მარცვლეულის ჩართვა თქვენს კულინარიაში.

9 ქათამი

თუ თქვენ ეძებთ ვიტამინ B6 საკვებს, თქვენი საუკეთესო არჩევანია ქათამი. მოხარშული 6 უნცია ქათმის მკერდი უზრუნველყოფს 1.6 მილიგრამ B6-ს (DV-ის 92 პროცენტი), 16 მილიგრამ B3-ს (DV-ის 100 პროცენტი), DV-ის 50 პროცენტზე მეტი B5-ისთვის, DV-ის დაახლოებით 24 პროცენტი. B2 და DV-ის 14 პროცენტი B1 და B12-ისთვის.

10 ოსპი (და სხვა პარკოსნები)

მოხარშული ჭიქა ოსპი უზრუნველყოფს B9-ს DV-ის 90 პროცენტს, რაც მას გემრიელ ფოლატის წყაროდ აქცევს ორსულად და მიმდევართათვის. მცენარეული დიეტა . ოსპი ასევე შეიცავს DV-ის 20 პროცენტზე მეტს B1, B5 და B6-სთვის და 10 პროცენტზე მეტს DV B3 და B2-სთვის. სხვა პარკოსნები, მაგ ედამე (მწვანე სოიოს ლობიო), პინტო ლობიო და შავი ლობიო ასევე არის B9-ის კარგი წყარო.

როგორ დავიცვათ ტანსაცმელი თუთიისგან

დაკავშირებული: პულსი არის ცილებით შეფუთული საკუჭნაო ნივთი, რომელსაც ყველგან ნახავთ 2021 წელს - აი, რატომ

თერთმეტი სოკო

სოკო არის ვიტამინების B5, B3 და B2 მისაღებად მარტივი გზა. ერთი ჭიქა მოხარშული თეთრი სოკო შეიცავს DV-ის 67 პროცენტს B5-სთვის, DV-ის 43 პროცენტს B3-სთვის და DV-ის 36 პროცენტს B2-ისთვის. მას ასევე აქვს ვიტამინი B7 ან ბიოტინი, რომელიც უზრუნველყოფს 5.6 მიკროგრამს ფინჯან ახალ ღილაკ სოკოში.

12 ასპარაგუსი

თუ თქვენ გეგმავთ ორსულობას და შეგიძლიათ მოითმინოთ ასპარაგუსი, დაამატეთ ისინი თქვენს თეფშში! ჭიქა მოხარშული ასპარაგუსი შეიცავს B9-ის DV-ის 67 პროცენტს. თქვენ ასევე მიიღებთ DV-ის დაახლოებით 20 პროცენტს B1 და B2-სთვის და DV-ის 10 პროცენტზე მეტს B3-სთვის.

დაკავშირებული: 10 ყველაზე მკვებავი საკვები, რომელიც არ გაანადგურებს