საუბარია იმაზე ბოჭკოვანი შემცველობა თქვენს დიეტაში შეიძლება არ იყოს ყველაზე მომხიბვლელი საგანი სადილის მაგიდასთან გასახსენებლად, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი თემა თქვენი ჯანმრთელობის შეფასებისას. 'ბოჭკოვანი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის', - ამბობს ემი გორინი , MS, RDN, მცენარეზე დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი . ეს ხელს უწყობს ჯანმრთელობის ბევრ ასპექტს, ნაწლავების ჯანმრთელობადან ქოლესტერინით დამთავრებული. გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ სხეულის ოპტიმალურ ფუნქციონირებაში, ბოჭკოების ჭამა ასევე გეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ სავსე, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის მართვისთვის.'

სამწუხაროდ, ამერიკელების უმეტესობა არ იღებს თითქმის საკმარის ბოჭკოს ყოველდღიურ დიეტაში. ამერიკელებისთვის 2020-2025 წლების აშშ-ს დიეტური სახელმძღვანელოს მიხედვით, 31-დან 50 წლამდე ასაკის ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ 25 გრამი ბოჭკოვანი, ხოლო იმავე ასაკობრივ დიაპაზონში მყოფმა მამაკაცებმა უნდა მიზანმიმართონ 31 გრამი დღეში. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმრავლესობას სჯერა, რომ ისინი იღებენ საკმარის ბოჭკოებს, ქალების 90 პროცენტზე მეტი და მამაკაცების 97 პროცენტი ჩამოუვარდება ამ რეკომენდაციებიდან, ძირითადად, გადამუშავებული საკვებისა და სასმელების გადაჭარბებული მოხმარების გამო, რომლებსაც ჩამოერთვათ ბოჭკოები (და მათი საკვები ნივთიერებების დიდი ნაწილი).

Გადაწყვეტილება? ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით და მთლიანი მარცვლეულით მდიდარი დიეტის მიღება აუცილებლად გაზრდის ბოჭკოს რაოდენობას თქვენს დიეტაში დანამატებზე ან ექიმის დანიშნულების გარეშე. მარტივი და უდავოდ გემრიელი ადგილია ხილით დასაწყებად. ბუნების ტკბილეული ივსება არა მხოლოდ ანტიოქსიდანტებით, მინერალებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, არამედ ის ასევე ემსახურება როგორც დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი ბუნებრივი წყარო. თუმცა, ყველა ხილი არ არის თანაბარი ბოჭკოების შემცველობით, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, თუ რომელი ხილის მიღებას აპირებთ, თუ გსურთ გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება ეფექტურად, ბუნებრივად და გემრიელად. ეს არის ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი ხილი გარშემო.

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ყოველდღიურად

6 ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი, რომელიც რეგულარულად უნდა მიირთვათ

დაკავშირებული ნივთები

ერთი კენკრა

ჟოლო და მაყვალი ლიდერობს სიაში დაახლოებით 8 გრამი ბოჭკოთი თითო ჭიქაზე, მაგრამ კენკრის ოჯახის ყველა წევრი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა (სხვასთან ერთად). ანტიოქსიდანტები და სხვა საკვები ნივთიერებები). ჩვეულებრივ, ძნელი არ არის კენკრის რაციონში შეტანის მეტი გზების პოვნა (არაფერი სჯობს ადგილობრივი საზაფხულო კენკრის თასს, ხელნაკეთი ათქვეფილი კრემით!). მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ უფრო მეტ კენკრას, სცადეთ ნახევარი ჭიქა დილის შვრიის ფაფას დაუმატოთ და მიირთვით ისინი სადილისთვის. მაყვლის და სტეიკის სალათი , ან შეურიეთ შვრიის სმუზის ბოჭკოების ორმაგად შეწოვის მიზნით. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენი მიზანი ბოჭკოების მაღალი შემცველობაა, ყოველთვის აირჩიეთ სმუზი წვენების ნაცვლად, რადგან წვენების მიღება აშორებს ხილსა და ბოსტნეულს ბოჭკოვან შემცველობას.

როგორ ამოიღოთ სისხლი თეთრი ტანსაცმლიდან

დაკავშირებული: თქვენ არ იღებთ საკმარის ფლავონოიდებს - ასე რომ, რაც შეიძლება მალე დაამატეთ ეს 10 გემრიელი სუპერპროდუქტი თქვენს სასურსათო სიაში

ორი ტროპიკული ხილი

ტროპიკული ხილი არა მხოლოდ სახალისო საშუალებაა ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიური მოხმარების შერწყმისთვის, ისინი ასევე ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. ისეთი არჩევანი, როგორიცაა პასიფრუტი, მანგო, გუავა, კივი, დრაკონის ხილი და ანანასი ყველა იწონის 5 გრამამდე (კივი) 25 გრამამდე (პასისფრუტი) თითო ჭიქაზე. ტროპიკული ხილი ფანტასტიური ვარიანტია სმუზის გამაგრილებელი შესანარჩუნებლად - იხილეთ ეს გ დაფქული ანანასი-კურკუმა შეურიეთ საიდუმლო ინგრედიენტს, რომელიც შეიძლება გაგიკვირდეთ. ბლენდერის მიღმა, ტროპიკული ხილი ამზადებს ღვთაებრივ სალსას ხორცის, თევზისა და ტაკოს ზემოდან.

დაკავშირებული: დაიღალეთ ფორთოხლებით? გრეიფრუტი ასევე სავსეა C ვიტამინით (და მრავალი სხვა ჯანსაღი სარგებელით)

3 ვაშლი

ვაშლის ბოჭკოვანი შემცველობის მაქსიმალური გაზრდის გასაღები არის კანის ჭამა (რა თქმა უნდა, კარგი გაწმენდის შემდეგ). ერთი საშუალო ზომის ვაშლი კანით შეიცავს დაახლოებით 4,4 გრამ ბოჭკოს, მაგრამ თუ მას კანი მოაშორებთ, ეს რაოდენობა მცირდება 2 გრამამდე. მიირთვით დაჭრილი ვაშლი, როგორც საჭმელი, თხილის კარაქის ნაცხით, მოამზადეთ მსუქანი ვაშლი და ქიშმიშის სოუსი კოვზით ცილაზე, ან მიირთვით ტკბილი ხრაშუნა თხლად დაჭრილი ვაშლი, რომელიც აძლევს ამ ხრაშუნას სალათას.

4 ქლიავი

დიახ, ძველი ანდაზა მართალია: ჩირი ქლიავი, აკა ქლიავი, სავსეა ბოჭკოებით, დაახლოებით 4 გრამი 3 ცალი ან 8 გრამი თითო ჭიქა. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ბოჭკოვანი, რაც ქლიავს აქცევს ჩვეულებრივ დანიშნულ წამალს ყაბზობისთვის. „ქლიავი სორბიტოლის ბუნებრივი წყაროა, რომელიც საჭმლის მონელების სტიმულირებას უწყობს ხელს წყლის მსხვილ ნაწლავში გადატანაში“, - განმარტავს გორინი. ბოჭკოსა და სორბიტოლის კომბინაცია ამ ტკბილ და საღეჭი კერძებს ეფექტურს ხდის ნივთების მოძრაობაში დასახმარებლად. ქლიავის ჭამის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, გააცხელოთ იგი ღუმელზე ცოტაოდენი წყლით, თაფლით, დარიჩინით და ლიმონის წვენით, შემდეგ კი ადუღოთ. რამდენიმე წუთის ადუღების შემდეგ გააცივეთ და მიირთვით იოგურტზე ან შვრიის ფაფაზე. ქლიავი ასევე გემრიელი დანამატია ქათმის ან ღორის კერძებისთვის.

დაკავშირებული: რატომ არის ფინიკის ჭამა უფრო ჭკვიანი და ჯანსაღი გზა თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად?

გაციება უარესდება, სანამ არ გაუმჯობესდება

5 ავოკადო

დიახ, ავოკადო ტექნიკურად ხილია. ეს კრემისებური, მწვანე სუპერვარსკვლავები აგროვებენ 7 გრამ ბოჭკოს ყოველ 100 გრამზე, რაც დაახლოებით საშუალო ზომის ავოკადოს ნახევარია. მოაყარეთ ცოტაოდენი გუაკამოლე თქვენს სენდვიჩს ან სალათს, დაიწყეთ დღე ავოკადოს ტოსტის ნაჭერით (ზემოდან კვერცხით, მყარი ცილისთვის), ან თუნდაც ავურიოთ რამდენიმე ავოკადო კრემისებურ, რძის გარეშე სმუზიში.

6 ბროწეულის მარცვლები

მიუხედავად იმისა, რომ მათ შესაძლოა რამდენიმე წუთი დასჭირდეს ბუნებრივი შეფუთვადან ამოღებას, ეს ხრაშუნა პატარა ბროწეულის მარცვლები (ე.წ. არილები) ამაყობს 4 გრამი ბოჭკოით 100 გრამზე, რაც შეადგენს დაახლოებით ნახევარი ჭიქა თესლს. მოაყარეთ ბროწეულის მარცვლები ნებისმიერ სალათს ტკბილი გემოსა და გამაგრილებელი ტექსტურისთვის, ან გამოიყენეთ ისინი როსტ ძროხის კროსტინის ზემოდან, მოულოდნელად გემრიელი გემოს კომბინაციისთვის.

დაკავშირებული: 7 გემრიელი გზა მეტი იმუნიტეტის ასამაღლებელი ვიტამინი C-ს ჭამა