თქვენ უკვე იცით, რომ ფორმაში ყოფნა კარგია თქვენთვის. ვარჯიში ამცირებს გულის დაავადებების რისკს, შეუძლია თავიდან აიცილოს კიბოს გარკვეული ტიპები, ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს, ხელს უშლის წონის მატებას და ტიპის 2 დიაბეტს, დაგეხმარებათ უკეთეს ძილში და აუმჯობესებს კუნთებისა და ფილტვების მუშაობას. Მას შეუძლია დახმარება შეამცირეთ შფოთვა და თავიდან აიცილეთ დეპრესია. ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, ჩვენი ორგანიზმების სტრესულ მებრძოლებს, კვლევა ვარაუდობს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიში შეიძლება კარგად გრძნობდეს თავს და გართობაც კი იყოს.
არ გაიყიდა? Შენ არ ხარ მარტო. მოზრდილთა ხუთ პროცენტზე ნაკლები მაინც აკეთებს ამას 30 წუთიანი ფიზიკური დატვირთვა ყოველდღიურად, პრეზიდენტის ფიტნესის, სპორტისა და კვების საბჭოს თანახმად. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ უნდა ჩავერთოთ 150 წუთის კარდიოში კვირაში , პლუს ორი დღის ძალის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს ერთი მესამედი ჩვენგან ამას რეალურად ვაკეთებთ. მაგრამ შემუშავება არ უნდა იყოს ჩამორჩენა. აქ არის ოთხი გზა დაწყების დასაწყებად ( და გამოაგდე) ფიტნეს რუტინული რეჟიმი.
1. გაითვალისწინეთ მელოდიები.
თუ ძალაში სიარული, გაშვება ან წონის აწევა ხართ, მუსიკას შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება და მაშინაც კი იფიქრეთ, რომ დაძაბული საქმიანობა უფრო ადვილია, ვიდრე სხვაგვარად შეიძლება. მუსიკა გეხმარებათ ვარჯიშის კოორდინაციაში, ამბობს ფაბიო კომანა, ფაკულტეტის პროფესორი სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია . მაგალითად, ტექსტებს შეუძლიათ გააძლიერონ ტექნიკის ასპექტები, როდესაც მათში მოცემულია ისეთი სიტყვები, როგორიცაა punch, cut ან push.
თქვენი მუსიკის რიტმს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ვარჯიშის სინქრონიზაციაზე. კომანა გთავაზობთ მუსიკის ტემპს, რომელსაც უსმენთ, რომ ასახოს ვარჯიშის ტიპი. მოიძიეთ წუთში (BPM) ნებისმიერი სიმღერა აქ ან მოუსმინეთ და დააჭირეთ რითმის გამოყენებით a BPM კალკულატორი . აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი სახელმძღვანელო პრინციპი, რომლის მიხედვით უნდა მოძებნოთ სიჩქარე.
- გამათბობლები: 100-დან 110 დარტყმა წუთში
- ძალისმიერი ვარჯიშები: 110 – დან 120 – მდე დარტყმა წუთში
- გამძლეობის, სიჩქარისა და სისწრაფის ვარჯიშები: 120 წუთზე მეტია წუთში
- გაჭიმვა: 90-დან 100 დარტყმა წუთში
მიუხედავად იმისა, რომ მუსიკას შეუძლია ჩვენი ვარჯიშები უფრო სახალისო გახადოს, Comana აფრთხილებს, რომ არ გახდეთ ძალიან დამოკიდებული მუსიკაზე - ან ტელევიზორზე - ვარჯიშისგან ყურადღების გადასატანად. მდგრადი ქცევა დაკავშირებულია გამოცდილებასთან და თუ მუსიკა ემსახურება მხოლოდ ყურადღების გადატანას და ტოლერანტობას, მაშინ არ არის ჩამოყალიბებული მდგრადი ქცევა, ამბობს ის. ამ შემთხვევაში, თუ ეს მუსიკა ამოიშალა, ვარჯიშის საფუძველი არ არსებობს.
2. გაემართეთ გარეთ.
თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ მეცნიერება იმის დასადასტურებლად, რომ სირბილი ტყეში უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე სარბენი ბილიკის დარტყმა, მაგრამ გარეთ ვარჯიში ამცირებს დაძაბულობის, სიბრაზისა და დეპრესიის განცდებს, ხოლო მონაწილეობის გაზრდა და მონაწილეებს ეხმარება უფრო ენერგიულად გრძნობდნენ თავს. კვლევა ვარაუდობს. გარეთ ყოფნა ამდიდრებს თქვენს გამოცდილებას, ამბობს ელენ მილერი, ერთადერთი ამერიკელი ქალი, რომელმაც მოიწვია მთის ორივე მხარე. ევერესტისა და გარე ფიტნეს მწვრთნელის დარბაზში ვეილის სიცოცხლისუნარიანობის ცენტრი და Vail Athletic Club Vail- ში, კოლორადო.
მაგრამ თქვენ არ მოგიწევთ ასვლა მსოფლიოს ყველაზე მაღალ მთაზე, რომ მიიღოთ გარემოსთან მორგების სარგებელი. საათის ლაშქრობა იწვის 530 კალორია , თოვლის ფეხსაცმლის საათი 500 და თქვენი ტიპური სარბენი ბილიკიდან გარედან გადაადგილება მაინც შეიძლება დაწვა 780 კალორია საათში. გათიშეთ ელექტრონული სამყაროდან და დაიწყეთ ღირშესანიშნაობების, სუნების, ბგერების შემოღება თქვენს გარშემო, ამბობს მილერი. ბუნება წარმოუდგენლად თერაპიულია.
3. იყავით თქვენი საკუთარი გულშემატკივარი.
შეეცადეთ დატოვოთ წახალისების ნოტები და დაახვიოთ პოზიტიური ხალხი, რომ დაეხმაროთ ვარჯიშების ინსპირაციაში და გააქტიუროთ. სპორტსმენები უკეთესად გამოირჩევიან და უფრო მეტი დრო სჭირდებათ, რომ გადაღლილ გზას მიაღწიონ, როდესაც სამწუხარო სახეების ნაცვლად ბედნიერ სახეებს ხედავენ, ახალი კვლევა ვარაუდობს. ველოსიპედისტებს ქვემდგომად აჩვენეს ბედნიერი და მოწყენილი სახეები - აქტიური სიტყვების გარდა, წასვლა და არააქტიური, როგორიცაა გაჩერება - გამოქვეყნებულ კვლევაში საზღვრები ადამიანის ნეირომეცნიერებაში . მკვლევარებმა მონაწილეებს დაავალეს გადაღლილ მდგომარეობაში პედალიზაცია. მათ, ვინც დაინახეს პოზიტიური ნიშნები, სამ წუთზე მეტხანს იწყეს პედლებიანი, ვიდრე უარყოფითი.
4. ძმაკაცი.
მნიშვნელოვან სხვათან პარტნიორობამ შეიძლება სერიოზული სტიმული მისცეს თქვენს ვარჯიშს. ადამიანები ხუთჯერ უფრო ხშირად ვარჯიშობდნენ, თუ მათი მეუღლე აკეთებდა, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს ა ბოლოდროინდელი კვლევა . მაგრამ რომანტიკული პარტნიორი არ გჭირდებათ ვარჯიშის საშუალებით. მეგობრები დაგეხმარებიან შენს მდგომარეობაში დარჩენაში სავარჯიშო გეგმები ასევე ჩვენ ვართ სოციალური არსებები და ეს გვეხმარება ჯგუფური ფიტნესის მუდმივი წარმატების (საშუალოდ 28% მონაწილეობის მაჩვენებელი), მცირე ჯგუფების ტრენინგის ზრდის (2007 წლიდან თითქმის გაორმაგებული) და ინდივიდუალური პირადი ტრენინგის თითქმის ბრწყინვალე ზრდის ასახსნელად. კომანას თქმით. მხარდაჭერის სისტემას მოაქვს მეგობრობა, თანამშრომლობა, ანგარიშვალდებულება და შესაძლოა გარკვეული მეგობრული კონკურენცია, ამბობს ის.
