კელსი მალვი წარმოიდგინეთ: გრძელი დღის შემდეგ მიდიხართ. თქვენ დაასრულეთ თქვენი კანის მოვლის რუტინა, ჩაიცვათ მყუდრო პიჟამა და ჩახვედით საწოლში. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ, თქვენ ფხიზლად ხართ და ფიქრობთ ათეულ რამეზე. კარის ჩაკეტვა დაგავიწყდა? გაუგზავნეთ ეს მნიშვნელოვანი სამუშაო ელ.წერილი? როგორ დაასრულებ რომ პროექტი დიდი შეხვედრისთვის დროულად? როდის გჭირდებათ პასპორტის განახლება? თქვენი ხბო კრუნჩხავს - უნდა მოძებნოთ თუ არა სიმპტომები ინტერნეტში?
თუ ეს მომაბეზრებლად ნაცნობად ჟღერს, დიდი შანსია, რომ თქვენ განიცდით აზრთა რბოლის საერთო ფენომენს. როცა სარბოლო აზრები გაქვს, ისეთი შეგრძნება გაქვს, თითქოს შენი გონება წუთში 100 მილს მიდის — და მუხრუჭების ამოტუმბვის საშუალება არ არსებობს. (ხშირ შემთხვევაში, აზრთა რბოლამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.) მიუხედავად იმისა, რომ რბოლის აზრები შეიძლება იყოს კლინიკური ფსიქიკური მდგომარეობის გვერდითი პროდუქტი, როგორიცაა ADHD, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა ან დეპრესია, ეს ხშირად შფოთვის სიმპტომია.
„შფოთვა არის ემოცია, რომელსაც ევალება პრობლემის გადაჭრა და კრიზისებზე რეაგირება“, - განმარტავს ტიფანი ნ. ლინდლი, MS, LPC-S, NCC, მფლობელი. ნათლისღების შესახვევის კონსულტაცია ტეხასში. ”ზოგჯერ ჩვენს ტვინს ნამდვილად არ ესმის განსხვავება პრობლემასა და კრიზისს შორის. ჩვენი ბრძოლა, ფრენა და გაყინვის პასუხები არსებობს იმისათვის, რომ დაგვიცვას საფრთხისგან და შეგვქმნას ფიზიკური ცვლილებები, რათა მოამზადოს ჩვენი სხეული ბრძოლისთვის ან უკანდახევისთვის.'
მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ განიცდით სარბოლო აზრებს, ამას არ ნიშნავს ყოველთვის ასე უნდა იყოს. დასახმარებლად, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს ვთხოვეთ მათი ექსპერტების მიერ დამტკიცებული სტრატეგიები, რათა თავი დაეღწია საზიანო რბოლის აზრების ციკლიდან.
დაკავშირებული: შფოთვის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია
საუკეთესო საშუალება ღუმელის ფანჯრის გასაწმენდად
დაკავშირებული ნივთები
ერთი დაგეგმეთ შეშფოთების დრო.
სრულყოფილ სამყაროში, თქვენი გონება თავისუფალი იქნება აჯანყებული აზრებისგან. მაგრამ სინამდვილეში, თქვენი გონების შენელებას მოთმინება სჭირდება - ეს არის უნარი, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს არის უნარი, რომლის სწავლაც შეგიძლიათ. ლინდლი ამბობს, რომ აზროვნების შეჩერების ტექნიკა მოითხოვს მომზადებას, ცნობიერებას და გარე შეხსენებას. გონების სიმშვიდე არ მოხდება ღამით, მაგრამ შეგიძლიათ ნელ-ნელა თავი დაანებოთ ჩვევას.
„ერთ-ერთი ტექნიკა, რომელსაც მე ვიყენებ, არის დროის დაგეგმვა შფოთვით ფიქრისთვის“, ამბობს ლინდლი. „ეს ქმნის სივრცეს თქვენი საზრუნავების შესასწავლად და ასევე აძლევს მათ დროის ლიმიტს. ის ატყუებს თქვენი ტვინის მიდრეკილებას ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანისა და რეაგირების რეჟიმში გადასვლისკენ.'
იმის ნაცვლად, რომ ამ სარბოლო აზრებს მთელი დღის განმავლობაში გაურბოდეს, შეზღუდეთ ისინი 20 წუთიანი დროის მონაკვეთზე. მყარი საზღვრების დასადგენად, გამოთვალეთ დრო თქვენს კალენდარში და დააყენეთ ტაიმერი. გამოიყენეთ ეს გამოყოფილი დრო ფოკუსირებისთვის და მოაგვარეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ. როგორც კი დრო ამოიწურება, გადადით აქტივობაზე, რომელიც სიხარულს მოგანიჭებთ, როგორიცაა საჭმლის მომზადება ან ვარჯიში. (როგორც ელ ვუდსმა თქვა, 'ვარჯიში გაძლევთ ენდორფინებს', რაც დადასტურებულია შეამციროს სტრესი და შფოთვა.
ისევ და ისევ, შეშფოთებული აზროვნების მარყუჟები არ არის ის, რაც შეგიძლიათ ჩართოთ და გამორთოთ. თუ მათ შეხვდებით დღის განმავლობაში, WorryTree გირჩევთ, ჩაწეროთ ისინი ჟურნალში, რათა მათ მიმართოთ თქვენს მიერ გამოყოფილ „შეშფოთების“ დროს. კიდევ ერთი რჩევა: შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი „აზრის სესიები“ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ნელა, მაგრამ აუცილებლად იმუშაოთ თქვენი სარბოლო აზრების გარკვეული წესრიგის მოტანაზე და კონტროლის გარკვეული გრძნობის აღდგენაზე.
რისთვის არის კარგი ალოეს სასმელი
დაკავშირებული: ფსიქოლოგი იზიარებს გაურკვევლობასთან გამკლავების საუკეთესო (და ყველაზე უარეს) გზებს
ორი გამოიყენე შენი გრძნობები.
ნებისმიერმა, ვისაც აქვს გამოცდილი სარბოლო აზრები, იცის, რომ ისინი შეიძლება მოიქცნენ მომენტში და ძნელია მათი ჩახშობა, მაგალითად, მეტროში ან ტურბულენტურ რეისზე.
აბუსალათინის ზეთი ფრჩხილების წინ და შემდეგ
„რბოლის აზრები ზოგჯერ გამოწვეულია იმით მომავალზე ფიქრი და რა შეიძლება მოხდეს ”- ამბობს ბრაიან ბრუნო, მედიცინის დოქტორი, სამედიცინო დირექტორი შუა ქალაქი TMS . 'მათ დასამშვიდებლად, შეეცადეთ დაამყაროთ თავი ახლანდელ მომენტში და იფიქრეთ იმაზე, რაც ახლა ხდება.'
ბრუნო გვირჩევს შეჯიბრის აზრებთან ბრძოლას 5-4-3-2-1 მეთოდით, რომელიც გიბიძგებთ, რომ შეცვალოთ თქვენი გრძნობები: „ხუთი რამ, რისი დანახვა შეგიძლიათ, ოთხი რამ, რისი შეხებაც შეგიძლიათ, სამი რამ, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ, ორი რამ, რაც შეგიძლიათ. სუნი და ერთი რამ შეგიძლიათ გასინჯოთ, - განმარტავს ის. 'ეს დაამშვიდებს თქვენს გონებას და მოგცემთ დავალებას, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.'
გრძნობებზე ფოკუსირებით, თქვენ შეგიძლიათ ნელა, მაგრამ აუცილებლად გაათავისუფლოთ გონება იმის შესახებ, რაც გაწუხებთ. თქვენი ფოკუსის გადატრიალებაზე საუბრისას, ღრმა, ნელი, ნაზი სუნთქვაც დაგეხმარებათ.
'Როდესაც შენ ღრმად ამოისუნთქე თქვენ ამახვილებთ თქვენს გონებას ერთ რამეზე, ნაცვლად ყველა სარბოლო ფიქრისა, - დასძენს ბრუნო. 'ეს დაგეხმარებათ თქვენი გონების შენელებაში და დასვენებაში, რაც საბოლოოდ საშუალებას მოგცემთ დაიძინოთ .
დაკავშირებული: მხოლოდ 10 წუთი ყოველდღიური გონების მედიტაცია სარგებლობს შფოთვით დაავადებულთათვის, კვლევის შედეგები
3 უპირატესობა მიანიჭეთ პოზიტიურობას.
უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სარბოლო აზრები ფესვგადგმულია ნეგატივში და ხშირად ჩნდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ სტრესს. (Სინამდვილეში, ეროვნული სამეცნიერო ფონდი აღმოჩნდა, რომ საშუალოდ ადამიანს აქვს 12,000-დან 60,000-მდე აზრი დღეში და ამ აზრების 80 პროცენტი უარყოფითია.)
როდესაც ჩვენ სტრესის ქვეშ ვართ, ჩვენ განვიცდით რაღაცას, რაზეც ნეგატიური აზრები გვაქვს. შემდეგ, როდესაც ჩვენ განვიცდით ამ ნეგატიურ აზრებს, ჩვენ ხშირად გვაკლდება გონებრივი ენერგია, რომელიც აუცილებელია მათთან გასამკლავებლად, სანამ ისინი გახდებიან ნეგატიური სარბოლო აზრები, - განმარტავს. მარგარეტ დელონგი , PsyD, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი ნიუ ჯერსიში.
იმ ნეგატიური აზრების თავიდან ასაცილებლად, დელონგი გვირჩევს მადლიერების პრაქტიკას. ივარჯიშეთ, შეცვალოთ პესიმისტური საზრუნავი იმით, რისთვისაც მადლობელი ხართ ან რაღაცით, რაც გაბედნიერებთ. „ერთ რამეზე ფიქრი, რისთვისაც მადლობელი ხართ, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნეგატიური აზრის ენერგია, რომ არ გადაიზარდოს ნეგატიურ აზრებად და კონტროლიდან გასულიყო“, - განმარტავს ის.
დაკავშირებული: 7 რამ, რაც არ უნდა უთხრათ შფოთიან ადამიანს - და როგორ გამოთქვათ ისინი ამის ნაცვლად
როგორ გავხადოთ მთელი სახლი სასიამოვნო სუნი
ეროვნული სამეცნიერო ფონდის კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ უარყოფითი აზრების 95 პროცენტი მეორდება წინა დღიდან. განმეორებადი აზრების განდევნის კიდევ ერთი გზაა მანტრას გამეორება. 'მანტრას შეუძლია გადაიტანოს ყურადღება სარბოლო აზრებისგან და რაც უფრო მეტს იმეორებთ რაღაცას საკუთარ თავს, მით უფრო მეტად შეძლებთ მის განხორციელებას თქვენს ცხოვრებაში და გახადოთ ის რეალური', დასძენს ბრუნო.
მანტრას წარმოთქმა, რომელიც შეგახსენებთ, რომ თქვენ აკონტროლებთ ან იცავთ ნეგატიურ სიტუაციებს, დაგეხმარებათ გონება დაამშვიდოთ.
4 ნუ მოგერიდებათ პროფესიონალური დახმარების ძებნა.
როდესაც ყველა ეს სავარჯიშო სცადეთ ყოველგვარი პროგრესის გარეშე, მოძებნეთ პროფესიონალი, რომელსაც შეუძლია შესთავაზოს მეტი სტრატეგია ქრონიკული, შფოთვითი ჭორფლისთვის და მოგაწოდოთ სივრცე საქმის გადასაჭრელად.
”ზოგჯერ ადამიანებს შეუძლიათ სცადონ გამოიყენონ ეს დაძლევის მექანიზმები და ისინი არ მუშაობენ”, - განმარტავს კელი კიტლი. სერენდიპიტული ფსიქოთერაპია . 'პროფესიონალის დახმარების ძებნას ან მედიკამენტების მიღებას [დიდი შედეგი] აქვს.'
და მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყოველთვის უნდა დაურეკოთ ექიმს, თუ განწყობის ცვალებადობასთან ერთად განიცდით რბოლის აზრებს. პანიკის შეტევები , ძლიერი იძულება ან გაღიზიანება, ან დეპრესია.
რა არის საუკეთესო სახლის ხალიჩების საწმენდი მანქანა
დაკავშირებული: 8 აპლიკაცია შფოთვისა და დეპრესიისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში
